ビタミンDは女性の強い味方-骨を強くして、乳がん予防効果も?

骨づくりだけでなく、大腸がんや乳がんの予防にも効果が

魚・きのこなどビタミンDの多い食品を十分にとり、日焼けに注意しつつ適度な日光浴を

骨づくりのサポートと転倒予防の両面から骨折を防ぐ

 丈夫な骨づくりに欠かせないのに、日本人女性は十分にとれていない。それがカルシウムです。カルシウム不足は、更年期以降に増える、骨がスカスカになる骨粗しょう症の危険度を高めます。
 しかし、たとえカルシウムは足りていても、「ビタミンD」が十分でないと骨づくりの効果は期待できません。食べ物が腸管に入ってくると、ビタミンDが腸管に働きかけて食べ物の中のカルシウム吸収を促す、というしくみになっているからです。そのうえ、カルシウムが無駄に尿中に排出されないように、腎臓での再吸収を促しているのもビタミンDなのです。

 カルシウムの吸収を促すだけでなく、ビタミンD自身も丈夫な骨づくりをサポートしています。骨の細胞は新陳代謝によって常に新しい細胞に置き換わっていますが、ビタミンDは古くなった細胞を壊す破骨細胞の働きも、骨のもとになる骨芽細胞の働きも、両方ともに活性化させ、骨の再生を促しているのです。

 さらにビタミンDは、神経や筋肉の働きも活性化させるため、転倒予防にもよいと考えられています。骨粗しょう症になると、転倒などで無理な力が加われば簡単に骨折してしまい、高齢者ではそのまま寝たきりに、という危険を伴います。これに対してビタミンDは、骨を丈夫にして骨折を予防するだけでなく、とっさの一歩で骨折の原因となる転倒も予防してくれるというわけです。

糖尿病、高血圧、うつ病、感染症、そしてメタボとの関係も

 がんの中でも、大腸がんは女性のがんによる死亡者数第1位、乳がんは近年増加傾向が心配されています。これらの女性にかかわりの深いがんに対して、ビタミンDを多くとっている人ほど発症の危険度が低いという数多くの報告が出ています。

 大腸がんに関する国内の報告では、国立がんセンターがん予防・検診研究センターのものがあります。大腸がんの中でも直腸がんについて、ビタミンDのとり方が最も少ないグループのリスクは、より多くとっているほかのグループに比べ、男女とも数倍高いという結果が出ています。
 乳がんについても多くの研究で、ビタミンDによる予防効果が認められています。なかでも米国の研究によって、その効果は閉経前の女性でより高いことがわかりました。閉経後は、脂肪細胞中のアロマターゼという酵素が、乳がんのリスクになるエストロゲン(女性ホルモンの一種)を増加させるため、閉経後の女性はビタミンDの摂取に加えて脂肪細胞を増やさない、すなわち肥満しないことが大切です。

 このほか、海外の報告では、ビタミンDを多くとっている人ほど、糖尿病や高血圧、心血管病(心筋梗塞、脳卒中)、うつ病、インフルエンザなどの感染症にかかりにくい、という結果が出ています。最近話題のメタボリックシンドローム(内臓脂肪症候群)に該当する人は、ビタミンDが不足しがち、との報告もなされています。
 ビタミンDには、がん細胞の異常な分裂・増殖を抑えてがんを予防し、心血管系や免疫系の機能を高める働きがあると考えられます。

夏季は日よけをして、1日10~15分をめどに屋外へ出よう

 以上のような健康づくり効果が期待できるビタミンDですが、日本人女性の多くが不足していると思われます。ビタミンDを積極的に体にとり込むには、ビタミンDを多く含む食品を十分にとることと、適度に日光を浴びることです。

 ビタミンDはキクラゲ・マイタケなどのきのこ、さけ・かつお・いわしなどの魚に多く含まれています。含有量や通常の食事での摂取量を考えると、魚のほうが効率よくとれます。また、動物性の食品に含まれるビタミンDをD3、植物性の食品に含まれるものをD2といいますが、ビタミンDによる健康づくり効果の多くはD3によるものであることからも、魚がおすすめです。

 そして日光浴は、季節や時間帯、住んでいる地域などによって大きく異なりますが、大変効率よくビタミンDをとることができる方法です。日光の中でもUV-Bと呼ばれる紫外線に当たると、表皮でビタミンD(しかも健康効果の高いD3)ができるのです。日陰でも、帽子や日傘を使っても、日向の半分くらいの効果はありますが、ガラス越しの日光浴や日焼け止め(UVカット成分)を塗った部分ではビタミンDはほとんど生成されません。

 日光を浴び過ぎると、主にUV-Aによって日焼けがおこり、シワやシミの原因になります。一方で、現代人の多くが一日中ほとんど日光を浴びないライフスタイルになっています。日よけを上手に使って日光の浴び過ぎを防ぎつつ、運動不足の解消も兼ねて屋外をさっそうと歩き、ビタミンDの恩恵を上手にとり入れましょう。

 その場合の日光を浴びる(屋外に出る)時間の目安としては、日焼けしないくらいの時間で、夏季で1日10~15分、春季と秋季は30分程度。冬季は日照時間も紫外線量も減るため、皮膚でのビタミンD生成に頼ることができません。その分、魚料理を増やすなど、食事でしっかりとり、場合によってはサプリメントを利用するのもよいでしょう。

(編集・制作 (株)法研)

【監修】
平柳 要先生


日本大学医学部社会医学系衛生学分野 准教授
1988年東京大学大学院医学研究科修了。ハーバード大学、マサチューセッツ工科大学などの客員研究員を経て、現在は日本大学医学部准教授。医学博士。主な研究領域はエビデンスに基づいた生活習慣病の予防。日本宇宙航空環境医学会、日本人間工学会、日本臨床高気圧酸素・潜水医学会の理事など。主な著書に『がん予防に実は「日光浴」が有効なわけ』(講談社+α新書)など。

コラムに関連する病名が検索できます。

その他のヘルシーウーマンコラム

アクセスランキング一覧

100件中 1件~20件を表示

  1. 1
    頑張り屋さんは“うつ”になりやすい?こんな性格の人はちょっと休もう
    執筆:月刊『からだにいいこと』編集 -株式会社からだにいいこと 年々…
  2. 2
    仕事・ワンオペ家事育児で女性は疲労困憊!? 危険な過労のサインとは?
    執筆:月刊『からだにいいこと』編集 -株式会社からだにいいこと まか…
  3. 3
    叱り上手・ほめ上手の6つのコツ|人間関係を円滑にする極意
    執筆:月刊『からだにいいこと』編集 -株式会社からだにいいこと どち…
  4. 4
    『大人のひきこもり』専業主婦のひきこもりが増加中?!
    執筆:月刊『からだにいいこと』編集 -株式会社からだにいいこと 若い…
  5. 5 ひきこもりの心理。何が原因で『ひきこもり』になるの?
    ひきこもりの心理。何が原因で『ひきこもり』になるの?
    執筆:月刊『からだにいいこと』編集 -株式会社からだにいいこと 学校…
  6. 6 眠い・だるい・疲れやすい・集中力がない…原因は鉄分不足かも?
    ストレスや疲労を感じたら、自律神経を整えて心身をリセット!
    【執筆】ピースマインド・イープ 若尾秀美 季節の変わり目に、体調を崩…
  7. 7 みぞおちの辺りが痛い 激しい痛みor鈍痛? 痛むのは真ん中・右・左?
    みぞおちの辺りの腹痛 激しい痛みor鈍痛? 痛むのは真ん中・右・左?
    お腹の上の部分、みぞおちあたりの痛み。胃痛? それとも、ほかの病気? …
  8. 8
    ヘルプマーク、ハートプラスマークなど、見えない障害を持つ人のためのマーク
    (編集・制作 gooヘルスケア) 外見からはわからない障害を抱え…
  9. 9
    【シワ・シミ・たるみ】老け顔の原因になる9つの食べ物
    執筆:月刊『からだにいいこと』編集 -株式会社からだにいいこと 鏡で…
  10. 10
    体がだるい・疲れが取れない時に!疲労回復にピッタリな食べもの
    執筆:月刊『からだにいいこと』編集 -株式会社からだにいいこと …
  11. 11
    もっと気楽に!人間関係に疲れないための5つのポイント
    執筆:月刊『からだにいいこと』編集 -株式会社からだにいいこと …
  12. 12
    【スマホうつ】になりやすいスマホの使い方 ワースト3
    最近、イライラしたり、原因のわからない不安感が続くといったココ…
  13. 13 産後の体重減少や激しい抜け毛の原因は「産後無痛性甲状腺炎」だった!
    お腹がポッコリしてきた…それは太ったのではなく卵巣の病気かも?
    (編集・制作 (株)法研) 卵巣は腫瘍ができやすい臓器。しこりや張り…
  14. 14
    体によさそうだけど、本当は“不健康”な食べ物9つ
    執筆:月刊『からだにいいこと』編集 -株式会社からだにいいこと …
  15. 15
    ドーナツに栄養はない!? 実は体によくない物質だらけ…
    執筆:月刊『からだにいいこと』編集 -株式会社からだにいいこと …
  16. 16
    がん予防・老化防止・疲労回復・美肌…緑茶には健康効果がいっぱい!
    (編集・制作 (株)法研) (「すこやかファミリー」法研より) 「…
  17. 17 睡眠不足が続くとうつ病になりやすい|睡眠5時間は危険ライン?
    睡眠不足が続くとうつ病になりやすい|睡眠5時間は危険ライン?
    執筆:月刊『からだにいいこと』編集 -株式会社からだにいいこと 仕事…
  18. 18 真面目な人はうつ病になりやすい-気持ちを楽する3つのコツでうつ予防
    真面目な人はうつ病になりやすい-気持ちを楽する3つのコツでうつ予防
    真面目な人と聞くといいイメージですが、実はストレスをため込みやすいタイ…
  19. 19 ブラジャーを外すと跡がくっきり! この原因はなに?
    ブラジャーを外すと跡がくっきり! この原因はなに?
    下着売り場でブラジャーのサイズを測ってもらったのはいつ? 実はサイズが…
  20. 20 うつ病自己診断チェック表‐うつかもしれないと不安を感じたら症状を確認
    うつ病自己診断チェック表‐うつかもと不安を感じたらまずは症状を確認
    仕事の過度なストレスでうつ病になったなど、最近よく耳にします。実際、患…

一覧