（編集・制作 (株)法研）

デスクワーク中でも座ったままできる運動で足スッキリ。座ったままつま先･かかとの上げ下げをすれば、足の筋肉が働いて血行がよくなります。

オフィスで働く女性は足がむくみやすい

ダイナミック・ストレッチングの第２弾として、今回は足のむくみを解消する運動を紹介します。ダイナミック・ストレッチングとは、一定の方向への運動をリズミカルに繰り返す「動きを伴うストレッチング」のこと。仕事や家事の合間にも、疲れたなと思ったらストレッチングを行って、早めに疲労回復をはかりましょう。ただし、ダイナミック・ストレッチングは反動をつけて行うため、筋肉を傷つけないように、初めは小さい動作でゆっくり行います。散歩などで体を暖めてから行うとなおよいでしょう。（『デスクワークの疲れを解消するストレッチ｜座ってできる簡単体操』参照）

足の筋肉は、心臓から流れてきた血液を心臓に向かって押し戻す、ポンプのような働きをしています。しかし、座り通しや立ち通しであまり足を動かさないでいると、このポンプの働きがうまくいかず、血行が滞って足がむくんだりだるくなったりします。冷えも血行を悪くするため、これからの季節、冷房がよく効いたオフィスでは､よけいに足のむくみが気になるかもしれません｡

座ったままでも足をこまめに動かせば、むくみを防ぐことができる

むくみを防ぐには足の筋肉を動かすことですが、一日中デスクワークではそんなこと無理、と思っていませんか？　座ったままでも、足首を伸ばしたり曲げたりすることで、すねやふくらはぎの筋肉が働き、むくみを防ぐことができるのです。

そこで、デスクワーク中でもいすに座ったまま簡単にできる、足のむくみ解消に効果的な運動を紹介します｡この運動を乗り物の中で行えば､いわゆるエコノミークラス症候群（深部静脈血栓症）の予防に役立ちます｡この運動のほかに、できれば1時間に1回くらいは立ち上がって歩いたり、階段を昇り降りするとよいでしょう。

次に紹介する運動はどちらも、最初は小さな動作でゆっくり行い、次第に大きな動作で素早く行うようにします。それぞれ20回を１セットとして、２～３セット行いましょう。

●つま先の上げ下げ

向こうずねの筋肉をほぐし、血行をよくする運動です。

●かかとの上げ下げ

ふくらはぎの筋肉をほぐし､血行をよくします｡さらに、運動で使った筋肉をしっかり伸ばしてリフレッシュしましょう。

※この記事は2007年5月に配信された記事です

執筆：月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

「靴を履く」「平らな道ばかり歩く」～現代人にとってあたり前のことですが、そのために昔の人に比べて足指が弱り、疲れや冷えなどの不調をひきおこしているのだそう。あなたの足指の健康度をチェックしてみましょう。

足指がうまく使えず、浮き指になると体に不調が

「なんだか疲れが取れない」「体が冷えやすい」と感じたら、その原因は足の指にあるかもしれません。というのも、慢性的な疲労や冷えに悩まされる人の多くに、足指の変形が見られそう。

でも、普段から自分の足指を気にしている人ってなかなかいませんよね？　そのため、自分の足指の変形に気付かぬまま、慢性的な不調に悩まされている人も多いのだとか。昨今では、女性の3人に1人、男性の2人1人が、足の指が地面に着かない「浮き指」になっているともいわれています。

靴と靴下を履いた生活時間が長く、舗装された平らな道を歩くことが多いため、現代人の足指は年々退化しています。足指は、全身を支えている重要な部位なのですが、ここが変形するとひざや腰など全身の骨格にも悪影響が。すると、体がコリ、痛みなどが発生するのです。足指が地面に接触していると地面からの衝撃を吸収することができるのですが、浮き指だとその衝撃をダイレクトに受けるため、体の不調を引き起こす大きな原因に。
冷えやむくみ、頭痛、腰痛、肩こりも浮き指が原因のひとつです。自分の足指が浮き指かどうか、下のセルフチェックを試してみましょう。

足指健康度チェック

●浮き指チェックのやりかた

1）足を片手でにぎる。
2）もう一方の手で、指をつまみ、手前に倒していく。
3）指が手前に倒れる角度を確認する。5本指とも行う。

指が90度以上の角度で手前に倒れたら、浮き指の可能性があります。手前に大きく倒れるのは、足の筋力が衰えているためです。しっかりと足指が使えていれば、90度以上に反り返ることはないと考えられます。

また、下記の質問に当てはまるものが1つでもあれば、あなたの疲れや冷えの原因が足指にあるかもしれません。

・足指が浮いている
・親指の腹やつけ根にタコがある
・足指の爪が小さい
・巻き爪になっている
・足先が冷えている
・足指でグーができない
・足指を曲げると痛む
・歩くとペタペタという足音がする

ほぐしてからトレーニングで浮き指を改善！

実は、ほとんどの人が何かしら浮き指の傾向をもっているのだとか。足指が踏ん張る力を取り戻せるように、足指ほぐしとトレーニングを行いましょう。ほぐす＆トレーニングのＷ効果で、足指がしっかり動かせるようになり、浮き指の改善につながります。また、ほぐしていると足先がポカポカして冷えが解消されますよ。

●足指ほぐしのやり方

1）足裏が見えるように、足を太ももにのせる
イスに座るか、あぐらをかいて床に座る。片方の足を、足の裏が見えるように、反対の脚の太ももの上に乗せる。

2）足指をつかんで足裏側に曲げる
足の親指の付け根をつかむ。持ち方は、手の親指を足裏側に、その他の指を足の甲側に当てて。しっかりつかんだら、足の親指を足の裏側に曲げる。

3）足指の関節を曲げる
足指をつかんでいる位置を少し足先側に移動させ、足指の関節を曲げる。仕上げに、足指の先をつまんで、円を描くようにまわす。これを両方の足指すべてに行う。

●足指トレーニングのやり方

ハンドタオルを足指で引き寄せるトレーニングで、足指のつかむ力を強化します。

1）ハンドタオルを床に敷く
ハンドタオルを床に敷き、タオルの端に足先をのせる。

2）足指でグーパーの動きを繰り返す
足指をぎゅっと曲げて、タオルをつかむ。足指でグーパーの動きをするようして、タオルを少しずつ引き寄せる。両足行う。

（編集・制作 (株)法研）

パートナーにやってあげて喜ばれる腰背部のマッサージ。施術者の手や体を添えて深く、大きくストレッチすることで、筋肉が伸びて緊張が緩みます。

腰がつらくてうつ伏せの姿勢を長くとれないときは仰向けで

前々回、前回の２回にわたって、うつ伏せで行う腰背部のマッサージを紹介してきましたが、腰がつらくてうつ伏せの姿勢を長くとれない場合もあるでしょう。そんなときにおすすめの、仰向けで腰や股関節部分の筋肉の緊張を緩める方法をお教えしましょう。
パートナーが気持ちよく体を伸ばしているか、痛がっていないかを問いかけ、様子を見ながら、聞きながら、じんわりゆっくり行いましょう。

※注意：急性腰痛（ぎっくり腰）や、足にしびれが出ている腰痛、高齢者の圧迫骨折が疑われる腰痛の場合はマッサージをしてはいけません。早急に医師を受診してください。

施術者の手や体を添えると、より深く、大きくストレッチすることができる

（１）まず、膝を腹につくほど深く曲げます。自分で曲げることができる範囲を超えてさらに深く折り曲げるには、写真のように施術者の手のひらを足裏に添えて膝方向に押しつつ膝を腹に向かって下に押し込むようにします。

（２）足の裏を施術者の腰骨に当てて外側に深く曲げます。このとき腰骨に当てた足裏を施術者の体ごと矢印方向に押しつければ、男性の重い脚でも苦もなく深く曲げることができます。

（３）膝を内側に向け足裏を押さえて内側に深く曲げます。このときも施術者の手のひらを足裏に添えると、簡単に深く曲げることができます。
※（２）（３）のように股関節まわりの筋肉を施術者の手で大きく伸ばすことで可動域（股関節の動く範囲）が広くなり、脚の動きが柔軟になり、腰のまわりの筋肉も伸ばされリラックスします。

（４）次に膝の外回しと内回しを行います。

（５）パートナーが腰を伸ばしてほしいと希望すれば、足を交差するようにしてもよいでしょう。（１）からここまで、左右とも行います。
※脚を交差させることで腰から脚の側面にある大腿筋膜張筋から腸脛靭帯が伸ばされますし、わきばらの筋肉やお尻の筋肉も伸ばされます。このとき膝を曲げれば、お尻の筋肉はさらに伸ばされます。下半身の大きな筋肉がねじられ伸ばされると、血行がよくなり、腰の緊張もほぐれます。

（６）腰からお尻にかけての筋肉を伸ばすときは、膝に手を置いて足裏を施術者の腹に当て、体重をかけて押しながら深く曲げましょう。腰の筋肉が伸ばされて緩みます。このとき、左の写真のように脚を閉じていればお尻から腰の筋肉が伸ばされ、開く角度を変えると伸ばされる筋肉も変わります。大きく足を開くと、大腿内側の筋肉も伸ばされます。

（７）両脚を揃えて脚を倒していくと、お尻から腰にかけてストレッチがかかり、倒した脚の位置を変えると伸ばされる筋肉も変わります。もっと大きく腰をねじることができれば、両脚を折り曲げて左右に大きく倒します。こうすると、背中にある広背筋という大きな筋肉が伸ばされ、仰向けになったまま背中にかけてアプローチすることができます。

（８）左の太ももに右足を乗せ、左脚を曲げて足裏を施術者の太ももに当てます。施術者はパートナーの足裏に体重をかけて押し、お尻の筋肉と腰の筋肉を伸ばします。反対側も行います。

（９）最後に両脚を引っ張り、終了です。こうすることで脚全体の筋肉の緊張を緩めることができます。

※この記事は2012年12月に配信された記事です

（編集・制作 (株)法研）

（「すこやかファミリー」法研より）

足裏の刺激が全身に働きかけ、リラックス効果も高い。体のちょっとした不調の改善や健康の維持・回復にも役立ちます！

各臓器に連係しているゾーンを刺激して

肩こり、便秘、月経痛などは、女性が抱える悩みの代表格。あなたも、そんな悩みの持ち主では？ こうしたからだの不調や疲れを改善し、心身ともに元気になれると注目されているのが、リフレクソロジーです。からだの器官や臓器に対応するポイントが足裏にあるという考え方で、足裏にある臓器と連係したゾーンを刺激することによって、さまざまな効果を得られるというものです。

リフレクソロジーの歴史は古く、古代エジプトの壁画に描かれたり、中国でも4000年以上前から行われていました。現在のような形にまとめられたのは、百数十年前からです。

リフレクソロジーの理論では、足裏には全身の器官や臓器と対応したゾーンがあるとされています。それをわかりやすく地図にしたものが、下の「簡易足裏マップ」です。このマップに示された足裏のスポットを刺激すると、対応する内臓の不調を見つけたり改善するのに役立ちます。

足裏マップは、あくまでも目安で、人によって微妙な違いはあります。でも、多少のズレは気にしないで、毎日、マッサージをしてみてはいかがでしょうか。

足裏には心身の健康状態があらわれる

ふだん、足の裏をじっくり見ることなんてないかもしれませんね。でも、足の裏は正直です。自分では気づかない体調の変化があらわれます。足裏の色、角質、温度などは、健康のバロメーターなのです。

＜足裏の色＞

例えば、足裏がピンクなら心身の健康状態は良好といえます。白っぽい場合はエネルギー不足、黄色いときは過労ぎみ、紫なら血行不良、赤いときは緊張・興奮状態か、臓器のバランスが崩れている可能性があります。

＜足裏の角質＞

また、角質ができて皮膚が厚くなったり硬くなっているときは、刺激を受けたくない弱い部分が鎧（よろい）をまとっているようなもの。その部分に対応する臓器が弱っている証拠です。多いのは、かかとや親指の付け根の角質が厚くなるケース。かかとなら、便秘、月経不順、冷え性。親指の付け根なら、首がこっていると考えられます。コリッとしたしこりがあったら、それは老廃物がたまっているサイン。しこりができた場所に対応する部位が疲れていることを示しています。

＜足裏の温度＞

さらに、温度も重要なチェックポイントです。かかとが冷えて硬くなっていたら、冷え性で循環不良の傾向があります。逆に熱い場合は、熱があったり、ホルモンの分泌過剰が考えられます。

こうして毎日、足裏をチェックすると、ちょっとした変化から健康状態を知ることができます。生活習慣を見直すきっかけになるかもしれませんね。足裏チェックは、朝か、帰宅して30分くらいたった入浴前に行いましょう。足のサインが出やすい時間帯です。

足裏マッサージで肩こり、便秘、月経痛を改善

足裏チェックで不調のサインをキャッチしたら、足裏マッサージをしましょう。入浴中や入浴後なら、足裏が柔らかくなっているので、マッサージがやりやすくなります。また、夜寝る前などリラックスした時間帯に行うのもおすすめです。

マッサージをすると、血液やリンパの流れが促され、体温を上昇させたり老廃物の排出を促進するので、臓器の機能低下が改善されます。リラックス効果によってぐっすり眠れるようになる、目の疲れがとれる、肩こりや腰痛が軽くなる、胃腸が活発に動き出すなどの効果も期待できます。

足裏マッサージのやり方

まず、足の指を開いてみましょう。足の指と手の指を交互に組み、足首を軸に足全体を左右に５回ずつ回します。次に、足の指を１本ずつ、つけ根から先まで約10秒間ずつつまむように押していきます、各指の側面も押し上げていくとさらに効果的です。

肩や首のこりには、指のつけ根から下の部分をしっかり押して、もみほぐすようにします。特に親指の周辺は念入りに押してください。親指のつけ根をつまむようにしてもんだら、ぐるぐる回しましょう。
便秘がある場合は、土踏まずからかかとにかけて、まんべんなく押してもみます。
月経痛に悩んでいる場合は、かかとをよくもみほぐしましょう。足裏だけでなく、かかとの内側と足首の間も、十分にほぐしてください。

しこりを見つけたら、しっかりもみほぐしましょう。「10秒くらい軽く押し、ゆっくり離す」これを５回ほどくり返します。

マッサージは、強く押せばよいというものではありません。気持ちがよいと感じる程度の力で、じわっと押します。週２～３回、ほんの数分ずつでも効果は期待できます。自分に対して「今日も1日、お疲れさまでした」という気持ちでやってみてはいかがでしょうか。からだのこりがほぐれ、心もホッとすることでしょう。

※この記事は2008年6月に配信された記事です

（編集・制作 (株)法研）

パートナーにやってあげて喜ばれる腰背部のマッサージ。疲れた１日のリラックスと明日へのメンテナンスに役立つ、腰背部のマッサージ。

立って歩く人類にとって、腰背部は一番疲れが出やすい場所

自分では触れない、触れても押せない場所が腰背部です。座りっぱなしや立ちっぱなし、あるいは緊張した１日を過ごしたあとで、背中や腰が痛くなったり、張って重だるくなったりすることがありますね。そんな１日の終わりに、腰背部のマッサージはリラックスと明日へのメンテナンスに役立ちます。

「腰」は肉月に要（かなめ）と書きますが、まさに体の要です。「腰を入れる」「腰が砕ける」「腰を据える」「腰が落ち着く」「腰が軽い」などと慣用句にも使われるように、この場所が定まっていると物事が上手くいくようです。
それだけ負荷がかかる場所でもありますから、多くの方が一番マッサージしてほしい場所としてあげられます。それほど疲れていなくても、押したり、さすったり、もんでもらうと気持ちのよい場所です。疲れて帰ってきたとき、愛する人にマッサージしてもらえたら、どんなにうれしいでしょう！

背中から腰には僧帽筋や肩甲挙筋、菱形筋、広背筋、脊柱起立筋群などたくさんの筋肉があり、これらの筋肉が背中から体幹を支えています。腰には大腰筋、腸腰筋、大殿筋、小殿筋、中殿筋、梨状筋、大腿筋膜張筋が腸脛靭帯に連なり、人を起立させ足を動かしています。だから腰背部は、立って歩く人類にとって一番疲れが出やすい場所なのです。

たとえば、「肩こり」で来院される患者さんの不調の原因が、実は腕の根元から腰にかけての広背筋の張りやコリであり、それを「肩こり」や「腕の重だるさ」として感じておられる場合もあります。
また、長時間前かがみで事務仕事をしたり、パソコンやスマートフォン、携帯電話の操作に集中したときなど、肩甲骨の間が張ってつらくなることがありますが、これは肩甲骨を背骨に引き寄せる働きをする筋肉（菱形筋：僧帽筋の奥にあるインナーマッスル）の疲労や張りが原因です。

※注意：急性腰痛（ぎっくり腰）や、足にしびれが出ている腰痛、高齢者の圧迫骨折を疑われる腰痛の場合はマッサージをしてはいけません。早急に医師を受診してください。

うつ伏せ前半：大きな筋肉がある腰背部は、ストレッチしながら押すと効果的

腰背部は大きな筋肉があるため、マッサージも手や指で押すだけでは難しいことがあります。そんなときはストレッチしながら押すとさらに効果的です。
それでは、パートナーにうつ伏せになってもらって、マッサージを始めましょう。今回は背中を中心に上半身全体をほぐし、次回は腰から下を中心にほぐしていきます。続いて3回目は仰向けで、4回目は横に寝たり座って行う方法を紹介していきます。

（１）まず、肘→肩→背中→腰の順でさすります。手の摩擦によって血行がよくなり、体から力が抜けて筋肉が緩みます。そうすると神経の緊張がほぐれ、心が落ちつきます。ゆっくりじっくり手のひらを押しつけるようにすると気持がよいです。

（２）次に肩甲骨の下あたりから手のひらで垂直に押圧します。やせている人や女性の場合、あまり強く押すと肋骨が折れやすいので、強さを聞きながら気持ちよいと感じる強さで押してください。

（３）肩甲骨の下の出っ張りに片手を置き、もう一方の手を肩甲骨と反対側の腰骨に当て、背中から腰にかけての筋肉を斜めに伸ばしていきましょう。反対側も行います。

（４）次に片手を肩に置いて支えとし、肩甲骨の下から腰にかけて、手のひらの手根（手首の近くの骨の部分）で外側に向って押します。このとき筋肉をこねないでください。こねるようにもむと、もみ返しが出ることがあります。左右とも行います。

（５）背骨の両側にはツボがたくさんあるので（イラスト右図参照）、ここをたどるように指の腹で押します（指圧）。肩甲骨の間から腰まで脊柱起立筋を指圧しましょう。パートナーに聞いて、気持ちがよく痛くない程度に押します。
このとき施術者（マッサージをする人）の指が痛かったら、親指のつけ根の骨を指の替わりに使います（写真中）。この部分は強く押されると気持ちがよいので、女性が大きな男性を満足させる裏技をお教えしましょう。肘の角を使って押すのです（写真右）。

（６）背中が張りすぎて、指や手根で押されるだけでも痛がったりくすぐったがる人もいますので、さらに裏技をお教えしましょう。前腕（肘から下の部分）の柔らかなところを転がすようにして、押圧する方法です。ちょっとプロっぽい手技です。

（７）肩甲骨の間が張ってつらいときは、肩甲骨と背骨をつないでいる菱形筋が疲れたり張ったりしていますから、ここをストレッチしながら押していくと効果的です。パートナーの右手をうつぶせの顔の下に、左手を腰の上に置き、施術者はパートナーの左肩を持ち上げるようにしながら肩甲骨の間を親指で押します。

（８）背中のマッサージの仕上げに、背中を大きくストレッチしながら脊柱起立筋、広背筋を広く押す施術の方法をお教えしましょう。パートナーの足を交差させ、施術者の膝を間に挟んで固定します。そうすると背中の筋肉がねじれて伸びますから、そこを両手を重ねてじっくり押圧していくのです。このやり方は、施術者は自分の体重を使って押圧できて楽ですし、パートナーも手のひらの温かさを感じながら広い面で押されるので安心感があります。左右とも行います。

（９）うつ伏せのまま腰からお尻にかけて押圧を続けましょう。交差した足を元に戻して膝を曲げ、太ももの下に施術者の膝をかませて持ち上げると、腰の筋肉がストレッチされます。そこを手根で押圧します。

（10）次に、膝を外側に深く曲げると、お尻についている大腰筋、腸腰筋、大殿筋、小殿筋、中殿筋、梨状筋、大腿筋膜張筋が伸ばされます。そこを押圧します。
腰の筋肉がコリすぎて敏感になったり、手を当てられるだけでもくすぐったく感じる場合は、前腕の内側の部分を広く体に当てて外側に向って押すと気持がいいです（写真中）。また（５）のように肘を使う技が非常によく効きます（写真右）。

※この記事は2012年6月に配信された記事です