全身の筋膜をストレッチは、むくみやたるみの解消にもなる!

全身を包みこむ筋膜を縦、横、斜め方向に伸ばすストレッチ

よじれた筋膜を縦、横、斜めにじっくり90秒以上。筋膜をしっかりほぐして、不快な症状やたるみを解消

筋膜をさまざまな方向に伸ばすストレッチで、たるみも解消できる!

 全身を筒のようにすっぽり包みこんでいる筋膜をじっくり伸ばすことで、筋膜がほぐれて筋肉の動きもよくなり、体の疲れやだるさがとれます。
 前回は、この筋膜と筋膜のストレッチについて解説し、寝起きの「のび」の要領で行うストレッチを紹介しました。(「仕事の合間に簡単ストレッチ12 全身」

 前回紹介したストレッチが筋膜ストレッチの基本です。これをウォーミングアップに、さらに体を縦、横、斜めに伸ばすストレッチを行いましょう。
 全身を縦、横、斜めに取り巻く筋膜のよじれや癒着が解消され、よりしっかりとほぐすことができます。立体的な筋膜を効果的にほぐすには、さまざまな方向に伸ばすことが大切なのです。

 実は、筋膜のよじれはたるみの原因にもなっているため、筋膜ストレッチはたるみの解消にも効果的です。

 体をさまざまな方向に伸ばす筋膜ストレッチで疲れやだるさをとり、肩こり・腰痛、むくみなど不快な症状を解消するとともに、たるみをとってきれいになりましょう!

よじれた筋膜の線維を縦、横、斜めにゆっくり、しっかり伸ばす

 体を縦方向に伸ばすストレッチは、シリーズ5回目に紹介したものと同じです。「仕事の合間に簡単ストレッチ5 腰のだるさ」をご参照ください。
 ここでは、体を横方向と斜め方向に伸ばすストレッチを紹介します。

 よじれた筋膜をしっかりほぐすには、90秒以上かけてじっくり伸ばすことが大切。90秒以上というと結構長いので、リラックスできる環境で、好きな音楽でもかけてゆったりした気持ちで行うとよいでしょう。最初は、30秒くらいから始めるとよいでしょう。
 呼吸は止めずにゆっくり伸ばし、勢いをつけたり、無理に伸ばすことは避けましょう。

●横方向への筋膜ストレッチ

(1)しっかりしたテーブルを横にして立ち、右手で体を支え、左足を前に出して脚を交差させます。左腕を上に伸ばして上半身を右に倒し、お尻をテーブルから離して、体の側面をグーッと、体全体が弓なりになるように伸ばしましょう。

(2)ひざは伸ばして両足に体重をかけ、体全体を筒のように伸ばすイメージで、上半身と下半身を反対側に引っぱり合うように伸ばしましょう。両足が床から浮かないように、むしろ床の中に潜り込んでいくようなイメージで。気持ちがいいと感じるところで、そのまま90秒以上、ゆっくりしっかり伸ばしてください。

(3)反対側も同様に行いましょう。

●斜め方向への筋膜ストレッチ

(1)しっかりしたテーブルを前にして立ち、右手を置いて左足を前に出し、右足を後ろに引きます。左膝は軽く曲げておきます。左腕を天井に向って伸ばしながら体を左にひねり、顔を手の方向に向け、筋膜を斜め方向にグーッと伸ばします。

(2)ひざは伸ばして両足に体重をかけ、体全体を筒のように伸ばしたままひねるイメージで、上半身と下半身を均等にひねって伸ばしましょう。両足が床から浮かないように、むしろ床の中に潜り込んでいくようなイメージで。気持ちがいいと感じるところで、そのまま90秒以上、ゆっくりしっかり伸ばしてください。

(3)反対側も同様に行いましょう。

(編集・制作 (株)法研)

【監修】
竹井 仁先生


首都大学東京健康福祉学部理学療法学科 教授
昭和62年に理学療法士となる。平成9年3月に筑波大学大学院リハビリテーション修士、平成14年10月に東邦大学大学院医学研究科にて医学博士授与。公益社団法人東京都理学療法士協会副会長。専門は、徒手療法、神経筋骨関節疾患、運動学。著書に『たるみリセット』、『不調リセット』(いずれもヴィレッジブックス)、『肩こりにさよなら!』(自由国民社)、『「顔たるみ」とり』(講談社)、ほかに理学療法学関係の専門書多数。テレビ出演や雑誌掲載も多数。

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