普段歌ってますか?【歌を歌うこと】は健康や美容に良い影響が!

【お話を伺った人】山本 純子

ヴォイストレーナー・合唱指揮者。 国立音楽大学声楽科卒業。同大学院ドイツリート科に学ぶ。声楽をG.ヒッシュ、西内静の各氏に、合唱・指揮法を大谷研二氏に師事。メゾ・ソプラノ歌手としてアンサンブル演奏を…

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(編集・制作 (株)法研)

ヴォイストレーニングを受ける人が増えている

「ヴォイストレーニング」、「ボーカル教室」などの看板や広告を、最近よく目にするようになりました。ヴォイストレーニングとは、その人がもつ一番きれいな声を無理なく自然に出せるようにする訓練のこと。主に腹式呼吸による声や息の出し方、話し方、歌い方、リズムの取り方などを学びます。
「それは歌手やアナウンサーなどプロの人が行うものでは?」と思われるかもしれませんね。しかし最近では普通の人にもヴォイストレーニングが人気なのです。

どんな人がヴォイストレーニングを受けるの?

普通の人がヴォイストレーニングにチャレンジする理由は、「カラオケをもっとうまく歌いたい」、「歌が苦手だから」、「スピーチやプレゼンテーションをよく通る声でやりたい」、「健康にいいから」等々、歌うことだけでなく、ビジネスや健康のためなどさまざまです。
そこで教室の内容も、プロを目指す人を対象にしたものから、人と話す機会の多い職業の人、歌好きの人、これから歌ってみようかと思い立った人などが気軽に参加できるものまで多様になっています。

たとえば初心者向けの教室では、まず軽い体操で体をほぐした後、腹式呼吸を使った息を流す練習、発声練習、歌のレッスンへと進みます。歌う曲は教室によって違いますが、クラシックの小品からポップス、日本のヒット曲など誰でも知っている歌いやすい曲が選ばれ、楽しみながら正しい呼吸法や発声法を身につけられるように工夫されています。

おなかから声を出して歌う健康や美容のメリット

歌う場合に限らず、よく通る声を出すには腹式呼吸がよいとされています。腹式呼吸による発声は胸式呼吸に比べて声帯への負担が軽く、声をコントロールしやすいのです。思いっきり歌うと気持ちがいい、すっきりするなど、ストレス解消効果のあることは、カラオケなどでご経験済みでしょう。それ以外にも、正しい呼吸と発声で歌えば、健康や美容によいことがたくさんあります。

●発声が体や脳を活性化させアンチエイジング

歌う声を出すために多くの息を取り込み流すことが体を内側から活性化させる。代謝がよくなり、細胞がいきいきと若返る。曲の音程、リズム、強弱などを考えながら歌うことで脳が刺激されボケ防止になる。

●腹式呼吸でウエストをシェイプアップ

腹式呼吸でおなかを引っこめたりふくらませたりすることで腹筋や背筋が鍛えられ、ウエストが引き締まる、便秘が解消・改善される。酸素をたくさん取り込むから体中に酸素が行きわたり、血行が促進され、新陳代謝が活発になる。肺活量が増える。深い呼吸は気持ちを落ち着かせ、集中力を高める。

●姿勢がよくなるから腰痛、肩こり予防に

歌うときはおなかを引き締めて背すじを伸ばすため、正しく美しい姿勢が身につく。腰痛、肩こり予防に効果がある。

●表情筋が鍛えられて表情豊かに、小顔になる

口を大きく開け動かす訓練をくり返すことなどにより、普段はあまり使わない表情筋が鍛えられ、表情が豊かになる。小顔になり、あごから首にかけてもすっきりする。

●ポジティブ思考になって自信がつく

話し声が大きく明るくなって、印象が明るくなる。ヴォイストレーニングを続けると、落ち着いて相手に伝わる声で話すことができ、自信がつく。コミュニケーション力がアップする。生活にはりがでる。

合唱コーラスもまたおすすめ

一人で歌うのが好き、という人はカラオケの熱唱もいいでしょう。また、中学、高校で合唱コンクールに参加した楽しい思い出を持っている人は多いのでは? そんな人におすすめしたいのが合唱、コーラスです。
合唱、コーラスならではの楽しみといえば、仲間と一緒に歌う楽しさ、みんなの気持ちと声が一つになって美しいハーモニーが奏でられたときの心地よさ・うれしさ、そしてなにより練習の休憩時間のおしゃべりでしょうか。「人前で歌うのはちょっと……」という人も、みんなと一緒なら大きな声で、表情豊かに歌うことができますね。

アマチュア合唱団は日本中にある

学校を出てしまうと合唱をする機会などないと思われるかもしれませんが、PTAのコーラスや地域の合唱団、職場のサークルなど、日本には数多くのアマチュア合唱団があります。ご近所の知り合い同士で始めて仲間を増やしているグループも多く、たくさんの人がコーラスを楽しんでいます。たいていは経験がなくても、譜面が読めなくても受け入れてくれます。身近なところに気軽に参加できる合唱団があるはずですから、興味のある方は探してみてはいかがでしょうか?

年末の大規模イベントにも参加できる

また日本では、師走といえば「第九」といわれるくらい、毎年12月になるとベートーベンの「交響曲第9番」(第4楽章で独唱と合唱が加わる)のコンサートが盛んに開かれます。アマチュアの人が第九を歌う臨時の合唱団もたくさんあって人気を集めています。「サントリー1万人の第九」、「国技館5,000人の第九」、「第九ひろしま」など、千数百人から1万人といった規模で歌うイベントもあり、初めての人でも数カ月のレッスンを受けると歌えるようになります。大編成のオーケストラをバックに大人数で歌う第九は、また格別のようです。

一人から大勢まで、あなたも歌ってストレスを解消し、健康美人になりませんか?

※この記事は2010年7月に配信された記事です



お風呂の温度は何度が適温? リラックス効果を高める入浴法

【お話を伺った人】植田 理彦先生

健康づくりシステム研究会会長 1927年東京生まれ、1951年東京大学卒業後、同大学物療内科にて温泉医学を学ぶ。医学博士。温泉療法専門医、人間ドック認定医。インペリアルタワー・内幸町診療所勤務。温…

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(編集・制作 (株)法研

リラックス効果をアップする入浴法。お湯の物理的作用が疲れや冷え、痛みをやわらげ、ぬるめのお湯にゆったりつかれば心身の緊張もほぐれる。

お風呂は毎日できる健康法

忙しいから普段はお風呂じゃなくてシャワー、という人も多いでしょう。でも、お風呂にはシャワーでは得られない健康効果がいっぱい。温かいお湯につかるとホッとして、疲れがとれる気がしますが、それはどうしてなのでしょうか? 入浴時、私たちの体は次の三つの物理的作用を受けています。

温熱作用

温かいお湯につかると体が温まって血液の循環がよくなり、新陳代謝が盛んになる。そのため体内の老廃物の排出が進んで疲れがとれやすく、筋肉や関節のこりと痛みがやわらぐ。冷え、肩こり、神経痛などに効果が。

静水圧作用

お湯の圧力によるマッサージ効果で血液やリンパの流れがよくなり、老廃物の排出を促す。下半身の血液が心臓に戻りやすくなり、脚の疲れやむくみが解消される。内臓の働きが活発になり、尿量が増えてデトックス効果も。

浮力作用

お湯の浮力で体が感じる重さは10分の1に減少し、関節や筋肉の緊張がやわらぎ、体が動かしやすくなるだけでなく、精神的にもリラックスする。

疲れをとる、冷えやむくみをとる、痛みをやわらげる、デトックスやリラックス効果がある……お風呂にはこんなにたくさんの健康効果が! 毎日のお風呂で健康になれるなんて、なんだか得した気分です。シャワーで済ませるのはもったいないですね。

リラックスしたい時、お湯の温度は何度にすればいい?

お風呂の入り方の工夫で、さらに健康効果を高めることができます。ここでは、とくにリラックス効果を高める入浴方法を紹介します。

まずお湯の温度は39度前後のぬるめがおすすめ。体温より少し高いくらいの温度なので体への負担が少なく、脈拍や血圧などを安定的に保ちます。さらに鎮静・鎮痛作用や興奮をおさえる作用があり、リラックス効果が高まります。
イライラすると交感神経が優位になり、血圧が上がりやすくなったり、筋肉が緊張して頭痛や肩こりがしたり。こんなときは、ぬるめのお湯に20分ほどつかりましょう。浴槽のふちを枕に頭をもたせかけてゆっくり体を伸ばすと、体に力が入りません。

心身の緊張がほぐれ、副交感神経が優位になって呼吸も安定し、リラックスした状態で就寝前の時間を過ごすことができるため、寝つきもよくなります。ベッドに入る2時間から2時間半ぐらい前にはお風呂の支度を始め、湯上がりの汗がおさまったころにベッドに入るようにすると、ぐっすり眠ることができます。

リラックス効果のある入浴剤を利用するのもよいでしょう。好きな香りや泡の感触を楽しめば気分転換にもなります。

全身浴は体力を使いますから、ひどく疲れているときなどは足湯をおすすめします。たらいやバケツに43度ぐらいのお湯を入れ、10分から20分足をひたす足湯ならエネルギーを消耗せず、血行をよくして心身をリラックスさせることができます。足湯は足のむくみや冷え性にも効果的です。

入浴のタイミング、水分不足に注意

お風呂が健康によいといっても、入るタイミングや体調によっては、体に悪い影響を及ぼすことがあることも知っておきましょう。

●食事の直前・直後やお酒を飲んだあとは入浴しない

入浴中は皮膚表面の血行がとくによくなると、胃や腸の血流量が減り、食後すぐに入浴すると消化不良を招くことがあるため、食後1時間から1時間半ほどしてから入る。食前に長湯をすると食欲がなくなるので、食前に入るならサッとすませる。
お酒を普段より多く飲んだあとの入浴は、不整脈や心不全、意識消失などをおこし、溺れる危険があるため避ける。

●心臓病のある人、高血圧の人はぬるめのお湯で半身浴を

首までお湯につかると高い水圧がかかって心臓に負担がかかるため、心臓病のある人、高血圧の人、高齢者などはみぞおちまでつかる半身浴が安心。これらの人には熱すぎるお湯も危険。

●入浴前後に水分補給を

入浴後は体内の水分が不足しがちになり、血液ドロドロ状態から血管がつまりやすくなることもあるため、意識して水分補給を。水分不足をおこしやすい小さな子どもや高齢者などは、入浴後だけでなく入浴前にも水分補給をすることがすすめられる。

※この記事は2008年10月に配信された記事です

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呼吸を見直してからだの調子を整えよう|アーユルヴェーダの呼吸法

【お話を伺った人】山田 麻裕先生

アーユルヴェーディックセラピーBLOOM代表 南インドのGOLA AYURVEDIC RESEARCH INSTITUTE にてアーユルヴェーディックセラピストとして修学し、現在は東京都港区でアー…

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(編集・制作 (株)法研

呼吸法「ナーディー・ショーダナ」で体と心の疲れを癒す。インドで生まれた伝統医学は現代人の病気予防や健康増進にも有効。体にも心にも効く呼吸法を紹介します。

アーユルヴェーダの魅力とは?

アーユルヴェーダというと、マッサージを思い浮かべる方が多いかもしれませんね。ハーブオイルを用いて全身をマッサージしたり額や頭にたらす施術・シロダラーは「究極の癒(いや)し」という感じがしますが、アーユルヴェーダの魅力はそれだけではありません。
そもそもアーユルヴェーダとは5000年の歴史をもつインド伝統の医学。中国の漢方医学にも影響を与えたといわれ、世界保健機構(WHO)によって病気予防や健康増進、長寿促進に有効であると推奨されています。

「生命の化学」を意味するアーユルヴェーダが目指すのは「いかに健康で幸福に過ごすか」ということ。西洋医学が「病気を治すこと」に重点を置くのに対し、単に病気がないというだけでなく、心身ともにもっと健康になることを目的にしています。
マッサージはそのための方法の一つです。ほかにも食事療法、ハーブ療法、瞑想、精神療法などが用いられます。また、毎日の食事や運動、呼吸法など、日常の生活の中でその人その人に合わせて処方、実践されるアーユルヴェーダは、幅広く健康増進を目的にした養生法といえます。

エネルギーのバランスが崩れると毒素がたまる

アーユルヴェーダでは、すべての物質は空、風、火、水、地の5つの要素から構成されていて、人間にもこれらの要素の特徴をもつ3つのエネルギー「ヴァータ(風と空)」「ピッタ(火と水)」「カパ(土と水)」が存在していると考えます。このエネルギーをドーシャといい、ドーシャのバランスがとれていると健康が保たれ、バランスが崩れると毒素がたまってさまざまな不快な症状があらわれたり、病気になったりすると考えられています。

生まれつきどのドーシャが増えやすいかによって、その人の体質(心の気質も含みます)が決まるとされます。ヴァータが増大しやすい人がヴァータ体質、ピッタが増大しやすい人がピッタ体質、カパが増大しやすい人がカパ体質というわけです。
たとえばヴァータ体質の人は、風のもつ「軽い」、「冷たい」、「活動的」といった特徴から、やせぎみ、冷え性、乾燥しやすい、機敏、想像力が豊か、不安になりやすいなどの傾向があります。

ドーシャが増え、それぞれの体質がもつ特徴が高まりすぎると、心身のバランスを崩しやすくなるため、アーユルヴェーダの治療、実践はその人の体質に合わせて行われます。体質に合った食事をとり、運動を行い、マッサージなどの施術を行うことで毒素を排出し、ドーシャのバランスをとり戻すのです。

ヨガの呼吸法でドーシャのバランスを整え、体も心もリラックス

アーユルヴェーダと切っても切り離せないものに、ヨガがあります。どちらも長い歴史の中で応用され、現在の形に行きついたもの。ヨガはポーズと呼吸法と瞑想からなり、続けることで自分の心身の変化や、体の要求に気づくようになるといわれます。アーユルヴェーダでは、このヨガを毎日の生活で実践することをすすめています。

ここでは、瞑想よりも手軽にだれでもできる呼吸法、中でも最も簡単で効果の高いといわれる「ナーディー・ショーダナ」を紹介しましょう。ナーディは経絡(けいらく)、ショーダナは浄化法のこと。経絡のつまりを取り除いて通気をよくするための呼吸法で、体の毒素の排出を促してドーシャのバランスを整えます。さらに、ストレスを解消し、精神を落ち着かせるリラックス法としても効果があり、もちろんヴァータ、ピッタ、カパすべての体質・気質の人におすすめです。

アーユルヴェーダの呼吸法

呼吸は楽な気持ちで行います。姿勢は、両足を組んで床に座る蓮華座(れんげざ)か、いすに座る場合は両足を床につけるようにすると安定します。おへその下あたりに意識を置いて姿勢を正し、肩の力を抜きましょう。息を吐くときは、体の中の悪いものをいっしょに吐き出すようなつもりで行いましょう。

まず右手の親指で右の小鼻を抑えるようにして鼻の孔(あな)をふさいだら、左の孔からゆっくり息を吐き出し、ゆっくりと吸います。次に右手中指または薬指で左の孔をふさぎ、親指をはずし、右の孔から息を吐き出した後、吸い込みます。これを交互にくり返します。

呼吸を整えることで、次のような効果があらわれます。
体のストレスが和らぐ/脈拍が落ち着く/血圧が下がる/循環器系の機能が高まる/自律神経系の働きが落ち着き、交感神経(起きている時・緊張しているときの神経)が鎮まる/筋肉がほぐれる/免疫系が強化される/皮膚の代謝がよくなる

「ナーディー・ショーダナ」には、ストレスを解消し、心身の緊張をほぐして体と心の疲れを癒すリラックス効果はもちろん、体がイキイキと活性化し、お肌も美しくなるという、素晴しい効果があるのです。あなたも毎日の生活に、呼吸法をとり入れてみてはいかがでしょうか?

※この記事は2008年9月に配信された記事です

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自覚のない隠れ冷え性…あなたの体が冷えているか症状をセフルチェック!

ノーイメージ

【お話を伺った人】班目(まだらめ) 健夫先生

東京女子医科大学附属青山自然医療研究所クリニック 1980年岩手医科大学医学部卒業後、同大第一内科、東京女子医科大学附属東洋医学研究所助手を経て、東京女子医科大学附属成人医学センター自然療法外来担…

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昼でもこまめに体を温めて冷えを解消。足先でなく体の中心部を温めることで、効率的に冷えを改善・解消することができる。

(編集・制作 (株)法研

(「健康のひろば」法研より)

体のどこかがわきの下より冷たかったら冷え性

ここ数年、「湯たんぽ」がちょっとしたブームです。お湯を沸かして湯たんぽに入れるだけで、あとはガスも電気も使わないから経済的。やわらかな温かさが気持ちいいと女性に大人気です。寒い冬の夜、冷えた布団の中で足先を温めるのに使われてきたこの湯たんぽ、実は、昼間も積極的に使うことで「冷え性」を改善・解消できるすぐれものなのです。

「冷えは万病のもと」といわれますが、最近は自覚症状はないが体の表面温度の低下した人が増えています。まずは自分が冷え性かどうかチェックしてみましょう。

朝目覚めたとき、寝たままでわきの下に手をはさみ、その部位と、おなか、太もも前面、お尻、二の腕の4カ所をさわって温度の違いをチェックします。わきの下よりも、1カ所でも冷たいところがある人は冷え性です。また、太ももの前面に湯たんぽを当て、気持ちがいいと感じたら、やはり冷えがあるといえます。

もう一つ冷え性かどうかを判断するチェックポイントを紹介しましょう。次のうち一つでも該当したら軽い冷え性、半分の6つ以上該当する人はかなり冷えているといってよいでしょう。

●かぜをひきやすい
●トイレが近く、夜中にトイレに起きる
●肩こり・頭痛・腰痛がある
●人よりも疲れやすい
●のぼせやすい、汗かきである
●脚がよくむくむ
●ダイエットをしていないのに便秘がちである
●太りすぎ、またはやせすぎている
●睡眠時間は足りているのに、朝起きるのがつらい
●長風呂が苦手である
●エアコンの効いた部屋に長時間いることが多い
●食事を抜くことがよくある。または早食いである

湯たんぽでおなか、太もも、お尻、二の腕を温めよう

冷えは、リラックス神経ともいわれる副交感神経の働きを弱め、頭痛や肩こり、体のだるさ、便秘、月経異常など体の不調を招いたり、免疫力を低下させてさまざまな病気の原因にもなります。
これを防ぐためには自分の冷えを自覚し、体を温めることが大切。ここで「湯たんぽ」の登場です。足先だけを温めても体全体は温かくなりませんが、朝チェックした4カ所は体の中心に近く筋肉も多いため、ここを直接温めることで効率的に体全体を温めることができるのです。次の順番で温めましょう。

(1)おなか→湯たんぽを抱えて手も温める
(2)太ももの前面→湯たんぽを太ももの上に置き、ずらしながら全体を温める
(3)お尻→いすの背に湯たんぽを置いて腰から温める
(4)二の腕→机の上などに湯たんぽを置き、二の腕を当てて温める

温めたらしっかり保温し、温める機会を増やそう

湯たんぽを当てるときは、汗をかく前にやめること、やけどを防ぐために少しずつずらしながら当てることに注意しましょう。当てる時間はそれぞれ3~10分が適当です。

温めたら重ね着をしてしっかり保温しましょう。手袋、マフラーなどで熱を逃さないことも大切です。そして外出時や職場などでも、カイロなどを使って、少しでも体を温める機会を増やしましょう。

お風呂にゆっくり入ると体が温まりますが、体が冷えている人の場合、温まる前にのぼせてしまって、十分に体を温めることができません。足が冷えて眠れない人は、湯たんぽでおなかなどを温めてから入浴するとよいでしょう。

冷えの強い人は、直接体を温めるだけでなく、食事や運動、睡眠など生活習慣全体の見直しすることも大切です。

※この記事は2008年11月に配信された記事です

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たくさん笑うだけで免疫力アップ!病気の予防・改善に役立つ笑いの健康効果

ノーイメージ

【お話を伺った人】伊丹 仁朗先生

すばるクリニック院長 1963年岡山大学医学部卒業後、精神医学教室で脳波大脳生理学の研究に取り組む。81年頃より、心身医学的側面からがん・難病治療に取り組み、生きがい療法を開発。がん闘病者とのモン…

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(編集・制作 (株)法研

(「ジャストヘルス」法研より)

作り笑いでも健康効果が! 免疫力アップのほかにもたくさんあった、笑いの健康効果。

NK細胞が活性化され免疫力がアップ

最近よく笑っていますか? 心から笑うと、いやなことを忘れて楽しい気分になったり、ストレスが発散できて、いかにも体によさそうです。英語では“Laughter Is The Best Medicine”ということわざがあります。「笑いは百薬の長」とでも訳せるでしょうか。実際、笑いは免疫力を高めて病気の予防・改善に役立つことから、「笑い療法士」という仕事も登場しているほどです。

どうして笑うと免疫力がアップするのでしょうか。NK(ナチュラルキラー)細胞という言葉を耳にしたことはありませんか? NK細胞とは白血球をつくるリンパ球の一種で、ウイルスやがん細胞など、体に悪さをする物質を攻撃します。全身に50億個も存在するNK細胞が活発に働いていると、がんや感染症などの病気にかかりにくくなります。

この免疫の要(かなめ)ともいえるNK細胞が、笑うことで活性化されるのです。笑うと、免疫をつかさどるセンターの役割をする「間脳(かんのう)」へと興奮が伝わり、情報を伝達する「神経ペプチド」がたくさん作られます。この神経ペプチドは、「笑い」というよい情報が与えられたことで善玉のペプチドになり、血液やリンパ液などを通して全身に運ばれ、NK細胞の表面にくっつきます。そして、よい情報を受け取ったことでNK細胞が活性化されて元気になり、病気のもとを退治するため、病気にかかりにくくなったり、治りやすくなる―つまり免疫力が高まり、健康になるということなのです。

大笑いのあと、免疫機能を示す値が正常値に近づいた

笑いはがんやウイルスをやっつけるだけでなく、リウマチなど免疫異常を原因とする病気にも効果のあることが、実験によって明らかになっています。
すばるクリニックの伊丹仁朗院長が行ったその実験は、ボランティアの男女に漫才や喜劇などで3時間たっぷり笑ってもらい、前後の血液を調べるというもの。その結果、18人中14人でNK細胞の活性が上昇、正常範囲を超えていた4人は下降して正常値に近づきました。また、免疫のバランスを示す値もほどんどの人が正常値に近づいていました。これは、低すぎればがんに対する抵抗力が弱くなりますが、高すぎてもリウマチなど免疫異常を原因とする病気になりやすいといわれています。

「でも大笑いすることなんて、そうそうないんだけど…」という人にも心強い話が。笑いで免疫力がアップする仕組みには運動神経がかかわっていることから、伊丹先生はもう一つ、顔の筋肉の運動活動だけで笑い顔をつくることが免疫力に影響を及ぼすかどうかの実験を行いました。すると、表情だけ笑顔をつくっただけでもNK細胞が活性化する(高すぎる人は正常値に近づく)ことがわかりました。つくり笑顔でも免疫力が高まるのですから、楽しくなくても、いつも笑顔でいるって、本当に大切なのですね。

刺激とリラックスが交互におこって自律神経のバランスを整える

笑うことによる健康へのプラス効果は、免疫力がアップするほかにも、まだまだたくさんあります。

(1)血行促進

思いっきり笑ったときの呼吸は、深呼吸や腹式呼吸と同じ。一回に出入りする空気の量が多いため酸素がたくさん取り込まれる。すると血行が促され、新陳代謝が活発に。

(2)自律神経のバランスが整う

自律神経には体を活動的にさせる交感神経と、体をリラックスさせる副交感神経があり、この2つの神経のバランスが適度に保たれていると体は正常に機能するが、バランスがくずれると体にさまざまな不調がおこる。笑っているときは刺激とリラックスが交互におこるため交感神経と副交感神経が頻繁に切り替わり、自律神経のバランスを整える。

(3)筋力アップ

笑うときは、腹筋や胸の横隔膜、顔の表情筋など、さまざまな筋肉を使っていて、笑いすぎたときにおなかやほっぺたが痛くなるのはそのせい。笑うことでこれらの筋肉がきたえられ、多少なりとも筋トレ効果が。

(4)鎮痛作用

笑うと脳内ホルモン「エンドルフィン」が大量に分泌される。エンドルフィンにはモルヒネの数倍もの鎮静作用があり、痛みを軽減する。

こんなにある笑いの健康効果。とりあえずいやな思いをしたときも、気持ちを切り替えて笑ってみましょうか。

※この記事は2008年3月に配信された記事です

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体の冷えによって起こる意外な症状ー冷え性の原因と改善方法

(編集・制作 (株)法研

体を温める食事、運動、入浴など、冬を乗り切る方法を紹介。
「病気の予備軍」ともいえる冷え症の改善は、不適切な生活習慣の見直しから。この冬の節電にも役立ちます!

冷えは「病気の予備軍」

厳しい寒さが続くなか、体が冷えてつらい思いをしている方も多いのではないでしょうか? 冷え症は圧倒的に女性に多く、女性の2人に1人は冷え症という調査結果もあるほど。それほど女性に多い冷え症ですが、問題なのは、寒い、手足が冷たいといった体の冷えそのものだけでなく、さまざまな不快な症状や病気に結びつく、いわば「病気の予備軍」のようなものであることです。冷え症に伴って起こりやすいのは、次のような症状です。

<冷え症に伴って起こる主な症状>

・頭痛、肩こり、腰痛
・腹痛、便秘、下痢
・月経痛、月経不順
・むくみ、頻尿
・耳鳴り、めまい
・かぜをひきやすい
・イライラ、不眠、疲れやすい、のぼせ など

最後にあげたイライラや不眠など、一見冷えとは無関係に見えて、実は冷え症からきている症状も多いのです。
また冷えには、甲状腺の病気や心臓病、膠原病、血管の病気などの重大な病気が隠れていることもあります。急に冷えるようになったとか、強い冷えのために日常生活に支障をきたしているような場合は、早めに医療機関を受診するようにしてください。

冷え症の原因とは?

冷え症の主な原因には、大きく次の2つがあげられます。

(1)体内で十分な熱を作れない

食べたものを材料にして、内臓や筋肉の働きによって熱エネルギーが作られます。そのため食事の量が少なかったり、運動不足で筋肉量が少ない人は、熱を十分に作ることができません。

(2)作った熱をうまく全身に運べない

体内で作られた熱は血液によって全身に運ばれます。しかし、体温の調節に重要な役割をもつ自律神経の働きがアンバランスになったり、動脈硬化などで血流が悪くなったりすると、体の隅々まで熱を届けることができません。

原因を知ったうえで普段の生活を見てみると、朝食抜きや運動不足といった生活習慣が冷え症の原因になっていることがわかります。ほかにも、次のような生活習慣は冷え症を招く原因となります。

<冷え症を招く生活習慣、ライフスタイル>

・朝食は食べない
・ほとんど運動しない
・冷たいものをよく食べたり飲んだりする
・体重を気にしてあまり食べない
・冬でも薄着が好き
・夏は肌を露出する服を着ている
・ストレスが多い
・いつも冷暖房が効いた部屋にいる
・入浴は湯船につからず、シャワーで済ませる など

冷え症を改善するセルフケア

冷え症の原因となる生活習慣があれば見直し、さらに積極的に体を温めることを心がけたいもの。以下に、冷え症改善のためのセルフケアをご紹介します。体の中と外から体を温めれば、暖房の設定温度が多少低めでも大丈夫! 節電の冬だって乗り切れます。

●食事は3食しっかり、体を温める食べ物をとろう

体を温めるにはまず食べることが大切。特に朝食は体内リズムを整え体温を上げてくれるので、欠かさずとりましょう。朝食にはできるだけ温かくて消化のよいものをとり、体を冷やすことの多い果物などは気温が高くなる日中に食べるようにします。夜冷たいものをとるのは控えましょう。
しょうがやとうがらし、にんにく、にら、ねぎなど、体を温める食材を積極的にとり入れるとよいでしょう。ダイエットなどで極端に食事を制限すると、熱を作る材料が不足してますます冷えてしまいます。

●生活の中に運動をとり入れよう

体が作る熱の約6割は筋肉で作られるといわれます。運動を習慣づけて筋肉を増やし、熱を作りやすい体になりましょう。筋肉の6割以上は下半身にあるため、主に下半身を鍛えるウオーキングやスクワット、かかとの上げ下げなどが効果的です。
エレベーターやエスカレーターはなるべく使わず階段を使うなど、少しずつ生活の中で運動量を増やし、短時間でもよいのでスクワットなどの軽い筋トレを毎日の習慣にしていきましょう。

●重ね着で暖かく

薄着や体の露出を避け、暖かい服装を心がけましょう。体を締めつけず、脱ぎ着しやすいことも大事なポイントです。体や足を締めつけすぎると、血液循環が悪くなって冷えますし、暖房の効いた部屋で厚着をしていると、汗をかいてあとで体を冷やすことになります。
外出するときはマフラーや手袋で、冷えやすい首すじや手を守りましょう。腹巻やカイロ、湯たんぽなども上手に利用するとよいでしょう。

●入浴で温め&リラックス。

38~40度くらいのぬるめのお湯に20~30分ゆっくりつかるのが冷え症改善には効果的です。血行がよくなるとともに副交感神経が優位になり、心身の緊張がほぐれてリラックスできます。入浴後は早めに就寝するのも冷えないコツです。

※この記事は2012年1月に配信された記事です

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