災害時のストレスからくる不調はどうすればいい? 6つの対策法

できるだけ休息と睡眠をとって、心と体を休ませる

眠れないときの工夫や、自分でできるストレスの対処法を知っておこう

震災のストレスからくる心身の不調を訴える人が多い

 3月11日に発生した東日本大震災は東北地方太平洋沿岸を中心に、広い範囲にわたって甚大な被害をもたらしました。地震後しばらくは、津波による被害を伝える映像がテレビなどでくり返し放映され、日本中に衝撃を与えました。頻発する余震と福島第一原発の事故による放射性物質の放出も加わって、被災地の人だけでなく、多くの人が震災によるストレスから心身の不調に悩んでいることが報じられています。

 厚生労働省では、長期化が予測される避難生活で心身の健康を守るための対策案「被災地での健康を守るために」を配信しています。その中の「こころのケア」では、大きなストレスにさらされ不安や心配がつのるのは誰にもあることとして、できるだけ休息や睡眠をとることをすすめています。

 大きな災害直後の不安や悲しみなどは人間として自然な感情であり、時が経てば多くの人が自力で立ち直るといわれています。しかし回復にかかる時間は人により異なりますから、周りの人が見守り支えながら、回復を待つことが大切です。
 「イライラする」、「怒りっぽくなる」、「眠れない」、「動悸・息切れがして苦しい」などの症状があるときや、その他心身の不調に気づいたら、無理をせず、身近な人やメンタルヘルスの専門家に相談しましょう。

眠れないときはどうすればいい?

 ストレスを軽減するためには、特に休息や睡眠をとって心と体を休ませることが大切です。しかしまた、大きなストレスが「不眠」を招くことは少なくありません。それでは、眠れないときはどうしたらいいでしょうか?
 厚生労働省の研究班が作成した「睡眠障害の診断・治療ガイドライン」から、「よい睡眠を得るための12項目」を抜粋して以下に紹介します。できることから実行して、質・量ともに充実した睡眠をとるために役立ててください。

●よい睡眠を得るための12項目
1.睡眠時間は人それぞれ、日中の眠気で困らなければ十分
 睡眠の長い人、短い人、季節でも変化、8時間にこだわらない
2.刺激物を避け、眠る前には自分なりのリラックス法
 軽い読書、音楽、ぬるめの入浴、香り、筋弛緩トレーニング
3.眠たくなってから床に就く、就床時刻にこだわりすぎない
 眠ろうとする意気込みが頭をさえさせ寝つきを悪くする
4.同じ時刻に毎日起床
 早寝早起きではなく、早起きが早寝に通じる
5.光の利用でよい睡眠
 目が覚めたら日光を取り入れ、体内時計をスイッチオン、夜は明るすぎない照明を
6.規則正しい3度の食事、規則的な運動習慣
 朝食は心と体の目覚めに重要、夜食はごく軽く、運動習慣は熟睡を促進
7.昼寝をするなら、15時前の20~30分
 長い昼寝はかえってぼんやりのもと、夕方以降の昼寝は夜の睡眠に悪影響
8.眠りが浅いときは、むしろ積極的に遅寝・早起きに
 寝床で長く過ごしすぎると熟睡感が減る
9.睡眠中の激しいイビキ・呼吸停止や足のぴくつき・むずむず感は要注意
 背景に睡眠の病気、専門治療が必要
10.十分眠っても日中の眠気が強いときは専門医
 車の運転に注意
11.睡眠薬代わりの寝酒は不眠のもと
 睡眠薬代わりの寝酒は、深い睡眠を減らし、夜中に目覚める原因となる
12.睡眠薬は医師の指示で正しく使えば安全
 一定時刻に服用し就寝、アルコールとの併用をしない

自分でできるストレスの対処法を知っておこう

 今回の震災では被災地以外の人にもストレスから心身の不調を訴える人が多いことは前述しました。震源地からは遠い首都圏でも震度5程度の大きな地震を体験しているうえ、余震、放射性物質の拡散、計画停電など、緊張を強いられる状態が続いているのですから無理もないといえるでしょう。
 そんな生活の中で、ストレスを和らげるために、自分でできる対処法を紹介します。

●生活リズムを規則的に
 よい睡眠を得るための方法とも重なりますが、規則正しい生活を送ることは心身の健康を保つうえでとても大切です。すでに生活リズムができている人は、できるだけそれを保つようにしましょう。

●体と心をリラックスさせる時間をもつ
 好きな音楽のなかでも心がおだやかになるものを聞いたり、好きなハーブティやお茶を飲んだりして、ゆったりとリラックスする時間をもちましょう。

●ゆっくり深呼吸を
 ゆっくりした深い呼吸は、気持ちを落ち着かせるのに役立ちます。前述の厚生労働省「被災地での健康を守るために」では、不安や心配を和らげる方法として「6秒で大きく吐き、6秒で軽く吸う、朝、夕5分ずつ」を紹介しています。

●親しい人と一緒に過ごす、話しをする
 友人や家族など身近な人と一緒に過ごしたり話をすることで、不安や緊張が和らぎ、ストレスの軽減につながります。親しい人とのスキンシップも大変有効です。

●体を動かす
 運動による気晴らし効果は誰もが体験したことがあるでしょう。適度の運動やストレッチは、その行為に気持ちを集中させ、不安な気持ちを忘れ前向きな気持ちになれます。また、神経や筋肉の緊張がほぐれることで心の緊張もほぐれ、リラックスすることができます。

●お風呂でゆっくり
 温かいお湯につかることでフーっと気持ちがゆるみます。また、体が温まることで副交感神経が優位になってリラックスできます。

<参 考>
厚生労働省「被災地での健康を守るために」
厚生労働省「こころの健康を守るために」
(独)国立精神・神経医療研究センター「東北地方太平洋沖地震メンタルヘルス情報サイト」
(株)法研「震災時の心と体のケアQ&A」


(編集・制作 (株)法研)

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