夏は栄養が偏りがち-ビタミンB1、ミネラル確保で夏バテ予防

糖質をエネルギーに変えるビタミンB1不足で夏バテ状態に

1日3食バランスよく食べ、不足しがちなビタミンB1やミネラルを補う。香味野菜の食欲増進効果も利用

ビタミンB1不足に注意

 節電の夏。なんとなく食欲が落ち、だるさを感じている方も多いでしょう。アイスコーヒーや清涼飲料水、アイスクリームなど冷たくて口当たりがよいものをついついとってしまい、食事はのど越しがいいめん類ばかりというのでは、栄養が偏り夏バテ街道まっしぐらです。

 食事をすると代謝が高くなり、体内に熱が発生して体温が上がりますが、中でも肉類などのたんぱく質を多く含む食品は、特に体温を上げる働きがあります。そこで、体温が上がって体が消耗しないように、脳の体温調節中枢が食欲中枢に食欲を抑えるように働きかけるので、どうしても夏はたんぱく質などを含まない、あっさりしたものが食べたくなるのです。
 しかし、あっさりしたそうめんや冷やしうどん、そして甘い飲み物には糖質が多く含まれています。糖質の代謝(エネルギーに変えること)にはビタミンB1が不可欠ですから、糖質の多いものばかり食べているとビタミンB1不足につながります。ビタミンB1は神経を正常に保ち、消化液の分泌を促し、食欲を促進させる働きがあり、不足すると疲れやすくだるさを感じる、いわゆる夏バテ状態に陥ります。

 ビタミンB1が豊富な食べ物といえば豚肉がよく知られていますが、豚肉を使ったハムやウインナーはもちろん、うなぎやかつお、鶏レバー、枝豆や大豆、そばなどにも多く含まれます。穀類では胚芽部分に多いので、白米ばかりでなく玄米や分づき米を主食にとり入れるとよいでしょう。野菜も糠(ぬか)漬けにすると、糠の豊富なビタミンB1が野菜にしみ込むのでおすすめです。
 ビタミンB1は水溶性で熱に弱いので、炒め物なら手早く炒め、片栗粉で軽くとじて炒め汁も食べるようにします。
 また、ビタミンB1の吸収を高めてくれるのが、ねぎやにら、にんにくなどの香り成分アリシン(硫化アリル)です。豚肉のガーリック炒めや豚キムチにするのもよいですし、定番のしょうが焼きには玉ねぎや長ねぎ、ニラなどを使うとより効果的です。

旬の野菜と果物でビタミン、ミネラルを補給

 旬のトマトやきゅうり、なす、オクラ、モロヘイヤ、かぼちゃ、ピーマン、冬瓜、すいか、メロンなどは、いずれも彩りがきれいでビタミン・ミネラル類が豊富です。
 一般的に、暑い夏に収穫される野菜は熱をとり体を冷やすといわれています。生で食べるトマトやきゅうり、すいか、メロンなどは約9割が水分で、食べながら水分補給ができ、汗で出ていくミネラルの補給にもなります。

 オクラやモロヘイヤのネバネバ成分ムチンには消化を助ける働きがあり、納豆と混ぜたネバネバ和えや、モロヘイヤと卵のスープなどにして食べるとよいでしょう。
 忙しいときには、なすやピーマンなどをオーブントースターで焼いてかつお節やレモン汁で食べる焼き野菜は、簡単にできておすすめです。また、すいかやメロンは一口大にカットしてビニール袋に入れて冷凍すると氷菓になり、口さみしいときのおやつとしても最適です。

酸味と香りで食欲アップ

 食欲増進には味や香りも重要です。梅干しや酢などの酸味、とうがらしやしょうがなどの辛み、ねぎやしそ、みょうがなどの香味といった適度な刺激は食欲をアップさせます。

 夏の定番メニューの冷やし中華は、ハムや卵、彩りのよい野菜を使って栄養バランスがよいだけでなく、たれに酢を使っているので酸味の食欲増進効果と疲労回復効果が期待できる一皿です。(『酢のパワーで健康力をアップ!』参照)
 そうめんにするときも、めんつゆに豚肉や鶏肉、油揚げ、チーズなどコクのあるたんぱく源を加え、ねぎやしそ、みょうがなどの薬味を加えれば、具たっぷりのつけめん風そうめんになります。焼き豚や卵、わかめ、トマト、おろししょうがやねぎを薬味としてちらした五目そうめんにすれば、冷たくて食べやすく栄養満点です。

食事は1日3回、栄養バランスを整える

 暑さによるストレスでたんぱく質の消費量も多くなるので、肉や魚や卵、大豆製品などのたんぱく源をしっかりとることも大切です。さらに、血行をよくするビタミンE、体に酸素を届ける鉄分も、夏バテ予防には重要な栄養素です。

 朝食抜きの人も多いようですが、寝ている間に水分やエネルギーが消費されているので、朝食を抜くことは体にとって大きなストレスとなります。忙しくてもヨーグルトや果物、野菜ジュース、牛乳などを利用し、できれば胚芽パンを加えたりするとよいでしょう。冷たい納豆そうめんなども意外と食べやすいので試してみてください。

 夏太りが気になる人は、主食を減らし、夕食が遅くならないようにしましょう。ビタミンB1が多いかつおや豆腐、鶏ささみなどのたんぱく源をメインに、夏野菜のレタスやトマト、枝豆、トウモロコシを散らしたにんにく風味サラダなどがおすすめです。豚肉を使うなら脂肪が少ないひれ肉やもも肉がよいでしょう。食事は抜かずに1日3食とることが、バランスのいい栄養を確保する基本です。

 週末には、玄米粥や梅肉冷しゃぶサラダなどで、疲れた胃腸をいたわってください。さらに、ジンジャーティーや梅干し番茶、梅ドリンク、レモネード、手作りニンジンジュースなど、リラックスできる飲み物で癒しの時間をもち、夏バテから体も心も守ってあげましょう。

(編集・制作 (株)法研)

【執筆】
小池 澄子先生


管理栄養士・女子栄養大学生涯学習講師
明治乳業に10年間勤務し、妊産婦や乳幼児の食事相談を担当。独立後、「自然と食と人」を結ぶネットワーク『有限会社カナ』を設立。元日本航空健康管理室非常勤栄養士。帝京科学大学・和光大学非常勤講師。企業やクリニックでの食生活を中心とした健康管理指導、保育園や地域での子育て支援、栄養相談、料理教室や、講演、新聞、雑誌など、幅広く活躍中。栄養、料理、農業を通じて、「心と体と社会の健康」を高める情報やレシピを提供し、食を柱にした子どもと大人のための食育活動を展開。

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