顔や足のむくみを解消する生活術-むくみを解消する3つのポイント

筋力低下、水分のとりすぎ、冷えがむくみの三大原因

むくみやすい生活、していませんか。筋力アップ+体を温める生活で、むくみの予防・解消を

あなたのむくみの原因は?

 実は誰でも、夕方には下半身がむくみやすく、朝は顔などがむくみやすいものです。そのようなむくみは一過性で、ふだんどおりの生活をしていれば自然に元の状態に戻ります。ところが最近は、「むくみがなかなか解消されない」と悩む女性が年代にかかわらず増えてきました。いったいなぜなのでしょうか?

 むくみとは、体内の水分の流れが滞り、細胞と細胞の間に余分な水分がたまっている状態です。むくみをおこす原因には、主に次の3つが考えられます。

(1)筋力の低下 筋肉は収縮することで血管やリンパ管を押すポンプのような役割をしているので、筋力が弱いと血流が悪くなってむくみやすい。とくに足の筋力が弱いと、足にたまった血液が上半身へ戻らず足がむくみやすい。

(2)水分のとりすぎ 「水をたくさん飲むとよい」のは水分をバランスよく排泄できる人。汗や尿で排泄されない水分は、体にたまってむくみの原因になる。とくに寝る前の水分のとりすぎは、翌朝手や顔がむくむ原因に。

(3)冷え 冷えると血液の流れが滞り、新陳代謝や水分代謝が悪くなってむくみやすい体質になる。改善には体の内側・外側両方からの保温が必要。

 このほか、腎臓や心臓、甲状腺の病気、下肢静脈瘤(かしじょうみゃくりゅう)など、病気が原因でむくむ場合もありますので、むくみがとれない状態が続いたら、クリニックや病院で診断を受けてください。

生活習慣の改善でむくみを解消!

 女性は男性に比べて筋肉量が少なく冷え性の人も多いので、むくむ人が多いのもうなずけますね。さらにその背景には、運動不足や体を冷やす生活スタイルなど、現代女性がおちいりやすい生活習慣が。次のようなセルフケアで、むくみを防ぎましょう。

●筋力アップ
 セルフケアの第一は、運動による筋肉の増加とそれに伴う筋力アップです。とくに、第二の心臓ともいわれる足の筋肉を使うことで全身の血行もよくなり、水分の排出がスムーズになります。

 定期的なウオーキングもいいですし、時間のない人には階段の上り下りがおすすめです。駅や職場では、運動するチャンスと考え、階段を積極的に使いましょう。
 その場で足踏みをするだけでも効果があります。背筋を伸ばして、腕を大きく振り、できるだけ高くももを引き上げます。1日中デスクワークという人は、いすに座りながらの足踏みや、かかとの上げ下げが効果的。
 また、下半身の筋力アップのために、5~10回程度のスクワットを朝晩2回することをおすすめします。

●体を温める「温の食材」を上手に利用し、塩分は控えめに
 冬なのに、冷たいビールや清涼飲料水を飲み、トマトやきゅうり、なすなどの夏野菜をたくさん食べていないでしょうか。これらは東洋医学でいう「冷」の食材。体を冷やし、むくみを招きます。逆に、体を温める「温」の食材をとることが、むくみの予防や解消につながります。

 「温」の食べ物には、ねぎ、しょうが、にんにく、唐辛子、にんじん、かぼちゃ、黒豆、牛肉、羊肉、あじ、さんま、えびなどがあります。毎日のメニューに、これらを上手にとり入れたいものです。

 また、塩分をとりすぎると、体内の塩分濃度を一定に保とうと体が水分をため込むため、むくむことに。なるべく素材そのままの味を大切に、薄味の食事を心がけましょう。これは高血圧や動脈硬化の予防にもなります。

●入浴、服装、ストレス対策で冷えを撃退
 冷えは女性の大敵。免疫力を低下させ、月経困難症や更年期障害などを悪化させるもとにもなります。この冷えが原因のむくみをとるには、体を温めることが第一です。

 食事の注意に加え、入浴はシャワーですませずお風呂で温まりましょう。38~40度のぬるめのお湯に15~20分つかるのがおすすめです。血液循環をよくして新陳代謝が高まるだけでなく、水圧によるマッサージ効果もむくみ解消につながります。

 冷える原因の一つに服装がありますが、最近はレギンスやカラータイツ、ブーツなど、冷えを防ぐ服装が流行し、おしゃれな保温下着もたくさん出回っています。これらを上手にとり入れ、ファッションを楽しみながら冷えを防ぎましょう。

 ストレスが大きく、いつも緊張した状態でいると、足裏や足指の間に汗をかきやすく、汗が蒸発するときの気化熱で冷えが悪化してしまいます。こういう「ストレス冷え」のタイプは、自律神経のバランスが崩れ、リラックスと緊張の切り替えがうまくできなくなっているので、この切り替えをサポートすることが大切です。
 たとえば無心で野菜の千切りをする、大人の塗り絵を楽しむなど、1日10分でもふだんとは違うことに没頭してみることをおすすめします。

【監修】
南雲 久美子先生


目黒西口クリニック院長
1957年生まれ。1982年杏林大学医学部卒業後、東京慈恵会医科大学第二内科入局。関東逓信病院(現 NTT関東病院)消化器内科非常勤嘱託を経て、北里研究所附属東洋医学研究所で東洋医学を学ぶ。96年東洋医学と西洋医学を融合して治療を行う目黒西口クリニックを品川区(目黒駅前)に開業。冷え症、自律神経失調症をライフワークとしている。著書に『新版 冷え性・貧血・低血圧』(主婦の友社)、『タイプ別 冷え症改善ブック』(家の光協会)、『名前のない病気 不定愁訴』(家の光協会)がある。

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