腕に疲れを感じたら…腕がだるいときにためしたい簡単ストレッチ

腕のだるさを解消する、上腕二頭筋や腕橈骨筋のストレッチ

頻繁に使われる腕の筋肉はだるくなりやすい。壁や家具のコーナーを利用して行う簡単ストレッチを紹介

パソコン作業が多い人や重い荷物を持つ機会が多い人は、腕がだるくなりやすい

 荷物を持ったり物をつかんだりするのに重要な働きをする腕の筋肉は、仕事や家事、スポーツなど日常生活のさまざまな場面で頻繁に使われます。そのため、1日の終わりには腕がだるくなったり痛くなるという人も多いのではないでしょうか。

 腕の筋肉のなかでも上腕(ひじから上の腕)の内側についている上腕二頭筋(いわゆる力こぶ)は、主にひじを曲げるときに働く筋肉で、何かを持ったり引っぱるといったときに使われます。また、このとき補助的に働くのが、上腕外側のひじ寄りから、前腕(ひじから先)親指側の手首までついている腕橈骨筋(わんとうこつきん)です。腕橈骨筋はまた、腕をひねる動作などでも使われます。

 パソコンなどの事務作業が多い人や、重い荷物を持つ機会が多い人、あるいは冷房の当たりすぎといったことがあると、上腕二頭筋や腕橈骨筋の血流が妨げられて硬くなり、ひじの関節周りがだるく感じます。また、上腕二頭筋は肩甲骨にもつながっているため、腕を上げることもつらくなったりします。さらに、長時間猫背で作業していると、胸の前の筋肉も一緒に硬くなり、腕全体がだるくなることもあります。

壁や家具のコーナーに立って行う上腕二頭筋や腕橈骨筋のストレッチ

 そこで今回は、腕のだるさを解消するストレッチを紹介しましょう。壁や家具のコーナーを利用し、立った姿勢で手を横に伸ばすだけで、上腕二頭筋や腕橈骨筋を中心とした腕の筋肉だけでなく、胸の前の筋肉にかけてじっくり伸ばすことができます。腕がだるいと感じたら、ぜひやってみてください。
 ただし、このストレッチはとても簡単にできるため、伸ばしすぎにはくれぐれも注意してください。勢いをつけたり、無理に伸ばすことは避けましょう。

(1)壁やロッカーなどの家具のコーナーから少し離れて立ち、腕を体の横に真っすぐ伸ばして壁の前面(側面)に手のひらをつけます。

(2)その姿勢から、伸ばした腕と反対側に足を向けることで、胸を張って腕を後ろに伸ばし、30秒間ストレッチします。このとき腰だけをひねるのでなく、足の向きを変えながら体全体を回すことに注意してください。

 両腕をストレッチしたら10秒ほど休息し、3セット行います。

(編集・制作 (株)法研)

【監修】
竹井 仁先生


首都大学東京健康福祉学部理学療法学科 教授
昭和62年に理学療法士となる。平成9年3月に筑波大学大学院リハビリテーション修士、平成14年10月に東邦大学大学院医学研究科にて医学博士授与。公益社団法人東京都理学療法士協会副会長。専門は、徒手療法、神経筋骨関節疾患、運動学。著書に『たるみリセット』、『不調リセット』(いずれもヴィレッジブックス)、『肩こりにさよなら!』(自由国民社)、『「顔たるみ」とり』(講談社)、ほかに理学療法学関係の専門書多数。テレビ出演や雑誌掲載も多数。

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