ひとり暮らしの外食頼みは気をつけて!バランスよく食べるコツ

偏った食生活は塩分・脂肪のとりすぎ、野菜不足が問題

外食・コンビニに頼りがちのひとり暮らしの食事も、1日1回の自炊と、外食のここに注意すればOK

ひとり暮らしの食事は栄養バランスが偏りがち

 ひとり暮らしで仕事をしていたら、仕事が終わった後、家で毎日食事を作るのは大変ですよね。だからどうしても外食やコンビニ弁当頼みに。しかし、外食やコンビニ弁当は一般に味付けが濃いか脂っこく、魚より肉類に偏りやすく、野菜や豆類は不足しがち。つまりカロリー・脂肪・塩分が多く、ビタミンやミネラル、食物繊維は不足することになりがちです。

 塩分のとりすぎは高血圧の原因に、脂肪のとりすぎは動脈硬化を促進させ、高脂血症、糖尿病、高血圧の原因になります。そしてビタミン・ミネラル・食物繊維などを豊富に含む野菜の不足が、これらに拍車をかけることに。
  毎日3食ともこんな食事を続けていたら、栄養バランスは崩れ、疲れやすい、便秘がち、肌が荒れるなどの日々の体調不良だけでなく、肥満、動脈硬化、高血圧、高脂血症、脂肪肝、糖尿病、がんなどの生活習慣病を引き起こすことにもなりかねません。

せめて1日1回は自炊を

 そこでひとり暮らしの人も、せめて1日1回は自炊して、外食で不足しがちな野菜や魚、大豆食品、果物などを補いましょう。これは朝食から始めるのが簡単です。ご飯と納豆とみそ汁、あるいは野菜とツナのピザトーストと野菜ジュースといったものなら、時間もかからず、材料さえあればすぐにできてしまいます。休日にスーパーで1週間分の食品を買い置きしておいて、朝食は自炊してみてはいかがでしょうか。

 また、外食で不足する栄養を、果物や、野菜の煮物、五目豆、きんぴらなどの常備菜を作りおきしておいて補うこともよいでしょう。常備菜を作る時間がなければ、魚料理や野菜料理のおいしいお気に入りの惣菜店を、職場や自宅周辺に見つけておくとよいですね。

外食・コンビニ弁当はここに注意して

 外食やコンビニ弁当も、上手にメニューを選べば、栄養バランスのよい食事に近づけることが可能です。以下のことに注意しましょう。

なるべく多くの食材をとる
・単品メニューより定食を(野菜が1~2品ついているものがおすすめ)。足りないときはサラダや煮物など小鉢を1品追加して
・食材を多く使っているメニューを選び、野菜など足りない分やオーバーしたエレルギー量は自炊で調整

エネルギーオーバーに注意
・腹八分目に抑える。時には残すことも必要
・エネルギー量の少ない和食を選ぶ
・味付けが濃いと、主食を食べすぎてしまうので、薄味のメニューを選ぶ

塩分のとりすぎに注意
・意外に塩分の多い汁物は野菜など具だくさんのものを選ぶ
・ラーメン、うどんなどのスープは全部飲まずに残すようにする

脂肪分のとりすぎに注意
・揚げ物はなるべく選ばない
・肉料理より魚料理(血液をサラサラにするあじ、いわし、さばなど)や豆料理を選ぶ

野菜不足に注意
・コンビニ弁当、ファストフードには必ず野菜料理か豆料理をプラスして

飲みすぎに注意
・アルコールは高エネルギー・低栄養。控えめに楽しんで

無理なダイエットも栄養バランスを崩す原因に

 ここで注意したいのは、とりすぎと同様にとらなさすぎも危険だということ。若い人では、男性に肥満が多いのに対し、女性ではやせようとする人が多く、無理なダイエットによって必要な栄養がとれない恐れがあります。無理なダイエットは、低血圧、貧血などを引き起こし、将来骨粗しょう症になる危険を高めます。また、極端に体重が減ると、ホルモンバランスが崩れ、一種の体の防衛反応でコレステロール値が上がってしまうこともあります。ダイエットのあとのリバウンドで太ってしまった場合も、体脂肪が増えるため中性脂肪やコレステロール値が上昇します。肥満を防ぐにはダイエットも必要ですが、減量は適正範囲を守って。極端なやせすぎは健康を害します。

 また生活習慣病の予防は、食事だけでは十分ではありません。食事+適度な運動が必要です。運動は継続して行うことが大事ですから、無理なく手軽にできるウオーキングがおすすめ。1日30分のウオーキングが、生活習慣病の予防に効果的と言われています。時間のない人は通勤や買い物のとき、いつもより歩幅を広く、腕を振って「はや歩き」してみましょう。

【監修】
蒲池桂子先生


女子栄養大学 栄養クリニック主任
1985年女子栄養大学栄養学部栄養科学専攻卒業。エームサ−ビス(株)勤務後、東京慈恵会医科大学内科学講座を経て、2003年4月より現職。一般人対象のヘルシーダイエットコース、個別栄養相談、定期健康診断(保険適応)、企業向け栄養コンサルティングを展開している。管理栄養士、栄養学博士。

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