食べすぎて太らない4つのコツ-食べ過ぎる理由と甘い物が別腹の訳

今年こそ健康的に、楽にダイエット

「ゆっくり食べる」、「3食きちんと食べる」、「腹八分目を守る」。食べすぎを防ぐのは簡単!

「普通にしているのに体重が増える」は知らずに食べすぎているかも

 暮れからお正月にかけて、忘年会や新年会で飲みすぎ・食べすぎに。体重が増えてしまったという人も少なくないでしょう。そろそろ通常の生活に戻る2月は、ダイエットにとりかかるのに最適な時期といえます。

 健康的にダイエットするには、きちんと食べて適度に運動すること。自分では普通に食べて普通に動いているつもりなのに、なぜか体重が増えてきたという場合、知らないうちに食べすぎているということも多いものです。
 「食べるのが早い」、「おなかいっぱいでもデザートは別腹」、「朝食を抜くことがよくある」、「ストレス解消法は食べること」など……、一つでも思い当たることがあったら、食べすぎの傾向があるかもしれません。

 私たちが空腹感や満腹感を感じるのは脳の命令によるもの。人間の脳の視床下部には「摂食中枢」と「満腹中枢」からなる食欲中枢があって、食欲をコントロールしています。食べて血糖値(血液中のブドウ糖の量)が上昇したり、胃に食べ物が入って胃が伸長すると、満腹中枢が刺激されて満腹感が起こり、「もう食べなくていい」と指令を出します。逆に、エネルギーが消費されて血糖値が下がったり、胃が空になると、摂食中枢が刺激されて空腹を感じ、「食べろ」と指令を出すといった具合です。

 このように、空腹になると食べたくなり、必要量食べると満腹感が得られ食べるのをやめるという食欲の仕組みがうまく働いていれば、食べすぎることはないはずですが、どうしてつい食べすぎてしまうのでしょうか?

「デザートは別腹」は本当?

 例えば前述の「デザートは別腹」ですが、もうおなかはいっぱいなのに、人がケーキを食べているのを見たらどうしても食べたくなって、実際に食べ、満足したという経験を持つ人は多いでしょう。

 これは、食欲は食欲中枢にだけコントロールされているわけではなく、おいしそうに見える、おいしそうににおう、といった感覚への刺激や、前に食べておいしかったという記憶なども加わり、「もっと食べよう」、「もうやめておこう」というように最終的に判断されるからです。おいしそうなものを見た、においをかいだ、あるいは想像しただけでも食欲は刺激され、それが満腹中枢からの「もう食べなくていい」という指令を上回るほど強ければ、「別腹」ということになるのです。

 ほかにも、食欲を抑制するレプチンというホルモンが肥満の人では効きにくいとか、食欲を増進させる神経伝達物質ドーパミンは、精神的ストレスにさらされたときにも分泌が増加するため「やけ食い」が起こるとか……。食欲と食べるという行為にはさまざまな要素が複雑にからみ合っています。

食べすぎを防ぐのは難しくない

 こうしてみると、食欲をコントロールすることは難しそうにみえるかもしれませんが、そんなことはありません。下にあげるように、どれも当たりまえすぎて、かえって見すごされてしまいそうなことばかり。どうしてこれらのことが食べすぎを防ぐのかご説明しましょう。

1)ゆっくり食べる
 早食いが太る原因になるのは、脳が満腹感を感じるまでには食べ始めてから約20分ほどかかり、それまでに食べすぎてしまうため。食事は20分以上かけてゆっくり食べたい。それには、いか、たこ、食物繊維の多い野菜など、かむ回数が多くなる食材や、尾頭付きの魚や骨付きの肉など、食べるのに時間のかかるものを選ぶとよい。

2)3食きちんと食べる
 食事と食事の間隔を長くあけると空腹感が高まって、早食い、食べすぎになりがち。同時に中性脂肪の合成も高まり、食べたものが脂肪として蓄積されやすい。

3)腹八分目で食べるのをやめる
 いつもおなかがいっぱいになるまで食べていると、たくさん食べないと満腹感が得られなくなってしまう。食べる量を減らすと、初めは辛いかもしれないがすぐに慣れ、腹八分目で満足できるようになる。

4)夜更かしをしない
 夜更かしをして起きていると、ついなにか食べてしまうということになりがち。睡眠時間が短くなると、食欲を抑えるレプチンの働きが弱くなり、逆にグレリンという食欲を刺激するホルモンの働きが強くなることが最近わかってきた。夜更かしはダイエットの敵。早寝、早起きを心がけよう。

【監修】
新井 桂子先生


あらいクリニック院長
1959年長野県生まれ。85年弘前大学医学部卒業、89年弘前大学大学院修了。弘前大学第三内科医員、米国国立衛生研究所(NIH)交換研究員、東京女子医科大学第二内科助手、日本医科大学第二生理学講師を経て、2002年横浜市青葉区にあらいクリニックを開業。日本内科学会認定内科専門医、日本内分泌学会内分泌・代謝専門医、日本糖尿病学会評議員。
あらいクリニック http://home.catv.ne.jp/hh/arai-cl/

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