疲れやすい体は『ストレスと冷え』が原因! 毎日の疲れを持ち越さないコツ

【お話を伺った人】福田 千晶

医学博士・健康科学アドバイザー 慶應義塾大学医学部卒業。東京慈恵会医科大学リハビリテーション科勤務を経て、現在はクリニック勤務のかたわら、健康科学アドバイザーとして全国各地での講演・執筆、テレビ・ラ…

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(編集・制作 (株)法研

効果的に疲れを解消する帰宅後のリフレッシュ方法。
五感がリラックスできる空間とバランスのよい食事、ゆっくりお風呂に入って心身をリフレッシュ!

ストレスと冷えは血行を悪くして疲れの原因に

日々の生活の中で、「なんだか疲れたな」と感じることはありませんか? 疲れは、体を休ませるよう警告する「アラーム」といわれています。疲れは軽いうちに、できればその日のうちに解消したいですね。

疲れには、ストレスと冷えが大きくかかわっています。どちらも血液の循環を悪くして、体にたまった老廃物や疲労物質のスムーズな排出を妨げます。疲れを解消するには、ストレスを和らげ、冷えを解消・予防すること。これを続けるうちに、疲れにくい体をつくることができます。

●ストレス

私たちの体は、仕事中は活動モードにスイッチが入り、瞬時に大きなエネルギーを出せるようにしています。ストレスを感じると副腎はアドレナリンを分泌して活動に備え、糖分や脂質が血液中に大量に放出され血液はドロドロになります。この活発な活動に備えるための状態も長時間続けば、老廃物や疲労物質が全身にたまってしまい、疲れがとれません。

●冷え

冷えは血管を収縮させて全身の血液循環を悪くします。血液は酸素や栄養分を全身に運び、老廃物や疲労物質を回収していますから、血行が悪くなればその働きも滞ります。特に仕事中酷使され続ける肩や腰には疲労物質がたまりやすく、疲労物質が痛みを引き起こす物質を呼び起こしてひどいコリとなったり痛みが出ることもあります。
疲れを解消するにはストレスと冷えへの対策が必要です。家に帰ってからの時間をどのように過ごしたらよいのか、帰宅後のリフレッシュ法を紹介します。

五感がリラックスできる空間をつくろう

疲れの解消には、仕事を終えて帰ってから過ごす部屋が、五感をリラックスさせ心底くつろげる空間であることがとても大切です。たとえば、楽しかった思い出の写真や好きな絵を飾ったり、好きな色のカーテンをつるして、目で見て楽しむのもよいでしょう。好きな音楽を流したり、手触りのよい寝具を使用するのもリラックスするよい方法です。

リッラクス効果のあるアロマテラピーがおすすめ

さらに、リラックスできる香りを用いたアロマテラピーはいかがでしょうか。五感の中でも嗅覚は脳の大脳辺縁系を直接刺激して、自律神経や免疫系、ホルモン系の働きに影響を及ぼし、気持ちを落ち着けたりストレスの解消に大きな効果があります。
ラベンダーやゼラニウム、カモミール、スイートオレンジなどには、ストレスを和らげたり緊張を鎮めたりして、一般にはリラックスさせる効果があります。ただ、嫌いな香りではリラックスすることはできませんから、自分の好きな香りを探してみてください。

栄養バランスのよい食事で必要な栄養素をまんべんなく

疲れた体には十分な栄養補給が必要ですが、たくさん食べればよいというものではありません。必要な栄養素をまんべんなくとることが大切です。
まずエネルギー源となる炭水化物は十分に、たんぱく質、脂肪、ビタミン、ミネラルを過不足なくとりましょう。1日3食、バランスのよい食事をこころがけ、多種類の食品をとることが大切です。
特に疲労回復に役立つ栄養素には、次のものがあげられます。

ビタミンA:鶏レバー、にんじん・ほうれんそう・かぼちゃなどの緑黄色野菜
ビタミンB群:豚肉、うなぎ、卵、納豆、牛乳、バナナなど
ビタミンC:レモン、いちご、オレンジ、芽キャベツ、ピーマンなど
ビタミンE:うなぎ、アーモンド、ピーナッツ、赤ピーマン、かぼちゃなど
鉄:あおのり、ひじき、豚レバー、鶏レバー、干しエビなど

また、夜遅い食事や多すぎる飲酒は胃腸に負担をかけて睡眠の質を下げ、疲労回復の妨げになるため避けましょう。

なんといっても入浴! 3つの効果で心身をリフレッシュ

「お風呂に入ると疲れがとれる」ことは誰でも経験的に知っていますね。入浴が疲れに効くのは、「温熱」、「水圧」、「浮力」の3つの入浴効果によります。

●温熱

血行を促進して血液によってからだの各場所に酸素や栄養を届け、老廃物や疲労物質の排出を促し、疲れの解消に役立ちます。ぬるめのお湯ならリラックス効果がさらに高まります。あまり熱くない40度くらいのお湯に20分くらいゆっくりつかってリラックスしましょう。肩こりや関節の痛みにも効きます。

●水圧

水の圧力による優しいマッサージ効果でこわばった体をほぐし、血行を促進します。むくみの解消にも効果があります。

●浮力

私たちの体は重力に逆らって姿勢を保つため、起きている間は常に抗重力筋(広背筋、僧帽筋、腹筋など)が働いています。お風呂ではこの緊張し続けの抗重力筋が水の浮力によって解放され、心も体もホッと一息つくことができます。

お風呂で温まったら湯冷めしないように気をつけましょう。あとは寝る前に軽いストレッチなどをしてぐっすり眠れば、翌朝には疲れもとれてすっきり起きられるはず。帰宅後のリフレッシュ法を習慣にして、一日の疲れをその日のうちに解消しましょう。

※この記事は2012年4月に配信された記事です



遅めの夕食にはコレ!疲れが取れない人にオススメの食事

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

朝、スッキリ起きられない……。その原因は前日の遅い夕食のせいかもしれません。どうしても夕食が遅くなってしまう人にオススメのメニューをご紹介します。

遅い食事は体を休められない

家事や仕事に追われ、毎日夕食が遅くなりがち。でも、翌日なんだか体が重かったり、疲れが取れていない感じがしませんか? どうしても食事が夜遅い時間になってしまうなら、まず「消化しやすい食事」を心がけましょう。人は睡眠中、傷ついた体内の細胞を修復し、疲労をとるように働きます。しかし、食事をとる時間が遅かったり、食べ過ぎたり、消化に時間のかかるものを夕食にとると、胃腸は寝ている間も、食べ物を消化し続けて働きっぱなしに。すると、胃腸は傷ついた細胞の修復ができず、休息もとれないため、体に疲労が残るのです。夕食は、眠る3時間前までに済ませるのがよいと言われてるのは、消化をし終わってから眠ることで、睡眠の質を上げ、体の疲労回復を促すためでもあるのです。

遅めの夕食にはコレ!疲れが取れない人にオススメの食事

鍋焼きうどんと大根おろしはオススメ!

では、体の負担になりにくい、消化しやすいメニューとは? 簡単ですぐできるオススメメニューは、温かい麺類です。なかでも、鍋焼きうどんがオススメ。うどんは、他の麺と異なり製麺中に油を使わないため、消化がよいとされています。風邪をひいたときに、鍋焼きうどんがすすめられるのは、体が温まるのはもちろん、消化がよいことも理由のひとつです。またメニューに加えてほしいのが大根。ジアスターゼなどの消化酵素が豊富で、消化を助けてくれます。ただし酵素は熱に弱いので、大根おろしで食べるのが◎。遅い食事には、大根おろしを添えると消化のサポートに。そのほかのオススメのメニューはこちら。

遅い時間でも食べられる消化のよいメニュー

○ 温野菜

野菜は熱を通すことで繊維がやわらかくなり、消化しやすくなります。とくに蒸した野菜は、栄養が流れ出る量が少なくベスト。

○ 半熟卵

卵は半熟にすることで、完全に火を通すより消化のスピードが3倍にアップするそう。ニラ玉や親子丼も半熟にしましょう。

○ よく煮込んだ豚汁

野菜や肉などをたっぷり入れた豚汁は、よく煮込むことで消化しやすくなります。スープに具材の栄養が溶け込んでいるので、いろいろな食材の栄養を余すことなく摂取できるのも魅力。作り置きしておけば、帰宅後に温めるだけですぐ食べられます。

○ 豚肉+パイナップル・キウイ

疲労回復に効果的なのが、ビタミンB群の豊富な豚肉。お肉は消化があまりよくありませんが、タンパク質を分解する酵素を含む、パイナップルやキウイを一緒にとることで消化をサポートできます。食後のデザートは甘いお菓子でなく、これらのフルーツに。またよく噛んで食べることも、消化を促すのに必要です。

消化のよいメニューだからといって、いつもより食べ過ぎてしまうと消化に時間がかかります。夕食は、腹7〜8分目を目安にし、翌朝起きた時に体が軽く、お腹が空いている状態を目指しましょう。

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疲れた体と心を癒すスポーツドリンク|アミノ酸の働きとは?

(編集・制作 (株)法研

アミノ酸がからだに作用するしくみとは?スポーツドリンクなどに入っているアミノ酸には運動効率を上げる作用が。あなたもためしてみませんか?

体はアミノ酸でできている

トップアスリートなど、多くのスポーツ選手が常飲しているアミノ酸入りドリンク。アミノ酸系飲料として市販されているので私たちにもおなじみですね。

アミノ酸には、筋力、持久力を高め、運動効率をアップしてくれる作用があります。スポーツ選手にとっては身体能力を向上させてくれる、うれしいパートナーでもあるわけです。あなたもこれにならって、運動するときなどにとり入れてみませんか。まず、アミノ酸がからだに作用するしくみをお話ししましょう。

疲れた体と心を癒すスポーツドリンク|アミノ酸の働きとは?

私たちの体の細胞を構成するもののうち、水分に次いで多いのがたんぱく質。たんぱく質だけで体内の20%を占めています。そしてたんぱく質は20種類のアミノ酸が数百~千個以上連なったかたちで作られています。

このアミノ酸の種類は全部で20種類、そのうち9種類は体内で合成されず、食事から摂る必要がある「必須アミノ酸」です。

激しい運動をすると、筋肉を構成しているたんぱく質が分解され、その中のアミノ酸がエネルギーとして使われます。このアミノ酸を外から補給して筋肉の働きをスムーズにしようというのが、アミノ酸入り飲料やサプリメントの目的です。

筋肉に効くアミノ酸、BCAA

アミノ酸のひとつ、BCAA(分岐鎖アミノ酸)は、筋肉で代謝されるアミノ酸。ほとんどのスポーツドリンクはこれをふくんでいます。アミノ酸の多くは体内に吸収されると肝臓に行きますが、BCAAは直接筋肉に運ばれます。

BCAAが筋肉に到達すると、スポーツの動きによって筋肉で分解されるたんぱく質の量を減らすことができます。同時にエネルギーも供給されるので、スタミナもより長く持続します。

また、BCAAは必須アミノ酸であるため、本来体内で合成できないものですが、こうしてドリンクやサプリメントのかたちでとることによって、手軽に摂取することができるのです。

疲労回復にも高い効果

BCAAのもう一つの働きは、運動による疲労を抑えること。激しい運動や長時間の運動では筋肉の中に乳酸ができますが、BCAAはこの発生を抑制してくれます。

そしてそれとは別にメンタル面での疲労も抑えてくれるのがBCAAのすぐれたところ。疲労の原因物質であるセロトニンは、脳内で別のアミノ酸、トリプトファンが変換してできますが、BCAAは、このトリプロファンが脳内に入るのを防いでくれるのです。

アミノ酸飲料の摂り方は、運動をするすこし前やその途中で摂るといいでしょう。甘味料が多いものは糖分の摂りすぎになるのでご注意。

アミノ酸を習慣にして運動していると、テニスの腕前が上がったり、ジムの成果が上がったりと、もしかしたら思わぬ効果が期待できるかもしれません。興味のある人は一度、トライしてみてはいかがでしょう。

※この記事は2006年1月に配信された記事です

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寝起きのダルさを解消!疲労をためない体をつくるちょっとした工夫

ノーイメージ

【お話を伺った人】石井 直方先生

東京大学大学院総合文化研究科生命環境科学系教授 1982年、東京大学大学院理学系研究科博士課程修了。理学博士。99年より現職。専門は身体運動科学、筋生理学。ボディビルでミスター日本優勝、ミスターア…

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(編集・制作 (株)法研

疲労回復ワンポイント・アドバイス。肉体疲労の回復のために、日常的に無理なく続けられる正しい姿勢と軽い運動のワンポイント・アドバイス。

朝には、もやっとした疲労感をすっきり解消しましょう

朝、起きたときに、なんとなくだるいのは、脳の覚醒レベルが低い状態になっているからです。リズム運動でこうした状態をスッキリさせましょう。
自分で一定のリズムをつくりながら、腹式呼吸やウォーキングなど特定パターンの運動をくりかえすことがポイントです。朝、目覚めたら、まず、ベッドのなかで腹式呼吸を行い、脳や全身の筋肉に新鮮な酸素を十分に送り届けてあげましょう。さらに出勤時には、自分でリズムをとりながら歩いてみましょう。

寝ても疲れがとれないのは『脳疲労』かも? ストレス度チェック

[腹式呼吸のやり方]

おへそのあたりに手を当て、おなかがふくらんだり、へこんだりするのを意識しながら行う呼吸法です。息を吸いこむときにはお腹を膨らませ、吐き出すときにはへこませます。息を吐くときに腹筋を十分に使って完全に吐ききれば、吸うときには自然に空気が入ってきます。「吐く」は10秒、「吸う」は5秒が目安で、これを10〜15回、約3分間続けると、脳の覚醒レベルがぐんと上がるだけでなく、全身に新鮮な酸素が送り込まれます。

昼のオフィスでは正しい姿勢を保ちましょう

肩こりや腰まわりのだるさは、悪い姿勢が原因になっていることが多いので、正しい姿勢を保つことを心がけましょう。背筋を伸ばした姿勢は、最初は疲れやすくても、習慣になればいかに楽で、疲れにくいことが実感できます。

[デスクワークの正しい姿勢]

椅子に座るときは、お尻を背もたれに密着させて深く腰かけ、軽くあごを引き、背筋を伸ばしましょう。ひざの位置は、お尻よりもやや低くなるようにし、おなかは引っ込め気味にします。また、20〜30分に1度は立ち上がり、肩を回したり、腰を動かしたりして血行を促進しましょう。

昼の移動時には、腰のまわりの筋肉を使いましょう

正しい姿勢を維持するための要になっているのは、骨盤周辺にある深部の筋肉です。この筋肉をしっかり働かせる習慣が身につくと、正しい姿勢が維持でき、疲れにくくなります。そのためには、日ごろからよく歩くことが大切です。また、階段を昇るのも、太ももを持ち上げる動作が骨盤周辺の筋肉を働かせるため、かなり効果的です。

[少し大股でウォーキング]

ウォーキングは全身の血行を促進します。速く歩く必要はないので、ゆっくりと歩きましょう。ふだんよりもやや歩幅を広めに(靴のサイズ1足分)とると、骨盤周辺の筋肉がより多く使われ、姿勢の矯正にプラスに作用します。

夜には入浴と軽い体操で体をいたわりましょう

入浴は、全身の血行をよくすることで、疲労回復をもたらしてくれます。また、体温を上げることで、体内のストレスが緩和されることが最近の研究で明らかになっています。

[腰の重みをとる体操]

あお向けに寝て、ひざを立てた状態から両膝をつけたまま、背中を床から離さないようにし、ゆったりとひざを片側に倒していきます。息を吐きながら、腰が気持ちよく伸びるところまで倒します。左右各3〜5回が目安ですが、腰に痛みを感じる側は、行わないようにしてください。

(「へるすあっぷ21」、法研より)

※この記事は2005年10月に配信された記事です

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肩こり・腰痛の根本的な原因はどこにある? 疲れにくい体になるコツ

ノーイメージ

【お話を伺った人】石井 直方先生

東京大学大学院総合文化研究科生命環境科学系教授 1982年、東京大学大学院理学系研究科博士課程修了。理学博士。99年より現職。専門は身体運動科学、筋生理学。ボディビルでミスター日本優勝、ミスターア…

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(編集・制作 (株)法研

体を動かして疲労回復を促進しよう!慢性的な肉体疲労に悩まされている現代人。休息だけでは解消されない肉体疲労の回復のカギとは。

血行促進で疲労物質とサヨナラ

運動や肉体労働で体を動かした後だけでなく、1日中オフィスワークをしていた日にも、筋肉の疲労を感じることはよくあります。筋肉疲労はどんなメカニズムで起こるのでしょうか。

筋肉は内臓と同じく、体内のエネルギーを使って働きます。その結果、排泄されるのが代謝産物、すなわち乳酸などの疲労物質です。運動をしたときだけでなく、パソコン作業などで同じ姿勢を続けたときでも、筋肉は働いているので疲労物質はたまっていきます。

たまった疲労物質は、筋肉を休ませれば血流に乗って除去されていきます。しかし、同じ姿勢を続けてこりが生じているような人は、血行不良になっているため、この除去がうまくいかない。“ゴミを出したのに、回収車が来ない状態”に陥っているのです。

現代人の肉体疲労の多くはこうした“ゴミの未回収”によるものです。ゴミを回収させるためには、軽い運動で筋肉を動かすのが最も効果的です。血流が改善されてゴミ(疲労物質)の回収がスムーズに行われるようになります。

軽い運動は疲労物質の再利用も可能にする

こりを感じたら、その周辺の筋肉をゆっくり、そして十分に動かすることです。たとえば、肩が張ったら、腕を回してみて、筋肉が温かくなったと感じたところでやめます。同じ姿勢を続けて脚が疲れたら、軽くウォーキングをするだけでも有効です。

軽い運動の効果は、別の角度からも解明されています。筋肉を構成している線維には白筋と赤筋がありますが、この赤筋には筋肉の代謝産物(疲労物質)をエネルギー源として再利用する働きがあります。赤筋は軽い運動でよく使う筋肉であるため、軽い運動をすれば、ゴミの再利用で効率よく疲労物質を除去できるというわけです。

よい姿勢が身につけば疲れにくくなる

肉体疲労の訴えで、最も多いのは首や肩、腰まわりのだるさなどです。こうした症状の根本の原因は姿勢にあるのです。

体は重力の垂線に対して傾いているので、姿勢が悪いと、全身のバランスをとるために、さまざまな筋肉が絶えず緊張状態になります。つまり悪い姿勢は疲れやすいのです。

そこで重要になるのが姿勢の改善ですが、疲れにくい、正しい姿勢のポイントはどこにあるのでしょうか。骨盤の姿勢が悪くなると、それを補正するために胸椎から頸椎にかけての姿勢まで悪くなってしまいます。つまり、正しい姿勢のポイントは骨盤にあるのです。

姿勢の改善法としては、骨盤を支える深部の筋肉を日ごろからよく使うこと。正しい姿勢をとること自体が、その筋肉を働かせる習慣をつけることになります。「歩く」「昇る」という動作も有効です。

姿勢が悪い人は、正しい姿勢を維持すると疲れると錯覚しがちですが、それが身につけば、疲れにくくなります。

(「へるすあっぷ21」、法研より)

※この記事は2005年11月に配信された記事です

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焼肉やにんにくで疲労回復…実は逆効果!?栄養たっぷり新スタミナ回復食

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

夏に欠乏しがちな栄養素を効率よく摂れる「新スタミナ回復食」をご紹介します。

やりすぎ疲労回復食に注意!

焼肉やにんにくでスタミナ補給、お酢をジャーッとかけて疲労回復…。夏バテ解消にこんな食事をしていませんか? しかし体にいいと思っていた食べ物でも、逆に夏バテが倍増することもあると言うのは、管理栄養士の森由香子先生。たとえば焼肉は大事なタンパク質ですが、それだけでは食物繊維やビタミンCが不足します。さらに食べ過ぎると胃の機能が低下したり、腸内悪玉菌が増えて体がダル重に。

焼肉やにんにくで疲労回復…実は逆効果!?栄養たっぷり新スタミナ回復食

また、スタミナ回復のイメージが強いにんにくは、殺菌力の強さが諸刃の剣に。夏バテ状態でたくさんとると、内臓に刺激を与えすぎることにも。生にんにくなら1日1片、加熱したものは2片程度を目安に食べ過ぎないようにしましょう。

そしてお酢は疲労回復に働く一方、強い酸が消化器の負担になり、栄養がうまく吸収できないようになることも。1日大さじ1杯を目安に、かけすぎに注意して。

今回紹介する「新スタミナ食」は、これらの従来の夏バテ解消メニューではないものをご提案。ダルさのモトになる疲労物質を排出する食材をとったり、疲れによって体内で大量消費する成分を補うことで、夏のスタミナが戻ります。また、毎食しっかり炭水化物をとると、すぐエネルギーに変わるのでバテにくくなります。冷房バテや食冷えバテなど、さまざまな夏バテに効く“パーフェクト食”をご紹介します。

これが「新スタミナ回復食」

○ アスパラギン酸が“疲労毒”を排出「もやし炒め」

もやしに豊富な「アスパラギン酸」は、老廃物のアンモニアを排出して、疲労をストップ。火を通しすぎると栄養素が流れ出るため、サッと炒めるのが◎。さらに、わかめの味噌汁と組み合わせると効果がアップ。アスパラギン酸とカリウムは、栄養吸収を互いに助け合う仲良し食材。カリウムたっぷりのわかめ、腸内環境を整える味噌を使ったシンプルな味噌汁を。

○ たっぷり「タウリン」が夏バテ疲労を解消「シーフードマリネ」

魚介には、栄養ドリンクにも入っている「タウリン」がたっぷり。内臓の機能が高まり、スムーズに血液が巡って、よく動ける体に。エビやイカ、タコ、ホタテなどを、疲労物質に働く酢をあわせて、さっぱりマリネに。

○ 最強の組み合わせで夏疲れスピード回復「豚肉じゃが」

「肉じゃが」に豚肉を使うと、疲れをとるおかずに早変わり。豚肉のビタミンB1が、血流をよくする玉ねぎの成分と結びつき、回復スピードがアップ。豚肉のアスパラギン酸とじゃがいものカリウムのタッグも、老廃物排出に効きます。

○ ミネラル不足の体に速攻エネジーチャージ「塩おにぎり」

ダルくて動けないときに、速攻で効くのが塩おにぎり。炭水化物を抜くと、酵素をたくさん消費してお疲れ体に。塩おにぎりはすぐエネルギーに変わるため、動ける体が復活。また、汗で流れたミネラルを補給するために塩をプラス。

○ 亜鉛補給で夏ストレスに勝つ「トマト納豆」

不快な暑さや不眠など、ストレスが長く続くと血中から「亜鉛」が減少して疲れが抜けない体に。スタミナキープには、手軽な納豆で亜鉛を補給するのがおすすめ。ビタミンCを含むトマトと混ぜ、亜鉛を効率よくチャージ。

○ バテた体に効く鉄分をビタミンCがサポート「ゴーヤチャンプルー」

女性に多い鉄分不足は、倦怠感のもと。卵に含まれる鉄分は、単体では吸収されにくい「非ヘム鉄」ですが、ビタミンCと一緒に摂ればスルリと体内へ。ビタミンCが豊富な夏野菜のゴーヤと、卵を合わせてチャンプルーに。

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