朝ごはんちゃんと食べてる? 早起きの4つのメリット

頭と体を目覚めさせ、集中力アップ。ダイエットにもつながる

さっと作れて後片づけが簡単、栄養バランスもバッチリの一皿料理で朝ごはんの習慣を

朝ごはんは午前中の活動のためのエネルギー源

 入学、入社、異動などで新しい生活が始まる人も多いことでしょう。環境が変わるとそれだけで疲れますが、だからこそぜひ実行していただきたいのが、毎日「ちゃんと朝ごはん」。

 厚生労働省「平成17年国民健康・栄養調査」によると、朝食を食べない人の割合は、男女ともに20代で最も多く、男性約3割、女性約2割でした。1人暮らしに限ると、20代では約5割、30代で約4割もの人が朝食を食べていないという結果が。さらに気になるのは「朝食を食べなくなったのは小学生のころから」という人の割合が増えている、つまり朝ごはんを食べないことが長い間の習慣になっている人が増えているということです。

 健康な生活は1日3食規則正しい食事から。朝きちんと起きてごはんを食べることで生活リズムが整います。また、朝ごはんは午前中の活動のためのエネルギー源となります。体温を上昇させ、脳に糖質を補給し、体も脳も目覚めさせてくれるのです。朝食抜きで出社した日の午前中、ボーっとして仕事に集中できないのには理由があるのです。しかも、朝ごはんを食べたほうが太りにくいとなれば、少しくらい眠くても、早起きして「ちゃんと朝ごはん」しませんか。

早起きして朝ごはんは仕事にもダイエットにも効く

 朝ごはんを食べることのメリットはこんなにあります。

(1)仕事の効率アップ
 寝ている間は体温が下がり、朝は1日のうちで最も体温が低いが、食事をすると体温が上がり、体が目覚める。脳の主な栄養源はブドウ糖なので、朝食でご飯やパンなどの炭水化物を食べることで糖質が補給され、脳の働きが活発になり、仕事や勉強の効率も上がる。

(2)便秘の解消
 朝はもっとも排便に適している時間帯。食べ物が胃に入ることで胃腸が刺激され、腸の蠕動(ぜんどう)運動が活発になって便意がおこってくる。朝ごはんを食べたらお茶を飲んだりして少し休み、便意を感じたらトイレに行くことを習慣づけたい。そのためには食後の排便の時間を確保できる時間に起きること。

(3)太りにくい体になる
 朝ごはんを抜くと、体は一定のエネルギーをとろうとして、残りの2食でまとめ食いしたり、間食が増えることになりやすい。夕食のとりすぎや間食は肥満の原因になるうえ、3食に分けて食べたほうが脂肪をため込みにくい。さらに、朝ごはん抜きは基礎代謝を低下させ、同じ量を食べても太りやすくなってしまう。ダイエットのために朝ごはんを抜くのは逆効果!

(4)栄養バランスを保つ
 1食抜いてしまうと1日の栄養バランスを保つのは難しい。栄養バランスが乱れた状態が続くと、疲れやすくなったり、生活習慣病の原因にもなる。とくに野菜は不足しやすいので、朝食でも意識してとりたい。そこでおすすめなのが具だくさんのみそ汁やスープ。これなら野菜が簡単にとれるだけでなく、睡眠中に失われた水分を補給し、体を温める効果も。

簡単なのに栄養満点、アイデアレシピ

 朝ごはんが体にも頭にもよいのはわかったけれど、朝食を作って食べ、後片づけまでするのは結構大変です。そこで、簡単に作れて片づけも苦にならない一皿(カップ)朝食を紹介します。もちろん、一皿でも栄養バランスはバッチリです。

シーフードリゾット…カップスープを使えば簡単
【作り方】スープ皿にカップスープの素を入れてお湯で溶き、そこにごはんと冷凍のシーフードミックス、野菜(さやいんげん、キャベツ、ブロッコリーなど火の通りが早いものか、ゆでておいたもの)を入れ、電子レンジで5~6分加熱。
【栄養】ごはんで糖質、シーフードでたんぱく質、野菜でビタミン・ミネラルがとれる。ごはんの代わりにパスタ、スープはレトルトでもOK。

ポーチドエッグスープ…トマトジュースを使って手軽に
【作り方】カップにトマトジュースをそそぎ、塩・こしょうで味つけしたら卵を落とし(楊枝などで黄身に穴をあけておく)、溶けるチーズを散らしたら、電子レンジで1分強ほど加熱。トマトジュースの真ん中にポーチドエッグがきれいにできる。
【栄養】卵はたんぱく質、脂質のほか、ビタミンCと食物繊維を除くほとんどすべての栄養素がとれるすぐれもの。トマトジュースでビタミンCを含むビタミン・ミネラル、食物繊維が補給できる。主食を、栄養価が高く食物繊維が豊富な玄米や全粒粉のパンにすればなおよい。

食パンピザ…具をのせて冷凍しておけば焼くだけ
【作り方】食パンにピザソースを塗り、スライスしたピーマン、たまねぎ、溶けるチーズをのせ、きっちりラップにつつんで冷凍。朝はオーブントースターで焼くだけ。
【栄養】パンで糖質、チーズでたんぱく質、ピーマン、たまねぎ、ピザソースのトマトでビタミン・ミネラルがとれる。

 朝、時間をかけないで作るポイントは、夕食を作るとき野菜やパスタなどを多めにゆでて冷凍しておいたり、トマトジュースやレトルトスープなど、手軽に栄養補給できるものを活用することです。スープはコンソメ、コーンポタージュ、トマトスープなど、具に合わせて味を替えれば飽きません。電子レンジを活用すれば、さらに時間短縮に。

 さっと作って、早起きした分はゆっくり楽しんで食べる時間にあてましょう。ゆっくり食べれば消化・吸収もよく、楽しんで食べることは朝食の習慣のない人も長つづきする秘訣です。和食派なら、浅漬けや梅干し、ちりめんじゃこなどをお気に入りの器に入れて常備しておくと、品数が増えてリッチな気分になり、食欲がわきます。

(「ジャストヘルス」法研より)

【監修】
池上 保子先生


料理研究家・管理栄養士
24年間病院の管理栄養士として治療食の作成、調理指導、栄養指導などに携わったのち、フリーに。雑誌、新聞、テレビなどで活躍中。手軽に作れておいしく健康を考えた栄養ゆたかなバランスメニューが好評。各種治療食、家庭料理、離乳食、妊産婦の食事、おやつ、弁当など、著書は70冊を超える。主な著書に『やさしい離乳食』(赤ちゃんとママ社)、『素の食卓』(ブロンズ新社)、『おいしいね ママの和食』(主婦と生活社)、『素材別 野菜のおかず300』(家の光協会)など。

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