やせるテクニック:調理法を工夫して油をセーブする

脂分が心配なお肉もカロリーカットの料理法なら安心して食べられる!

 ダイエットでは油を抑えた調理法が基本ですが、極端な油ぬきはお肌に影響が出てしまいます。油脂にはビタミンAやD、Eなどの吸収を助けてくれる役割もあるので、適量に抑えるのがポイントです。

 ベストな量は、成人の場合「1日大さじ1杯(12g)」がその目安。これは肉や魚に含まれる油脂と、調理用に使われる油脂を合わせた量で、へたをすると1食で使い切ってしまう量でもあります。やみくもに油を使っていては、あっという間にカロリーオーバーになってしまいますので、油量を守るためには、目分量ではなく計量スプーンを使うのがベスト。ですが、なかなかそうもいかないのが普通でしょう。よって以下の方法を目安にしてください。

[揚げもの]
材料を大きめに切り、油にふれる表面積を減らす。衣はできるだけ薄くし、高温の油で短時間に揚げる。しっかりと油をきり、紙をしいたパットの上において油を落とすこと、がテクニックです。

[炒めもの]
食材はいったん下ゆでし、少量の油で短時間に炒めるのがポイント。「テフロン」や「シルバーストーン」など樹脂加工されたフライパンを使えば、鉄のフライパンを使うより3分の1の油で焦げつきなく炒めることができてオススメ。また、数人分をまとめて炒めれば、1人あたりの油量も少なくすみます。

[肉料理]
肉は、ゆでるか蒸すかすれば油を使わずに調理できます。もし焼く場合は、フライパンではなく、網やグリルパンを使えば、肉から出る余分な油を落とせます。食べるときに脂身は残しましょう。

[調理用油]
 調理に使う油脂は、ラードやバターなどよりも、コーン油や紅花油、ごま油、オリーブオイルなどの植物性油を使うほうがベター。動物性脂肪には、血中コレステロール濃度を高める飽和脂肪酸が含まれており、いっぽう、植物性脂肪には血中コレステロール濃度を低下させるリノール酸やリノレン酸などの不飽和脂肪酸が含まれています。ダイエットと同時に動脈硬化や高脂血症対策もしておきたいものです。

[ドレッシング類]
サラダにはノンオイルドレッシングや柑橘類の絞り汁、ポン酢を使うなどしてヘルシーに。マヨネーズは牛乳で薄めるとカロリーをカットできます。

 同じ素材でも調理法を工夫すればエネルギーのカットも決してむずかしいものではなくなります。

(編集・制作 (株)主婦の友社)


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