おいしく賢いおやつの楽しみ方。小腹が空いたときのエネルギー補給、時間は3時頃がよい。食事代わりでは主客転倒、3食きちんととってから!

低血糖をカバーし、仕事の能率をアップ

「食欲の秋」真っ盛り。ちょっぴり肥満を気にしながらも、何でもおいしく食べられるのは健康な証拠、ついでに「おやつ」も……。おっと、ちょっと待って! おやつについては、少し食べ方を考えておかないと本当に太ってしまいますよ。

おやつは、食事と食事の合間に食べるから「間食」といいます。3食をきちんととっていれば間食は必要ないとよくいわれます。でも、朝食が早かったので昼食までもたないとか、残業で夕食が遅くなりそうなどというときは、空腹を紛らわすために軽く間食をとることは悪いことではありません。食事と食事の間隔が空き過ぎると、次の食事ではエネルギー源になる糖質や脂肪をため込もうとする人間の体の働きがあるので、これを防ぐ意味では小腹が空いたときに軽く間食をとっておくとよいのです。

また、食後2~3時間というのは、食事でとり込んだ血液中のブドウ糖が体中の細胞に吸収されるため血糖値が一番下がるときです。すると、ブドウ糖をエネルギー源にしている脳がエネルギー不足で働きが低下し、仕事の能率などに影響します。ですから、10時とか午後3時におやつタイムを持つことはエネルギー補給という意味で理にかなっているのです。午後にお茶とスイーツを楽しむイギリスのアフタヌーンティーという習慣も、そんな生活の知恵かもしれません。

1日200キロカロリー以下が適量

ここまでなら、「なぁーんだ、間食って全然問題ないじゃん」と思うかもしれませんね。でも、おやつを食べるときついつい陥りがちなのが次のようなこと。注意が必要ですよ。

●間食を食事代わりにする
朝・昼・晩の食事をきちんととらずに、間食でおなかを満たそうとするのは主客転倒です。おやつのメーンになる菓子類は高エネルギーのものが多いのですが、体に不可欠なビタミン・ミネラル類は多くありません。まずは1日3食をきちんとることです。

●ダラダラ食いになりがち
お菓子の袋を片手にテレビを見ながら、音楽を聴きながら、食べ続ける人がよくいますよね。菓子類には糖分だけでなく塩分や脂質の多いものが少なくないので、ダラダラ食いは肥満や高血糖の原因になります。大袋のものは1回量を決めて小袋や小皿に取り分けておくとよいでしょう。

●エネルギー過剰の心配
1日のおやつの適量は150~200キロカロリー。でも、たとえばショートケーキ1個は300~400キロカロリーもあります。1回で食べてしまいたいところでしょうが、それではエネルギーのとりすぎ必至。2日に分けて食べるとか、比較的低エネルギーの和菓子にするなどの工夫が必要です。

低エネルギーのヘルシーおやつもある

どうもおやつそのものは、あまりヘルシーではないような記述になってしまいました。おやつの名誉挽回のために、ヘルシーなおやつもあることをご紹介しましょう。ヘルシーおやつの条件は、低エネルギーであること、ビタミン・ミネラル類を適度に含んでいることなどです。上手に食べれば、普段の食事で不足しがちな栄養素を補うこともできそうです。

☆フルーツ入りの寒天やゼリー
大きめなサイズでも低エネルギーで、フルーツにはビタミン・ミネラル類、食物繊維が豊富。

☆和菓子
あんことして使われる小豆には、ビタミン・ミネラル類のほかにたんぱく質、食物繊維、ポリフェノールも。

☆低脂肪ヨーグルト
脂質は控え目で、たんぱく質やカルシウムが豊富。

☆ドライフルーツ
フルーツのビタミン・ミネラル類が凝縮されていて、食物繊維、抗酸化物質が豊富。甘みが強く少量でも満足感が得られる。

☆ナッツ
良質の植物性脂肪が豊富で、たんぱく質も含み、ビタミン・ミネラル、食物繊維も多く栄養価が高い。抗酸化物質も豊富。

☆チーズ
たんぱく質、脂肪、ビタミン・ミネラル類が豊富で栄養価が高い。特に日本人が不足しがちなカルシウムが豊富で吸収もよい。

以上、おすすめのおやつですが、たとえヘルシーなおやつであっても、食べすぎれば当然肥満の原因に。「天高く馬肥ゆる秋」と申します。くれぐれも「おやつで太った」、などとはおっしゃらないようにしてください。

(編集・制作 (株)法研)
※この記事は2011年10月に配信された記事です
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【お話を伺った人】小池 澄子先生

管理栄養士・女子栄養大学生涯学習講師 明治乳業に10年間勤務し、妊産婦や乳幼児の食事相談を担当。独立後、「自然と食と人」を結ぶネットワーク『有限会社カナ』を設立。元日本航空健康管理室非常勤栄養士。帝…

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