寝だめは効果なし! 理想は6時間睡眠-ぐっすり眠る3つのコツ

美肌は睡眠中につくられる

肌の生まれかわりには6時間以上の睡眠が必要。眠りのメカニズムを知って、美と健康を保ちましょう

副交感神経と成長ホルモンが美肌をつくる

 暑くて寝苦しい日が続くと、お肌にも影響が出てきます。美容と健康にとって睡眠が重要なのはわかっているけれど、毎日質、量ともに十分な睡眠をとることはなかなか難しく、気がついたら肌が脂っぽい、粉をふいてきた、ニキビができた、という緊急事態になっていたりします。睡眠不足は、なぜ肌に悪い影響を与えるのでしょうか。

 皮膚の細胞は日々生まれかわっていますが、それは眠っている間にだけ起こります。これには、自律神経とホルモンの働きがかかわっています。自律神経には活動時に働く交感神経と、休息時に働く副交感神経の2つがあります。昼間起きているとき、交感神経は脳に血流を集めて手足や目、口など体の動きや感覚をコントロールし、その分肌への血流は不足します。逆に、夜間は副交感神経が優位になり、脳への血流が減って内臓や皮膚への血流が増加します。この時間帯に、肌は栄養をもらって再生するのです。

 また、睡眠中には成長ホルモンの分泌が多くなります。成長ホルモンは体の新陳代謝を促すため、分泌が活発になる睡眠中に、体の機能の修復や疲労回復、皮膚の再生などが行われるのです。昔から「寝る子は育つ」「美人は夜つくられる」と言われますが、これらは科学的にも正しかったのですね。逆に、睡眠が不足すると肌の代謝も低下し、ニキビや乾燥、くすみなどの肌トラブルを招いたり、シミ、シワ、たるみなどの肌老化が進んでしまうということになるわけです。

毎日同じ時間に寝て6時間睡眠を確保

 それでは、どれくらいの時間眠ったらよいのでしょうか。これには個人差もあるでしょうが、肌のことを考えた場合、6時間以上は必要と言えます。睡眠が6時間以下の人には、肌荒れを起こしている人が圧倒的に多くみられることから、毎日の睡眠が6時間以下という状態では、肌の生まれかわりが十分に行われないことが推測されます。週末に寝だめをしても、肌の代謝を1週間分まとめて行うというわけにはいきません。

 また、睡眠時間が6時間以上ならいつ寝ていつ起きてもいいのかというと、そうではありません。自律神経のバランスを整える意味でも、交感神経が優位になる朝には起きて日中活動し、副交感神経が優位になる夜は眠るのが望ましいのです。また、眠りを誘うホルモンと言われるメラトニンは、朝日を浴びることで昼間の分泌量が抑えられ、夜しっかり分泌されるようになります。これによって、夜ぐっすり眠るリズムがつくられるのです。やはり“早寝早起き”がよいということです。

 「午後10時から午前2時は肌の修復が行われる“肌のゴールデンタイム”だから、この時間は寝ていないといけない」とはよく耳にしますが、仕事をもつ人にとって毎日午後10時に寝るのは難しいでしょう。午前0時までに眠りにつくことを目標にすれば、健康にも肌の状態にも大きなダメージを受けることはないようです。

 なお睡眠は、“量”だけでなく“質”も重要です。ぐっすりと深い睡眠をとることができないと、成長ホルモンが十分に分泌されません。眠りにつく時刻が不規則なのも、生活のリズムをくずし、睡眠にも影響します。なるべく毎日同じ時刻に寝床に入り、質のよい深い眠りを得ることが大切です。

眠気は体温の下がりはじめに起こる

 ぐっすり眠るための具体的な方法をご紹介しましょう。

●就寝1時間前くらいから部屋のあかりを暗めにする
 就寝前にリラックスタイムを設け、部屋のあかりを暗めにしてくつろぎましょう。メラトニンは、陽が落ちて目に入る光の量が少なくなると分泌量が増えます。明るい電灯がついた部屋は昼間と同じ状態になるので、眠気が起こりにくくなってしまいます。

●ぬるめのお風呂にゆっくり入る
 38~40℃くらいのぬるめのお風呂は、副交感神経を優位にし、眠りに入りやすくしてくれます。眠気は体温の下がりはじめに起こります。お風呂あがりに、体温が少し下がってきたと感じたタイミングで、ふとんに入るとよいでしょう。

●ストレッチやヨガなどの軽い運動をする
 眠る数時間前、軽くストレッチやヨガなどを行うのも効果的です。運動で少し上がった体温が下がりはじめたころに、ふとんに入れば寝つきがよくなります。ただし、激しい運動は逆効果。息が上がらない程度の軽い運動にとどめましょう。

 熱帯夜は室温や湿度が高いため、体温が下がりにくくなっています。エアコンで室温、湿度を下げると気持ちよく眠れますが、冷やしすぎると体調不良の原因となり、お肌にもよくありません。タイマーや扇風機を上手に使って、できるだけつけっぱなしは避けるようにしましょう。

【監修】
吉木伸子先生


よしき皮膚科クリニック銀座院長
1967年東京都に生まれる。1993年 横浜市立大学医学部卒業後、慶應義塾大学病院皮膚科学教室入局。1994年より浦和市立病院(現さいたま市立病院)皮膚科勤務、埼玉県大宮市(現さいたま市大宮町)のレーザークリニック勤務、日本美容学校皮膚科非常勤講師などを経て、1998年よしき皮膚科クリニック銀座開業、現在に至る。専門は美容皮膚科。所属学会は日本皮膚科学会、日本香粧品学会、日本美容皮膚科学会。著書に『スキンケア基本事典』(池田書店)、『美肌ルネッサンス』(集英社)ほか。

アクセスランキング一覧

100件中 1件~20件を表示

  1. 1
    あなたのお宅は大丈夫?ゴキブリが好む家の特徴
    執筆:月刊『からだにいいこと』編集 -株式会社からだにいいこと 家…
  2. 2 女性に多い「まぶたのピクピク」に注意! 目の痙攣は体からのSOS
    女性に多い「まぶたのピクピク」に注意! 目の痙攣は体からのSOS
    ふとした時に起こるまぶたの痙攣。これは、体からのSOSサインです。顔…
  3. 3
    体をクサくする10の生活習慣。こんな人は口臭や体臭がキツイかも?
    執筆:月刊『からだにいいこと』編集 -株式会社からだにいいこと ニン…
  4. 4
    発達障害の小学生|クラスの問題児『困った子を何とかして』という教師
    出典:株式会社法研「子どもの発達障害 家族応援ブック」 著者:高…
  5. 5
    それはやらないで!白髪が増える7つのダメ習慣
    執筆:月刊『からだにいいこと』編集 -株式会社からだにいいこと ほん…
  6. 6
    ヘルプマーク、ハートプラスマークなど、見えない障害を持つ人のためのマーク
    (編集・制作 gooヘルスケア) 外見からはわからない障害を抱…
  7. 7
    内臓が悪いと口臭がキツくなる!? こんなニオイがしたら注意して!
    執筆:月刊『からだにいいこと』編集 -株式会社からだにいいこと 口…
  8. 8
    ほっとけばヤセる体になる!体温を1℃上げる超簡単ワザ
    執筆:月刊『からだにいいこと』編集 -株式会社からだにいいこと 体温…
  9. 9 みぞおちの辺りが痛い 激しい痛みor鈍痛? 痛むのは真ん中・右・左?
    みぞおちの辺りの腹痛 激しい痛みor鈍痛? 痛むのは真ん中・右・左?
    お腹の上の部分、みぞおちあたりの痛み。胃痛? それとも、ほかの病気?…
  10. 10 「そこ気持ちいい!」相手が喜ぶ“手の指・甲マッサージ”-イラスト解説付
    「そこ気持ちいい!」相手が喜ぶ“手の指・甲マッサージ”-イラスト解説付
    多くのツボが集まる手をマッサージすれば、自然にツボを刺激できる パ…
  11. 11
    使うほどお尻にダメージが…ウォシュレットでお尻が悲鳴を上げている
    執筆:月刊『からだにいいこと』編集 -株式会社からだにいいこと ト…
  12. 12
    老化スパイラルにハマるあぶない食生活とは?5つの心がけで予防
    執筆:月刊『からだにいいこと』編集 -株式会社からだにいいこと 気に…
  13. 13 ブラジャーを外すと跡がくっきり! この原因はなに?
    ブラジャーを外すと跡がくっきり! この原因はなに?
    下着売り場でブラジャーのサイズを測ってもらったのはいつ? 実はサイズ…
  14. 14
    女性が一番キレイに見えるメガネの色は何色?選び方の大事なポイント
    執筆:月刊『からだにいいこと』編集 -株式会社からだにいいこと 老眼…
  15. 15
    女性にも急増! 自覚症状なく進む「膵臓」の病気 7つの危険な症状
    地味ながら、消化液を作りインスリンを分泌する重要な消化器 …
  16. 16 疲れやだるさに効くツボマッサージ-全身のツボが分かるイラスト付き
    疲れやだるさに効くツボマッサージ-全身のツボが分かるイラストで解説
    疲れがとれない、だるいとき――体の疲れ・だるさに効くツボ …
  17. 17 妊娠“超初期”3つの症状-わずかな体調の変化で妊娠が分かる?
    妊娠“超初期”3つの症状-わずかな体調の変化で妊娠が分かる?
    妊娠0~4週目の妊娠超初期の症状は、体の小さな変化です。妊娠超初期の…
  18. 18 女性は40代から肥満の人がどんどん増えていくーその理由とは
    女性は40代から肥満の人がどんどん増えていくーその理由とは
    中高年女性は内臓脂肪型肥満が増え、生活習慣病になりやすい。 基礎代…
  19. 19 おしっこを我慢しすぎると、体はどうなるの?
    おしっこを我慢しすぎると、体はどうなるの?
    トイレを我慢するのは体に悪いと思っていませんか? 我慢するのはもちろ…
  20. 20 リンパマッサージ基本のやり方|体の中からスッキリ綺麗!お風呂でもOK
    リンパマッサージ基本のやり方|体の中からスッキリ綺麗!お風呂でもOK
    (編集・制作 (株)法研) リンパの流れが滞るとさまざまな不快症状…

一覧