背中の筋肉が硬くなると猫背になる? どこでもできる簡単ストレッチ

猫背の改善、肩こり・腰痛予防に、広背筋のストレッチ

デスクワークが多い人は背中の筋肉が縮んで猫背がちに。広背筋を伸ばして背中すっきり、バストアップ効果も

デスクワークで上半身をあまり動かさない人は、背中の筋肉が硬くなっている

 デスクワーク中心で両腕など上半身をあまり動かさない、上半身にあまり力を入れることがないといった人は、歩くときの腕の振りが少なく、体をひねりながら滑らかに歩くことが難しくなります。また、猫背になりがちで、背筋を伸ばそうとすると腰が反り気味になってしまう人がよく見られます。

 このような人は、背中側の骨盤から腕の付け根まで伸びている広背筋が縮んで硬くなっています。広背筋は背骨の両側に広がる大きな筋肉で、骨盤から背中の中央、わき脇、そして肩甲骨の下部を通って腕のつけ根を結ぶ広くて長い形をしています。
 逆三角形の体を作りたい人が必ず鍛える筋肉でもある広背筋は、よい姿勢を維持し、腕を後方に引くときなどに働きます。スポーツでは、ボクシングのパンチを放ったあと腕を引き戻す動作、水泳のクロールで水を後ろにかく動作などで用いられます。

 この広背筋が硬くなると、腰は反って胸部は丸くなり、肩こりや腰痛を起こしやすくなります。猫背になることで大胸筋が縮んでバストが下がったり、さらには背中にぜい肉がつきやすくなったりします。
 広背筋を伸ばすことで背筋が伸びて姿勢がよくなるだけでなく、肩こり・腰痛予防やバストアップ、ダイエットにもつながるのです。

 そこで今回は、広背筋のストレッチを紹介しましょう。

広背筋を伸ばすには、腕を外側にむけてストレッチ

 広背筋は腕を外側に向けたときに伸びる筋肉です。デスクワーク中でも簡単にできる広背筋のストレッチとしては、両腕を机の上に置いていすを後ろに引く方法があります。このとき両肘は軽く曲げて手のひらを上に向け、両方のひじと小指をくっつけます。そして、背中を丸めていすを後ろに引き、両ひじの間が離れないところで腰から腕にかけてグーッと伸ばします。

 もう一つ、小指をくっつけた姿勢で腕を左右に回し、体をひねる体操を紹介します。

(1)いすに座って両腕をまっすぐ前に伸ばし、手のひらを上に向けて小指同士をくっつけます。

(2)その姿勢から、両腕ごと上半身を左右にゆっくり回しましょう。このとき腰を反らさないようにおなかには力を入れ、腰から下は動かないようにしてください。小指同士が離れそうになったらそこで止めてその状態を保ち、広背筋をストレッチします。

 ストレッチングの時間は左右それぞれ30秒間を目安にして、一度に3セット行いましょう。勢いをつけたり、無理に伸ばすことは避けましょう。日中気がついたときはもちろん、朝起きたときや就寝前にも行ってみてください。

(編集・制作 (株)法研)

【監修】
竹井 仁先生


首都大学東京健康福祉学部理学療法学科 教授
昭和62年に理学療法士となる。平成9年3月に筑波大学大学院リハビリテーション修士、平成14年10月に東邦大学大学院医学研究科にて医学博士授与。公益社団法人東京都理学療法士協会副会長。専門は、徒手療法、神経筋骨関節疾患、運動学。著書に『たるみリセット』、『不調リセット』(いずれもヴィレッジブックス)、『肩こりにさよなら!』(自由国民社)、『「顔たるみ」とり』(講談社)、ほかに理学療法学関係の専門書多数。テレビ出演や雑誌掲載も多数。

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