夏バテに効く!夏野菜とスパイスの効能一覧-組み合わせで効果UP

きつい暑さを夏野菜のカレーで乗りきりましょう

ビタミン・ミネラル豊富な夏野菜とさまざまな機能性のあるスパイスを組み合わせた最強の夏バテ予防食!

体力を消耗する夏だからこそ栄養バランスのよい食事を

 本格的な夏到来! 外はうだるように暑いのに、屋内は冷房で寒いくらい。疲れきって家に帰っても熱帯夜でよく眠れない……これでは食欲も低下します。でも、食べたくないからと食事を抜いたり、冷たくて口あたりのよいめん類ばかり食べていたら、体力が落ちて夏バテしてしまいます。
 体力の消耗の激しい夏だからこそ、栄養素のバランスがとれた食事をすることが大切なのですが、「分かってはいるけど食べられない」ときだってありますよね。

 そんなときは、量よりも質を充実させましょう。たんぱく質は、不足すると免疫力の低下を招き、基礎体力が落ちてしまうので欠かすことはできません。脂肪が少なく良質なたんぱく質を含む、白身魚や豆腐、鶏のささみ、豚ヒレ肉などは、胃腸に負担がかからず食べやすいでしょう。夏は汗とともにビタミンやミネラルを失うため、野菜はたっぷりとるようにしたいもの。香りや辛味を利用することにより、食欲増進も期待できます。
 そこで強い味方となるのが旬の夏野菜とスパイス、そしてこれらをたっぷり使ったカレーです。そういえば、暑くなるとカレーが食べたくなりませんか?

夏にはやっぱり夏野菜

 夏が旬の野菜にはトマト、キュウリ、ナス、ピーマンなどがありますが、どれも一年中スーパーに並んでいますから、旬といってもピンとこないかもしれません。でも、旬のものと季節外れのものでは味も栄養価も違います。見た目は変わらなくても、旬のもののほうがビタミン・ミネラルを多く含み、味がしっかりしています。薬膳の世界では、夏野菜は体を冷まし、冬野菜は体を温めるものが多いと言われます。その季節にとれたものを食べるのは理にかなっているのです。さらに、たくさん出回るので価格が安いのも魅力です。

 夏野菜に豊富に含まれるビタミン・ミネラルは、体調を整えるのに欠かせない大切な栄養素。カロテンは、体内で必要な分だけビタミンAに変わり、夏の強い日差しで疲れた目や肌の健康に役立ちます。ビタミンCはコラーゲンの生成に欠かすことができないため、日焼けによる肌のダメージをケアします。カリウムは体内のナトリウムを体外へ排出して血圧の上昇を予防し、利尿作用がむくみの解消に役立ちます。

●主な夏野菜の夏バテ予防効果

ゴーヤ(ニガウリ):豊富に含まれるビタミンCは加熱しても壊れにくく、苦味成分モモルデシンが食欲を増進させる。 

トマト:酸味のクエン酸やリンゴ酸が胃酸の分泌を促し食欲増進効果が。赤色色素リコピンは抗酸化作用が強く、がんや老化予防だけでなく、メラニンの生成を抑え美白の効果も期待できる。

キュウリ:カリウムが豊富で利尿作用があるので、むくみ解消に。夏の露地栽培のキュウリは冬のものよりビタミンCが2倍以上含まれる。また、ぬか漬けにするとビタミンB1が大幅に増える。

ピーマン:ビタミンCやβ-カロテンが豊富。ピーマンのビタミンCは加熱に強く、β-カロテンは油と相性がよいので炒め物などにすると吸収されやすい。

モロヘイヤ:エジプトの王様が食べていたと言われ、ビタミン、ミネラルが豊富。ネバネバ成分ムチンは糖分やコレステロールの吸収を遅らせる働きがある。カルシウムは小松菜の1.5倍も。

トウモロコシ:食物繊維が多く、含有量は玄米と同じ。ひげ根を干して煎じて飲むと利尿作用があると言われ、漢方薬にもなっている。

 ほかにもナス、オクラ、インゲン、カボチャなど、夏が旬の野菜を毎日の食事に取り入れ、夏バテを予防しましょう。

カレーには夏を乗り切るための秘密がいっぱい

 インドやタイなど暑い国では、スパイスたっぷりの辛い料理が好まれますが、これは、辛いものを食べて体を中から温め、汗をかくことで体内にたまった熱を逃しているのです。またスパイスには、胃液の分泌を促し食欲を増進させる効果があります。
 そして、夏バテに効くさまざまなスパイスがバランスよく調合されているのがカレー! カレーに使われるスパイスには、どのような効能があるのでしょうか?

ターメリック(ウコン):鎮痛、健胃、肝臓機能の強化、抗酸化作用など。カレーの黄色い色のもとになる。
唐辛子:発汗、消化促進、抗酸化作用など。カレーの辛さを決める。
コショウ:健胃、殺菌、発汗、消化促進など。香りは表皮に含まれるので、黒コショウのほうが香りが強い。
コリアンダー:健胃、整腸、鎮痛、消化促進など。煎ると香ばしい香りとなり、カレーの風味づけには欠かせない。
クミン:消化促進、下痢、腹痛、胃痛などに効果。カレー独特の強い香りをつくる。

 これらのスパイスに共通するのが発汗、消化促進、抗酸化作用など。組み合わせることでより効果が高まり、胃腸の働きをよくし、食欲を増進させて疲労回復の効果が期待できます。殺菌作用もあり食べ物の腐敗を防ぐなど、カレーには暑い夏を乗りきるための秘密がいっぱい! 暑くなるとカレーが食べたくなるわけです。
 生ではそんなに食べられない野菜もカレーで煮込めば嵩(かさ)が減り、溶け出した栄養素も捨てずに食べられます。さらに、疲れたときには欠かせないビタミンB1が豊富な豚肉や豆類をたんぱく源に加えれば、まさに理想的な夏バテ予防食!

 インドでは、各家庭で好みのスパイスをブレンドしてカレーを作ります。10~30種類ものスパイスを使うそうですが、時間があるときはオリジナルカレーに挑戦するのも楽しそう。もっと手軽に、市販のルーに好みのスパイスを加えるのもいいですね。市販のルーは案外油脂が多く含まれ高カロリーなので、食べすぎるとカロリーオーバーにも。スパイスを加えた分、市販のルーを少なくするとよいでしょう。

 また、刺激の強いスパイスのとりすぎは胃腸の粘膜を傷める原因にもなるので要注意。胃腸の弱い人や具合が悪い人は避けたほうがよいでしょう。

【監修】
根本理英子先生


管理栄養士
東京家政学院大学卒業、日本大学大学院理工学研究科博士前期課程修了。栄養士・管理栄養士の教育養成に携わる。その後、大学病院でさまざまな疾病の栄養管理および栄養指導に従事。健康管理、疾病予防を栄養学の面からだけでなく、健康工学的観点からも取り組んでいる。現在、サイト「リエータカフェ(http://www.lieta-cafe.com/)」において行動修正療法を取り入れた食生活アドバイスを展開中。

その他のZoomヘルスケア

この記事を見ているひとはこんな記事も見ています

スパイスが効くカレーダイエット

カレー
カロリーが高いイメージもあるカレーですが、食べ方次第でダイエットも効いてくれるそうなんです。
カレーの香りは食欲をそそりますよね。
このカレーの香りの元になっているスパイスたちは、漢方で使われている生薬と同じものなんです。 ... 続きを読む

夏野菜の満腹豆カレー

材料は野菜だけ、でもボリューム満点タンパク質とビタミンがこれ一皿でばっちり摂れる! ●調理時間(ごはんを炊く時間は含まず)……15分 ●熱量……342kcal(1人分) 材料(2人分) ●... 続きを読む

一目で分かるスパイス大辞典

上級者向け
カレーに加えればダイエット効果アップ
スパイスにはダイエットに有効な効能がたくさん含まれています。近年のエスニックブームも手伝って、今ではスーパーなどで簡単に手に入るようになりました。単品使いに慣れた... 続きを読む

温野菜で痩せる! 温キュウリ編

温きゅうり
最近、TVや雑誌では酵素が話題となっています。その理由は酵素が健康に良いだけではなく、ダイエットにも非常に効果的であるためです。そんな酵素ですが、実は普段、私たちが何気なく食べているキュウリにも、脂肪分解酵素の「ホスホリパー... 続きを読む

スパイスたっぷり!夏はカレーでダイエット


夏ですね!
キャンプ、海水浴、ハイキング、夏祭り……たくさんの行事が待っている楽しい季節がやってきました。しかし、暑さや忙しさにかまけて食生活がおろそかになっている人はいませんか?
そんな時はカレーを食べましょ... 続きを読む

快適な生活のおともに!スパイス&ハーブ活用法

毎日の通勤ラッシュや、仕事などで、ストレスが溜まったりしていませんか?ストレスを溜めると体にも心にもよくありませんよね。そこで、そんなストレスの多い毎日を、スパイスとハーブを使って、快適な毎日を過ごすためのアイディアをいくつかご紹介いた... 続きを読む

元彼は恋のスパイス!?別れた男とその後の付き合い方

一生添い遂げる伴侶を見つけるまで。私達は何度でも恋をして、その度に別れを経験します。今度の恋こそは!そう思っても上手く行かずに別れる時。あなたは元彼とその後、どういう関係性を築きますか?多くの人は次へ行く為に会わない選択をするのではない... 続きを読む

車麩と夏野菜の煮びたし

たんぱく質、ビタミン、食物繊維を含んだバランスの良い料理 材料/4人分 車麩

2本(30g) ナス

3個 オクラ

4本 みょうが

2個 プチトマト

8個 かぼちゃ

150g 大... 続きを読む

さつまいものアレンジレシピ-ドライカレー、さつまいもとりんごのサラダ

天高く馬肥ゆる秋、涼しさが増すとともに、自然と食欲も増してきます。味覚の秋といえば鮭にさんまに松茸をはじめとしたきのこ類、栗、ぶどうと盛りだくさんですね。その中で、さつまいもはちょっと地味な存在ながら栄養価は抜群!
和・洋・中華、主食から... 続きを読む

うまい!レバーカレー

スタミナ満点、でもローカロリー満腹になってやせたい人はこのカレーで決まり! ●調理時間……15分 ●熱量……425kcal(1人分) 材料(2人分) ●レバー……120g ●にんにく……... 続きを読む