何気ない動作で起こる「ぎっくり腰」!対処法と予防のためのストレッチ

“魔女のひと突き”を予防しよう。

ふとした瞬間に、突然起こるぎっくり腰。日頃から予防を心がけておきましょう。

いきなり腰に激痛が!

 ふと立ち上がった拍子に腰に激痛が! 息が止まるような痛みに襲われて、思わずしゃがみこんでしまう。少し体を動かしただけでも痛いので、動けない……こんな体験をした人はありますか? これは、西洋では「魔女のひと突き」と呼ばれるぎっくり腰の症状です。

 ぎっくり腰は、医学的には「急性腰痛症」と呼ばれます。原因には諸説ありますが、腰のねんざと考えられています。普通、ねんざというと、大きな力が加えられて起こりますが、ぎっくり腰の場合、くしゃみをしただけで起こるケースも。それだけにショックは大きく、日常生活に与える影響も深刻です。

 実はぎっくり腰には、腰椎の老化が関係しています。腰椎の関節は、じん帯や筋肉に支えられて滑らかに動くようにできています。老化によって、じん帯や筋肉が弱まると、関節のかみ合わせが悪くなり、腰をひねったり、ちょっとした動作でぎっくり腰が起こるのです。

まず、安静第一

 では、ぎっくり腰になったら、どのように対処したらいいのでしょうか。

 まず、安静第一。固めのベッドやふとんにひざを曲げた姿勢で横になり、安静にしていると、通常は1~2週間ほどで回復します。
 腰以外にも、足の痛みがある場合は、椎間ヘルニアを発症していることもあるので、医師の診断を受けた方がいいでしょう。

 ぎっくり腰はクセになる、と言われます。たしかに、ぎっくり腰を1度起こすと、くり返すことがまれではありません。でも、ぎっくり腰は再発しても、どんどん悪化するということはありません。心理的ショックや負担は相当のものですが、さほど気にすることはないでしょう。

 日頃の動作で気をつけたいのは、腰に負担がかからない姿勢を心がけること。体を前に曲げた状態でひねった姿勢が、最も腰に負担がかかります。ものを持ち上げるときや洗面時には、ひざを曲げて行ったり、ものを自分のからだに近づけてから持ち上げるなどして、ガードしましょう。

ぎっくり腰を予防するストレッチ

 ぎっくり腰を予防する効果のあるストレッチを紹介します。すでに痛みのあるときは無理をせず、少しずつ行ってください。

(1)両手を後頭部に組み、深く息を吸いながらひじを後方にゆっくり動かし胸を張る。息を吐きながら、ひじを元の位置に戻す。
(2) 手を腰にあて、ゆっくり上体を反らす。
(3)上半身をひねらずに、腕を頭の上に伸ばして、ゆっくり両側に傾ける(側面に張る感じが出るまで)。
(4)首の力を抜いて、ゆっくりと上半身を前に倒す(肩がひざにくっつく程度まで)。

 また、重いものを持ったときだけでなく、「立つ」「座る」という日常の基本姿勢のなかでも、ぎっくり腰を予防するために気をつけたい点があります。

 例えば、立っているときは、長く同じ姿勢をとらないようにしましょう。また、中腰や前かがみの姿勢はなるべく避けましょう。どうしても長時間立つ場合は、片足を交互に10cmくらいの台などにのせて、姿勢を変えるようにしましょう。
 また、いすに座るときは、体を机に近づけ、ひざはほぼ直角に曲げ、足の裏全体を床につけるようにしましょう。背もたれの角度は110~120度くらいが良いでしょう。

 突然やって来るぎっくり腰には、恐ろしいイメージがありますが、日頃から動作に気をつけて、腰の負担を軽減するだけで、予防効果がぐっとアップします。腰はからだのカナメといわれます。日常生活でフル活動している部分で、長くお世話になるところですから、意識していたわってあげましょう。

(「徹底図解 腰・ひざの痛み」法研より)

【著者】
黒田栄史


聖路加国際病院整形外科医長
1978年横浜市立大学医学部卒業。同年、聖路加国際病院整形外科勤務。91~92年、米国ピッツバーグ大学留学。現在、聖路加国際病院整形外科医長・同病院リハビリテーション科長、聖路加看護大学講師を兼任。主な監修書に「徹底図解 くび・肩・腕の痛み」(法研)、「家庭でできる腰痛の原因と治し方」(西東社)などがある。

コラムに関連する病名が検索できます。

何気ない動作で起こる「ぎっくり腰」!対処法と予防のためのストレッチ 関連コラム

アクセスランキング一覧

100件中 1件~20件を表示

  1. 1 あなたは大丈夫? 使わないと衰える…脚の筋力とバランス力をチェック!
    あなたは大丈夫? 使わないと衰える…脚の筋力とバランス力をチェック!
    (編集・制作 (株)法研) (「ジャストヘルス」法研より) 脚…
  2. 2
    睡眠中の"よだれ"に潜む意外な健康リスク
    執筆:月刊『からだにいいこと』編集 -株式会社からだにいいこと 朝、…
  3. 3 放置するとダニ・カビの温床に…寝具のお手入れ方法
    放置するとダニ・カビの温床に…寝具のお手入れ方法
    (編集・制作 (株)法研) 汗を吸い込んだふとんは、カビやダニの温床…
  4. 4
    Wi-Fiのせいで体調不良?「電磁波過敏症」ってなに?
    執筆:月刊『からだにいいこと』編集 -株式会社からだにいいこと イン…
  5. 5
    好きなだけ食べても太らない!? 18時間プチ断食で食べすぎリセット
    執筆:月刊『からだにいいこと』編集 -株式会社からだにいいこと 腹8…
  6. 6
    忙しい人に知ってほしい、質の高い睡眠をとるための快眠10か条
    (編集・制作 (株)法研) 午後10時から午前3時は睡眠のゴールデン…
  7. 7
    トイレはどこ!?几帳面で神経質なタイプに多い過敏性腸症候群とは?
    (編集・制作 (株)法研) 外出先で突然、お腹を下す過敏性腸症候…
  8. 8
    そのむくみ、病気のサインかも? むくみの原因と解消法
    (編集・制作 (株)法研) デスクワークばかりの運動不足はご用心…
  9. 9
    ストレスやイライラには『ハーブティー』!あなどれないハーブの効能
    (編集・制作 (株)法研) フレッシュ・ハーブは、心を癒す効き目たっ…
  10. 10
    歩くとツライ、外反母趾。大きめの靴を履くのはOK?正しい靴の選び方
    (編集・制作 (株)法研) 外反母趾の靴選び、自宅でできる運動療法な…
  11. 11
    正しく痩せる早道とは? 間違ったダイエットの落とし穴
    (編集・制作 (株)法研) 過剰なダイエットはやせないどころか、命を…
  12. 12 みぞおちの辺りが痛い 激しい痛みor鈍痛? 痛むのは真ん中・右・左?
    みぞおちの辺りの腹痛 激しい痛みor鈍痛? 痛むのは真ん中・右・左?
    お腹の上の部分、みぞおちあたりの痛み。胃痛? それとも、ほかの病気? …
  13. 13
    スマホ老眼!にならないための3つの方法
    執筆:月刊『からだにいいこと』編集 -株式会社からだにいいこと 手元…
  14. 14
    虫刺され跡の茶色いシミをどうにかしたい!早く消す方法は?
    執筆:月刊『からだにいいこと』編集 -株式会社からだにいいこと …
  15. 15
    ヘルプマーク、ハートプラスマークなど、見えない障害を持つ人のためのマーク
    (編集・制作 gooヘルスケア) 外見からはわからない障害を抱え…
  16. 16
    実はかなり他人にみられてる…背中・うなじニキビの原因と治療法
    シャツの襟からのぞく背中やうなじのニキビ。治らないとあきらめていません…
  17. 17
    内臓が悪いと口臭がキツくなる!? こんなニオイがしたら注意して!
    執筆:月刊『からだにいいこと』編集 -株式会社からだにいいこと 口臭…
  18. 18 緊張してなくても手のひらに汗…多量の汗から考えられる病気とは?
    緊張してなくても手のひらに汗…多量の汗から考えられる病気とは?
    (編集・制作 (株)法研) 夏に汗はつきもの。でも、汗をかきすぎる病…
  19. 19 星野源、KEIKOが患った「くも膜下出血」ってどんな病気?【芸能人健康まとめ】
    GENKINGや今井翼が患った「メニエール病」ってどんな病気?【芸能人の健康まとめ】
    (編集・制作 gooヘルスケア) めまいといえばメニエール病とい…
  20. 20
    ダイエットにも健康にも!体に嬉しい『お酢』の取り入れ方
    (編集・制作 (株)法研) 酢にはヘルシーな成分がたっぷり。種類別に…

一覧