疲れやだるさを感じたら筋膜を伸ばしてみよう-筋膜ストレッチとは

寝起きの「のび」の要領で、体全体を包み込む筋膜を伸ばす

体全体が四方八方に伸びていく感覚で90秒以上。筋膜が柔軟になると体が軽くなり、こりやむくみも解消

筋膜のよじれや癒着は筋肉の活動を妨げ、不快な症状の原因にも

 スポーツや肉体労働などで全身を酷使すると、体全体の筋肉や筋肉を覆う筋膜も酷使され、疲れやだるさを感じたり、体の動きもにぶくなります。このようなときは、筋膜をじっくり伸ばすと、疲れやだるさの解消に効果があります。

 筋膜とはコラーゲン、エラスチンという2種類の伸縮性の異なる線維でできたネット状の薄い膜で、体全体を筒のようにすっぽりと包み込み、姿勢を支える上で重要な働きをしています。

 体を使いすぎる人だけでなく、座ったままあるいは立ったまま長時間仕事をしているような人も、筋膜はダメージを受けやすくなります。後者の場合、体の一部を使い過ぎる反面、一部は使われないというインバランス(不均衡)が生じ、筋膜がよじれたり、縮んで線維同士が癒着(ゆちゃく)したりしてしまいます。
 そうなると、筋肉の活動が妨げられ筋出力(自分の持っている筋力を発揮する力)も低下して体の動きが悪くなり、疲れやだるさ、肩こり・腰痛、むくみなどの原因にもなります。

 筋膜のよじれや癒着が改善されて柔軟になれば、筋肉の動きもなめらかになり、体が軽くなり、不快な症状の解消につながります。
 そこで今回は、筋膜のストレッチを紹介しましょう。

筋膜のストレッチは90秒以上かけてじっくり伸ばす

 筋膜のストレッチは、筋肉のストレッチに比べて伸ばす時間が90秒以上と長くかかるのが特徴です。はじめは比較的伸びやすいエラスチンが伸び、90秒かけてじっくり伸ばすことで、伸びにくいコラーゲン線維までほぐすことができます。

 このストレッチは、寝起きに「のび」をする要領で気持ちよく伸ばします。布団の上やいすに座ったままでもできますが、ここでは立って行う方法を紹介します。

(1)両足の裏をぴったり床につけます(できれば靴を脱げるところで)。その状態で、両腕を真上や真横に上げて伸ばしながら、上半身をゆっくり自由にいろいろな方向に動かします。胸は張るようにします。

(2)両腕、頭と上半身全体をそれぞれまっすぐに伸ばしましょう。両足は床から浮かさないで、むしろまっすぐ床の中に入り込んでいくように伸ばしましょう。いろいろな方向に動かしながら、気持ちがいいと感じるところで、そのまま90秒以上伸ばしてください。呼吸は止めずに行い、引き続きいろいろな方向で繰り返すと効果的です。

 腕、脚、胴体を筒のようなものとイメージし、その筒を一つずつ反対側に引っぱる感覚でじわーっと伸ばしましょう。体全体が四方八方に伸ばされていく感じが大切です。勢いをつけたり、無理に伸ばすことは避けましょう。

 以前紹介した「腰のだるさ」や「脚のむくみ」をとるストレッチも、筋膜のストレッチです(「仕事の合間に簡単ストレッチ5 腰のだるさ」「仕事の合間に簡単ストレッチ6 脚のむくみ」)。どちらも、腰や脚だけでなく全身を気持ちよく伸ばすことができるので、今回のストレッチと組み合せて行うことをおすすめします。

(編集・制作 (株)法研)

【監修】
竹井 仁先生


首都大学東京健康福祉学部理学療法学科 教授
昭和62年に理学療法士となる。平成9年3月に筑波大学大学院リハビリテーション修士、平成14年10月に東邦大学大学院医学研究科にて医学博士授与。公益社団法人東京都理学療法士協会副会長。専門は、徒手療法、神経筋骨関節疾患、運動学。著書に『たるみリセット』、『不調リセット』(いずれもヴィレッジブックス)、『肩こりにさよなら!』(自由国民社)、『「顔たるみ」とり』(講談社)、ほかに理学療法学関係の専門書多数。テレビ出演や雑誌掲載も多数。

その他のフィットネス&リラックスコラム

アクセスランキング一覧

100件中 1件~20件を表示

  1. 1 妊娠中のセックス、みんなどうしてる? セックスしていい時期、悪い時期って?
    妊娠中のセックス、みんなどうしてる? セックスしていい時期、悪い時期って?
    約10ヶ月にも及ぶ妊娠期間中。この間、セックスはしてもいいの? …
  2. 2 みぞおちの辺りが痛い 激しい痛みor鈍痛? 痛むのは真ん中・右・左?
    みぞおちの辺りが痛い 激しい痛みor鈍痛? 痛むのは真ん中・右・左?
    お腹の上の部分、みぞおちあたりの痛み。胃痛? それとも、ほかの病気? …
  3. 3
    女性にも急増! 自覚症状なく進む「膵臓」の病気 7つの危険な症状
    地味ながら、消化液を作りインスリンを分泌する重要な消化器 …
  4. 4 妊娠中でもSEXを楽しんで! 妊娠中のセックスをエンジョイするあの手、この手
    妊娠中でもSEXを楽しんで! 妊娠中のセックスをエンジョイするあの手、この手
    妊娠していても、体調がよければセックスは可能。産後のセックスレスを予防…
  5. 5 スマホ依存症にはどんな悪影響が?ドーパミンが依存に導く怖い現実
    スマホ依存症にはどんな悪影響が? ドーパミンが依存に導く怖い現実
    最近では、持っていない人を探す方が難しいスマートフォン普及率。便利なツ…
  6. 6
    妊娠中のエクスタシーはOK? セックスで気をつけたい5ポイント
    体調がよければ、妊娠中にセックスをしても大丈夫。でもいつもと違う状況な…
  7. 7 女の子の産み分けにチャレンジ! 女の子産み分けの鉄則4
    女の子の産み分けにチャレンジ! 女の子産み分けの鉄則4
    「かわいい洋服を着せたいから」「一人目が男の子だから」など、女の子を授…
  8. 8
    更年期障害チェック方法「あなたの更年期レベルをチェック」
    さまざまな症状が出る更年期。その症状は100人100様ともいわ…
  9. 9 女性の胸の大きさはどうやって決まるの? 遺伝or体質?
    女性の胸の大きさはどうやって決まるの? 遺伝or体質?
    女性らしさの象徴といえば、バスト。胸の大きさに悩む人は、遺伝や体質と諦…
  10. 10 老けたくない人はDHEAホルモンを増やすと良い!? 若さを保つ秘訣
    老けたくない人はDHEAホルモンを増やすと良い!? 若さを保つ秘訣とは
    今注目の若返りホルモン「DHEA」を食生活でキープしよう 体…
  11. 11
    足の小指が痛い人は要注意 「内反小趾」を治してサンダル美人に
    素足にサンダルを履くことの多い季節、足のトラブルには気をつけた…
  12. 12
    【医師が教える】猛暑も元気に乗り越えられる、夏バテの防ぎ方
    胃腸の冷えと栄養失調を防げば猛暑の夏も健康で過ごせる!! 夏バテの原因…
  13. 13 子宮筋腫の症状は?
    注意して!子宮筋腫の症状チェック。筋腫が大きくなると 肺や心臓まで圧迫する場合も
    子宮筋腫の自覚症状には個人差があり、かなり大きくなるまで無症状というこ…
  14. 14
    ヘルプマーク、ハートプラスマークなど、見えない障害を持つ人のためのマーク
    外見からはわからない障害を抱えている人がつけるマークを知っていますか?…
  15. 15 「昼顔」紗和「あなそれ」美都から見える、不倫に陥りやすい女性の特徴
    「昼顔」紗和「あなそれ」美都から見える、不倫に陥りやすい女性の特徴
    波瑠さん演じる「ヒロインの美都がクズすぎる!」と、批判の声が上がり大き…
  16. 16 産後もいいセックスライフを送りたい! 産後のセックスはどう変わる?
    産後もいいセックスライフを送りたい! 産後のセックスはどう変わる?
    以前の体に戻り始める産後。「前よりゆるくなる?」などの不安を解消して、…
  17. 17 男の子の産み分けにチャレンジ! 男の子産み分けの鉄則4
    男の子の産み分けにチャレンジ! 男の子産み分けの鉄則4
    せっかく妊娠するなら、できれば希望の性別の子を授かりたいと思うのは自然…
  18. 18
    大黒摩季が克服した『子宮腺筋症』ってどんな病気?【芸能人の健康まとめ】
    子宮疾患の治療のため活動休止中だったシンガー・ソングライターの大黒摩季…
  19. 19 仕事中でもできる簡単ストレッチ-足の冷えとむくみを解消!
    仕事中でもできる簡単ストレッチ-足の冷えとむくみを解消!
    脚全体の筋肉を使って循環を促し、冷えやむくみを改善 足、ひざ…
  20. 20 妊娠検査薬が陰性でも妊娠の可能性がある5つの理由|生理が遅れた原因
    妊娠検査薬が陰性でも妊娠の可能性がある5つの理由|生理が遅れた原因
    市販の妊娠検査薬はとても正確。なかには、精度が99%と言われるものまで…

一覧