朝食を食べて集中力UP!食べられない人は体内リズムを整えて

「朝食抜き」は太りやすい! 集中力が低下して仕事に影響も

朝おなかがすく体内リズムをつくり、無理なく朝食をとる方法をアドバイスします

一人暮らしの20代男性は65%が朝食を食べていない

 「朝は起きるのがやっとで食欲もない。朝食なんてとても…、」という人が多いのでは?
 厚生労働省の平成16年「国民健康・栄養調査」によると、朝食を食べない人は年々増えており、その割合は男女とも20代で最も高く、男性で34.3%、女性で22.0%も。一人暮らしの20代に限った場合、男性でなんと65.5%、女性で29.0%が朝食を食べていないことがわかっています。

 しかし朝食は、1日の生活のリズムをつくり出す大切な食事。朝食を食べて胃腸が働き出すと、今日1日の活動が始まったことを体全体が認識するのです。その朝食を抜いてしまうと…、体に及ぼす悪影響は思っている以上に深刻です。

昼や夜のまとめ食いは肥満のもと

 ダイエットで朝食を抜くのはとんでもないこと! 「朝食抜きは太りやすい」って知っていました? そのわけは、朝食を抜くと、昼食や夕食をつい食べすぎてしまったり、間食に甘いお菓子を食べてしまったりで、一日の摂取エネルギーがオーバーになりがちに。また長い空腹時間は、次の食事の消化吸収をさかんにし、かえって肥満を招きやすくなるのです。さらに、まとめて食べると血糖値も上がりやすく、続けていると糖尿病も誘発しかねません。
 朝食抜きの弊害はまだあります。

●集中力が保てなくなる
 脳のエネルギー源になるのはブドウ糖だけ。だから朝食でご飯やパンを食べることは大切なのです。それが朝食抜きでは、午前中は脳がエネルギー切れのまま活動することに。これでは集中力もなくなり仕事や勉強に身が入りません。

●便秘になりやすい
 朝食は腸へ刺激を与え、朝の排便を促します。朝食抜きではこのリズムが乱れ、便秘になりやすいのです。

朝おなかがすくリズムをつくろう

 朝食を食べない人には、それぞれ理由があるでしょう。下記のアドバイスの中からあなたにぴったりのものを見つけて、朝からしっかり食べられる人になりましょう。

「朝は5分でも長く寝ていたい」あなたへのアドバイス
 夜型の生活をしている人は、早寝早起きを心がけ、朝型の生活に。といっても平日に生活リズムを変更するのは難しいので、日曜日から始めてみましょう。できれば今度の日曜日は、夕食を早めに済ませて早く寝てしまいます。そして月曜日、少し早起きして何かおなかに入れてから1日の活動を始めましょう。

「小さいときから食べていない」あなたへのアドバイス
 夜型の生活をしている人が多いようです。上記を参考に、生活リズムを朝型に整えましょう。

「朝は食欲がない」あなたへのアドバイス
 遅い食事や夕食の食べすぎが原因かも。朝おなかがすく体内リズムをつくるために、夜9時までには食事を済ませ、それ以降は食べ物を口にしないこと。メニューは脂肪分を控え、おかずを一部残して翌朝食べるのもよいでしょう。できれば夕食後、20分程度のウオーキングなど軽い運動を習慣にして、エネルギー消費を促しましょう。

「朝食べると通勤中にトイレに行きたくなる」あなたへのアドバイス
 早めに出勤し、職場や職場の近くで朝食をとるようにするといいでしょう。

バナナや野菜ジュース1杯からでも、まず朝食をとることを習慣づけて

 朝食べられないという人は、ヨーグルトや牛乳、野菜ジュースなどのど越しのよいものから口にして慣らし、徐々にバナナ1本、トースト、コーンフレーク、おにぎり1個にゆで卵1個と腹もちのよいものに。ただし、エネルギー過多になりやすいお菓子や菓子パンなど「甘い朝食」に偏りすぎないこと。
 朝食をとる習慣がついたら、例えばご飯とみそ汁(具は野菜と豆腐など)を基本に、納豆や焼き魚、おひたしを組み合わせるなどして、栄養バランスを整えていきましょう。トーストと目玉焼きなら、プチトマトやきゅうりを丸かじりでもよいでしょう。

 これで、午前中から頭も体もイキイキ活動してくれること間違いなし。もう朝食抜きの生活には戻れませんね!

(「健康のひろば」法研より)

【監修】
川島由起子 氏


聖マリアンナ医科大学病院 栄養部部長
管理栄養士、栄養学博士。女子栄養大学卒業後、聖マリアンナ医科大学病院、聖マリアンナ医科大学横浜市西部病院栄養部に勤務。その後、女子栄養大学臨床栄養学研究室専任講師、同助教授を経て、平成15年より現職。

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