疲れを貯めない体をつくるには-冷えとストレス対策 入浴法

効果的に疲れを解消する帰宅後のリフレッシュ方法

五感がリラックスできる空間とバランスのよい食事、ゆっくりお風呂に入って心身をリフレッシュ

ストレスと冷えは血行を悪くして疲れの原因に

 4月は季節の変わり目と環境の変化が重なるとき。「なんだか疲れたな」と感じている人も多いのではないでしょうか。疲れは、体を休ませるよう警告する「アラーム」といわれています。疲れは軽いうちに、できればその日のうちに解消したいですね。

 疲れには、ストレスと冷えが大きくかかわっています。どちらも血液の循環を悪くして、体にたまった老廃物や疲労物質のスムーズな排出を妨げます。疲れを解消するには、ストレスを和らげ、冷えを解消・予防すること。これを続けるうちに、疲れにくい体をつくることができます。

●ストレス
 私たちの体は、仕事中は活動モードにスイッチが入り、瞬時に大きなエネルギーを出せるようにしています。ストレスを感じると副腎はアドレナリンを分泌して活動に備え、糖分や脂質が血液中に大量に放出され血液はドロドロになります。この活発な活動に備えるための状態も長時間続けば、老廃物や疲労物質が全身にたまってしまい、疲れがとれません。

●冷え
 冷えは血管を収縮させて全身の血液循環を悪くします。血液は酸素や栄養分を全身に運び、老廃物や疲労物質を回収していますから、血行が悪くなればその働きも滞ります。特に仕事中酷使され続ける肩や腰には疲労物質がたまりやすく、疲労物質が痛みを引き起こす物質を呼び起こしてひどいコリとなったり痛みが出ることもあります。

 疲れを解消するにはストレスと冷えへの対策が必要です。家に帰ってからの時間をどのように過ごしたらよいのか、帰宅後のリフレッシュ法を紹介します。

五感がリラックスできる空間をつくろう

 疲れの解消には、仕事を終えて帰ってから過ごす部屋が、五感をリラックスさせ心底くつろげる空間であることがとても大切です。たとえば、楽しかった思い出の写真や好きな絵を飾ったり、好きな色のカーテンをつるして、目で見て楽しむのもよいでしょう。好きな音楽を流したり、手触りのよい寝具を使用するのもリラックスするよい方法です。

 さらに、リラックスできる香りを用いたアロマテラピーはいかがでしょうか。五感の中でも嗅覚は脳の大脳辺縁系を直接刺激して、自律神経や免疫系、ホルモン系の働きに影響を及ぼし、気持ちを落ち着けたりストレスの解消に大きな効果があります。
 ラベンダーやゼラニウム、カモミール、スイートオレンジなどには、ストレスを和らげたり緊張を鎮めたりして、一般にはリラックスさせる効果があります。ただ、嫌いな香りではリラックスすることはできませんから、自分の好きな香りを探してみてください。

栄養バランスのよい食事で必要な栄養素をまんべんなく

 疲れた体には十分な栄養補給が必要ですが、たくさん食べればよいというものではありません。必要な栄養素をまんべんなくとることが大切です。
 まずエネルギー源となる炭水化物は十分に、たんぱく質、脂肪、ビタミン、ミネラルを過不足なくとりましょう。1日3食、バランスのよい食事をこころがけ、多種類の食品をとることが大切です。
特に疲労回復に役立つ栄養素には、次のものがあげられます。

ビタミンA:鶏レバー、にんじん・ほうれんそう・かぼちゃなどの緑黄色野菜
ビタミンB群:豚肉、うなぎ、卵、納豆、牛乳、バナナなど
ビタミンC:レモン、いちご、オレンジ、芽キャベツ、ピーマンなど
ビタミンE:うなぎ、アーモンド、ピーナッツ、赤ピーマン、かぼちゃなど
鉄:あおのり、ひじき、豚レバー、鶏レバー、干しエビなど

 また、夜遅い食事や多すぎる飲酒は胃腸に負担をかけて睡眠の質を下げ、疲労回復の妨げになるため避けましょう。

なんといっても入浴! 3つの効果で心身をリフレッシュ

 「お風呂に入ると疲れがとれる」ことは誰でも経験的に知っていますね。入浴が疲れに効くのは、「温熱」、「水圧」、「浮力」の3つの入浴効果によります。

●温熱
 血行を促進して血液によってからだの各場所に酸素や栄養を届け、老廃物や疲労物質の排出を促し、疲れの解消に役立ちます。ぬるめのお湯ならリラックス効果がさらに高まります。あまり熱くない40度くらいのお湯に20分くらいゆっくりつかってリラックスしましょう。肩こりや関節の痛みにも効きます。

●水圧
 水の圧力による優しいマッサージ効果でこわばった体をほぐし、血行を促進します。むくみの解消にも効果があります。

●浮力
 私たちの体は重力に逆らって姿勢を保つため、起きている間は常に抗重力筋(広背筋、僧帽筋、腹筋など)が働いています。お風呂ではこの緊張し続けの抗重力筋が水の浮力によって解放され、心も体もホッと一息つくことができます。

 お風呂で温まったら湯冷めしないように気をつけましょう。あとは寝る前に軽いストレッチなどをしてぐっすり眠れば、翌朝には疲れもとれてすっきり起きられるはず。帰宅後のリフレッシュ法を習慣にして、一日の疲れをその日のうちに解消しましょう。

(編集・制作 (株)法研)

【監修】
福田 千晶先生 


医学博士・健康科学アドバイザー
慶應義塾大学医学部卒業。東京慈恵会医科大学リハビリテーション科勤務を経て、現在はクリニック勤務のかたわら、健康科学アドバイザーとして全国各地での講演・執筆、テレビ・ラジオ出演を中心に活動。日本リハビリテーション医学会専門医、日本東洋医学会専門医、日本人間ドック学会専門医、日本医師会認定産業医、日本医師会認定健康スポーツ医。著書に『血液力をあげて病気にならない生き方』(永岡書店)、『ホントはコワイ冷え性66の対策』(日東書院)ほか多数。

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