伸ばすだけでいい-疲れた足のむくみを取るストレッチ方法

股関節前面とふくらはぎの筋肉を伸ばし、ひざ下のむくみ解消

むくみの原因は血液やリンパの流れが滞ること。リンパ節をほぐしてリンパの流れを促すストレッチを紹介

デスクワークや立ち仕事で脚を動かさない人はむくみやすい

 長時間のデスクワークや立ち仕事で夕方になると足がむくんでぱんぱんという人、多いのではないでしょうか?
 その原因は、動かないことによって血液やリンパの流れが滞ること。心臓から体の末端に流れてきた血液を心臓へと戻す静脈や、その静脈につながるリンパの流れが悪くなるために、余分な水分や老廃物がたまってむくんでしまうのです。

 下半身の血液を重力に逆らって心臓に押し戻す働きをしているのは、主にふくらはぎの筋肉運動です。筋肉が伸びたり縮んだりすることで、ポンプのように血液を押し上げ、余分な水分の排出もスムーズに行われます。ところが同じ姿勢で脚をあまり動かさないでいると、ポンプの働きが低下してむくみやすくなります。
 重力によって水分がたまりやすい下半身の中でも、筋肉の少ないすねや足首は特にむくみやすい場所です。きゅうくつな下着、靴下や靴、冷房の冷えなども、血行を悪くしてむくみの原因になります。

 むくみを予防・改善するには、こまめに足を動かすことです。たとえば、デスクワークの人は座ったまま足のつま先やかかとを上げ下げしたり、足首を回したりすると効果的。1時間に1回は立ち上がって歩いたり、階段を上り降りするとよいでしょう。また、夏はクーラーで体を冷さないよう注意しましょう。

リンパ節をほぐしてリンパの流れを促すストレッチ

 脚のポンプ作用の低下以外に、リンパの流れを滞らせる原因となるのが「リンパ節」への圧迫です。リンパ節は小さな卵形をした、いわばリンパの中継点。リンパ管の途中にあって、老廃物や細菌など異物を濾(こ)しとるフィルターの役目をしており、ここが圧迫されるとリンパの流れは滞ってしまいます。
 リンパ節は鎖骨のくぼみやわきの下、そけい部(太ももの付け根)、ひざ裏などにたくさんあります。デスクワークなど座った姿勢でじっとしていると、わきの下やそけい部、ひざ裏のリンパ節が圧迫されて、リンパの流れは滞りがちです。

 そこで今回は、リンパの流れを促すために、脚全体とくに股関節前面とふくらはぎの筋肉、そして上半身も伸ばす筋・筋膜ストレッチングを紹介します。

(1)まず、両手をテーブルかいすの背に置き、片脚を大きく後ろに引きます。このとき、引いた足が1本の棒のように伸びて、床の中に入り込んでいくようなイメージで伸ばします。

(2)続いて、上半身(腰から頭)を天井のほうに向かって棒のように伸ばします。股関節を中心に、上下に伸ばされた状態です。

 ゆっくり、そしてしっかりと、気持ちよく感じるまで、90秒以上伸ばし続けてください。勢いをつけたり、無理に伸ばすことは避けましょう。

 なお、一晩ぐっすり休んでもむくみが取れない、からだ全体がむくむといった場合、心臓、腎臓、肝臓など内臓に病気があることも考えられます。そういう場合はすぐに内科を受診してください。

(編集・制作 (株)法研)

【監修】
竹井 仁先生


首都大学東京健康福祉学部理学療法学科 教授
昭和62年に理学療法士となる。平成9年3月に筑波大学大学院リハビリテーション修士、平成14年10月に東邦大学大学院医学研究科にて医学博士授与。公益社団法人東京都理学療法士協会副会長。専門は、徒手療法、神経筋骨関節疾患、運動学。著書に『たるみリセット』、『不調リセット』(いずれもヴィレッジブックス)、『肩こりにさよなら!』(自由国民社)、『「顔たるみ」とり』(講談社)、ほかに理学療法学関係の専門書多数。テレビ出演や雑誌掲載も多数。

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