そんなに食べていないのに太った原因-7つのチェックポイント

毎日の食生活を振り返ることから始める肥満の解消策

「そんなに食べていないのに、なぜ?」と疑問に思っている人も多いはず。その原因を探してみましょう。

「そんなに食べていないのに、どうして?」

肥満が気になる人のなかには、「そんなに食べ過ぎてもいないのに、どうして太るんだろう?」と思っている人も多いことでしょう。肥満、つまり体脂肪が増えてしまうのは、それなりの原因があるはずです。肥満を解消するためには、毎日の食生活を客観的に振り返り、どこに問題点があるかをチェックすることから始めることが大切です。では、以下の7項目に従ってチェックし、その理由とアドバイスにも目を通してください。

7つのチェックポイント

check1●いつも、夜遅く食事をしていませんか?
・食べてすぐ寝ると、エネルギーが消費されにくくなります。
・睡眠中は副交感神経の働きにより、脂肪の合成が盛んになります。

[アドバイス]寝る前の3時間は何も食べないようにする/食べたくなったら、軽い運動や入浴で気分転換をはかる/どうしても食べたいときは、野菜や海藻など低エネルギーのものにする

check2●朝食を抜いていませんか?
・朝食を抜くと、昼食前にジュースやアメなど体脂肪になりやすいものをとりがちです。
・お腹が空いて昼食をドカ食いし、エネルギーが過剰になりがちです。
・空腹が続いた後に食べると、胃腸の吸収が高まり、体の防衛反応として脂肪を蓄積しやすくなります。

[アドバイス]朝、時間がなければ、バナナ、おにぎり、チーズ程度でもお腹に入れる/腹もちのよい牛乳やヨーグルトなどの乳製品をとるようにする

check3●早食いになっていませんか?
・脳から満腹信号が出るまでには、最低15〜20分はかかります。早食いの人は、その信号が出る前に食べてすぎてしまいがちです。

[アドバイス]ひと口20回を目安によくかんで食べ、かんでいるときは箸を置く/外食では丼ものなど単品ものより、皿数が多いものを選ぶ/野菜などエネルギーの低いものから食べ始める

check4●おやつをたくさん食べていませんか?
・たとえ少しずつでも、積もり積もって食事以上のエネルギーになりがちです。
・果物の果糖や清涼飲料の甘味料は吸収されやすいのです。
・洋菓子や和菓子は、ご飯よりも高エネルギーなものが多いのです。

[アドバイス]間食は80kcal以内のもの1回にするか、1日おきにする/糖分の入った飲み物は1日1本以内にし、なるべく飲まない

check5●「ながら食い」「ながら飲み」をしていませんか?
・手軽につまめるスナック菓子や甘い飲み物や食べものは体脂肪をためやすいのです。
・ダラダラと食べていると、空腹感や満腹感を感じにくくなり、食べすぎ、飲みすぎにつながります。

[アドバイス]食卓など食べる場所を決めて、そこ以外では食べない。移動中や作業中に「ながら食い」をしない/飲み物は表示をみて、ノンカロリーのものにする

check6●毎晩、お酒を飲んでいませんか?
・ビールやワインのつまみは肉や油を使った高エネルギーのものが多くなっています。
・飲んだ後、ラーメンなど太りやすいものが食べることが多くなります。
・飲酒で気が大きくなり、食べ過ぎ、飲み過ぎが気にならなくなってしまいがちです。

[アドバイス]夏もビールを飲みすぎない/つまみは低エネルギーの野菜や海藻、魚、豆腐などにする/1日にビールに換算して1本までにし(ウイスキーならダブル1杯まで、日本酒なら1合まで)、週に1〜2日は休肝日にする

check7●揚げもの、肉を食べ過ぎてはいませんか?
・脂肪のとりすぎで体脂肪がたまりやすくなります。
・揚げものは、もとの素材の2倍近いエネルギーになります。

[アドバイス]肉は脂肪が少ない赤身などにし、鶏肉の皮は食べない/ひき肉、コンビーフ、ベーコン、サラミなどはできるだけひかえる/油を使った料理は、1日1〜2品以内にする/油やマヨネーズを使うサラダより、酢のもの、和えもの、煮野菜をとる

 7つのチェックポイントを参考にして、手帳などに3日間の食事日記をつけると、あなたの食生活の傾向を客観的に振り返ることができ、肥満の原因が明らかになります。まずは3日間、いつ、どこで、どんなときに、どんな気分で、何を食べ、何を飲んだかを記録してみましょう。原因がわかれば、対策を立てやすく、肥満解消の近道になります。

(「我が家の健康日本21 『肥満』ストップ!」浅野次義監修、法研より抜粋)

浅野次義


浅野生活習慣病予防研究所所長

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