怒りをコントロールする方法‐アンガーマネジメントの3つのポイント

小さな苛立ちに変える方法

 

最近、怒ったことはありますか?
腹を立てて物にあたる人、きつい言葉を相手にぶつける人、怒りを我慢してイライラしている人・・・。人間が生活する中で、怒りの感情を持つことは自然なことです。他人から自分の価値を評価されていないと感じたとき、自尊心を傷つけられたと感じたとき、怒りの感情は生まれてきます。大切なのは、怒らないことではなくて、怒りの感情をどう処理するかです。そこで効果的な対処法をご紹介しましょう。

最近あなたが怒った場面をひとつ思い出してみてください。そして、怒りの感情がフツフツと生まれてきたら、以下の方法を試してみてください。

(1)まず、ゆっくりと大きく深呼吸して10秒数えます。
怒ることがあると、神経のバランスが崩れ、心臓の拍動が増したり、血圧が上昇したり、呼吸が速くなったりします。10秒間、深呼吸をしている間に神経のバランスが整い、ある程度落ち着きます。

(2)次に怒りの大きさを調整します。
私達は、「怒っている」か「怒っていない」かの二択で考えてしまいがちですが、そうではありません。怒りには、大きさがあります。ガスコンロに火をつけるとき、まずつまみを回して一瞬強火にし、その後、調整して中火・弱火へと火力を弱めていきます。怒りのコントロールもこれと同様です。場面に遭遇したときに、出てきた強火を中火、弱火と順に弱めて怒りの大きさを下げるイメージをもつとコントロールしやすくなります。

(3)目の前の状況に対する捉え方を変えてみます。
怒った状況を振り返ってみると、「○○が自分に××したから怒っている。」 というふうに、相手の行動のせいで自分が怒っていると思っていませんか。実は、多くの場合、怒りは相手の行動ではなくて、それに対する自らの捉え方が生み出しています。相手の行動は、あなたが怒ろうとしていることを後押しているに過ぎません。
たとえば、満員電車から降りるときに、後ろの人に押されて転びそうになったとします。「危ないじゃない、なんで押すのよ。私が怪我したらどうするの。」と後ろの人に対して怒ります。これは、「後ろの人が自分を怪我させようとした」=「自分を低く見た」という思い込みが引き起こしています。もし別の捉え方で「後ろの人も他の人に押されてしまったんだ。こんなに混んでいたら仕方がないな。」と感じていれば、後ろに人に対して怒りも生まれづらいでしょう。

怒りのコントロールは容易ではないかもしれませんが、まずはこれらの3つを意識して、怒りを小さな苛立ちに変えることから始めてみませんか?

【執筆】
ピースマインド・イープ 水野俊樹


■ピースマインド・イープ株式会社
高度な専門性を活かしたメンタルヘルス関連サービスを提供。日本最大級のオンラインによる心理カウンセリングサービスを提供するほか、オフラインでも直営カウンセリングルームを全国展開し、数多くの方々のメンタルケアを支援しています。人間関係、仕事・キャリア、家族・夫婦、育児・教育など、誰しもが抱える悩みやストレスについて、専任のカウンセラー(臨床心理士・精神保健福祉士等)がお応えします。

・カウンセリングとは
//health.goo.ne.jp/mental/read/index.html
・健康用語
//health.goo.ne.jp/mental/yougo/index.html

その他のメンタルヘルスコラム

アクセスランキング一覧

100件中 1件~20件を表示

  1. 1 妊娠中のセックス、みんなどうしてる? セックスしていい時期、悪い時期って?
    妊娠中のセックス、みんなどうしてる? セックスしていい時期、悪い時期って?
    約10ヶ月にも及ぶ妊娠期間中。この間、セックスはしてもいいの? …
  2. 2 みぞおちの辺りが痛い 激しい痛みor鈍痛? 痛むのは真ん中・右・左?
    みぞおちの辺りが痛い 激しい痛みor鈍痛? 痛むのは真ん中・右・左?
    お腹の上の部分、みぞおちあたりの痛み。胃痛? それとも、ほかの病気? …
  3. 3
    女性にも急増! 自覚症状なく進む「膵臓」の病気 7つの危険な症状
    地味ながら、消化液を作りインスリンを分泌する重要な消化器 …
  4. 4 妊娠中でもSEXを楽しんで! 妊娠中のセックスをエンジョイするあの手、この手
    妊娠中でもSEXを楽しんで! 妊娠中のセックスをエンジョイするあの手、この手
    妊娠していても、体調がよければセックスは可能。産後のセックスレスを予防…
  5. 5 スマホ依存症にはどんな悪影響が?ドーパミンが依存に導く怖い現実
    スマホ依存症にはどんな悪影響が? ドーパミンが依存に導く怖い現実
    最近では、持っていない人を探す方が難しいスマートフォン普及率。便利なツ…
  6. 6
    妊娠中のエクスタシーはOK? セックスで気をつけたい5ポイント
    体調がよければ、妊娠中にセックスをしても大丈夫。でもいつもと違う状況な…
  7. 7 女の子の産み分けにチャレンジ! 女の子産み分けの鉄則4
    女の子の産み分けにチャレンジ! 女の子産み分けの鉄則4
    「かわいい洋服を着せたいから」「一人目が男の子だから」など、女の子を授…
  8. 8
    更年期障害チェック方法「あなたの更年期レベルをチェック」
    さまざまな症状が出る更年期。その症状は100人100様ともいわ…
  9. 9 女性の胸の大きさはどうやって決まるの? 遺伝or体質?
    女性の胸の大きさはどうやって決まるの? 遺伝or体質?
    女性らしさの象徴といえば、バスト。胸の大きさに悩む人は、遺伝や体質と諦…
  10. 10 老けたくない人はDHEAホルモンを増やすと良い!? 若さを保つ秘訣
    老けたくない人はDHEAホルモンを増やすと良い!? 若さを保つ秘訣とは
    今注目の若返りホルモン「DHEA」を食生活でキープしよう 体…
  11. 11
    足の小指が痛い人は要注意 「内反小趾」を治してサンダル美人に
    素足にサンダルを履くことの多い季節、足のトラブルには気をつけた…
  12. 12
    【医師が教える】猛暑も元気に乗り越えられる、夏バテの防ぎ方
    胃腸の冷えと栄養失調を防げば猛暑の夏も健康で過ごせる!! 夏バテの原因…
  13. 13 子宮筋腫の症状は?
    注意して!子宮筋腫の症状チェック。筋腫が大きくなると 肺や心臓まで圧迫する場合も
    子宮筋腫の自覚症状には個人差があり、かなり大きくなるまで無症状というこ…
  14. 14
    ヘルプマーク、ハートプラスマークなど、見えない障害を持つ人のためのマーク
    外見からはわからない障害を抱えている人がつけるマークを知っていますか?…
  15. 15 「昼顔」紗和「あなそれ」美都から見える、不倫に陥りやすい女性の特徴
    「昼顔」紗和「あなそれ」美都から見える、不倫に陥りやすい女性の特徴
    波瑠さん演じる「ヒロインの美都がクズすぎる!」と、批判の声が上がり大き…
  16. 16 産後もいいセックスライフを送りたい! 産後のセックスはどう変わる?
    産後もいいセックスライフを送りたい! 産後のセックスはどう変わる?
    以前の体に戻り始める産後。「前よりゆるくなる?」などの不安を解消して、…
  17. 17 男の子の産み分けにチャレンジ! 男の子産み分けの鉄則4
    男の子の産み分けにチャレンジ! 男の子産み分けの鉄則4
    せっかく妊娠するなら、できれば希望の性別の子を授かりたいと思うのは自然…
  18. 18
    大黒摩季が克服した『子宮腺筋症』ってどんな病気?【芸能人の健康まとめ】
    子宮疾患の治療のため活動休止中だったシンガー・ソングライターの大黒摩季…
  19. 19 仕事中でもできる簡単ストレッチ-足の冷えとむくみを解消!
    仕事中でもできる簡単ストレッチ-足の冷えとむくみを解消!
    脚全体の筋肉を使って循環を促し、冷えやむくみを改善 足、ひざ…
  20. 20 妊娠検査薬が陰性でも妊娠の可能性がある5つの理由|生理が遅れた原因
    妊娠検査薬が陰性でも妊娠の可能性がある5つの理由|生理が遅れた原因
    市販の妊娠検査薬はとても正確。なかには、精度が99%と言われるものまで…

一覧