呼吸のコントロールが心身リラックスにつながる-呼吸法5ステップ

呼吸を眺める、自分を眺める

 

~こころ・からだ・呼吸~

私たちは、生まれてから今まで1秒も休むことなく呼吸を続けています。呼吸は、胃や腸といった臓器と同様、意識することなく繰り返される体の営みですので、改めて意識をされたことのある方は少ないかもしれません。しかし、臓器とは異なり、意図的にコントロールすることができる、数少ない体の働きのひとつでもあります。

こころや体の状態は、呼吸に反映されています。熱にうなされている時、呼吸が荒くなることはどなたも経験されたことがあると思います。緊張する場面を迎えた時、肩が上がり、手先がぴりぴりしたことはありませんか?これも、呼吸が浅くなっていることが影響しています。

このように、こころと体と呼吸は密接に関わりあっています。逆に考えると、呼吸を意図的にコントロールし、深めることで、こころや体をリラックスした状態へ導くことができます。

~完全呼吸法を試してみましょう~

実際に呼吸法を試してみましょう。今回は、お腹と胸の両方を使う「完全呼吸法」をご紹介します。

【1】静かで集中できる場所を探しましょう。

【2】椅子に座るか、仰向けに寝るか、どちらか楽な姿勢を選びます。椅子に座る場合は、背筋を伸ばし、肩の力を抜きます。

【3】目を閉じて、しばらく自然な呼吸を繰り返します。
まずはコントロールすることなく、自然な呼吸に意識を向けます。いい・悪いを判断することなく、今のありのままの呼吸を感じます。早いのか遅いのか、浅いのか深いのか、感じ取ります。

【4】 ここから呼吸にコントロールを加えます。
・まず、下腹部に3分の1程度の息を吸いいれます。
・次に、胸に3分の1位の息を吸い入れます。肋骨を横に膨らますイメージをもつと分かりやすいと思います。
・続いて、残りの息を鎖骨まで吸い上げます。
・吐く時は、鼻から一続きに吐ききります。この時、口から吐き出すと浄化作用が高まりますが、貧血を起こしやすいのでご注意ください。
・この間、意識は呼吸へ向け続け、いい・悪いを判断せずに観察し続けます。意識がそれたことに気づいたら、その都度呼吸へ戻します。

【5】上記を、気持ちのいい範囲で繰り返します。

~日常生活における効果~

いかがでしたでしょうか。体が温かくなったり、緊張が緩んだり、頭の中が静かになった方、逆にうまく集中できなかったり、特に変化を感じられない方など、様々な反応があるかと思います。最初は、ご自分の呼吸に意識を向けること自体が難しいかもしれません。思い通りにできなくても、すぐにはあきらめないでください。意識を向けられていないことに気づくこと自体に意味があります。

このように、呼吸に意識を集中し、いい・悪いを判断せずに眺める習慣は、日常生活にも活かされます。自分の考え方や感じ方も、落ち着いた状態で眺めることができるようになります。ストレスフルな状況にあっても、反射的に感情で反応するのではなく、冷静に適切な対処の仕方を吟味し、選択する余裕が生まれてきます。

呼吸という身近なツールを、是非この機会に味方につけてください。

参考文献:J・カバットジン著 春木豊 訳 「マインドフルネスストレス低減法」 北大路書房

【執筆】
ピースマインド・イープ 若尾秀美


■ピースマインド・イープ株式会社
高度な専門性を活かしたメンタルヘルス関連サービスを提供。日本最大級のオンラインによる心理カウンセリングサービスを提供するほか、オフラインでも直営カウンセリングルームを全国展開し、数多くの方々のメンタルケアを支援しています。人間関係、仕事・キャリア、家族・夫婦、育児・教育など、誰しもが抱える悩みやストレスについて、専任のカウンセラー(臨床心理士・精神保健福祉士等)がお応えします。

・カウンセリングとは
//health.goo.ne.jp/mental/read/index.html
・健康用語
//health.goo.ne.jp/mental/yougo/index.html

その他のメンタルヘルスコラム

この記事を見ているひとはこんな記事も見ています

冷えて疲れた胃腸を温める!内臓をマッサージできる呼吸法

こんにちは。美姿勢インストラクターの美宅玲子です。夏が終わり、夏の疲れが出てくるころ、風邪を引いたり胃腸を壊したりしていませんか?冷たくのど越しのいい飲み物などを摂り過ぎて胃腸が停滞したり、逆にお腹を壊したりしがち。秋口になり食欲が出て... 続きを読む

マインドフルネスとは-「今」という瞬間に集中して思い込みを排除

私達は日頃、「考えること」に、多大なエネルギーを費やしています。生産性を上げ、よりよい決断をするために、できるだけ多くの情報を外部から取り込み、よく考える。このことに疑問を感じる方は少ないでしょう。書店には、そういったテーマのビジネス書があ... 続きを読む

岩盤浴でもっとやせる体になる方法・呼吸法

寝ている間にさらに燃焼アップ
岩盤浴でもっとやせる体になる方法 有酸素運動のほかにも、併せてやると、さらに代謝をあげる方法があるんです。岩盤浴の前後の食事や入浴中の呼吸法で、もっと燃える体に。 岩... 続きを読む

ピラティス呼吸法をマスター

呼吸法
肝心なのは呼吸法。まずはこれをしっかりマスター!考えながら運動するのが今までにない感覚です
まずは、ピラティスの基本であるニュートラル・ポジション(基本の姿勢)を覚えることからスタート。背骨のS字カー... 続きを読む

【動画あり】「手先がきれい」といわれるように!手のマッサージ-手の平編-

スマホやパソコンの使い過ぎによる、肩コリ、首コリ、目のつかれ、腰痛など。実は、手先をマッサージすることで、予防、解消することできます。最終回は、手の平のマッサージをご紹介します。【動画あり】「手先がきれい」といわれるように!手のマッサー... 続きを読む

セルフトーク・マネジメントで行動をコントロールする方法とは?

先日、駅のホームで言い争いをしている人を見かけました。どうやら一人の人がぶつかったのに謝らなかったことが事の発端のようですが、売り言葉に買い言葉で、あっという間に怒鳴りあいになっていました。皆さんも、「何故かわからないけど、気がついたらそん... 続きを読む

短時間でリラックス-腹式呼吸でリフレッシュする5つのポイント

ストレスがたまったなあと感じたとき、どうしていますか? ストレスがたまっているときは、その問題から少し離れて、まずは体をリラックスすることが大切です。リラックスをすると、緊張をほぐしたり、気分転換をして気分をすっきりさせたりするだけでなく、... 続きを読む

油もの中毒タイプ 良い油と悪い油のどっちを選ぶ?

あなたのデブ行動は油もの中毒タイプ ■良い油と悪い油のどっちを選ぶ? ファーストフードや揚げ物など、いかにも悪そうな油を避けているあなた。「植物性」と表記があるものを選んでいればヘルシーと思っているなら、それ... 続きを読む

300kcal減にチャレンジ!簡単ツールでレッツ計算


18~20代女性の1日あたりのエネルギー所要量は1800kcal、30~40代で1750kcalです(『第六次改訂
日本人の栄養所要量
食事摂取基準』より)。ここでは最低ラインとして1800kcalをベースとし、そ... 続きを読む