バランスのとれた食生活の目安は? ひと目で分かるバランスガイド

食事バランスガイドでかたよりがちな食生活をチェック!

健康はバランスのとれた食生活から。食事バランスガイドで1日の望ましい摂取量とメニュー例が一目瞭然。

分かりやすい目安「食事バランスガイド」

 ビタミン、カルシウムをしっかりとらなくっちゃ。塩分、脂質はひかえめに……なんて、知識としてはわかっていても、毎日のメニュー選びとなると、好き嫌いや習慣、気分まかせになっていないでしょうか。一人暮らしだったり、家族がそれぞれ別々に食事をしていると、ついつい食生活はかたよりがちです。言うまでもないことですが、食事は体をつくる基本です。かたよった食生活が続くと、肥満や生活習慣病を招いてしまいます。とはいってもカロリー計算をしたり、栄養の勉強をするのは大変なことです。

 そこで、食生活バランスを図れる目安となるような「食事バランスガイド」が平成17年6月に厚生労働省と農林水産省から発表されました。これは栄養の知識がなくても、大まかな1日の摂取量と食事の目安がわかるようにイラストで表したものです。

食事バランスは回転するコマのバランス

  「食事バランスガイド」はコマのような形をしています。コマの本体は1日の食事バランスで、軸にあたる部分は必要不可欠な水分。コマのひもは「菓子・嗜好飲料は楽しく適量に」で、コマを回すのは適度な運動です。これらがそろえばコマが安定して回転し、私たちの健康を維持することができることを意味しています。

 コマの本体は次の5つのグループに区分されています。
  (1)主食(ごはん・パン・麺)
  (2)副菜(野菜・きのこ・いも・海藻料理)
  (3)主菜(肉・魚・卵・大豆料理)
  (4)牛乳・乳製品
  (5)果物
それぞれについて、成人1人が1日に食べる料理の組み合わせと量を表しています。量の単位は1食の標準的な量を1サービング(SV)として、1サービングを「1つ」と表記しています。

 1日にとりたい量のおおよその目安は以下の通りです。主食は5〜7つ、副菜は5〜6つ、主菜は3〜5つ、牛乳・乳製品は2つ、果物は2つです。メニューはいろいろでも、この目安を守っていればバランスのよい栄養と必要なエネルギーを摂取できます。

食事バランスガイドの使い方

 たとえば、1日のうちの主菜の選び方をみてみましょう。食事バランスガイドに主菜の料理例としてあげられているのは、1つ分=冷やっこ・納豆・目玉焼き、2つ分=焼き魚・マグロとイカの刺身・魚の天ぷら、3つ分=ハンバーグステーキ・豚肉のしょうが焼き・鶏肉のから揚げなどです。

 あなたが朝食で目玉焼きをひとつ食べたとすると、1つ(SV)とカウントされます。さらにランチでハンバーグステーキを食べると、3つ(SV)が加算されます。主菜は3〜5つが1日の目安ですから、朝と昼で4つ(SV)となるので、夕食は1つ(SV)のものを選びます。ここでは1つ分の納豆か冷やっこを選ぶとよいでしょう。

 朝はパンとコーヒーのみ、昼は焼き魚(2つ分)定食という場合は、夜には3つ分の主菜、豚肉の生姜焼きを選ぶことで、合計5つ(SV)になります。さっそく今日からバランスのとれた食生活のバイブルとして、食事バランスガイドを活用してみませんか。

(「健康のひろば」、法研より)

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