低インシュリンダイエットの方法と効果

低GI値メニューの置き換えポイント

めんどうなダイエットレシピは必要ありません!おなじみメニューのここをかえればやせメニューのでき上がり!

つくりかた

メインメニューは……つけあわせをかえて

メインのハンバーグはそのままでも、つけあわせを工夫するだけで、全体のGI値を下げることができます。 高GI値のじゃがいもとにんじんを、低GI値のもやしといんげん、トマトにかえて、スローフードにシフト!


ポテトサラダは……じゃがいもをやめ、さつまいもに

いも類は総体的にGI値が高めですが、なかでもじゃがいもはダントツ。 どうしてもいも類を食べたいときには、GI値が低めのさつまいもにかえて。マヨネーズともマッチして食感もよく似ています。


麺は……うどんより中華麺

中華そばはこってりしていますが、麺のGI値はうどんよりかなり低め。炒める、ゆでるなど、調理法が同じなら、うどんより中華麺やそばがおすすめ。ただし、具にGI値の高い練り製品は避けて。


サンドイッチは……食パンよりライ麦パン

同じパン類で比べると、食パンやフランスパンはGI値が高く、ライ麦パンや全粒粉パンは低めです。具のチーズや卵、ハム、野菜などはかえなくても、パンの種類をGI値の低いタイプにかえればOK。


煮ものは……にんじん、里いもを避けて

にんじん、里いもはGI値が高いので、同じ根菜類のれんこん、ごぼう、大根にかえて。やわらかい食感のものはGI値が高く、歯ごたえのある食べ物はGI値が低いので、繊維質が多い野菜はダイエットの味方に。


砂糖は……甘味料にかえる

砂糖はGI値の高さがダントツ。紅茶やコーヒーに甘みを加えたいときには、ノンシュガーの甘味料にかえて。デザートと一緒に飲むお茶は、砂糖を入れないミルクティーなどに。


おやつは……あんこはNG

砂糖たっぷりのあんこは高GI値、それをもちで包んだ大福はさらにGI値が高くなります。甘いものを食べるならGI値の低い卵や乳製品で作ったプリンなどに。甘さ控えめなら、なおいいでしょう。


ご飯党なら、このひと工夫でGI値を下げる!

ご飯は、白米より胚芽米や玄米がベター。白米と玄米のブレンドもおすすめです。どうしても白米が食べたいなら、混ぜご飯やチャーハン、ピラフにして、白米の量を減らす工夫を。また、牛乳たっぷりのドリアもGI値が低いメニューです。


にんじんはNG。だからカロチンは緑の野菜でとる

にんじんは一度にカロチンがたくさんとれる野菜ですが、残念ながら高GI値。カロチンを多く含むブロッコリーや葉もの野菜は低GI値なので、これで代用を。おひたしやゆで野菜にして、たっぷりとって。


どうしてもGI値のものが食べたい。それなら繊維質メニューをプラスして

主食やおかずが、穀類やいも類をたっぷりとるメニューであれば、せめて繊維質たっぷりの煮ものや酢のものを加えて。繊維質や酢は、血糖値の上がり方をゆっくりにする働きがあります。




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