普段歌ってますか?【歌を歌うこと】は健康や美容に良い影響が!

【お話を伺った人】山本 純子

ヴォイストレーナー・合唱指揮者。 国立音楽大学声楽科卒業。同大学院ドイツリート科に学ぶ。声楽をG.ヒッシュ、西内静の各氏に、合唱・指揮法を大谷研二氏に師事。メゾ・ソプラノ歌手としてアンサンブル演奏を…

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(編集・制作 (株)法研)

ヴォイストレーニングを受ける人が増えている

「ヴォイストレーニング」、「ボーカル教室」などの看板や広告を、最近よく目にするようになりました。ヴォイストレーニングとは、その人がもつ一番きれいな声を無理なく自然に出せるようにする訓練のこと。主に腹式呼吸による声や息の出し方、話し方、歌い方、リズムの取り方などを学びます。
「それは歌手やアナウンサーなどプロの人が行うものでは?」と思われるかもしれませんね。しかし最近では普通の人にもヴォイストレーニングが人気なのです。

どんな人がヴォイストレーニングを受けるの?

普通の人がヴォイストレーニングにチャレンジする理由は、「カラオケをもっとうまく歌いたい」、「歌が苦手だから」、「スピーチやプレゼンテーションをよく通る声でやりたい」、「健康にいいから」等々、歌うことだけでなく、ビジネスや健康のためなどさまざまです。
そこで教室の内容も、プロを目指す人を対象にしたものから、人と話す機会の多い職業の人、歌好きの人、これから歌ってみようかと思い立った人などが気軽に参加できるものまで多様になっています。

たとえば初心者向けの教室では、まず軽い体操で体をほぐした後、腹式呼吸を使った息を流す練習、発声練習、歌のレッスンへと進みます。歌う曲は教室によって違いますが、クラシックの小品からポップス、日本のヒット曲など誰でも知っている歌いやすい曲が選ばれ、楽しみながら正しい呼吸法や発声法を身につけられるように工夫されています。

おなかから声を出して歌う健康や美容のメリット

歌う場合に限らず、よく通る声を出すには腹式呼吸がよいとされています。腹式呼吸による発声は胸式呼吸に比べて声帯への負担が軽く、声をコントロールしやすいのです。思いっきり歌うと気持ちがいい、すっきりするなど、ストレス解消効果のあることは、カラオケなどでご経験済みでしょう。それ以外にも、正しい呼吸と発声で歌えば、健康や美容によいことがたくさんあります。

●発声が体や脳を活性化させアンチエイジング

歌う声を出すために多くの息を取り込み流すことが体を内側から活性化させる。代謝がよくなり、細胞がいきいきと若返る。曲の音程、リズム、強弱などを考えながら歌うことで脳が刺激されボケ防止になる。

●腹式呼吸でウエストをシェイプアップ

腹式呼吸でおなかを引っこめたりふくらませたりすることで腹筋や背筋が鍛えられ、ウエストが引き締まる、便秘が解消・改善される。酸素をたくさん取り込むから体中に酸素が行きわたり、血行が促進され、新陳代謝が活発になる。肺活量が増える。深い呼吸は気持ちを落ち着かせ、集中力を高める。

●姿勢がよくなるから腰痛、肩こり予防に

歌うときはおなかを引き締めて背すじを伸ばすため、正しく美しい姿勢が身につく。腰痛、肩こり予防に効果がある。

●表情筋が鍛えられて表情豊かに、小顔になる

口を大きく開け動かす訓練をくり返すことなどにより、普段はあまり使わない表情筋が鍛えられ、表情が豊かになる。小顔になり、あごから首にかけてもすっきりする。

●ポジティブ思考になって自信がつく

話し声が大きく明るくなって、印象が明るくなる。ヴォイストレーニングを続けると、落ち着いて相手に伝わる声で話すことができ、自信がつく。コミュニケーション力がアップする。生活にはりがでる。

合唱コーラスもまたおすすめ

一人で歌うのが好き、という人はカラオケの熱唱もいいでしょう。また、中学、高校で合唱コンクールに参加した楽しい思い出を持っている人は多いのでは? そんな人におすすめしたいのが合唱、コーラスです。
合唱、コーラスならではの楽しみといえば、仲間と一緒に歌う楽しさ、みんなの気持ちと声が一つになって美しいハーモニーが奏でられたときの心地よさ・うれしさ、そしてなにより練習の休憩時間のおしゃべりでしょうか。「人前で歌うのはちょっと……」という人も、みんなと一緒なら大きな声で、表情豊かに歌うことができますね。

アマチュア合唱団は日本中にある

学校を出てしまうと合唱をする機会などないと思われるかもしれませんが、PTAのコーラスや地域の合唱団、職場のサークルなど、日本には数多くのアマチュア合唱団があります。ご近所の知り合い同士で始めて仲間を増やしているグループも多く、たくさんの人がコーラスを楽しんでいます。たいていは経験がなくても、譜面が読めなくても受け入れてくれます。身近なところに気軽に参加できる合唱団があるはずですから、興味のある方は探してみてはいかがでしょうか?

年末の大規模イベントにも参加できる

また日本では、師走といえば「第九」といわれるくらい、毎年12月になるとベートーベンの「交響曲第9番」(第4楽章で独唱と合唱が加わる)のコンサートが盛んに開かれます。アマチュアの人が第九を歌う臨時の合唱団もたくさんあって人気を集めています。「サントリー1万人の第九」、「国技館5,000人の第九」、「第九ひろしま」など、千数百人から1万人といった規模で歌うイベントもあり、初めての人でも数カ月のレッスンを受けると歌えるようになります。大編成のオーケストラをバックに大人数で歌う第九は、また格別のようです。

一人から大勢まで、あなたも歌ってストレスを解消し、健康美人になりませんか?

※この記事は2010年7月に配信された記事です



アウトドアで注意すべき虫|こんな症状がでたら病院へ!刺された時の対処法

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

夏休みシーズン到来! 都会の喧騒を離れて、大自然に身をおくアウトドアはこの時期の一大イベント。でも、ふだん出会わない虫もいるので注意を。

刺されたり噛まれたりした時の対処法

アウトドアは大自然を満喫できる一方、都会ではあまり見ることのない虫もたくさんいます。昨今では、外来種の虫も多く生息し、より注意が必要になってきました。そこで危険な虫とその症状、対処法をまとめました。

アウトドアで注意すべき虫|こんな症状がでたら病院へ!刺された時の対処法

<症状別・刺された時の対処法>

○ ヒアリ

ニュースでもよく取り上げられているヒアリは、南米原産のもの。赤茶色の体で、体長は2.5〜6mm、お尻に毒針を持つのが特徴。2017年に国内で発見されて以来、貨物船のコンテナが出入りするところで見られています。

(症状)
毒針に刺されると激しい痛みがあります。患部を冷やし、虫刺され用の薬を塗っておけば1〜2週間で治ります。ただし、過去にハチに刺されてハチ毒のアレルギーがある人は、ヒアリの毒でも反応を起こす可能性が。30分ほど様子を見て、呼吸が苦しい、気分が悪いなどの症状がある場合は、すぐに病院へ。

○ アブ・ブヨ

ミツバチやハエによく似ている虫。きれいな川や渓流の近くに多く生息します。

(症状)
ハリで刺すのではなく、皮膚を噛み切るので痛みがあります。噛まれたら、きれいな水で流すか、消毒液があれば、消毒を。患部を押して、虫から注入された液体を出すと症状が軽くなりますが、無理にしなくても大丈夫。症状が長引く場合は、皮膚科を受診しましょう。

○ マダニ

草むらにいるダニがマダニ。動物の血を吸って生きているので、マダニに噛まれると、まれに感染症を起こすことがあります。予防のためには、森や草むらに入る時、長袖、長ズボンを着用すること。

(症状)
マダニが噛んでいる時、無理に引きはがすと皮膚内にマダニの体の一部が残る場合が。無理に引きはがさず、医療機関を頼るのがベター。

○ スズメバチ

黄色と黒の体をした大きなスズメバチ。特に夏場は巣が大きくなることもあり、攻撃性が高まっています。黒などの濃い色の服や、整髪料や香水などに反応することがわかっているので、アウトドアへ行く時は避けて。

(症状)
刺されてしまったら、毒が体にまわるのを防ぐために、患部の根元(手の場合は腕、足の場合は足の付け根など)をタオルや手ぬぐいで縛りましょう。患部を冷やしながら、呼吸困難などの症状がないか確認を。苦しそうだったり、意識が朦朧としていたら、ただちに救急車を呼んで。

○ トビズムカデ

日本では最大級のムカデといわれており、8cmくらいから大きいもので20cmくらいのものも。雑木林などに生息しており、夜間エサを求めて民家やテントに入ってくる場合もあるので注意を。

(症状)
噛まれると毒が皮膚に入り激痛に襲われます。患部を冷やして経過観察を。まれに激しい反応が出る場合もあります。その場合は、すぐ病院へ。

アウトドアでは、「気づいた時には刺されていた」と何の虫に襲われたかわからない場合も。山奥に入る場合は、長袖と長ズボンを着用し、虫除けスプレーや消毒液を準備しておきましょう。患部が赤く腫れてしまった場合は、冷やすことで応急処置ができます。症状がひかない場合は、近くの診療所や病院をすみやかに受診しましょう。

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素敵なスタイルは骨から!カルシウムを効率よくとる方法

ノーイメージ

【お話を伺った人】中島 信治先生

幸生クリニック院長 日本医科大学卒業、ザールランド大学留学、日本医科大学教授、老人病研究所所長を経て1993年より現職。高島平2丁目整形外科顧問。

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(編集・制作 (株)法研

ナイスバディは骨格がささえている。骨粗しょう症の予防のためにも、若いうちからカルシウムを十分とって、骨を丈夫にしておきましょう。

骨粗しょう症は若いうちから予防しよう

身体を支えているのは骨。いつまでも素敵なプロポーションで健康美人でいるためには、骨の健康を維持することが大切です。

とくに、女性は骨粗しょう症になりやすいといわれています。骨粗しょう症とは骨からカルシウムが溶け出し、骨がスカスカになってしまった状態です。ちょっと転んだだけでも骨折したり、腰痛や、腰が曲がるといった症状を引き起こしてしまいます。

骨粗しょう症の原因は、加齢による骨のカルシウムの減少だけではなく、偏食など長年のカルシウム不足の食生活や、閉経による女性ホルモンの変化があげられます。閉経は女性にとって避けられませんが、カルシウムは骨に貯えることができるのです。若いうちからカルシウムをしっかりとっておけば、骨粗しょう症を予防することができます。

素敵なスタイルは骨から!カルシウムを効率よくとる方法

カルシウムのとり方に要注意!

骨粗しょう症を予防するポイントは、カルシウムの吸収をさまたげたり、骨からカルシウムを出やすくしてしまう食事内容や生活習慣を改め、カルシウムの体内蓄積量を多くすることです。

まず食事ですが、骨にはカルシウム。これはもう常識ですね。1日800mgが目安ですが、食べ方にも注意し、効率のよいカルシウム摂取を心がけることが大切です。たとえば調味料で、塩分が多いと尿からのカルシウムの損失が大きくなるため、味つけは薄くしたいものです。また、リンが多ければカルシウムの吸収が悪くなってしまいます。リンが多く含まれているスナック菓子やインスタント食品、加工食品のとり過ぎに注意しましょう。

たんぱく質の取り過ぎも要注意です。たんぱく質を作っているアミノ酸のうち、硫黄を含んだアミノ酸は体内で酸化されて硫酸となり、骨のカルシウムを溶かして尿から排泄させてしいます。体重50kgくらいの女性であれば1日50gくらいで十分です。

工夫しだいでカルシウムを効率よく

まず、主食の米にはリンが多く含まれています。とくに玄米は200g中にリンが600mgも含まれているため、骨粗しょう症の予防という意味ではおすすめ食品とはいえません。また、精白米もそのままでは200g中にリンが280mgも含まれていますが、よくとぐことによって144mgにまで減らせます。

小魚や貝類にはカルシウムが多く含まれていますが、リンも多く含まれています。さらに小魚の佃煮、めざし、丸干しにはカルシウムの損失を多くする塩分が多く含まれています。小魚・貝類では殻ごと食べられる桜エビ、シジミやハマグリがおすすめです。

バランスがよいのは海藻です。とくにひじきはリンが少なくカルシウムの多い食材です。野菜ではダイコンやカブの葉、小松菜などの葉もの野菜にリンよりカルシウムが多く含まれています。大豆食品では豆腐。またゴマ、こんにゃく、黒砂糖もカルシウムの多い食品です。毎日のメニューに上手に取り入れたいものです。

(「バッチリ、ガッチリ…骨太に」中島信治著、法研より)

※この記事は2005年10月に配信された記事です

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暑いとやりがちになるけど…夏バテになりやすい生活習慣

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

冷たいものをガブのみして、冷房のきいた部屋でだらだら過ごす。夏にやりがちなその生活、夏バテになりやすくなるので気をつけて!

暑くても“冷やしすぎる”と体がバテる

猛暑の日が続き、体がだるく食欲もなくなりがち。特に今年は夏バテになる人が続出しそう。そんな中、暑いからとバンバン冷たいものを飲んだり、いつも通りに不規則な生活をしていませんか? 夏バテは、体が冷えすぎたり、汗をたくさんかいたりして自律神経のバランスが乱れることで起こります。夏バテになりやすい生活習慣を知って、猛暑を元気に乗り越えましょう。

暑いとやりがちになるけど…夏バテになりやすい生活習慣

<夏バテになりやすい生活習慣>

・アイスやジュースなどをよくとる

暑い日は冷たいものが欲しくなりますが、冷たいもののとりすぎは胃腸を冷やし、消化吸収力を弱めます。食事でとった栄養も、消化吸収できないとエネルギーを作れず夏バテに。

・食欲がないので冷たい麺類を食べる

うだるような暑さで食欲がわかない時は、つるつると食べやすい麺類ばかり食べがち。しかし、もりそばやそうめんだけだと、タンパク質やビタミン、ミネラルなどの栄養が足りず、夏バテに。肉、魚、卵などのタンパク質を補給する食材は必須です。また、野菜のおかずを1品増やしたり、麺類には大葉やしょうがなどの薬味類をたっぷり添えて食べるよう心がけましょう。

・起床と就寝時間が不規則

夏は、暑さで常に汗をかいている状態。それに加えて、室内と屋外との温度差で、自律神経が1日中酷使されています。そのため、だるさや食欲不振などの症状が起こるのです。自律神経を整えるには、規則正しい生活を送ることが大切。これ以上、自律神経を酷使しないためにも、起床&就寝時間は一定に保つことを心がけましょう。

・朝ごはんを食べない

食欲がないからと朝ごはんを抜いていませんか? 朝ごはんは、自律神経の交感神経のオンにして、自律神経のバランスを整える大切なスイッチです。食欲がなくても、何か口にするように習慣をつけましょう。フルーツやヨーグルトなど軽い物でもOKです。

・お風呂はシャワーだけで済ませる

疲れている時、お風呂はシャワーだけでさっとすませがち。でも、夏バテを予防するなら、38〜40度のぬるめのお湯にゆっくりつかりましょう。夏場は、冷房に加え、冷たい飲み物やアイスなどで体の芯が冷えています。その冷えを解消するのはもちろん、ぬるめのお湯は自律神経の副交感神経のスイッチをオンにして、眠りやすくする効果も。湯船に浸かる時間は、軽く汗ばむくらいの5~10分で十分です。

・眠る時はエアコンを切る

「冷房は体によくない」と、眠る時にエアコンを切っていると、寝苦しくて睡眠の質が低下します。睡眠時間は、自律神経の副交感神経が優位になりますが、汗だくで寝ていると活発な活動を司る交感神経がオンに。体の疲労を回復させることができず寝起きにだるさが残ります。冷房でキンキンに冷やすのはよくありませんが、弱めの冷房なら朝までつけていても体がだるくなりません。体に冷風が当たらないよう、風の角度にも気を配って。

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プチボケ現象「アレ、ソレ」が増えたら…脳を活性化させる方法は?

ノーイメージ

【お話を伺った人】篠原 菊紀先生

諏訪東京理科大学助教授 1960年長野県生まれ。 東京大学大学院博士課程(健康教育学)を経て、現在、東京理科大学共通教育センター助教授。脳システム論、人システム論、学生相談室長。

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(編集・制作 (株)法研

鏡に向かって笑うと、脳が活性化します。脳をイキイキさせるにはどうすればいいの? 鏡に向かって笑うだけでOKの画期的なエクササイズです。

笑顔のパワーで脳を活性化!

最近、もの忘れがひどくなった。人やものの名前が出てこなくて「アレ・コレ・ソレ」を頻発。そんなプチ・ボケ現象はありませんか?
身に覚えがある方はきっと、脳をイキイキ活性化させたいと思っているはず。そこでそういう方のために、鏡を見ながら簡単にできる活脳エクササイズを2つ紹介しましょう。

まず、鏡に向かって笑顔や怒り顔、泣き顔など、いろいろな表情を作ってみてください。鏡に向かってさまざまな表情をすると、右前頭葉のブローカ相同野にある「まねるニューロン」が強く活動します。
効果的なのは強い感情を伴う表情。とくに笑顔には、それ自体に前頭葉を活性化させる効果があります。鏡の前で、いろんなパターンの笑顔を作って見ましょう。

 

プチボケ現象「アレ、ソレ」が増えたら…脳を活性化させる方法は?

4つの笑いのエクササイズ

鏡に向かって、さまざまな笑い方をします。毎日1回は行いましょう。

(1)「エヘヘヘ」と、愛想笑いをしてみましょう。
(2)「何さ、フンッ」と皮肉な笑いをしてみましょう。
(3)「フフフ」と微笑しましょう。愛している人や物をイメージするといいですよ。
(4)「ワッハッハ」と大きく口を開けて笑いましょう。
(5)2人で対面して座り、(1)~(4)の笑いをやってみましょう。1人が前に出て座り、多人数と対面してやってみましょう。

文字を書くエクササイズ

もうひとつの活脳エクササイズは鏡の前に筆記用具を持って座り、文字を書いてみる、というもの。このエクササイズは、鏡を見ている目から脳に入ってくる情報と、筆記用具を持つ手から脳に入ってくる感覚がずれているのがミソ。このずれを修正しようと、前頭葉が大活躍します。つまり、動作と視覚情報を一致させるために、頭頂葉と後頭葉の境目あたりにある角回の活動が盛んになるのです。文字を書くだけでなく、絵を描いたり折り紙をするなど、さまざまな方法を試してみましょう。

(1)鏡と紙、筆記用具を用意します。
(2)鏡を見ながら、ひらがなで自分の名前を書いてみましょう。
(3)今度は、漢字で書いてみましょう。
(4)文字だけでなく、うさぎなど、動物の絵を描いてみましょう。
(5)鏡を見ながらツルなど、簡単な折り紙をしてみましょう。

こうした楽しいエクササイズなら、続けられそうですね。でも、脳をイキイキさせるのに一番効果があるのは、泣いたり笑ったり、感情豊かな生活をおくること。活気のある毎日を送っている人には、ボケもきっと近づいてこれません!

(「ボケない頭をつくる60秒活脳体操」篠原菊紀著、法研より)

※この記事は2006年11月に配信された記事です

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女性はあそこがゆるみやすい…『骨盤底』を鍛えて早めのケアを!

【お話を伺った人】竹山 政美先生

健保連・大阪中央病院泌尿器科部長 1979年大阪大学医学部卒業、86年同大学大学院医学研究科博士課程修了。健保連・大阪中央病院泌尿器科勤務。98年「神経・尿失禁外来」(02年「女性のための泌尿器科…

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(編集・制作 (株)法研

女性の体にとって大事な「骨盤底」を鍛えましょう。骨盤底の筋肉がゆるむと、さまざまな障害が。簡単にできる体操で日頃からケアしましょう。

筋肉のゆるみをガードしよう!

骨盤底は、骨盤の下にあるハンモック状の筋肉群。膀胱、子宮、直腸などの腹部臓器を支えていて、筋肉にゆるみができると、尿もれ、尿意の切迫感、性器脱など、さまざまな障害が起こります。

筋肉は、肥満や妊娠、さらに加齢によって、ゆるみやすくなります。ゆるんでから回復させるのは、なかなか大変。とくに、骨盤底は排尿や排便などの機能にも係わっているため、日常生活にもさまざまな影響が。
骨盤底の筋肉は、幸い、手足の筋肉と同じで鍛えやすい組成ですから、早めにケアしておくといいでしょう。毎日手軽に行える、簡単な体操を紹介します。

女性はあそこがゆるみやすい…『骨盤底』を鍛えて早めのケアを!

基本姿勢はあおむけ

骨盤底筋は、手足の筋肉と同じ横紋筋という筋肉でできています。だから鍛えることが可能です。
以下の、A、B、Cの体操を、最低、朝昼晩3回行うといいでしょう。腹筋に力が入ると逆効果なので、リラックスするためにまずあおむけになり、両足を立てた体位(基本姿勢)で始めます。3ヶ月くらいで、効果が現れます。

【骨盤底体操の方法(基本姿勢)】

A.基本姿勢(あおむけの姿勢で)
1.あおむけになり、リラックスしてゆっくり腹式呼吸をします。
2.リラックスできたら、まず速い動きで肛門を締める動きを繰り返します。
初めのうちは片手をおなかの上に置き、腹筋に力が入らないよう注意しながら、片手を会陰部においてその部分の筋肉が締まるのを確認しながら行います。リズミカルに「締めて・ゆるめて」を10回くり返します。
3.次に持続力を鍛えます。肛門を締めたまま、声を出して1から10まで数えます。その後ゆるめます。最初は10まで数える前に力がゆるんでしまいますが、かまいません。30秒ほどリラックスしたら、2回目を始めます。10回終了したら1セット終了です。

毎日続けると効果的

次は、体操の応用編。立ったまま、あるいはいすに座って行う方法をご紹介します。この体操はどこでもできるのがメリット。根気よく、毎日続けてみましょう。

【骨盤底筋体操の方法(応用編)】

B.立った姿勢で
1.机やテーブルの前で、足を肩幅に開いて立ちます。
2.両手も肩幅に広げ、手のひらを机やテーブルの上に置きます。
3.上体の重さを腕にかけ、背中はまっすぐに伸ばし、顔は正面を見ます。
4.肩とおなかの力を抜いて、肛門と膣、尿道口を締めます。
キッチンで調理をしているときなど、流し台やテーブルを利用して、気軽に行うといいでしょう。

C.いすに座った姿勢で
1.いすに深く座り、両足を肩幅に開きます。
2.背中を背もたれにつけてまっすぐ伸ばし、顔は正面を見ます。
3.肩とおなかの力を抜いて、肛門と膣、尿道口を締めます。
電車の座席に座っているときや、家でテレビを見ているときなど、日常的にできる体操です。

骨盤底筋体操は、一度にまとめて行うと疲れて長続きしないので、1日のうちに何回にも分けて行うといいでしょう。効果が出るまで1~3ヶ月はかかりますが、手軽にできて動きもそう大きくないので、電車に乗っているときなど、空き時間を利用して日課にしたいものです。

(「女性泌尿器外来へ行こう」竹山政美著、法研より)

※この記事は2006年10月に配信された記事です

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