疲れやすい体は『ストレスと冷え』が原因! 毎日の疲れを持ち越さないコツ

【お話を伺った人】福田 千晶

医学博士・健康科学アドバイザー 慶應義塾大学医学部卒業。東京慈恵会医科大学リハビリテーション科勤務を経て、現在はクリニック勤務のかたわら、健康科学アドバイザーとして全国各地での講演・執筆、テレビ・ラ…

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(編集・制作 (株)法研

効果的に疲れを解消する帰宅後のリフレッシュ方法。
五感がリラックスできる空間とバランスのよい食事、ゆっくりお風呂に入って心身をリフレッシュ!

ストレスと冷えは血行を悪くして疲れの原因に

日々の生活の中で、「なんだか疲れたな」と感じることはありませんか? 疲れは、体を休ませるよう警告する「アラーム」といわれています。疲れは軽いうちに、できればその日のうちに解消したいですね。

疲れには、ストレスと冷えが大きくかかわっています。どちらも血液の循環を悪くして、体にたまった老廃物や疲労物質のスムーズな排出を妨げます。疲れを解消するには、ストレスを和らげ、冷えを解消・予防すること。これを続けるうちに、疲れにくい体をつくることができます。

●ストレス

私たちの体は、仕事中は活動モードにスイッチが入り、瞬時に大きなエネルギーを出せるようにしています。ストレスを感じると副腎はアドレナリンを分泌して活動に備え、糖分や脂質が血液中に大量に放出され血液はドロドロになります。この活発な活動に備えるための状態も長時間続けば、老廃物や疲労物質が全身にたまってしまい、疲れがとれません。

●冷え

冷えは血管を収縮させて全身の血液循環を悪くします。血液は酸素や栄養分を全身に運び、老廃物や疲労物質を回収していますから、血行が悪くなればその働きも滞ります。特に仕事中酷使され続ける肩や腰には疲労物質がたまりやすく、疲労物質が痛みを引き起こす物質を呼び起こしてひどいコリとなったり痛みが出ることもあります。
疲れを解消するにはストレスと冷えへの対策が必要です。家に帰ってからの時間をどのように過ごしたらよいのか、帰宅後のリフレッシュ法を紹介します。

五感がリラックスできる空間をつくろう

疲れの解消には、仕事を終えて帰ってから過ごす部屋が、五感をリラックスさせ心底くつろげる空間であることがとても大切です。たとえば、楽しかった思い出の写真や好きな絵を飾ったり、好きな色のカーテンをつるして、目で見て楽しむのもよいでしょう。好きな音楽を流したり、手触りのよい寝具を使用するのもリラックスするよい方法です。

リッラクス効果のあるアロマテラピーがおすすめ

さらに、リラックスできる香りを用いたアロマテラピーはいかがでしょうか。五感の中でも嗅覚は脳の大脳辺縁系を直接刺激して、自律神経や免疫系、ホルモン系の働きに影響を及ぼし、気持ちを落ち着けたりストレスの解消に大きな効果があります。
ラベンダーやゼラニウム、カモミール、スイートオレンジなどには、ストレスを和らげたり緊張を鎮めたりして、一般にはリラックスさせる効果があります。ただ、嫌いな香りではリラックスすることはできませんから、自分の好きな香りを探してみてください。

栄養バランスのよい食事で必要な栄養素をまんべんなく

疲れた体には十分な栄養補給が必要ですが、たくさん食べればよいというものではありません。必要な栄養素をまんべんなくとることが大切です。
まずエネルギー源となる炭水化物は十分に、たんぱく質、脂肪、ビタミン、ミネラルを過不足なくとりましょう。1日3食、バランスのよい食事をこころがけ、多種類の食品をとることが大切です。
特に疲労回復に役立つ栄養素には、次のものがあげられます。

ビタミンA:鶏レバー、にんじん・ほうれんそう・かぼちゃなどの緑黄色野菜
ビタミンB群:豚肉、うなぎ、卵、納豆、牛乳、バナナなど
ビタミンC:レモン、いちご、オレンジ、芽キャベツ、ピーマンなど
ビタミンE:うなぎ、アーモンド、ピーナッツ、赤ピーマン、かぼちゃなど
鉄:あおのり、ひじき、豚レバー、鶏レバー、干しエビなど

また、夜遅い食事や多すぎる飲酒は胃腸に負担をかけて睡眠の質を下げ、疲労回復の妨げになるため避けましょう。

なんといっても入浴! 3つの効果で心身をリフレッシュ

「お風呂に入ると疲れがとれる」ことは誰でも経験的に知っていますね。入浴が疲れに効くのは、「温熱」、「水圧」、「浮力」の3つの入浴効果によります。

●温熱

血行を促進して血液によってからだの各場所に酸素や栄養を届け、老廃物や疲労物質の排出を促し、疲れの解消に役立ちます。ぬるめのお湯ならリラックス効果がさらに高まります。あまり熱くない40度くらいのお湯に20分くらいゆっくりつかってリラックスしましょう。肩こりや関節の痛みにも効きます。

●水圧

水の圧力による優しいマッサージ効果でこわばった体をほぐし、血行を促進します。むくみの解消にも効果があります。

●浮力

私たちの体は重力に逆らって姿勢を保つため、起きている間は常に抗重力筋(広背筋、僧帽筋、腹筋など)が働いています。お風呂ではこの緊張し続けの抗重力筋が水の浮力によって解放され、心も体もホッと一息つくことができます。

お風呂で温まったら湯冷めしないように気をつけましょう。あとは寝る前に軽いストレッチなどをしてぐっすり眠れば、翌朝には疲れもとれてすっきり起きられるはず。帰宅後のリフレッシュ法を習慣にして、一日の疲れをその日のうちに解消しましょう。

※この記事は2012年4月に配信された記事です



30秒でOK!冷えとむくみを解消『ふくらはぎのストレッチ&マッサージ』

ノーイメージ

【お話を伺った人】二村 ヤソ子先生

フタムラ式血液循環体操研究所所長 理学博士。NPO法人ケアマネージメントサポートセンター特別顧問、日本健康運動指導士会講師、埼玉県厚生年金休暇センター社会保険等講師などを務める。フタムラ式「血液循…

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(編集・制作 (株)法研

たった30秒のらくらく体操で血行をよく。ふくらはぎのストレッチとマッサージで血液循環を促進、冷え性改善とむくみ解消を!

筋肉を動かせば血行がよくなり体が温まる

毎日を健康に過ごすためには血液の循環がよく、体のすみずみまで血液が行きわたっている必要があります。心臓から送り出された血液は体の細胞に酸素と栄養を供給し、老廃物と二酸化炭素を回収して排出します。
そのため血液循環が悪いと体のすみずみまで酸素や栄養が行きわたらず、老廃物の排泄や新陳代謝がうまくいきません。そうなると疲れがたまりやすく、肩こり、腰痛、むくみ、冷え性の原因になったり、内臓機能や免疫力が低下して、あらゆる病気の引き金にもなります。女性に多い肩こりや冷え性、むくみなど、多くは血液循環の悪さが原因だったのです。

血液の流れをよくしてあげれば、代謝が活発になって体が温まり、免疫力も高まるため、さまざまな病気の予防につながります。
それには体を動かすこと。運動やストレッチで筋肉を刺激することで、全身の血行をよくしたり、不足しているところに血液を集めることができます。目的をもって筋肉を動かすことで、意図した特定の部分の血流を促進することができるのです。
この仕組みを利用した血液循環体操のなかから、今回はふくらはぎを動かして冷え性やむくみを解消する体操を紹介しましょう。

血液循環に密接にかかわるふくらはぎ

ふくらはぎが全身の血液循環に関係しているといったら意外でしょうか? 「足は第二の心臓」と言われるように、足は血液循環と密接な関係があります。血液は心臓から全身に送り出され、再び心臓に戻りますが、下半身から心臓へと重力に逆らって血液を戻すのは大変。そこで大きな働きをするのがふくらはぎです。

ふくらはぎには、足先まで下がった血液を心臓に戻すための静脈と、それを囲むように大きな筋肉が集中しています。そして、静脈の周りの筋肉が伸びたり縮んだりして静脈に圧力をかけるポンプ作用によって、血液を心臓に送り返し、全身の血液循環をよくする助けをしているのです。
しかし、ふくらはぎの筋肉が弱っていたり疲労しているとポンプ作用がうまく働かず、血液循環が悪くなって、冷え性や足のむくみ、だるさなどを起こす原因になります。運動不足の人やデスクワークの人は筋肉が弱く、立ち仕事の人や動き回っている人のふくらはぎには疲れがたまりやすいため、ふくらはぎを動かして血行をよくしてあげる必要があります。

ラップの芯を使ってふくらはぎのケア

いつもは使い終わると捨ててしまうラップの芯(しん)を使って、簡単にできる体操を紹介しましょう。ラップの芯を使うことで筋肉の伸び縮みがよくわかり、運動の手ごたえが違うだけでなく、軽くさすることで血液やリンパ液の循環もよくなり、運動の効果を上げることができます。

(「I’m fine」法研より)

※この記事は2007年9月に配信された記事です

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体がだるい・疲れが取れない時に!疲労回復にピッタリな食べもの

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

寝ても疲れが取れないほど、疲労が蓄積しているときは、ぜひ食事の見直しを。疲労回復にピッタリな食べ物をご紹介します。

安くておいしい疲労回復食がたくさん

疲れたときは休むのが一番ですが、仕事や家事に追われる中、ゆっくりするのは難しいもの。少々の疲れでも、気持ちで乗り切っている人も多いのでは? そんなとき、ぜひ取り入れてほしいのが、疲労回復にピッタリな食べ物です。高額な栄養ドリンクやサプリメントを摂らなくても、身近な食材で疲労回復効果のあるものはたくさんあります。積極的に取り入れて、疲労を回復させましょう。

体がだるい・疲れが取れない時に!疲労回復にピッタリな食べもの

<疲労回復にピッタリな食べ物>

◯鶏胸肉

渡り鳥が何日も飛び続けられることをきっかけに研究され、発見されたのが鶏胸肉に含まれる「イミダペプチド」。食事で摂ると、血液にのってイミダペプチドが体の疲労でさびついた部分に運ばれ、その細胞を回復してくれるそう。胸肉は低価格、低カロリーで、高たんぱく質。コンビニエンスストアでサラダチキンが販売されるなど、出先でも手軽に購入できるようになりました。疲れたときに取り入れてみて。

◯豚肉・うなぎ・玄米

豚肉やうなぎ、玄米には、ビタミンB1が豊富です。体は、ご飯やパンなどに含まれる糖質を原料にエネルギーを作りますが、このときにビタミンB1が必要になります。ビタミンB1が不足すると、うまくエネルギーが作られないので疲れが回復できないのです。こうした代謝に関わる成分を摂れる食材を、意識して取り入れましょう。

◯酸っぱいもの

昔から伝わる、疲労回復には“酸っぱいもの”。レモン、梅干し、酢などに含まれるクエン酸が、エネルギー生産を効率化し、細胞修復をサポートすることで疲労が回復します。酸っぱいものが苦手な人は、りんご、キウイ、いちごなどにもクエン酸が含まれるのでおすすめです。

◯ネギ類

たまねぎ、長ネギ、ニラなどのネギ類には、辛味成分「硫化アリル」が含まれています。たまねぎを切るとき涙が出るのは、硫化アリルが気化して目に入るため。この硫化アリルには、神経の鎮静作用があることがわかっています。心の疲れを感じたときは、ネギ類を積極的に摂りましょう。ストレスを感じた日のランチは、冷たいお蕎麦にたっぷりネギを入れて食べるのもおすすめ。硫化アリルは加熱に弱いので、ネギ類を食べるなら常温以下の料理にプラスするか、サラダなどで食べて。ほかにも、硫化アリルは、疲労回復のビタミンB1の吸収をアップさせる効果もあります。

◯甘いもの

疲れたときに、甘いものを食べる人も多いのでは。砂糖がたっぷり入ったスイーツを食べると、血糖値が急上昇するので、食べた直後は元気になったような気がします。でも、その後に血糖値が急降下するため、より倦怠感を感じるように。甘いものが欲しいなら、ダークチョコレート2カケくらいでおさえておくのがベターです。でも、スイーツが大好きなら、ときには「心の栄養」と割り切って食べてもOK。

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リラックスできる部屋は何色? カラーパワーでストレスを克服!

【お話を伺った人】木下 代理子先生

カラーカウンセラー、カラーセラピー研究所 所長 色彩と深層心理を研究、クレヨンを使う心理分析法(Human Color Counseling)を実施。個人から企業までのカウンセリング、講演・執筆で…

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(編集・制作 (株)法研

(「健康のひろば」法研より)

ストレス克服とリラックスはこの色で! 環境の変化でストレスの多い春は、色のパワーでリラックス。

色には人を動かす力がある

新緑のまぶしい季節になりました。木々の緑を見ていると、心身が安らぐ感じがします。森の中なら樹木の香り「フィトンチッド」の効果がありますが、それだけではなく、色がもたらす効果もたいへん大きいものがあります。

色が人の心理に作用することはよく知られていますが、体にも影響を及ぼすことが言われています。たとえば、青い部屋では赤い部屋よりも体感温度が下がることが、実験で確認されています。
外部からの情報の8割は視覚を通じて脳に送られることがわかっています。それだけに、色が心身に及ぼす影響はとても大きく、「色には人を動かす力がある」といっても過言ではないでしょう。このような色のもつパワーを、日々の暮らしの中でも活用してみるのはいかがでしょう。

ストレスを感じたらミントグリーンの服

春は、入学、就職、異動など何かと環境が変わって心身ともにストレスを感じやすい季節です。ストレス克服におすすめの色が、青と緑を混ぜ合わせた色「青緑」です。

「青」を中心とする寒色系の色には、自律神経の副交感神経に働きかけて血圧や脈拍、呼吸数などを下げる働きがあり、心身の興奮を鎮めてくれる効果があります。
そして「緑」は安らぎをもたらす色。太古の昔から人間を守り食の恵みを与えてくれた木々や草といった植物の色に、人は安心感を覚えるのでしょう。

青緑は、青の沈静と緑の安らぎという2つの効果をあわせもつ、心身を非常に楽にしてくれる色です。見ているだけで目の疲れをやわらげ、疲れ目や頭痛にも効果があると言われています。具体的には青竹の色をイメージしてください。このごろ都会ではあまり見かけなくなりましたが、竹のある風景は懐かしい日本の風景。青緑がストレスを癒すのもわかる気がしますね。

リラックスした状態とは、筋肉の緊張がほどよく緩んだ状態です。目に入る色によって筋肉の緊張度も変化しますが、最も緊張を緩めてくれるのがパステルカラーやベージュ色です。見るだけでなく身につけることでも同様の効果が得られますから、ストレスを感じたときは、ミントグリーンなどパステル系の青緑の服を着て、ごろんとしてみてください。きっとリラックスできるはず。

ベージュ系の部屋で癒される

休日は家でゆっくり過ごしたいというあなた。インテリアの配色で、くつろぎ空間を手に入れることも可能です。くつろぎたいときのインテリアカラーはベージュがおすすめ。ベージュは、パステルカラーとともに最も筋肉の緊張を緩めてくれる色でもあります。ベージュを基本色として、観葉植物などの自然の緑を置けば、よりリラックス効果があります。

そしてストレスで眠れないあなたには、寝室の配色に青系をおすすめします。ストレスを抱えているときは神経が高ぶり、気が張りつめて眠れないことが多くなります。そんなときには心身の興奮を鎮めてくれる青色がおすすめ。同じ青でも筋肉の緊張をやわらげリラックスさせてくれるパステル系がよいでしょう。寝室や寝具の色に、明るくさわやかなスカイブルーなどの青色を試してみてはいかが?

※この記事は2015年4月に配信された記事です

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太りやすい・肌老化・免疫力ダウン…『腸体温』の低下が招く体調不良

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

腸の体温が低いと、病気にかかりやすくなります。そのしくみを解説します。

太りやすい・肌老化・免疫力ダウン…『腸体温』の低下が招く体調不良

免疫細胞が働かず病気になりやすい体に

がんの死因は、女性で大腸がんがトップ。男性でも3位になっています(人口動態統計によるがん死亡データ/2016年)。
大腸がんが多くなっている原因として、食の欧米化があげられます。
それと共に注意してほしいのが“腸体温”の低下。大腸がんには、腸体温が関係していると考えられる、と東京有明医療大学の川嶋朗教授は指摘しています。
人の体は、体温が低くなると免疫力が低下します。実は、50年前の調査で、日本人の体温は、いまより1度近く高かったそう。それが運動不足や、冬でも冷たい食べ物や飲み物をとるなど生活様式の変化で低下してきました。

体温の低下にともない、腸の温度も下がっています。これが健康に大きな影響を与えているのです。
腸には食物の消化・吸収という重要な役割があります。体を作る、動かす、回復させる……すべての体の活動に栄養が必要です。
しかし、腸体温が低いと消化・吸収能力が落ち、栄養が十分に供給されず、体中に不調が起こってきます。また、がんは「嫌気性」といい、酸素のない状態を好む病気。冷えた体は酸素が巡りにくく、がんが喜ぶ状態です。つまり腸の冷えが大腸がん増加の原因のひとつと考えられるのです。

そして、腸は体で最も「免疫細胞」が集まるところでもあるのも、近頃知られるようになってきました。腸には食べ物などに付着した菌が、そのまま入ってきます。これを排除して体を守るため、体中の6〜7割の免疫細胞が集まり、外敵をやっつけているのです。しかし腸体温が下がると、免疫機能が働きにくくなり、病気にかかりやすくなってしまいます。

腸体温が下がると現れる全身の不調

腸が冷えると、以下のようにさまざまな不調が起こります。あなたも“腸冷え”が原因で、体にトラブルが起きているかもしれません。

◯体が栄養不足に

消化酵素は40度くらいで最もよく働くため、腸は常に40度の高温を保っています。この温度が低いと消化酵素が十分働かず、栄養不足になってしまい、全身の機能が低下します。

◯代謝が下がり生活習慣病に

腸は24時間365日働き、カロリーを消費しています。腸温度の低下で動きが悪くなると、代謝がダウンします。すると太りやすくなったり、さまざまな生活習慣病を引き起こすことにも。

◯免疫力ダウンで病気がちに

腸には体の約7割の免疫細胞が集中しています。腸温度が下がると、免疫細胞の働きも悪くなります。免疫力が下がり、病気にかかりやすい体になります。

◯アレルギー反応も腸冷えから

腸体温の低下で起こりがちなのが、アレルギー症状です。卵などのタンパク質が十分に消化されないまま血中に入ると、体はこれを異物とみなして、アレルギー反応が起こることにも。

◯血液老化で肌が老化!

腸の環境が悪くなると、悪玉菌が増加します。ここで発生した有害物質は、血液にのって全身に回ります。汚れた血で肌が老化したり、さまざまな不調の原因にもつながります。

腸のためにとヨーグルトを食べている人は気をつけて!

健康のために“腸活”を心がけている人も多いのでは? ただし、腸にいいと思ってやっていることが、実はまちがっている場合もあるのです。

◯ヨーグルトで腸が冷える

「腸にいいから」と食べるヨーグルトで、逆に腸を冷やしているかも。腸にいい発酵食品は、納豆や漬物、みそなど日本古来のものがオススメです。ヨーグルトを食べるなら、レンジで40度くらいまで温めましょう。

◯半身浴は温活にならない

半身浴では体が十分温まりません。必要なのは水圧が心配な心臓病の人だけ。腸体温アップには、39度くらいのお湯に全身で長く入るのがベスト。熱いお湯は交感神経を刺激して、腸体温を逆に下げてしまうので×。
ちなみに、体温が高くても冷房が苦手だったり、冷えを感じる人は、腸が冷えている可能性が高いので油断禁物です。温かい食べ物を食べ、腹巻をしたり、お腹に湯たんぽを当てるなどして、腸を温めるよう心がけましょう。

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体はストレスや疲労のサインを出している―年度替わりのストレス対策

【お話を伺った人】桐村里紗(きりむら・りさ)先生

内科医・認定産業医。分子栄養学や常在細菌学、生命科学などの知識を活かし、執筆・講演を行う。著書に『日本人はなぜ臭いと言われるのか~体臭と口臭の科学』(光文社新書)他。『ドクターりさの躍動するブログ』 …

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執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

3~4月の「年度替わり」時期は、新しい環境がストレスになりがち。体が発するサインと、対策をご紹介します。

体はストレスや疲労のサインを出している―年度替わりのストレス対策

ストレスを放置すると五月病にも

年度替わりは、人の移動、状況・環境の変化など、一年で一番身の回りで変化が起きる時期です。こうした変化は、良くも悪くも人にとって刺激となり、ストレスになります。
年度末の忙しさによるストレスを持ち越したまま、年度初めの新生活、新しい職場、新しい人間関係、新しい挑戦が始まります。これらの変化へのドキドキ感や緊張感はすべて、体にとって刺激となり、気づかないストレスが蓄積します。
自覚なく疲れてしまいがちで、そのまま放置すると五月病になってしまう危険性もあります。そこで「年度替わりストレス」にうまく対応する秘訣をお教えします。

体が緊張状態ならこんなサインが

こうしたストレスがかかるとき、フル稼働するのが「副腎」です。副腎を上手にケアしながら過ごすことが、この時期を上手に乗り切る秘訣です。
ストレスがかかると、これに対応するため、副腎からストレスホルモンが分泌されます。ストレスホルモンは、血圧を上げたり、筋肉を緊張させたりして、体をストレスと戦うことができる状態に保ちます。
体がストレスによって緊張状態になっているサインとしては、以下のようなものがあります。

・眠りづらい
・些細なことでイライラする
・肩がこり、手足が冷たくなる
・呼吸が上手くできない、浅くなる
・胃腸の調子が悪い

これらのサインを放置すると、副腎が燃え尽き症候群となる「副腎疲労」の状態となり、それが五月病につながります。そうなる前に副腎をいたわりましょう。
副腎をいたわるには、こんなケアが必要です。

1)副腎が稼働するのに不可欠な、ビタミンCをこまめに摂取する
2)副腎を疲労させる血糖値を乱高下させる、甘いものを控える
3)意識してリラックスに努める

ビタミンCで副腎を元気に

臓器の中で、最もビタミンCを必要としているのは、副腎です。ビタミンCが十分になければ、ホルモンを作り続けることができません。ビタミンCの1日の栄養所要量は100mgですが、これは最低量で、ストレス時にはあっという間に消費されます。
ストレス時には、1回200~500mgに分けて、1日2000~3000mg程度摂取すると効率的です。

また、ストレス時についつい摂取しがちな甘いものは、実は副腎の大敵。食べた後に血糖値が乱高下するので、体の危機を防ぐために副腎はストレスホルモンを分泌します。どうしても食べたいときは、血糖値が上がりにくい食後のデザートを少量とることにしましょう。
また、リラックスすることで副腎はお休みできます。夜のつき合いはほどほどにして、ゆっくりお風呂に入り、目を刺激するスマホは控えて、早めに布団に入るのがオススメです。

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