ストレスが溜まったときに取りたい栄養は? ストレスに負けない体

ストレスに効くのは、こんな食材です。

運動やショッピングなど、ストレス対策はいろいろ。でも食事の内容で解消することも可能です。

キメ手はビタミン!

  「最近、ストレスがたまってるな……」
 ふと、そう感じたとき、あなたならどんな解消の手段をとりますか? ジムで運動、買い物、友達とお酒を飲みに行く……ストレス対策には、いろんな方法がありますが、日頃の食事でストレスをやわらげる方法もあるのです。

 まず、意識するのは、栄養のバランスをととのえること。その上で、ビタミンB1、ビタミンC、カルシウム、たんぱく質を含む食材を積極的に食事にとりましょう。
 それはなぜでしょう? これらの栄養素はストレスに負けない心と体を作るうえで有用な働きをしているからです。以下にそれぞれの働きを紹介してみます。

ストレスは、ビタミンB1、Cを消費!

【ビタミンB1】
 ストレスを受けると、体内のビタミンB1の消費量が多くなります。ビタミンB1は、別名“精神的ビタミン”とよばれるほど、ストレスと係わりが深い栄養素。
 ビタミンB1が不足すると、イライラ、不眠、めまい、記憶力低下などがあらわれます。「この頃イラつき気味かも……」そう思ったときは、ビタミンB1を多く含む食材を意識して食べるようにしましょう。ちなみにビタミンB1が豊富な食材は以下の通り。
豚ヒレ肉、ボンレスハム、鶏レバー、牛乳、うなぎかば焼き、さつまいも、じゃがいも、白米(ごはん)、食パン、そば(生)、薄力粉、ごま、落花生

 この中でも豚ヒレ肉は、80gでビタミンB1含有量0.98mgと、ストレス対策にとくに効果のある食材。ランチタイムのメニューにポークソテーを選ぶなど、日頃の食事にうまく取り入れたいものです。

【ビタミンC】
 ストレス状態になると、私達の体内では、全身の抵抗力を高めるために、副腎皮質ホルモンが分泌されます。そのときに必要なのがビタミンC。また、ビタミンCはストレスによって、体外に排出されやすくなるので、ストレス過剰の人は、たくさん摂るといいでしょう。ビタミンCを多く含む食品は、次の通りです。
いちご、ネーブルオレンジ、温州みかん、レモン汁、グレープフルーツ、柿、キウイ、菜の花、キャベツ、ピーマン、かぶ(大)、小松菜、カリフラワー、れんこん

カルシウムとたんぱく質も強い味方!

【カルシウム】
 カルシウムには骨を作るだけでなく、神経を鎮静させる効果もあります。“心の安定剤”ともよばれるのはそのため。カルシウムは、次の食材に豊富に含まれています。
牛乳、チーズ、ヨーグルト、スキムミルク、木綿豆腐、凍り豆腐、小松菜、切り干し大根、わかさぎ、いわし丸干し、煮干し、干しえび、しらす干し、ひじき

【たんぱく質】
 ストレスにさらされると体内では副腎皮質ホルモンが分泌されますが、体内がこのホルモンを合成するときにはビタミンCだけでなく、たんぱく質も必要です。副腎皮質ホルモンには全身の抵抗力を高めるほか、ストレスによる不安をやわらげてくれる効果がありますが、ビタミンCばかりとっていてもたんぱく質が不足していると副腎皮質ホルモンのパワーは期待通り発揮されません。たんぱく質も沢山とりましょう。良質のたんぱく質を含む食材は次の通りです。
あじ、くろまぐろ刺身、べに鮭、うなぎかば焼き、牛肉(もも)、豚肉(もも)、鶏卵、牛乳、ヨーグルト、チーズ、スキムミルク、木綿豆腐、納豆

 ストレスをやわらげるために、なにか行動を起こすのは大変。でも、ストレスをやわらげる栄養素を多く含む食材をとるのは、ずっと楽チンですね。「ココロに効く食事をとっているから、ストレスなんかに負けないゾ!」と、気持ちの張りもよみがえります。
 ストレスには先手をとって対策をとる…そんな、パワフル&しなやかな毎日を送りたいものです。

(「ストレスチェックノート」山本晴義監修、法研より)

【監修】
山本晴義氏


横浜労災病院勤労者メンタルヘルスセンター長・医学博士
1972年東北大学医学部卒業・医学博士。岩手県立病院(内科、精神科)、東北大学付属病院(心療内科)、呉羽総合病院(心療内科部長)、梅田病院(院長)を経て、91年横浜労災病院心療内科部長を経て現職。「ストレス一日決算主義」(NHK出版・生活人新書)など著書多数。

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