疲労をためない体をつくる part2-つかれない座り方とは

疲労回復ワンポイント・アドバイス

肉体疲労の回復のために、日常的に無理なく続けられる正しい姿勢と軽い運動のワンポイント・アドバイス。

朝には、もやっとした疲労感をすっきり解消しましょう

 朝、起きたときに、なんとなくだるいのは、脳の覚醒レベルが低い状態になっているからです。リズム運動でこうした状態をスッキリさせましょう。

 自分で一定のリズムをつくりながら、腹式呼吸やウォーキングなど特定パターンの運動をくりかえすことがポイントです。朝、目覚めたら、まず、ベッドのなかで腹式呼吸を行い、脳や全身の筋肉に新鮮な酸素を十分に送り届けてあげましょう。さらに出勤時には、自分でリズムをとりながら歩いてみましょう。

[腹式呼吸のやり方]
 おへそのあたりに手を当て、おなかがふくらんだり、へこんだりするのを意識しながら行う呼吸法です。息を吸いこむときにはお腹を膨らませ、吐き出すときにはへこませます。息を吐くときに腹筋を十分に使って完全に吐ききれば、吸うときには自然に空気が入ってきます。「吐く」は10秒、「吸う」は5秒が目安で、これを10〜15回、約3分間続けると、脳の覚醒レベルがぐんと上がるだけでなく、全身に新鮮な酸素が送り込まれます。

昼のオフィスでは正しい姿勢を保ちましょう

 肩こりや腰まわりのだるさは、悪い姿勢が原因になっていることが多いので、正しい姿勢を保つことを心がけましょう。背筋を伸ばした姿勢は、最初は疲れやすくても、習慣になればいかに楽で、疲れにくいことが実感できます。

[デスクワークの正しい姿勢]
 椅子に座るときは、お尻を背もたれに密着させて深く腰かけ、軽くあごを引き、背筋を伸ばしましょう。ひざの位置は、お尻よりもやや低くなるようにし、おなかは引っ込め気味にします。また、20〜30分に1度は立ち上がり、肩を回したり、腰を動かしたりして血行を促進しましょう。

昼の移動時には、腰のまわりの筋肉を使いましょう

 正しい姿勢を維持するための要になっているのは、骨盤周辺にある深部の筋肉です。この筋肉をしっかり働かせる習慣が身につくと、正しい姿勢が維持でき、疲れにくくなります。そのためには、日ごろからよく歩くことが大切です。また、階段を昇るのも、太ももを持ち上げる動作が骨盤周辺の筋肉を働かせるため、かなり効果的です。

[少し大股でウォーキング]
 ウォーキングは全身の血行を促進します。速く歩く必要はないので、ゆっくりと歩きましょう。ふだんよりもやや歩幅を広めに(靴のサイズ1足分)とると、骨盤周辺の筋肉がより多く使われ、姿勢の矯正にプラスに作用します。

夜には入浴と軽い体操で体をいたわりましょう

 入浴は、全身の血行をよくすることで、疲労回復をもたらしてくれます。また、体温を上げることで、体内のストレスが緩和されることが最近の研究で明らかになっています。

[腰の重みをとる体操]
 あお向けに寝て、ひざを立てた状態から両膝をつけたまま、背中を床から離さないようにし、ゆったりとひざを片側に倒していきます。息を吐きながら、腰が気持ちよく伸びるところまで倒します。左右各3〜5回が目安ですが、腰に痛みを感じる側は、行わないようにしてください。

(「へるすあっぷ21」、法研より)

【取材協力】
石井直方氏


東京大学大学院身体運動科学研究室教授

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