骨粗しょう症の予防のために摂りたい栄養-控えた方が良い食べ物

骨粗しょう症の予防にはカルシウムの多い食事と運動習慣

カルシウムは吸収を助ける食べ物と吸収を妨げる食べ物を知って効率よく!

カルシウムはビタミンD・Kと一緒にとろう

 骨粗しょう症の予防は、まず1日3回の規則正しい食事から、骨の材料となるカルシウムをたっぷりとること。一般的に日本人はカルシウム摂取量が不足しがちなので、意識してとるようにしましょう。カルシウムの豊富な食品は乳製品や大豆製品、骨ごと食べられる小魚、緑黄色野菜、海藻など。

 しかし、食品に含まれるカルシウムのすべてが吸収されるわけではありません。吸収率が最も高い乳製品で約50%、緑黄色野菜ではわずか20%程度です。そこで、一緒にとりたいのがカルシウムの吸収を助けるビタミンDやK。ビタミンDは青背の魚や赤身の魚、干ししいたけなどに、Kは納豆やヨーグルトなどの発酵食品、小松菜やほうれん草などの緑黄色野菜に多く含まれます。
 ほかにも、たんぱく質、マグネシウム、酢の酢酸、レモンのクエン酸にもカルシウムの吸収を高める働きがあります。

リン、食塩、たんぱく質のとりすぎは骨によくない!

 これらとは逆に、カルシウムの吸収を妨げたり損失を多くする要因となるものもありますから、これらをできるだけ減らすことを心がけましょう。なかでもリンやたんぱく質は、適量なら骨の健康を保つのに欠かせませんが、とりすぎるとカルシウムの損失を招くという一面もありますから注意が必要です。

●リンを含む食品のとりすぎに注意
 リンはカルシウムの吸収を妨げる。ハム・ソーセージ、インスタント食品、スナック菓子、清涼飲料水などに食品添加物として含まれるため、これらをとりすぎないように。

●塩分を控える
 塩分をとりすぎると、摂取したカルシウムを尿と一緒に排せつしてしまう。味付けを薄くし、塩辛いものはたくさん食べないように。

●たんぱく質のとりすぎは避ける
 必要以上にたんぱく質をとると骨からのカルシウムの流出が多くなる。体重50kgくらいの女性なら1日50gくらいで十分。妊娠・授乳期は少し多めに。

●アルコールを控える
 飲みすぎは、カルシウムの吸収を悪くする。ビールなら中びん1本(500ml)など適量を守って。

●喫煙は百害あって一利なし
 喫煙は女性ホルモンの働きを弱め、カルシウムの吸収を妨げる。

カルシウムを効率よくとるには食べ合わせや調理を工夫して

 骨粗しょう症にならないためには、何をどのように食べたらよいのでしょうか?

 乳製品はカルシウムの吸収率が高く手軽にとることができるため大変有効ですが、リンや脂肪分も多いので注意が必要。中・高年の人は低脂肪タイプがよいでしょう。小魚や貝類もカルシウムが多く含まれますが、リンも多く、つくだ煮やめざし、丸干しには塩分も多く含まれています。しじみやはまぐり、殻ごと食べられる桜エビがおすすめです。

 大豆製品はカルシウムだけでなく、体内で女性ホルモン(エストロゲン)に似た働きをするイソフラボンという成分も含まれているため、女性にとって強い味方に。エストロゲンには、骨からカルシウムが溶け出すのを抑制する働きがあります。ダイエットやストレスなどでも女性ホルモンは減少しますから、若いうちから大豆製品を積極的にとって、カルシウムだけでなくイソフラボンも補給しましょう。
  豆腐、納豆、生揚げ、油揚げなどはどれも手軽にとれるので、毎日の食事に積極的にとり入れましょう。豆乳はそのまま飲んだり、コーヒー・紅茶に入れる、料理の材料に利用するなど、牛乳代わりに使えます。納豆はビタミンKも多く含む、骨の健康におすすめの食品です。ただし“過ぎたるは及ばざるが如し”、過剰な摂取は禁物です。たとえば納豆ならば1日1パック程度で十分です。

 海藻類もリンよりカルシウムを多く含むバランスのよい食品です。ひじきはとくにリンが少ないすぐれもの。野菜では小松菜、春菊、チンゲン菜などの葉もの野菜にリンよりカルシウムが多く含まれています。大根やかぶの葉なども理想的なカルシウム供給源ですので、捨てずに利用しましょう。そのほか、ごま、黒砂糖はカルシウム以外のミネラルも豊富でリンは少ないので、調味料としておすすめ。ごまはそのままでは消化が悪いので、すりつぶして使いましょう。こんにゃくはカルシウムが豊富でエネルギーはゼロですから、体重が気になる人には理想的です。

 肉にはカルシウムがほとんど含まれていないうえリンが多いため、カルシウムの多い葉もの野菜たっぷりのしゃぶしゃぶをゴマだれで食べるのがおすすめ。お米にはリンが多く含まれますが、よくといで炊くことで半分に減らすことができます。カルシウムの多い具を入れた炊き込みご飯にすればなおよいでしょう。ひじきや切干し大根、桜えび、油揚げなどを入れて炊き込み、食べるときすりごまをかければ完ぺきです!

骨に負荷のかかる運動を

 運動をして骨に負荷がかかると、カルシウムが骨に沈着して骨が丈夫になります。また、血流もよくなって、骨をつくる細胞の働きも活発になります。逆に体を動かさないでいると、骨はすぐすかすかにもろくなってしまいます。無重力の宇宙空間に長く滞在した宇宙飛行士の骨が弱くなっていた、というのはよく知られた話です。寝たきりの状態も骨を弱くしますから、特に高齢者では注意が必要です。

 骨を強くするには、バレーボール、バドミントン、ジョギング、エアロビクスなど、骨の縦方向に負荷がかかる運動ならなんでも有効です。ただし、年齢や体の状態によっては、過剰な運動はマイナスに。その意味で、ウオーキングは骨に適度な負荷がかかって体への負担が少なく、一人で手軽に始められるのでおすすめです。少し強い運動になりますが、縄跳びも効果的です。また、最近は転倒予防の観点から、太極拳が注目されています。水泳は、筋力をつけるのにはよくても、浮いてしまうので骨にはあまり効果が期待できません。
 また、運動でなくても体を動かすことで骨に負荷がかかりますから、運動が嫌いな人は少し遠くまで歩いて買い物に行く、なるべく階段を使うとか、掃除やふとんの上げ下ろしなどで、こまめに体を動かしましょう。

 また、骨を強くするためには日光に当たることも欠かせません。ビタミンDがカルシウムの吸収を助ける働きを発揮するためには、適度の紫外線が必要です。日焼けするまで浴びる必要はありませんから、紫外線が比較的弱い時間に外に出たり、十分日焼け対策したうえで、散歩したりしましょう。

【監修】
宮島 剛先生


埼玉医科大学整形外科・脊椎外科
埼玉医科大学かわごえクリニック骨粗鬆症外来
昭和36年長野県生まれ。高校卒業まで長野県で過ごす。平成2年埼玉医科大学医学部卒業後、同大学整形外科にて研修。青梅市立総合病院、東京都立広尾病院などの関連病院勤務の後、大学に戻る。平成8年より埼玉医科大学整形外科助手、平成15年同講師。平成16年7月埼玉医科大学かわごえクリニック骨粗鬆症外来を兼任、現在に至る。専門は骨粗鬆症とスポーツ医学、モットーは「初志貫徹」、趣味は鉄道旅行と発明。

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