こんにちは。コンディショニングトレーナーの伊藤律子です。身体の鍛え方や筋肉の使い方も時代に合わせて変化しています。女性でも、きれいな腹筋をつけたいと望まれている方が多くなっているように思います。硬く動きに制限がかかる筋肉ではなく、全身の筋肉バランスを保ちながら、しなやかなで美しい腹筋のラインを目指しましょう。

女性らしくしなやかな腹筋を作ろう

かたい腹筋よりも、しなやかさのあるお腹が大切

腹部には全身を作用するたくさんの神経が集まっています。腹筋の役割は、本来姿勢を保つことや内臓を守る必要があるのですが、体幹部は構造上、胸郭と骨盤という大きな骨によっても内臓が守られています。

腹筋や背筋を含め、それらの骨が硬くなってしまうと内臓機能が鈍化し、身体にとってはあまり好ましいとは言えません。

色々な方の腹部の状態を見ると、胸郭や下腹部までもが硬くなっていて、呼吸器や腸の圧迫、女性では子宮内の活動を抑えていることもあります。足の冷えやむくみの原因にもなりかねません。

腹部の筋肉がしなやかに動き、内臓も活性化させながら健康的にトレーニングをおこないましょう。

呼吸で腹部を整える

息を吸うと肺が風船のように膨らみ、息を吐くと柔らかく緩みます。胸郭や腹部が硬く緊張状態になっていると肺の許容量も少なくなり、腹部全体の動きが弱くなりがちです。呼吸を上手に使って、まずは腹部を柔らかく、筋肉を使いやすくなるよう整えておきましょう。

1.仰向けに寝転び両膝を立てます。

2.みぞおち辺りの肋骨にそって軽く手の指をあて、呼吸を繰り返します。

エクササイズのイメージ

《ポイント》
吐くタイミングに合わせて指が軽く沈むくらい、指の腹で少し圧をかけ、肋骨のふちにそってほぐします。このとき強く腹部を押しすぎないように気をつけてください。

少しずつおへその方に向かってほぐし、硬く張っているところがあったら指で優しく緩めていきましょう。

腹圧を上げて腹部深層筋を鍛えましょう

1.仰向けになり両膝を曲げて、90度の角度に持ち上げます。

2.片足を伸ばしキープをしながら2呼吸。腰を床につけるようにし息を吐きます。

反対の足と入れかえながら3セットおこないます。

エクササイズのイメージ

《ポイント》
のどや胸の力を緩め、吐く息で腹部にバイブレーションが出るくらい、しっかりと呼吸をおこなってください。

腰が反ったり、床からおしりが浮かないようぴったりとつけておくことで、より深層部の筋肉を使うことができます。

脇腹を締めて腹筋の縦ラインを作る

1.肘をついて横向きになり両足をそろえて伸ばします。肩の下に肘がくるようにし、手のひらは斜め外に向けます。

2.左右の脇腹に力を入れ体を持ち上げます。このとき骨盤が上がりすぎないように、頭から足まで体の中心軸をまっすぐ保ちましょう。

3.左右の脇腹の長さを同じ状態で保ち、5呼吸繰り返します。

エクササイズのイメージ

《ポイント》
お尻が後ろに倒れると腹斜筋に効かないので、おへそを斜め前の床に向けるようにしながらおこなってください。

最後に

呼吸によってお腹がきちんと動いていることを確認しながら、無理なく継続してくださいね。姿勢やウエストサイズの変化だけでなく、お腹全体の温度や内臓機能の働きも補えるので、様々な身体の変化を感じられることと思います。

今から続けて薄着になる夏には、すっきりしたお腹と冷房に負けない、温かいお腹でお過ごしください。

伊藤 律子
ヨガ・ピラティス・コンディショニングトレーナー
提供記事をもっと読む

関連記事

この記事を見ているひとはこんな記事も見ています

はかなき腹筋

夕食抜きダイエットで7kg減に成功した私は、それ以来、省エネ体質になってしまったようで、たった1回夕食を食べただけでも、てきめんに体重が増える体質に。 減らした体重をキープするには夕食抜きを続けるしかなく、1日2食の生... 続き を読む

腹筋できない人向けのダイエット&鍛え方3選

筋トレしようと思っても、腹筋がなかなかできないという女性は大勢います。それだけお腹の筋肉がないということになりますが、腹筋ができるようになるにはどれくらいの筋肉をつける必要があるのでしょうか。それとも腹筋ができる鍛え方はあるのでしょうか... 続き を読む

ぽっこりお腹に!らくらく腹筋トレーニング

ちょっとずつの頑張りで差をつける! ぽっこりおなかにさよならできる、カンタンでとっておきの方法教えちゃいます! 構成・文/木村ユウキ
イラスト/植草桂子
撮影/土谷善則 ... 続き を読む

たるんだおなかを引き締めるには腹筋力アップを

簡単なのに、しっかり確実に効きます!たるんだおなかを引き締めるには腹筋力アップを。 ●解説してくれる人 宮川明子 先生 ●先生のプロフィール みやかわ
あきこ:東洋医学・植物療法研究家。松が丘鍼灸... 続き を読む

老化のサイン、ブルドッグラインのおすすめ予防法はこれ!

ブルドックラインとは一体どんなものなのでしょうか?よくマリオネットラインやほうれい線などは耳にしますが、ブルドックラインはあまり耳にしません。 しかし実はそう思っていなくても、自分がブルドックラインになっている可能性はあるのです。それを... 続き を読む

ゆるみ始めたフェイスライン

年末年始に3年ぶりに帰省しました。 営業職ということもあり、12月は人並み以上の忘年会ラッシュ。同僚たちとの打ち上げでしめた仕事納めの日には、すでに肌はボロボロ。肝臓も悲鳴を上げていました。 お正月は実家でのんびりし... 続き を読む

ウエストのくびれは腹筋では作れない? 憧れのくびれの作り方とは

ウエストシェイプは肋骨と骨盤上部の距離を意識することから。腹筋を一生懸命やってもウエストのくびれはできない。くびれ作りに必要なのは伸ばすことと意識すること。 くびれが女性だけにあって、男性にないのはなぜ? 女性らしさのカギともいえるウ... 続き を読む

腹筋は鍛えやすい筋肉!!


腹筋は腹まわりの筋肉の総称でお腹の前面についている直腹筋と、お腹の側面についている外腹斜筋からなっています。腹筋の特徴は鍛えれば鍛えるだけ発達する筋肉だということです。一般的に今、筋肉トレーニングはトレーニング日と... 続き を読む

筋トレダイエット 腹筋編

腹筋トレーニング
女性ダイエッターの悩み1位はなんていっても「ポッコリお腹」。ジーンズの脇からはみ出る脂肪は、見苦しい以外のなにものでもありません。腹筋を鍛えて、美女にあるまじ... 続き を読む

美姿勢には「腹筋」も重要!背筋を伸ばすインナー腹筋エクササイズ

こんにちは。美姿勢インストラクターの美宅玲子です。猫背になったり、腰が丸くなったりするのは、背筋力が足りないせいだと思われがちですが、それだけではありません。実は腹筋も重要な役割を担っています。今回は、インナー腹筋を使って、骨盤を立て背... 続き を読む

今月のおすすめ【PR】


ダイエットなら、最先端のメソッドを持つティップ.クロス TOKYOへ