（編集・制作 (株)法研）

【取材協力】幡井勉氏
東邦大学名誉教授／東洋伝承医学研究所長

家庭でできるインド伝統医学を基にした簡単マッサージ法。アーユルヴェーダは約3千年の歴史をもつインドの伝統医学。自宅でできる簡単なマッサージをご紹介します。

筋肉質はピッタ、ぽっちゃりさんはカパタイプ

悠久の歴史を持つインド。アーユルヴェーダはそこで生まれた伝承医学です。最近ではエステのメニューなどでもしばしば耳にする言葉なので、関心を持っている人も多いことでしょう。アーユルヴェーダが誕生したのは約3千年前といわれています。語源はサンスクリット語で「生命の科学」です。

アーユルヴェーダでは、人は「空風火水地」の五大元素からできていると考えています。このうち「空」と「地」は不動ですが、「風」＝ヴァータ、「火」＝ピッタ、「水」＝カパは流動的。このヴァータ、ピッタ、カパをドーシャとよび、これらの均衡が保たれているときを健康な状態と定義します。

このドーシャは人が持って生まれた体質もあらわしています。それぞれのドーシャは特有の性質を持っていて、それに合わせて食事や運動のしかたが決められています。

ヴァータ体質の人は速・軽・乾・冷をあらわしていて、痩せていて敏捷。冷の体質のため、温かい食物をとるといいといわれています。

ピッタは熱・鋭・軽・油などをあらわし、筋肉質で雄弁なタイプ、そして独断型でもあります。

カパ体質は遅・重・湿・冷をあらわし、太りやすくて無口、記憶力がよいタイプ。肥満を解消するために食事は香辛料を多めにとるといいといわれています。

3つの体質は誰もがそれぞれ持ちあわせているもの。どのドーシャが一番強いかで、その人の体質が決まるのです。

余分なものをからだから排出

アーユルヴェーダの治療には、生薬による薬物治療とパンチャカルマといわれる浄化療法があり、この浄化療法では、さまざまな方法で体内に残った代謝物を排出します。余分なものが体内に蓄積して体調を崩すというのが、アーユルヴェーダの基本的な考え方なのです。流行りのデトックスなどとも共通していますね。

浄化療法はリラクゼーションにもとても役立つもので、たとえば「シロー・ダーラ」では、40度に温めた油をひたいの中心にゆっくりと垂らします。するとアルファ波が出現して瞑想状態に近くなり、心身ともにリラックスするのです。同様に血行をよくしてリラクゼーションに最適な、「アビアンガ」という全身オイルマッサージを紹介しておきましょう。

自宅でできるマッサージ、「アビアンガ」

使用する油のつくり方

調理用ではなく、サラダ用のゴマ油を使い、鍋にいれて100度で10分間加熱してから室温で保管します。マッサージをするときは、ゴマ油の入った容器を湯せんして、人肌程度に温めます。

１
洗髪のときのシャンプーと同じくらいの油を手にとり、頭頂部から頭皮全体にすり込むように塗り、2～3分マッサージします。強さは軽い刺激を与える程度です。

２
両耳も同じようにマッサージします。皮膚があまり熱くならない程度に行います。

３
両足の甲と裏側も、油をすり込むように2～3分マッサージします。

４
終わったら体の表面の油を拭き、油を体にしみ込ませます。30分ほどしたら入浴して洗い流します。体にしみ込んだ油が、体内の余分な代謝物を吸い取り、油と一緒に排出されるので、充分汗をかいたら終了です。

（「へるすあっぷ21」、法研より）

※この記事は2006年2月に配信された記事です

（編集・制作 (株)法研）

禅僧がすすめる楽ちんエクササイズ。“脱力”をコンセプトとした「禅的体操」で、体のこりや歪みを心地よく解消する。

“脱力”の心地よさに身をまかせる

私たちの体は、日頃気づかないうちにストレスや疲労を溜めこんでカチカチに硬くなっています。その体をゆるめ、自律神経の疲れをとろうというのが、樺島勝徳禅師が提唱する「禅的体操」です。

キーワードは“脱力”。臨済宗の源となった臨済義玄のことばに「全体作用」とありますが、頭脳偏重の暮らしの中で、体の声にも耳をかたむけ、リラックスすることで、トータルに健康になっていこうとするのです。

「脱力」の心地よさを味わうために、「禅的体操」は柔らかいマットの上で行います。一日が終わって眠りにつくとき、ベッドの上で試してみるのもいいですね。ゆるやかで静かな動きが多いので、ひとつひとつの動きをじっくり味わいながら行います。

体操を続けていると、しだいに集中力がアップしてきます。全身の免疫力が高まり、体の歪みが改善されるので、顔の左右のバランスが整うなど、美容面でも効果が期待できます。ここでは基本メニューの中から「放下（ほうげ）運動」と「立ち魚運動」をご紹介します。

放下（ほうげ）運動
一日の生活で生まれた体のこわばりや歪みを消して、柔軟性をとり戻す運動。肩こり、腰痛、初期の股関節変形などに効果があります。上肢と下肢に分けて行います。「放下（ほうげ）」とは放り投げること。投げやりな態度で手足をのびのび動かすことがポイントです。

＜上肢の放下＞
１
まずおヘソを閉じる。ヘソを閉じるとは、腹筋に少し力を入れ、ヘソが閉じて見える状態をいう。ヘソを閉じながら、両腕を頭の上から下までパタンと落とす。これを一瞬のうちに行う。力が抜け、軟体動物の動きのように見えたらＯＫ。

２
逆の動きで、両腕を下から頭上に放下する。脱力を意識すると効果がアップするので、投げやりな動作を心がける。１、２を１日10回行う。

＜下肢の放下＞
３
両腕をま横に広げ、息を吐ききりヘソを閉じる。「下肢の放下」は椎間板ヘルニアの起こりやすい動きなので、それを防ぐため、かならずヘソを閉じて行う。両方の足をそろえて右から左に床すれすれに動かし、パタンと落とす。

４
左から右に同じように動かす。３、４を１日に10回行う。

立ち魚運動
片足で立って、背骨を左右に細かく振る運動。体の中心線を刺激することで、生命力を導きだします。バランス感覚や内臓機能を高め、胃弱、腰痛などにも効果が。片足で立つことがむずかしい人は、毎日片足30秒を目安に練習するといいでしょう。この運動はマットの上でなく、平らな床に立って行います。

両手を組んで頭の上に置き、まっすぐ立ったまま片足を上げる。片足は前へ、床上10センチくらいの高さに上げる。その姿勢のまま、背骨を左右に細かく振り、それを１分間続ける。バランスがくずれそうになるが、自然体で行うこと。一方が終わったら、もう片方の足を上げ、また１分間続ける。

（「絵を見てできる禅的体操」2005年12月刊、樺島勝徳著、法研より／イラスト：上村一樹）

※この記事は2006年1月に配信された記事です

（編集・制作 (株)法研）

たった30秒のらくらく体操で血行をよく。ふくらはぎのストレッチとマッサージで血液循環を促進、冷え性改善とむくみ解消を！

筋肉を動かせば血行がよくなり体が温まる

毎日を健康に過ごすためには血液の循環がよく、体のすみずみまで血液が行きわたっている必要があります。心臓から送り出された血液は体の細胞に酸素と栄養を供給し、老廃物と二酸化炭素を回収して排出します。
そのため血液循環が悪いと体のすみずみまで酸素や栄養が行きわたらず、老廃物の排泄や新陳代謝がうまくいきません。そうなると疲れがたまりやすく、肩こり、腰痛、むくみ、冷え性の原因になったり、内臓機能や免疫力が低下して、あらゆる病気の引き金にもなります。女性に多い肩こりや冷え性、むくみなど、多くは血液循環の悪さが原因だったのです。

血液の流れをよくしてあげれば、代謝が活発になって体が温まり、免疫力も高まるため、さまざまな病気の予防につながります。
それには体を動かすこと。運動やストレッチで筋肉を刺激することで、全身の血行をよくしたり、不足しているところに血液を集めることができます。目的をもって筋肉を動かすことで、意図した特定の部分の血流を促進することができるのです。
この仕組みを利用した血液循環体操のなかから、今回はふくらはぎを動かして冷え性やむくみを解消する体操を紹介しましょう。

血液循環に密接にかかわるふくらはぎ

ふくらはぎが全身の血液循環に関係しているといったら意外でしょうか？ 「足は第二の心臓」と言われるように、足は血液循環と密接な関係があります。血液は心臓から全身に送り出され、再び心臓に戻りますが、下半身から心臓へと重力に逆らって血液を戻すのは大変。そこで大きな働きをするのがふくらはぎです。

ふくらはぎには、足先まで下がった血液を心臓に戻すための静脈と、それを囲むように大きな筋肉が集中しています。そして、静脈の周りの筋肉が伸びたり縮んだりして静脈に圧力をかけるポンプ作用によって、血液を心臓に送り返し、全身の血液循環をよくする助けをしているのです。
しかし、ふくらはぎの筋肉が弱っていたり疲労しているとポンプ作用がうまく働かず、血液循環が悪くなって、冷え性や足のむくみ、だるさなどを起こす原因になります。運動不足の人やデスクワークの人は筋肉が弱く、立ち仕事の人や動き回っている人のふくらはぎには疲れがたまりやすいため、ふくらはぎを動かして血行をよくしてあげる必要があります。

ラップの芯を使ってふくらはぎのケア

いつもは使い終わると捨ててしまうラップの芯（しん）を使って、簡単にできる体操を紹介しましょう。ラップの芯を使うことで筋肉の伸び縮みがよくわかり、運動の手ごたえが違うだけでなく、軽くさすることで血液やリンパ液の循環もよくなり、運動の効果を上げることができます。

（「I’m fine」法研より）

※この記事は2007年9月に配信された記事です

（編集・制作 (株)法研）

（「足をスッキリきれいにする本」平井正文著、法研より）

1日頑張った足の疲れ、寝る前に解消しましょう。足首、ひざ、太もも、股関節。足を柔軟にすれば全身の疲れも癒され、ぐっすり眠れます。

足の疲れはその日のうちに解消しましょう

足は体の中で一番の働き者。夕方になると足が疲れてだるくなったり、むくんだりすることはありませんか？　とくに立ち仕事や座りっぱなしのデスクワークが続くと足の血行が滞り、むくみやだるさがひどくなりがちです。足が疲れると全身の血行が悪くなって、足だけでなく全身の疲れやだるさ、不調にもつながります。

だから足の疲れは翌日に残さないように気をつけたいもの。まずは、家に帰ったらお風呂でリラックスしましょう。ぬる目のお湯でゆっくり半身浴をすれば、体があたたまり疲れが飛んでいきます。
足がむくんでいるときは、ぜひ足浴を試してみてください。少し熱め（42～43度）のお湯にくるぶしの上までつけて10～20分くらいリラックス。足の先の血管が広がって血行がよくなり、体中がぽかぽかに。むくみも、びっくりするくらいきれいになくなります。洗面器やバケツを使って、お湯が冷めたらポットのお湯を注ぎ足します。

そして1日の終わりには、足の疲れをとる体操を。全身の疲れをとってぐっすり眠るためにもとても大切です。

ゆっくり筋肉を伸ばしてリラックス

「老化は足から」というように、体の中で老化が一番速く進むのも足。男女とも40代ごろから足の衰えを感じるようになると言われています。足の老化を防ぐには、普段から足の筋肉をよく使って筋力を維持すること。筋肉は動かさないと弱ってしまいます。疲れるからと動かないでいると、筋力だけでなく柔軟性も低下し、ますます疲れるという悪循環に陥ることに。

日中はよく歩くなど適度の運動をして、寝る前の体操で足の柔軟性をとり戻してあげましょう。ゆっくりと足の筋肉を伸ばせば、足の疲れがとれ、ぐっすり眠れます。おやすみ前のリラクゼーションをかねて、毎日数分程度を習慣に。リラックスできる音楽をかけたり、アロマテラピーで香りを楽しんだりすれば、さらに効果が高まります。

どの体操も、筋肉や関節をゆっくり伸ばすことを意識しながら行いましょう。ゆったりと、気持ちがいいと思うところで止めて、決して無理はしないように。

ほかに、あおむけに寝て片足ずつ伸ばしたままゆっくり上げ下げしたり、うつぶせに寝てひざを曲げ、かかとでお尻をぽんぽんたたくなど、足をしなやかにしながら鍛えられる体操もおすすめです。

※この記事は2007年9月に配信された記事です

（編集・制作 (株)法研）

デスクワーク中でも座ったままできる運動で足スッキリ。座ったままつま先･かかとの上げ下げをすれば、足の筋肉が働いて血行がよくなります。

オフィスで働く女性は足がむくみやすい

ダイナミック・ストレッチングの第２弾として、今回は足のむくみを解消する運動を紹介します。ダイナミック・ストレッチングとは、一定の方向への運動をリズミカルに繰り返す「動きを伴うストレッチング」のこと。仕事や家事の合間にも、疲れたなと思ったらストレッチングを行って、早めに疲労回復をはかりましょう。ただし、ダイナミック・ストレッチングは反動をつけて行うため、筋肉を傷つけないように、初めは小さい動作でゆっくり行います。散歩などで体を暖めてから行うとなおよいでしょう。（『デスクワークの疲れを解消するストレッチ｜座ってできる簡単体操』参照）

足の筋肉は、心臓から流れてきた血液を心臓に向かって押し戻す、ポンプのような働きをしています。しかし、座り通しや立ち通しであまり足を動かさないでいると、このポンプの働きがうまくいかず、血行が滞って足がむくんだりだるくなったりします。冷えも血行を悪くするため、これからの季節、冷房がよく効いたオフィスでは､よけいに足のむくみが気になるかもしれません｡

座ったままでも足をこまめに動かせば、むくみを防ぐことができる

むくみを防ぐには足の筋肉を動かすことですが、一日中デスクワークではそんなこと無理、と思っていませんか？　座ったままでも、足首を伸ばしたり曲げたりすることで、すねやふくらはぎの筋肉が働き、むくみを防ぐことができるのです。

そこで、デスクワーク中でもいすに座ったまま簡単にできる、足のむくみ解消に効果的な運動を紹介します｡この運動を乗り物の中で行えば､いわゆるエコノミークラス症候群（深部静脈血栓症）の予防に役立ちます｡この運動のほかに、できれば1時間に1回くらいは立ち上がって歩いたり、階段を昇り降りするとよいでしょう。

次に紹介する運動はどちらも、最初は小さな動作でゆっくり行い、次第に大きな動作で素早く行うようにします。それぞれ20回を１セットとして、２～３セット行いましょう。

●つま先の上げ下げ

向こうずねの筋肉をほぐし、血行をよくする運動です。

●かかとの上げ下げ

ふくらはぎの筋肉をほぐし､血行をよくします｡さらに、運動で使った筋肉をしっかり伸ばしてリフレッシュしましょう。

※この記事は2007年5月に配信された記事です