疲労をためない体をつくる part2-つかれない座り方とは

疲労回復ワンポイント・アドバイス

肉体疲労の回復のために、日常的に無理なく続けられる正しい姿勢と軽い運動のワンポイント・アドバイス。

朝には、もやっとした疲労感をすっきり解消しましょう

 朝、起きたときに、なんとなくだるいのは、脳の覚醒レベルが低い状態になっているからです。リズム運動でこうした状態をスッキリさせましょう。

 自分で一定のリズムをつくりながら、腹式呼吸やウォーキングなど特定パターンの運動をくりかえすことがポイントです。朝、目覚めたら、まず、ベッドのなかで腹式呼吸を行い、脳や全身の筋肉に新鮮な酸素を十分に送り届けてあげましょう。さらに出勤時には、自分でリズムをとりながら歩いてみましょう。

[腹式呼吸のやり方]
 おへそのあたりに手を当て、おなかがふくらんだり、へこんだりするのを意識しながら行う呼吸法です。息を吸いこむときにはお腹を膨らませ、吐き出すときにはへこませます。息を吐くときに腹筋を十分に使って完全に吐ききれば、吸うときには自然に空気が入ってきます。「吐く」は10秒、「吸う」は5秒が目安で、これを10〜15回、約3分間続けると、脳の覚醒レベルがぐんと上がるだけでなく、全身に新鮮な酸素が送り込まれます。

昼のオフィスでは正しい姿勢を保ちましょう

 肩こりや腰まわりのだるさは、悪い姿勢が原因になっていることが多いので、正しい姿勢を保つことを心がけましょう。背筋を伸ばした姿勢は、最初は疲れやすくても、習慣になればいかに楽で、疲れにくいことが実感できます。

[デスクワークの正しい姿勢]
 椅子に座るときは、お尻を背もたれに密着させて深く腰かけ、軽くあごを引き、背筋を伸ばしましょう。ひざの位置は、お尻よりもやや低くなるようにし、おなかは引っ込め気味にします。また、20〜30分に1度は立ち上がり、肩を回したり、腰を動かしたりして血行を促進しましょう。

昼の移動時には、腰のまわりの筋肉を使いましょう

 正しい姿勢を維持するための要になっているのは、骨盤周辺にある深部の筋肉です。この筋肉をしっかり働かせる習慣が身につくと、正しい姿勢が維持でき、疲れにくくなります。そのためには、日ごろからよく歩くことが大切です。また、階段を昇るのも、太ももを持ち上げる動作が骨盤周辺の筋肉を働かせるため、かなり効果的です。

[少し大股でウォーキング]
 ウォーキングは全身の血行を促進します。速く歩く必要はないので、ゆっくりと歩きましょう。ふだんよりもやや歩幅を広めに(靴のサイズ1足分)とると、骨盤周辺の筋肉がより多く使われ、姿勢の矯正にプラスに作用します。

夜には入浴と軽い体操で体をいたわりましょう

 入浴は、全身の血行をよくすることで、疲労回復をもたらしてくれます。また、体温を上げることで、体内のストレスが緩和されることが最近の研究で明らかになっています。

[腰の重みをとる体操]
 あお向けに寝て、ひざを立てた状態から両膝をつけたまま、背中を床から離さないようにし、ゆったりとひざを片側に倒していきます。息を吐きながら、腰が気持ちよく伸びるところまで倒します。左右各3〜5回が目安ですが、腰に痛みを感じる側は、行わないようにしてください。

(「へるすあっぷ21」、法研より)

【取材協力】
石井直方氏


東京大学大学院身体運動科学研究室教授

アクセスランキング一覧

100件中 1件~20件を表示

  1. 1 妊娠中のセックス、みんなどうしてる? セックスしていい時期、悪い時期って?
    妊娠中のセックス、みんなどうしてる? セックスしていい時期、悪い時期って?
    約10ヶ月にも及ぶ妊娠期間中。この間、セックスはしてもいいの? …
  2. 2 みぞおちの辺りが痛い 激しい痛みor鈍痛? 痛むのは真ん中・右・左?
    みぞおちの辺りが痛い 激しい痛みor鈍痛? 痛むのは真ん中・右・左?
    お腹の上の部分、みぞおちあたりの痛み。胃痛? それとも、ほかの病気? …
  3. 3
    女性にも急増! 自覚症状なく進む「膵臓」の病気 7つの危険な症状
    地味ながら、消化液を作りインスリンを分泌する重要な消化器 …
  4. 4 妊娠中でもSEXを楽しんで! 妊娠中のセックスをエンジョイするあの手、この手
    妊娠中でもSEXを楽しんで! 妊娠中のセックスをエンジョイするあの手、この手
    妊娠していても、体調がよければセックスは可能。産後のセックスレスを予防…
  5. 5 スマホ依存症にはどんな悪影響が?ドーパミンが依存に導く怖い現実
    スマホ依存症にはどんな悪影響が? ドーパミンが依存に導く怖い現実
    最近では、持っていない人を探す方が難しいスマートフォン普及率。便利なツ…
  6. 6
    妊娠中のエクスタシーはOK? セックスで気をつけたい5ポイント
    体調がよければ、妊娠中にセックスをしても大丈夫。でもいつもと違う状況な…
  7. 7 女の子の産み分けにチャレンジ! 女の子産み分けの鉄則4
    女の子の産み分けにチャレンジ! 女の子産み分けの鉄則4
    「かわいい洋服を着せたいから」「一人目が男の子だから」など、女の子を授…
  8. 8
    更年期障害チェック方法「あなたの更年期レベルをチェック」
    さまざまな症状が出る更年期。その症状は100人100様ともいわ…
  9. 9 女性の胸の大きさはどうやって決まるの? 遺伝or体質?
    女性の胸の大きさはどうやって決まるの? 遺伝or体質?
    女性らしさの象徴といえば、バスト。胸の大きさに悩む人は、遺伝や体質と諦…
  10. 10 老けたくない人はDHEAホルモンを増やすと良い!? 若さを保つ秘訣
    老けたくない人はDHEAホルモンを増やすと良い!? 若さを保つ秘訣とは
    今注目の若返りホルモン「DHEA」を食生活でキープしよう 体…
  11. 11
    足の小指が痛い人は要注意 「内反小趾」を治してサンダル美人に
    素足にサンダルを履くことの多い季節、足のトラブルには気をつけた…
  12. 12
    【医師が教える】猛暑も元気に乗り越えられる、夏バテの防ぎ方
    胃腸の冷えと栄養失調を防げば猛暑の夏も健康で過ごせる!! 夏バテの原因…
  13. 13 子宮筋腫の症状は?
    注意して!子宮筋腫の症状チェック。筋腫が大きくなると 肺や心臓まで圧迫する場合も
    子宮筋腫の自覚症状には個人差があり、かなり大きくなるまで無症状というこ…
  14. 14
    ヘルプマーク、ハートプラスマークなど、見えない障害を持つ人のためのマーク
    外見からはわからない障害を抱えている人がつけるマークを知っていますか?…
  15. 15 「昼顔」紗和「あなそれ」美都から見える、不倫に陥りやすい女性の特徴
    「昼顔」紗和「あなそれ」美都から見える、不倫に陥りやすい女性の特徴
    波瑠さん演じる「ヒロインの美都がクズすぎる!」と、批判の声が上がり大き…
  16. 16 産後もいいセックスライフを送りたい! 産後のセックスはどう変わる?
    産後もいいセックスライフを送りたい! 産後のセックスはどう変わる?
    以前の体に戻り始める産後。「前よりゆるくなる?」などの不安を解消して、…
  17. 17 男の子の産み分けにチャレンジ! 男の子産み分けの鉄則4
    男の子の産み分けにチャレンジ! 男の子産み分けの鉄則4
    せっかく妊娠するなら、できれば希望の性別の子を授かりたいと思うのは自然…
  18. 18
    大黒摩季が克服した『子宮腺筋症』ってどんな病気?【芸能人の健康まとめ】
    子宮疾患の治療のため活動休止中だったシンガー・ソングライターの大黒摩季…
  19. 19 仕事中でもできる簡単ストレッチ-足の冷えとむくみを解消!
    仕事中でもできる簡単ストレッチ-足の冷えとむくみを解消!
    脚全体の筋肉を使って循環を促し、冷えやむくみを改善 足、ひざ…
  20. 20 妊娠検査薬が陰性でも妊娠の可能性がある5つの理由|生理が遅れた原因
    妊娠検査薬が陰性でも妊娠の可能性がある5つの理由|生理が遅れた原因
    市販の妊娠検査薬はとても正確。なかには、精度が99%と言われるものまで…

一覧