年齢ごとに異なる理想的な睡眠時間は? 昼寝は健康にいい?

若い世代は夜更かし、働く世代は睡眠不足に注意!

標準的な睡眠時間は6~8時間、昼間眠くて困らなければよい。世代ごとのよりよい睡眠を得るためのポイント

世代ごとに異なる「理想的な睡眠」

 私たちは睡眠によって脳や体の疲れを回復させています。睡眠時間が不足したり、時間は足りていても深い眠りが得られないような場合、生活習慣病やうつ病などにつながることがわかってきました。

 一言で「理想的な睡眠」といっても、人によって、また世代によっても大きく異なります。厚生労働省の睡眠指針「健康づくりのための睡眠指針2014」から、若い世代、働く世代、熟年世代の各世代別に、よりよい睡眠を得るためのポイントをご紹介しましょう。

 どれくらいの睡眠時間が必要かは人それぞれで、6時間以上8時間未満が標準的とされています。睡眠時間は次のように年齢とともに短くなることがわかっています。だからといってこの時間にこだわる必要はなく、昼間の眠気で困らなければよいようです。

●歳をとるほど短くなる睡眠時間
15歳未満  8時間以上
25歳    約7時間
45歳    約6.5時間
65歳    約6時間

若い世代は夜更かし注意。体内時計のリズムを保つ

●休日は寝過ごしがち
 若い世代にありがちなのは夜更かしを繰り返すこと。平日の睡眠不足を補おうと、休日の起床時間が2~3時間ほど遅くなるのは若い世代の世界的な傾向ですが、このことは体内時計のリズムを乱すことにつながります。

●体内時計がリセットされず悪循環に
 昼間の覚醒(かくせい)と夜の睡眠という体のリズムをつかさどる体内時計の働きは、起床直後に朝日を浴びることでリセットされ、1日のリズムが再開されます。夜更かしのため起床時間が遅れると朝日によるリセットがうまくいかず、夜の就寝の時間がさらに遅れ、朝の起床をいっそう難しくします。

●布団の中でも携帯やスマホ
 寝床に入ってからも携帯電話やスマートフォンを使っていると、睡眠状態が悪くなることがわかっています。長い時間強い光の刺激を受けて目がさえてしまうから、という指摘もありますが、そもそもこんな習慣が夜更かしの原因です。

働く世代は睡眠不足に注意。昼間の眠気は睡眠不足のサイン

●事故につながりかねない睡眠不足
 必要な睡眠時間を確保しにくい世代です。睡眠不足は注意力や作業能率を低下させ、仕事のミスや事故につながりかねません。作業能率が眠気のために落ちていることに気づかない場合もあり、睡眠時間を削って働かざるを得ないようなことが続くと、産業事故などの危険性が増します。

●寝だめは効かない
 睡眠不足が長く続くと疲れがとれにくくなります。平日の睡眠不足を休日の“寝だめ”で解消しようとする人もいるでしょうが、睡眠を“ためる”ことはできません。むしろ、遅くまで寝ていると体内時計のリズムを狂わせ、平日の朝の寝覚めを悪くしてしまいます。

●短時間の昼寝はおすすめ
 どれだけ眠ればいいのかは人さまざまですが、日中に眠気があって仕事や活動に影響があるようなら睡眠不足でしょう。午後に眠気が強くなることは生理的に避けられないといわれますが、可能ならば午後の早い時間に30分以内の昼寝をすると作業能率の改善に効果的、といわれます。

熟年世代は寝床で長く過ごしすぎない。適度な運動は睡眠を促す

●年齢に応じた睡眠時間を
 加齢とともに睡眠時間は短くなるので、年齢に応じた睡眠時間をとりましょう。寝床で必要以上に長く過ごしていると、睡眠が浅くなって夜中に目を覚ましやすくなります。

●適度な運動は睡眠と覚醒にメリハリ
 日中に適度な運動をすることは、睡眠と覚醒のメリハリをつけてよい睡眠が得られやすくなります。それだけでなく、運動は日常生活動作の維持・向上や生活習慣病の予防にも役立ちます。

(編集・制作 (株)法研)

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