ドイツパンダイエットの方法と効果

ドイツパンがダイエットに良い理由

gooダイエットの連載「My Favorite Foods」でおなじみダイエットデザイナー平野美由紀先生が、ドイツパンのダイエット効果を分析します。

平野美由紀先生

(株)食(ダイエット)デザイナーズ主宰、管理栄養士
食(ダイエット)デザイナーとして食を通して、多方面から人を幸せにする活動を展開中。
http://www.diet-designers.com/index.html

ドイツパンでsu・te・ki・Diet

 ドイツパンを良く食べた時期がありました。大学の栄養科学研究所の職員だったころ(18年前)。肥満を始めとする生活習慣病の食事療法の指導で480kcalの献立を昼食のモデル献立としてご提供していたとき、ドイツパンのパンパニッケルや胚芽パンを主食に使っていました。もちろん、私もダイエットをしていた時期だったのでよくお弁当で食べました。そして、今年の夏、日本製粉様の対談の仕事で、ユーハイムの志賀勝栄氏(低温長時間発酵による粉のうまみを引き出すパンのスペシャリスト・パン業界の超有名鉄人)の目からうろこのドイツパンの栄養学のお話から、「お・スゴイ! ドイツパン」と素晴らしいダイエット効果を新発見しました。その後、ご紹介するチャンスをうかがいつつ、今回!ステキな企画を頂きました。

 それがこの「ドイツパンでダイエットを訴求できないか?」というもの。
 
 できます!! ドイツパンはライ麦や丸麦など、その素材の味わいが良くかめばかむほど口に広がり、満足するパンなんです。ダイエット中は、食事がないがしろにされがち……。量や脂肪のコントロール、毎日、3回の食事……。実は、本当に必要なのは「あ、おいしい」って、ホッと思うことだったり、その素材のパワーをいただいて、体も心も満足することだったり。と感じたことはありませんか?

「パンは太りやすい」ってよく、私はモデル養成専門学校の学生に伝えます。そうなんです、小麦を使った柔らかい、噛みごたえの少ないパンは合わせる料理や素材に工夫をしないと糖質の吸収が早いのが特徴です。バターがたっぷりのクロワッサンやデニッシュは2つぐらいペロリ……。糖質とバターが合わさっているから、吸収が速やかですね。小麦を使った柔らかいパンを太らないように気をつける主食にする時は、たっぷりの野菜を組み合わせてサンドイッチにしたり、水溶性の食物繊維が豊富なねばねばぬるぬるした海藻など、とにかく食物繊維がたっぷりのおかずを一緒に食べる工夫が必要なのです。
 
 一方、今回ご紹介するドイツパンの多くはライ麦でできています。これは、ドイツが小麦の栽培には適さない、寒い土地だったので、代わりに収穫できるライ麦や丸麦などをパンに作りに使ったからです。ライ麦はタンパク質を始めとして、ビタミン、ミネラル、食物繊維も小麦より豊富です。全粒粉の小麦より、ライ麦粉やライ麦丸ごとが入ったライ麦パンの栄養価は非常に高いのです。

左からライ麦粒、ライ麦全粒粉、ライ麦粉

左からライ麦粒、ライ麦全粒粉、ライ麦粉

 特にダイエット中はビタミンBグループが体内の脂質の代謝に不可欠で、足りなくなるとエネルギー切れ……でカラダが元気よく動かなくなります。ビタミンBグループは水溶性のビタミンなので、一度にたくさん摂っても、余分なものは、尿中に排泄されるという特徴もあるので、日常に普通に食べられる食材が理想的です。その点、ライ麦パンなら、そのビタミンBグループを丸ごとのライ麦粒が抱えてパンに仕上がっているので、朝食も、昼食でも、夕食でもとることができるのが特徴。ちなみに食品成分表で食パンとライ麦パンを比較すると、B1は2.5倍、B2は2倍、含まれます。ライ麦の配合量が多ければ多いほ どビタミンが豊富です。「こんな合理的なダイエット食はない!」と言えます。



 穀物はタンパク質が少ないのが一般的な特徴ですが、実はライ麦パン100g(おおよそ2枚)264kcal中にはなんと8gのタンパク質が含まれるのです。食品成分表のライ麦パンはライ麦が50%のものですから、平野が通常買う、成分表示のあるライ麦が100%のフォルコンブロート100g(2枚)では、187kcal、5.1gのタンパク質を含み、脂質は1.1g、食物繊維は9.7g摂れるのです。ずっしりとしていて、しかも噛みごたえ、食べごたえと満足感はしっかり。

フォルコンブロート

ライ麦が100%の フォルコンブロートは繊維質がたっぷり

 ちなみに食パン1枚(6枚切り)は60g、158kcal。食物繊維は1.4g、GI値は91。糖質の吸収が全く違うのです。菓子パン やお惣菜パンのデータがないのですが、甘い菓子パンではもっとGI値は高くなります。そして、ライ麦パンのGI値は58と、ずばり低GI食品*。またミネラルもたっぷりなのが特徴です。ダイエットに必要な鉄(食パンの2倍)や亜鉛(食パンの2倍弱)は常時とりたいものだから、おいしく食べて、しかも健康的とは嬉しいかぎりです。

*GIとは、「グリセミックス・インデックス」と呼ばれる指数で、グルコースを100として算定された指数をいいます。高いほど血糖の上昇を伴い、低いほど血糖を緩やかに上昇させる食材を示します。食物繊維が少ない食品をとることで、血糖が急激に上がり、インシュリンが大量に使われると一度に体脂肪に糖質が変換されて貯蓄されてしまうのです。急激な血糖の上昇を伴うことなくゆっくりと吸収してくれる食材(低GI食)を選び、血糖の上昇スピードが速くインシュリンを大量に分泌させる食材(高GI食)を使い分けることがダイエットにつながります。

 栄養価のことばかりお伝えしてもつまらないので、次は製法のことを含めてステキなお話を。前述のユーハイムさんへ突然伺い、ドイツパンについてお話をしてほしいのですが……とお願いしたら、突然なことなのにパン職人の青山氏がとても親切にそして丁寧にわかりやすく説明してくださいましたのでお伝えします。ドイツにはなんと500種類以上のパンがあり、主にライ麦を使ったパンが多く、ライ麦と水をあわせて発酵させたサワー種を加えて作られます。北へ行くほどライ麦の配合が高くなり、黒っぽい色になります。ライ麦パンはめがつまり、硬くてずっしりしているのが特長です。コクと酸味があるので噛めばば噛むほどおいしくなる……ダイエットでは不可欠な噛みごたえにつながるのです。

 また、ライ麦で作ったサワー種にライ麦粉やライ麦をそのまま加えたり、ゆでた丸麦を加えたり、ナッツを加えたりするパンもあるとのこと。挽いたライ麦を加えたり、丸麦を加えることでよりいっそう噛む楽しみができたり、モチモチとした味わいが楽しかったりというプラスの特徴が出てきます。ナッツが加わると……ダイエットにはNGかな? と思われるかもしれませんが、ビタミンEはダイエット中にも不可欠ですし、良質な脂質を含みますからご安心下さい。おいしいパンに出会って、おいしい食卓を囲むことが何よりも大切なのだと思います。
 
 みなさんのおいしく食べて幸せなダイエットにドイツパンが一役買いますように。

(株)食(ダイエット)デザイナーズ 平野美由紀

 
ナッツ入りのドイツパンはビタミンEが豊富

ナッツ入りのドイツパンはビタミンEが豊富


ダイエッターにうれしい! ドイツパンの特徴

●ライ麦が多く配合され、長時間発酵による独特の「酸っぱさ」が特徴。
●豊富なライ麦により、GI値が低く仕上がっている。
●ライ麦の配合が多いほど、食物繊維が豊富で快便作用あり。穀物や種子が配合されているパンは、ビタミン、ミネラルの宝庫。
●がっしりどっしり、噛み応えがあるので、よく噛み満足感を与える効果につながる。
●酸味やよくかむことによる味のふくらみが胃液や消化酵素の分泌をうながし、消化吸収がよく、胃腸に負担をかけない特徴がある。



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