がんにならない生活‐分かりやすい6つの予防法

科学的根拠に基づく発がん危険度と予防策

原因の7割は生活習慣、だから予防も可能。日本人の生活に則した、信頼のできる対策が示されている

原因は遺伝子より生活習慣に

 9月は「がん征圧月間」です。日本人の死因の第1位を占めるがんに、まったく無関心の人はまずいないでしょう。「できれば、がんなんかにかかりたくない」という人に今回ご紹介するのは、日本人向けにまとめられた発がんの危険因子と予防法です。厚生労働省の研究班が、「現時点で明らかな」「科学的根拠に基づく」ものとして示しています。http://epi.ncc.go.jp/can_prev/preventive_measures.html

 がんを予防可能な病気としているのは、その原因の大部分を日常的な生活習慣が占めているからです。がんは遺伝子の異常が原因でおこる病気ですが、いわゆる遺伝病、つまり親から子へと遺伝する病気ではありません。そのような家族性のがんも少しはありますが、大半のがんはむしろ環境的な要因によるものであることがわかっています。
 主に欧米で行われた多くの研究結果を基にしてまとめられた報告ですが、喫煙、食事、運動不足、飲酒などの生活習慣が、がんの原因のほぼ7割を占めるとしています。それならば、逆にがんになりやすいことがわかっている生活習慣を改善することで、多くのがんを予防することができると考えられるのです。

現時点で明らかな危険因子と予防法はこれ

 これまでに積み重ねられた研究データを基に、いまの時点で信頼性が高いと判断されている日本人向けのがん予防法は、以下のようなものです。

●たばこを吸わない
 現時点で喫煙によって確実に危険度が高くなるとされているのは、肺、胃、食道のがんです。肝がんと膵がんはほぼ確実、大腸がん、乳がんは高くなる可能性があります。たばこを吸う人が、吸わない人と比べて何らかのがんにかかる危険度は約1.5倍。他人のたばこの煙を吸い込んでしまう受動喫煙も、できるだけ避けましょう。

●食事は偏りなくバランスよく
 毎食できるだけ多くの種類の食品を食べることです。その上で、以下のことに注意を。
・食塩の摂取量を減らすことが重要です。1日に男性は10g未満、女性は8g未満を目標に。また塩分濃度が10%以上あるような塩蔵食品(干物、塩辛、漬物、つくだ煮など)は、週に1回以内が胃がん予防の上で望ましいとしています。
・野菜と果物は合わせて1日に400g以上を。胃や大腸のがんのリスクを抑えるため、野菜は毎食、果物は毎日食べる心がけで不足しないようにしましょう。
・熱い飲食物はなるべく冷ましてから。ハム、ソーセージなどの加工肉も控えめに。

●アルコールは適量を
 日本酒換算で1日平均1合(180ml)程度までならがんの危険度は高まりませんが、飲みすぎると食道、肝臓、大腸などのがんの危険度を高くします。また、飲まない人や飲めない人は無理に飲まないこと。

●毎日合計60分程度の適度な運動を
 例えば歩行などを10分ずつの小分けにしてもよく、さらに週に1回くらいは、はや歩きのような汗をかく運動を行うことで、大腸がんや乳がんの予防に役立つでしょう。

●太りすぎない、やせすぎない
 具体的には、中年期の男性でBMI(体格指数)27を超えない、21を下回らない、女性で25を超えない、19を下回らないことを目標に。
(注)BMI=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)

●肝炎ウイルス感染のチェック
 肝臓がんの危険因子としてB型あるいはC型の肝炎ウイルスの感染があります。もし感染していれば、ウイルスの駆除や肝臓の炎症を抑える治療が必要です。中高年者で思い当たることがない場合でも、出産時の母子感染、輸血や血液製剤の使用、昔の医療行為などで知らないうちに感染している可能性もあるので、一度は検査を受けておく必要があります。

 がんは予防することが可能な病気ですが、これさえ食べれば、これさえすれば絶対がんにならないというような方法はありません。毎日の生活習慣に不健康な偏りがないか点検し、少しずつ改善し、それを継続していくことが大切です。ここで紹介した危険因子と予防法を参考に生活習慣を点検し、ストレスにならないように工夫しながら改善・継続していきましょう。

(「健康のひろば」法研より)

【監修】
津金 昌一郎先生


国立がんセンター がん予防・検診研究センター 予防研究部長
1985年慶應義塾大学大学院修了。2003年から現職。主な研究領域はがんの原因究明と予防法の開発のための疫学研究。主な著書に「がんになる人 ならない人―科学的根拠に基づくがん予防」(講談社ブルーバックス)など。

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