怒りをコントロールする方法‐アンガーマネジメントの3つのポイント

小さな苛立ちに変える方法

 

最近、怒ったことはありますか?
腹を立てて物にあたる人、きつい言葉を相手にぶつける人、怒りを我慢してイライラしている人・・・。人間が生活する中で、怒りの感情を持つことは自然なことです。他人から自分の価値を評価されていないと感じたとき、自尊心を傷つけられたと感じたとき、怒りの感情は生まれてきます。大切なのは、怒らないことではなくて、怒りの感情をどう処理するかです。そこで効果的な対処法をご紹介しましょう。

最近あなたが怒った場面をひとつ思い出してみてください。そして、怒りの感情がフツフツと生まれてきたら、以下の方法を試してみてください。

(1)まず、ゆっくりと大きく深呼吸して10秒数えます。
怒ることがあると、神経のバランスが崩れ、心臓の拍動が増したり、血圧が上昇したり、呼吸が速くなったりします。10秒間、深呼吸をしている間に神経のバランスが整い、ある程度落ち着きます。

(2)次に怒りの大きさを調整します。
私達は、「怒っている」か「怒っていない」かの二択で考えてしまいがちですが、そうではありません。怒りには、大きさがあります。ガスコンロに火をつけるとき、まずつまみを回して一瞬強火にし、その後、調整して中火・弱火へと火力を弱めていきます。怒りのコントロールもこれと同様です。場面に遭遇したときに、出てきた強火を中火、弱火と順に弱めて怒りの大きさを下げるイメージをもつとコントロールしやすくなります。

(3)目の前の状況に対する捉え方を変えてみます。
怒った状況を振り返ってみると、「○○が自分に××したから怒っている。」 というふうに、相手の行動のせいで自分が怒っていると思っていませんか。実は、多くの場合、怒りは相手の行動ではなくて、それに対する自らの捉え方が生み出しています。相手の行動は、あなたが怒ろうとしていることを後押しているに過ぎません。
たとえば、満員電車から降りるときに、後ろの人に押されて転びそうになったとします。「危ないじゃない、なんで押すのよ。私が怪我したらどうするの。」と後ろの人に対して怒ります。これは、「後ろの人が自分を怪我させようとした」=「自分を低く見た」という思い込みが引き起こしています。もし別の捉え方で「後ろの人も他の人に押されてしまったんだ。こんなに混んでいたら仕方がないな。」と感じていれば、後ろに人に対して怒りも生まれづらいでしょう。

怒りのコントロールは容易ではないかもしれませんが、まずはこれらの3つを意識して、怒りを小さな苛立ちに変えることから始めてみませんか?

【執筆】
ピースマインド・イープ 水野俊樹


■ピースマインド・イープ株式会社
高度な専門性を活かしたメンタルヘルス関連サービスを提供。日本最大級のオンラインによる心理カウンセリングサービスを提供するほか、オフラインでも直営カウンセリングルームを全国展開し、数多くの方々のメンタルケアを支援しています。人間関係、仕事・キャリア、家族・夫婦、育児・教育など、誰しもが抱える悩みやストレスについて、専任のカウンセラー(臨床心理士・精神保健福祉士等)がお応えします。

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