週に3回の運動が体にいい理由-ランニングはうつ予防になる

適度な運動が脳内神経伝達物質の分泌を促進。うつ病予防にも

習慣化しやすく達成感が大きいランニングは、うつ病予防に特におすすめ。「心に効く走り方」で楽しんで。

適度な運動は体だけでなく心の健康にもよい

 運動がダイエットや生活習慣病の予防・改善に効果があることはよく知られています。また、運動したらストレス解消になったという経験をもつ人も多いでしょう。適度の運動は、体だけでなく心の健康にもよい影響を及ぼします。

 横浜労災病院勤労者メンタルヘルスセンター長の山本晴義先生の調査によると、運動習慣のある人とない人の体と心の健康状態を比較したところ、運動習慣のない人は、体にも心にも症状が起こりがちということがわかりました。運動習慣のない人の場合、精神症状(寝つきが悪い、イライラしやすい、憂うつになる、何かをするのがおっくう など)や、身体症状(背中が痛い、頭が重い、肩がこる、疲れやすい など)の自覚症状のある人が明らかに多かったのです。
 このことは逆に、運動習慣をもつことが、精神的・身体的な症状の改善に役立つことが期待できます。

 そのほか海外の多くの研究から、適度の運動がうつ病の患者さんによい影響を及ぼすことがわかってきました。軽度から中等度のうつ病の患者さんの症状改善や再発予防に、薬物治療と同じくらいの治療効果が認められたことも報告されています。

 どうして運動が心の健康によい影響を及ぼすのでしょうか? まだはっきりとは解明されていませんが、次のことなどが関係していると考えられています。
(1)βエンドルフィン(幸福感を生み出したり痛みを和らげる脳内神経伝達物質)の産生が刺激される
(2)セロトニンやノルアドレナリン(うつ病患者の脳内で減少しているとされる脳内伝達物質)の分泌が促される
(3)交感神経の緊張が解けてよく眠れる

楽しみながら、無理なく続けることができる運動を週3回以上

 心の健康のためにはどんな運動をするのがよいでしょうか? もちろん、やりたくないことをしたり無理をしたりしては心の健康には逆効果ですから、楽しみながら、無理なく続けることができる運動が適しています。自分の体力や運動経験、時間的・経済的余裕などを考慮して、自分に合うものを行うとよいでしょう。

 特にうつ病の予防・改善には、リズミカルな運動がよいといわれています。一定のリズムで体を動かすことで、セロトニンの分泌が促され、うつ状態の原因となっているセロトニン不足が解消されるからだと考えられています。
 リズミカルな運動には、ウオーキングやジョギング、ランニング、サイクリング、水泳、エアロビクスなどのほか、足踏みや腹式呼吸なども含まれます。

 運動のやり方は、楽にできるところから始めて、慣れてきたら少しずつ強度を上げ、「ややきつい」程度の運動を1日15~30分、週3回以上行うとよいでしょう。習慣的に運動をすることは、日々蓄積した精神的ストレスのリセットにもつながります。

うつ病予防にもっともすすめられるランニング

 リズミカルな運動のなかでも、うつ病予防にもっともすすめられるのは「ランニング」です。その理由として、前述の(1)~(3)に加え、「習慣化しやすいこと」、「達成感が大きいこと」があげられます。

●習慣化しやすい
 定期的にランニングを行うことで、走ることによって生じる肉体的なストレスを積極的に捉え、前向きに活かしていくことができるようになります。肉体的なストレスへの適応力が高まると、精神的ストレスへの適応力も高まりますから、走ることで心も体も鍛えられます。

●達成感が大きい
 レースへの参加やコースタイムなどの目標をかかげ、それに向かって練習を重ねると、目標を達成できたときの喜びは何物にもかえられません。それは大きな心の栄養となり、自信につながるでしょう。

 しかし、目標達成ばかりを追い求めると、それはそれで新たなストレスにつながりかねません。心の健康のためのランニングですから、山本晴義先生考案の「心に効く走り方」を参考に、楽しんで走ってください。

<山本先生考案「心に効く走り方」>
 呼吸は楽に、会話ができるペースで、笑顔で走る。そうすれば、心も体も疲れません!
・エンジョイ 仲間との会話を楽しみながらゆっくり走る
・マイペース 時間を気にせず、気持ち良さ重視で走る
・スパイス 目標タイムやペースを追いかけ、頑張って走る

(編集・制作 (株)法研)

【監修】
山本 晴義先生


横浜労災病院勤労者メンタルヘルスセンター長
1972年東北大学医学部卒業。2001年より現職。医学博士。神奈川産業保健推進センター相談員、文京学院大学講師、駒沢大学講師ほか。著書に:『ストレス一日決算主義』(NHK出版)、『ビジネスマンの心の病気がわかる本』(講談社)、『心とからだの健康教室(共著)』(新興医学出版社)など。CD監修:『うつ予防のためのCD』『働く人のメンタルヘルス・ミュージック』(DELLA)など。DVD監修:『元気な職場をつくるメンタルヘルス』(アスパクリエイト)、『心療の達人』(ケアネット)など。

コラムに関連する病名が検索できます。

その他のフィットネス&リラックスコラム

この記事を見ているひとはこんな記事も見ています

30代からの男性のためのランニング入門-理想の体を手にいれるには

ランニングを始めてみたがなかなか続かない、運動するのが面倒だ、でもかっこよくなりたい、そんなあなたにもってこいの方法を紹介します。
人はどうしても、できない理由を並べてしまいます。時間がない、忙しい、何かと言い訳を考えます。でも、飲みに... 続きを読む

ランニングの健康メリット-正しいフォームで楽しく走るコツ

ランニングブームもすっかり定着し、最近は街なかや公園でたくさんのランナーを見かけます。2007年に始まった東京マラソンをはじめ、全国各地の市民マラソン大会も盛況。自分も走ってみたい、レースに参加してみたいと思っている人も多いのではないでし... 続きを読む

今年こそマラソンを完走したい! 記録を伸ばす2つのエクササイズ

空前のマラソンブームといわれるなか、10月5日、「東京マラソン2008」の出場者の抽選が行われました。当選者3万3千人に対して、なんと15万人を超える申し込みがあり、当選倍率4.7倍という盛況ぶり。東京マラソンだけでなく、全国各地で市民マ... 続きを読む

私の彼はマイペース。自由人な彼との関係を上手に繋ぐ〇〇テクニック!

私の恋人は自由でマイペース。彼女のことよりも今の自分が何をしたいかを優先しがち。そんなフリーダムな彼に憧れて好きになったけれど、いざ付き合うとその自由さに振り回されることもありませんか?なのに、こちらが甘えたりワガママを言おうものなら離... 続きを読む

プレゼント競歩ペースで探すべし

ウインドウショッピングしながらカロリー消費!
歩こう歩こうと思っていても、なかなか機会がなくて……。そんな人もウィンドウショッピングをしているときは、ついつい夢中になって歩いちゃう、なんてことが多いはず。街はすっ... 続きを読む

プレゼント競歩ペースで探すべし

ウインドウショッピングしながらカロリー消費!
歩こう歩こうと思っていても、なかなか機会がなくて……。そんな人もウィンドウショッピングをしているときは、ついつい夢中になって歩いちゃう、なんてことが多いはず。街はすっ... 続きを読む

ヨガは2.5、エアロビクスは6.5!あなたのその運動、消費カロリーは?

ダイエットに欠かせない食事と運動。食事の摂取カロリーは気になり、お店のメニューやお弁当などのカロリーチェックをすると思います。では、運動でどのくらいエネルギーを使えたの?
それを知れば運動へのモチベーションもかなりUPすること間違なし!... 続きを読む

ランニング前後に 太ももの動画ストレッチ(シングルレッグ・クォッドストレッチ)

エクササイズ部位太もも 回数セット15秒×1セット 動作時間(秒)15秒 レベル 立った姿勢で太ももの前を伸ばします。バランスをとりにくい方は、壁や机などを持ちながら、実践しましょう! 動作方法 両足を揃えて立ち、右膝を後ろへ曲げる... 続きを読む

ランニング前後に 太ももの動画ストレッチ(クロスレッグ&リーン)

エクササイズ部位太もも 回数セット15秒×1セット 動作時間(秒)15秒 レベル 立った姿勢で、お尻と太ももの横側を伸ばします。きつい方は、浅目に腰を落として実践しましょう! 動作方法 壁の横に立ち、左手を肩の高さの壁につける。 左... 続きを読む

関節リウマチの新しい治療とは-新薬の効果が精神的にも影響する?

私たちの体には、侵入してきた細菌やウイルスなどの外敵を攻撃する免疫のしくみが備わっています。関節リウマチはこの免疫システムの異常によって、外敵ではなく自分自身の細胞や組織を攻撃してしまう病気です。ターゲットは手の指をはじめとする全身の関節... 続きを読む