高血圧の人にすすすめたい食事法-8つのポイント

血圧をコントロールするには?

まず減塩。薄味でもおいしい工夫やカリウム食品でナトリウム追い出し。禁煙、適度な運動なども効果的。

おいしい減塩テクニック

 「サイレントキラー」(静かなる殺人者)の異名のある高血圧。その95%は、毎日の悪い生活習慣の積み重ねがベースにあるそうです。つまり私たちは、ふだん何気なく送っている生活ぶりのなかで、自分に牙をむく“殺人者”を育ててしまっているかもしれないのです。高血圧の症状が進んでしまったら薬で血圧をコントロールする治療法がありますが、“殺人者”を育ててしまうような生活習慣に手をつけないのでは本末転倒。すぐに血圧を下げなければ危険という状態でない限り、血圧コントロールは基本的に生活習慣の改善から始めなければなりません。

 改善すべき生活習慣のなかで、一番重要なのは食生活です。とくに食塩のとりすぎを抑えることが一番のポイントになります。食塩をとりすぎて体内のナトリウム濃度が高くなると、これを一定に保つシステムが働くのですが、高血圧になりやすい要因をもつ人は、このシステムがうまく働きません。血管の細胞内にナトリウムがたまって血管の内側を狭め血圧を上げてしまいます。また、体内のナトリウムの排出機能のある腎臓も、ナトリウムが多すぎると排出がうまくいきません。すると血液量が増えて血圧を高めることになってしまうのです。

 食塩のとりすぎを抑える食生活を実施するには、次のような工夫をしてみましょう。
(1)料理の味付けすべてを薄味にするのではなく、どれか1品はしっかりした味付けにしておくと、メリハリがあって食がすすむ。
(2)塩味の代わりに酢や酸味を効かせても、おいしく食べられる。
(3)薬味や香辛料で薄味にメリハリをつける。
(4)和え物などにごま、くるみ、ピーナッツなどの種実類や大葉、セロリなどの香味野菜を使うとコクと風味が増す。
(5)新鮮な食材を選んで、食材本来の味と香りを楽しむ。
(6)ごま油やオリーブオイルなど少量の調味油で調理すると、うま味が増す。
(7)汁物は具だくさんにすると、食塩を含んだ汁の量が控えられる。
(8)調理に減塩みそ・しょうゆを使う。

日常生活のなかの血圧コントロール

 食塩(ナトリウム)のとりすぎに注意する一方で、体内の余分なナトリウムを排出してくれるカリウムは積極的にとりたいところです。カリウムには、血圧を上げるレニン(たんぱく質分解酵素の一種)の活性化を抑えるという二重の効果が期待できます。カリウムの豊富な食品は次のようなものですが、このなかで果物は果糖も多く、食べすぎるとエネルギー過剰になるので注意しましょう。

●カリウムの豊富な食品
ほうれん草、春菊、大豆、枝豆、じゃが芋、さつま芋、里芋、わかめ、アボカド、バナナ、キウイフルーツなど

 食生活以外で血圧コントロールに役立つことというと、まず禁煙があります。たばこは1本吸うと収縮期(最高)血圧が10~20mmHgも上がるといわれます。たばこに含まれるニコチンが、血圧を上げる物質の分泌を促進するのです。軽いたばこにするとか喫煙本数を減らすといった小手先のことではなく、きっぱり禁煙すべきです。

 適度な運動を習慣的に行うことも、食生活の改善と並んで欠かせないプログラムです。適度な運動を続けると、体内では血圧を下げる物質が増え、逆に血圧を上げる物質は減ります。また、血液中の脂質を改善し、動脈硬化の予防にもつながります。運動による肥満の改善やストレスの解消といったことも、血圧改善の相乗効果として無視できません。運動種目としては、ウオーキング、ジョギング、サイクリングなど楽に呼吸をしながら長く続けられる有酸素運動が適しています。

(『スーパー図解 高血圧・動脈硬化  メタボリックへ転落しないための知識と生活処方』富野康日己監修、法研より)

【監修】
富野康日己先生


順天堂大学医学部腎臓内科教授
1974年順天堂大学医学部卒業。市立札幌病院勤務、東海大学医学部内科助手・講師、米国ミネソタ大学客員講師などを経て、88年順天堂大学腎臓内科助教授となり、94年より現職。日本内科学会(評議員)、日本腎臓学会(理事)、日本糖尿病学会(評議員)、アジア・太平洋腎臓学会(理事)などに所属。医学博士。著書に『腎臓病がよくわかるQ&A110』(医歯薬出版)、『徹底図解 腎臓病と慢性透析』、『腎臓病を治すらくらくレシピ』(以上、法研)など多数。

コラムに関連する病名が検索できます。

この記事を見ているひとはこんな記事も見ています

高血圧を放置するとどうなるの?-脳・心臓・腎臓の病気

アメリカでは高血圧のことを「サイレントキラー」と呼ぶそうです。「静かなる殺人者」とは、ずいぶん怖いネーミングですね。でも実際、高血圧であっても痛みや体調不良というようなはっきりと自覚できる症状はほとんどありません。そのため治療もせずに放っ... 続きを読む

塩分のとりすぎで高血圧ぎみの人に合う酢

玄米酢 酸味の主体である酢酸がナトリウムを吸収し、乳酸ナトリウムにかたちを変え排泄させます。また、含まれているカリウムも、ナトリウムの排泄を促す効果があります。その結果、体内の過剰な塩分は減少していきます →玄米... 続きを読む

一晩寝かせたカレーにはウェルシュ菌が増殖! 食中毒を防ぐには

よく、一晩寝かせた翌日のカレーはおいしいといわれますが、それは野菜や肉などの具材からうま味が溶け出すからだとか。
「それなら、これからカレーは作った次の日楽しむことにしよう」と即断するのは、ちょっと待って。というのは、保存の仕方によって... 続きを読む

ダイエットレシピ 枝豆入りキーマカレー

代謝UP&食感がポイント! 枝豆&発芽玄米の食感が満腹のカギ! 通常のキーマカレーは 712kcal(1人分) ▼ 499kcalにダウン! 材料(2人分) 豚ひ... 続きを読む

足がつる3つの原因とは-足がつったときの対処法

夜中に突然足がつって目が覚めるといった経験はありませんか?
足がつる原因として考えられるのが、「筋肉疲労」「冷え」「マグネシウム不足」です。 (その1)筋肉の疲労
足がつる原因として最も多いのが、筋肉疲労によるものです。運動などで、普... 続きを読む

新たに誕生した「機能性表示食品」で食生活はどう変わる?

2015年4月1日施行の食品表示法改正によって「機能性表示食品」が誕生し、早ければ6月から店頭に並びます。これまでにも機能性表示が認められた「特定保健用食品」と「栄養機能食品」という食品はありましたが、従来の食品表示より具体的な効果を表示... 続きを読む

お肌の老化をすすめる活性酸素を減らす-抗酸化物質の上手なとり方

鏡に向かったとき、「あら、こんなところにシミが…」とか「いつの間にシワができちゃったのかしら?」とドキッとしたり、暗い気持ちになったりすることはありませんか?
仕事が忙しいとか睡眠不足が続いているというわけでもないのに、お肌にハリがなくな... 続きを読む

納豆とキムチの相乗効果が腸内を大掃除

納豆とキムチの相乗効果が血栓の詰まりを予防し 腸内を大掃除する ●解説してくれる人 倉敷芸術科学大学教授・医学博士/須見洋行 先生 ●先生のプロフィール すみ・ひろゆき 1945年生まれ。山梨大学工学... 続きを読む

健診セーフでも油断は禁物‐生活習慣改善4つのポイント

「メタボリックシンドローム(メタボ)」――この言葉は、だれでも一度は耳にしたことがあるのではないでしょうか。メタボは肥満による「内臓脂肪の蓄積」に加え、「高血圧」、「高血糖」、「脂質異常」の3つのうち2つ以上に当てはまる状態のことです。メ... 続きを読む

年末年始がチャンス!彼を“最高の旦那さま候補”へと育てる方法

新年会や初詣や帰省など、さまざまなイベントが盛りだくさんの年末年始。カウントダウンをしながら、翌年の二人について話し合ったカップルもいれば、お互いが帰省するため、しばらく会えなくなるカップルだっているのではないでしょうか。そんな普段とは... 続きを読む