野菜や果物の栄養素フィトケミカル-1日どれぐらい食べるといい?

野菜の色素成分には、活性酸素をやっつける強い抗酸化作用が

栄養バランスを考えながら、7色の野菜を毎日の食事に上手に取り入れよう

第7の栄養素フィトケミカル

 「野菜は体によい」ことは誰でも知っているでしょう。その理由は、野菜を食べればビタミンやミネラル、食物繊維がとれるからだということも、すっかり定着しています。ビタミンやミネラルは、炭水化物、たんぱく質、脂質とともに五大栄養素といわれ、食物繊維は第6の栄養素といわれます。どれも人間の体に欠かせないものです。

 これら6つの栄養素に加え、最近「第7の栄養素」として注目されているのが、野菜や果物に含まれている「フィトケミカル」。野菜や果物に含まれる色素や辛味、香りなどの成分のことで、ギリシャ語の植物を意味する「フィト」と化学物質を意味する「ケミカル」という語から成る言葉です。その数約1万種類に上るといわれ、現在さまざまな研究が進められています。

 私たちの健康は、不規則な生活やストレス、紫外線などの影響で発生する活性酸素によって脅かされています。活性酸素は、体をサビつかせて生活習慣病やがん、老化の原因になるといわれます。私たちの体は、この活性酸素をやっつける抗酸化物質をもっていますが、次から次へと発生する活性酸素に追いつかず、不足しているのが現状です。

 そこに救世主として注目を集めているのがフィトケミカルです。野菜や果物が紫外線や害虫などから自らを守るために作り出しているフィトケミカルは、人間の体内でも同様に働いて、活性酸素を取り除き、体の免疫力を高め、がんなどの病気の予防に役立つのではないかと期待されているのです。

 ここでは、フィトケミカルの多くを占める色素成分に着目。赤、橙、黄、緑、紫の5色に、苦味やアクを黒、香りや風味を白として加えた7色のパワーについて紹介します。

野菜や果物の色にはすごいパワーがある

<赤系のフィトケミカル>
●リコピン ビタミンEの100倍、カロテンの2倍以上の抗酸化力をもつといわれる/がん予防、動脈硬化予防、紫外線・アレルギー対策など/トマト、すいか、金時にんじん、柿など
*左から、特徴/注目される主な効果/含まれる主な野菜・果物(以下同)
●カプサンチン リコピンと同等かそれ以上の抗酸化力をもつ/がん予防、動脈硬化予防、善玉コレステロールの増加/パプリカ、トウガラシ

<橙系のフィトケミカル>
●プロビタミンA 体内でビタミンAに変換される/がん予防、コレステロール調整/かぼちゃ、にんじん、みかん、ほうれんそう
●ゼアキサンチン 加齢による視力低下予防、がん予防/パパイア、マンゴー、ブロッコリー、ほうれんそう

<黄系のフィトケミカル>
●フラボノイド 毛細血管の血管壁を補強して血流を促す/たまねぎ、ほうれんそう、パセリ、レモン、かんきつ類
●ルテイン 加齢による視力低下予防、がん予防、動脈硬化予防、肺機能の向上/とうもろこし、ほうれんそう、ブロッコリー、ゴールドキウイ、かぼちゃ

<緑系のフィトケミカル>
●クロロフィル がん予防、コレステロール調整、消臭・殺菌効果/ほうれんそう、モロヘイヤ、ブロッコリー、おくら、春菊、緑ピーマンなど緑の野菜

<紫系のフィトケミカル>
●アントシアニン 加齢による視力低下予防、高血圧予防、肝機能の保護/なす、紫いも、赤しそ、紫キャベツ、トレビス、ベリー類、黒豆

<黒系のフィトケミカル>
●クロロゲン酸 コーヒーの苦味や香り、ごぼうなどの野菜の切り口を変色させる成分/がん予防、血圧調整、血糖調整、ダイエット効果/ごぼう、ヤーコン、じゃがいも、バナナ、なす
●カテキン タンニンとも呼ばれる渋味成分/がん予防、コレステロール調整、ダイエット効果/緑茶、柿、ワイン

<白系のフィトケミカル>
●イソチオシアネート スプラウト類や大根などの辛味成分/がん予防、ピロリ菌対策、コレステロール調整、血液さらさら効果/キャベツ、大根、ワサビ、ブロッコリーなどアブラナ科の野菜
●硫化アリル にんにくの刺激臭や辛味成分、玉ねぎを切るとき涙が出てくる原因となる成分/がん予防、抗菌効果、高血圧予防、血液さらさら効果/ねぎ、たまねぎ、にんにく、にら

毎日野菜を食べよう

 このようにすばらしい健康効果をもつ7色の色素成分ですが、毎日7色の野菜・果物をそろえるのは結構大変です。そこで、1日7色にこだわるのでなく、食習慣として長期に、毎日なるべくたくさんの野菜を食べることを意識しましょう。次のように献立を考えると、1週間でだいたい7色そろってきますよ。

(1)緑系と黄系の色の野菜を中心に選ぶ
(2)1日350gの野菜(小鉢で朝1つ、昼と夜に2つ分ほど)をそろえる。果物は150~200gが目安
(3)食事の支度や買い物のとき、前回使わなかった(買わなかった)色の野菜を使用する(買う)

 野菜はなるべく鮮度のよいものを購入してその日のうちに食べるのがベストですが、毎日無理なく食べるには、冷凍保存や常備菜を活用するのもよいでしょう。時間があるとき、たとえばほうれんそうをまとめてゆで、1回分ずつに小分けして冷凍する、根菜の煮物やラタトウィユなら2~3食分作って冷蔵する、酢漬けや浅漬けを作るなど、いろいろ工夫してみましょう。

 いくら野菜が体によいといっても、野菜だけで健康が維持できるわけではありません。健康な生活を送るためには、毎日の食事でさまざまな栄養素をバランスよくとることが大切です。ほかの栄養素もバランスよくとりながら、野菜や果物を積極的にとることが大事なのです。

(「病気にならない魔法の7色野菜」中村丁次監修、法研より)

【監修】
中村 丁次先生


神奈川県立保健福祉大学教授
徳島大学医学部栄養学科卒業後、東京大学医学部研究生となり、医学博士号取得。聖マリアンナ医科大学病院栄養部長・内科講師を経て、2003年神奈川県立保健福祉大学教授、2007年より同大学保健福祉学部長。(社)日本栄養士会会長、日本臨床栄養学会理事、日本栄養改善学会理事、女子栄養大学大学院客員教授などを務める。著書に『食事指導のABC(改訂第3版)』(PHP研究所)、『見てわかる!栄養の図解事典』(日本医事新報社)など多数。

コラムに関連する病名が検索できます。

野菜や果物の栄養素フィトケミカル-1日どれぐらい食べるといい? 関連コラム

この記事を見ているひとはこんな記事も見ています

1日に摂るべきは野菜350g-野菜不足を解消する上手な摂り方

「野菜不足」は、現代人の多くが気にしていることかもしれません。便秘や肌荒れなどの体調不良や生活習慣病を防いで健康を保つには、野菜に含まれるビタミンやミネラル、食物繊維などが必要不可欠です。でも、ふだんから朝食を抜いたり、昼食をカップめんで... 続きを読む

【レシピつき】冬野菜の定番「ごぼう」で便秘解消&アンチエイジング!

冬野菜の定番の根菜・ごぼう。和食の煮物や汁ものに入ってることが多いですよね。日本人にとっては馴染みのある野菜ですが、普段から食べる習慣があるのは日本人だけだそうです。そして、残念ながら見た目が少し地味。土っぽい独特の香りの印象が強いかと... 続きを読む

「野菜=ヘルシー」とは限らない・・・!?

「ダイエット中はヘルシーなサラダをもりもり食べてお腹をふくらまし、ご飯やおかずを少なくしよう!」一見正しいこの作戦、実はうっかりカロリーオーバーになってしまったり、むしろ太りやすい体質になってしまったりする可能性があります。知識は最大の... 続きを読む

リラックス空間は青と緑

寝室とお風呂場には緑と青を配色し気分をリラックス&リフレッシュ!
寝室は、リラックスして1日の疲れをとり、体を休めて「また次の日からダイエットに励もう」という意欲をわかせるとても大切な空間です。ここには青や緑... 続きを読む

ライム、リンゴ、イチゴ…かわいくても油断できない“果物”の名前がつく病気

カナダ出身の人気歌手アヴリル・ラヴィーンが、「ライム病」という病気で5ヶ月も寝たきり状態となり、インタビューで「死ぬかと思った」と告白したニュースに驚いた方は多いと思います。 この「ライム病」、ダニによって感染する細菌感染症で、今回の... 続きを読む

冬の鍋に入れてほしい、風邪予防に効く身近な緑の野菜3選!

空気が乾燥して、風邪をひきやすい季節ですよね。鼻や喉も乾燥して、風邪をひきそう、というときもあると思います。そういうときに、食べて欲しいのがお鍋。その中に風邪予防効果のある野菜を入れて食べて下さい。今日は、ぜひ冬の鍋に入れてほしい、風邪... 続きを読む

ハロウィンに作りたいカボチャのレシピ-グラタン・クラムチャウダーなど

10月31日はハロウィーン。古代ケルト人の収穫感謝祭に由来し、やがてキリスト教の万聖節の前夜祭となり、現在は子どもも楽しめるお祭りとなりました。
特にアメリカではとても盛んで、オレンジ色のかぼちゃをくり抜いたちょうちん“ジャック・オ・ラ... 続きを読む

トイレは黄

インドの教え「チャクラ」
トイレのアメニティ類は便秘を解消する力があるといわれている黄系でそろえましょう。なぜ黄色がいいのか、それはインドで生まれた「チャクラ」という考え方が基... 続きを読む

お肌の老化をすすめる活性酸素を減らす-抗酸化物質の上手なとり方

鏡に向かったとき、「あら、こんなところにシミが…」とか「いつの間にシワができちゃったのかしら?」とドキッとしたり、暗い気持ちになったりすることはありませんか?
仕事が忙しいとか睡眠不足が続いているというわけでもないのに、お肌にハリがなくな... 続きを読む

野菜不足にはこれ!ダイエット効果を高める「スプラウト野菜」の秘密

「スプラウト野菜」をご存知ですか?スプラウトとは、太陽光などを当てずに野菜を発芽させ、成長しきるまえに収穫した野菜の赤ちゃんのこと。赤ちゃんを成長させるために健康成分を豊富に多く含んでいるため、栄養バランスを整えて代謝を高める効果が期待... 続きを読む