寝だめは効果なし! 理想は6時間睡眠-ぐっすり眠る3つのコツ

美肌は睡眠中につくられる

肌の生まれかわりには6時間以上の睡眠が必要。眠りのメカニズムを知って、美と健康を保ちましょう

副交感神経と成長ホルモンが美肌をつくる

 暑くて寝苦しい日が続くと、お肌にも影響が出てきます。美容と健康にとって睡眠が重要なのはわかっているけれど、毎日質、量ともに十分な睡眠をとることはなかなか難しく、気がついたら肌が脂っぽい、粉をふいてきた、ニキビができた、という緊急事態になっていたりします。睡眠不足は、なぜ肌に悪い影響を与えるのでしょうか。

 皮膚の細胞は日々生まれかわっていますが、それは眠っている間にだけ起こります。これには、自律神経とホルモンの働きがかかわっています。自律神経には活動時に働く交感神経と、休息時に働く副交感神経の2つがあります。昼間起きているとき、交感神経は脳に血流を集めて手足や目、口など体の動きや感覚をコントロールし、その分肌への血流は不足します。逆に、夜間は副交感神経が優位になり、脳への血流が減って内臓や皮膚への血流が増加します。この時間帯に、肌は栄養をもらって再生するのです。

 また、睡眠中には成長ホルモンの分泌が多くなります。成長ホルモンは体の新陳代謝を促すため、分泌が活発になる睡眠中に、体の機能の修復や疲労回復、皮膚の再生などが行われるのです。昔から「寝る子は育つ」「美人は夜つくられる」と言われますが、これらは科学的にも正しかったのですね。逆に、睡眠が不足すると肌の代謝も低下し、ニキビや乾燥、くすみなどの肌トラブルを招いたり、シミ、シワ、たるみなどの肌老化が進んでしまうということになるわけです。

毎日同じ時間に寝て6時間睡眠を確保

 それでは、どれくらいの時間眠ったらよいのでしょうか。これには個人差もあるでしょうが、肌のことを考えた場合、6時間以上は必要と言えます。睡眠が6時間以下の人には、肌荒れを起こしている人が圧倒的に多くみられることから、毎日の睡眠が6時間以下という状態では、肌の生まれかわりが十分に行われないことが推測されます。週末に寝だめをしても、肌の代謝を1週間分まとめて行うというわけにはいきません。

 また、睡眠時間が6時間以上ならいつ寝ていつ起きてもいいのかというと、そうではありません。自律神経のバランスを整える意味でも、交感神経が優位になる朝には起きて日中活動し、副交感神経が優位になる夜は眠るのが望ましいのです。また、眠りを誘うホルモンと言われるメラトニンは、朝日を浴びることで昼間の分泌量が抑えられ、夜しっかり分泌されるようになります。これによって、夜ぐっすり眠るリズムがつくられるのです。やはり“早寝早起き”がよいということです。

 「午後10時から午前2時は肌の修復が行われる“肌のゴールデンタイム”だから、この時間は寝ていないといけない」とはよく耳にしますが、仕事をもつ人にとって毎日午後10時に寝るのは難しいでしょう。午前0時までに眠りにつくことを目標にすれば、健康にも肌の状態にも大きなダメージを受けることはないようです。

 なお睡眠は、“量”だけでなく“質”も重要です。ぐっすりと深い睡眠をとることができないと、成長ホルモンが十分に分泌されません。眠りにつく時刻が不規則なのも、生活のリズムをくずし、睡眠にも影響します。なるべく毎日同じ時刻に寝床に入り、質のよい深い眠りを得ることが大切です。

眠気は体温の下がりはじめに起こる

 ぐっすり眠るための具体的な方法をご紹介しましょう。

●就寝1時間前くらいから部屋のあかりを暗めにする
 就寝前にリラックスタイムを設け、部屋のあかりを暗めにしてくつろぎましょう。メラトニンは、陽が落ちて目に入る光の量が少なくなると分泌量が増えます。明るい電灯がついた部屋は昼間と同じ状態になるので、眠気が起こりにくくなってしまいます。

●ぬるめのお風呂にゆっくり入る
 38~40℃くらいのぬるめのお風呂は、副交感神経を優位にし、眠りに入りやすくしてくれます。眠気は体温の下がりはじめに起こります。お風呂あがりに、体温が少し下がってきたと感じたタイミングで、ふとんに入るとよいでしょう。

●ストレッチやヨガなどの軽い運動をする
 眠る数時間前、軽くストレッチやヨガなどを行うのも効果的です。運動で少し上がった体温が下がりはじめたころに、ふとんに入れば寝つきがよくなります。ただし、激しい運動は逆効果。息が上がらない程度の軽い運動にとどめましょう。

 熱帯夜は室温や湿度が高いため、体温が下がりにくくなっています。エアコンで室温、湿度を下げると気持ちよく眠れますが、冷やしすぎると体調不良の原因となり、お肌にもよくありません。タイマーや扇風機を上手に使って、できるだけつけっぱなしは避けるようにしましょう。

【監修】
吉木伸子先生


よしき皮膚科クリニック銀座院長
1967年東京都に生まれる。1993年 横浜市立大学医学部卒業後、慶應義塾大学病院皮膚科学教室入局。1994年より浦和市立病院(現さいたま市立病院)皮膚科勤務、埼玉県大宮市(現さいたま市大宮町)のレーザークリニック勤務、日本美容学校皮膚科非常勤講師などを経て、1998年よしき皮膚科クリニック銀座開業、現在に至る。専門は美容皮膚科。所属学会は日本皮膚科学会、日本香粧品学会、日本美容皮膚科学会。著書に『スキンケア基本事典』(池田書店)、『美肌ルネッサンス』(集英社)ほか。

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