夏バテの原因や症状-対処法や食事で気をつけることは?

エネルギー補給と水分補給をしっかり。クーラーはほどほどに

夏バテをおこす原因を知ってしっかり対策、この夏も元気で乗り切りましょう!

夏バテの原因は自律神経と胃腸の疲れ、水分・ミネラル不足

 うっとうしい梅雨が明けて太陽ギラギラの夏本番ですが、相変わらず湿度は高いのが日本の夏。人間の体は暑いと汗を出し、汗が蒸発するときの気化熱で体温が下がるのですが、湿度が高いと汗が蒸発しないため体温が下がりにくく、体には大きな負担となります。これに加えて、現代では過剰な冷房も体に負担をかけています。こうした状態が長く続くと、「体がだるい」、「食欲が出ない」、「なんとなく熱っぽい」など、夏バテと呼ばれる症状を引きおこしてしまいます。
 次の3つが、夏バテの主な原因といわれています。

(1)屋外と室内の温度差で自律神経の働きが低下する
 炎天下とクーラーの効いた室内を何度も出入りすると、体温を調節する自律神経に負担がかかってその働きが乱れ、自律神経失調症を引きおこす。

(2)体の水分やビタミン・ミネラルが不足する
 暑いと大量の汗をかくが、このとき、水分と一緒にビタミン・ミネラル分も失われて脱水症状をおこしやすい。頭痛やむくみを生じたり、ひどくなると下痢や嘔吐(おうと)などをおこすことも。

(3)胃腸の働きが低下して栄養不足になる
 暑さと自律神経の失調で胃腸の働きが低下すると、食欲がなくなったり、栄養の吸収が悪くなったりする。このため体に必要な栄養素が不足し、体力が低下して疲れやすい、体がだるいなどの症状が出る。また、冷たい飲み物のとりすぎは胃液を薄めたり、胃腸を冷やし、さらに消化機能の低下や食欲不振を招くという悪循環に。

食事はあっさりでもビタミン・ミネラルをしっかり

 原因がわかれば予防は難しくありません。具体的には、次のような生活をこころがけましょう。
 体力の低下を防ぐには、まず食事でエネルギーを補うことです。食欲がなくても食事を抜くのは避け、できるだけ一定の時間帯に3食とりたいもの。例えば主食はあっさりした冷たいめん類などでよいので、トマト、きゅうり、ハム、ねぎ、しそなど多種類の食材を少しずつ組み合わせましょう。
 トマト、きゅうり、なすなど旬の夏野菜には汗で失われるビタミン・ミネラルが豊富で、豚肉、うなぎ、玄米、豆類などには疲労回復を助けるビタミンB群が多く含まれます。炭水化物にたんぱく質、ビタミン、ミネラルを少量ずつでもとって、エネルギーを補給しましょう。香辛料や酢、香味野菜などで食欲をそそる工夫も大切です。

 脱水症状や疲労の予防のためには、のどが渇く前のこまめな水分補給が必要です。清涼飲料水には糖分が多いので、水かお茶、糖分の少ない手作りスポーツドリンクなどがおすすめ。ビールなどのアルコールには利尿作用があり、かえって水分を不足させるので控えめに。飲むならそれ以上の水を一緒に飲むようにしてください。

 そして疲労回復といえば睡眠です。夏の夜はビアガーデン、花火に夏祭りと楽しい行事がいっぱいですが、連日の夜ふかしは避け、睡眠時間をたっぷりとってその日の疲れを取りましょう。

クーラーはほどほどに。適度な運動と入浴で汗をかくことも大切

 クーラーの設定温度は外気との温度差5度が望ましいのですが、オフィスではそうもいかないでしょう。オフィスや通勤の乗り物では冷えない工夫が必要です。ジャケット、カーディガンなど脱ぎ着の簡単な衣類を持ち歩き、ひざ掛け、靴下などで下半身を冷やさないように注意しましょう。

 せめて自宅では、「暑かったらすぐクーラー」ではなく、扇風機の風や、エアコンの除湿機能も利用しましょう。除湿すると汗が気化して体温を下げるので、涼しく感じられます。睡眠中は体温が下がるので、クーラーを使うなら設定温度は28度前後にし、オフタイマーを使って寝入りばなだけ室温を下げるようにしましょう。

 また、暑いからとクーラーの効いた室内にばかりいると汗をかかず、血行が悪くなって疲労物質がたまり、かえって疲れてしまいます。適度に運動をして汗をかき、新陳代謝を高めることも疲労回復に効果があります。朝夕の涼しい時間帯に散歩や軽い体操をしたり、プールで水中ウオーキングなどもおすすめです。
 お風呂はシャワーだけですませず、ぬるめのお湯にゆっくりつかりましょう。クーラーで冷えた体を温め、血行をよくして新陳代謝が高まります。自律神経の働きも整って心身ともにリラックス、ぐっすり眠ることができるでしょう。

【監修】
荒木 葉子先生


内科専門医・産業医・労働衛生コンサルタント
慶應義塾大学医学部卒業後、内科・血液内科専攻。カリフォルニア大学サンフランシスコ校留学。報知新聞社産業医、NTT東日本東京健康管理センタ所長を経て、現在荒木労働衛生コンサルタント事務所所長。企業の労働衛生と半蔵門病院で内科診療を行う。主な著書に『臨床医が知っておきたい女性の診かたのエッセンス』(医学書院)、『働く女性たちのウェルネスブック』(慶應義塾大学出版会)など。

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