1日3分頑張れば効果大! 効率よく脂肪を燃焼するサーキットダイエット

饗庭(あいば) 秀直先生

【お話を伺った人】饗庭(あいば) 秀直先生

ボディメンテナンス学院学院長・茨城大学非常勤講師 法政大学経営学部卒業。健康運動指導士更新講師。学生時代は陸上部に所属、400m走モスクワオリンピック代表選考大会など優勝。サーキットトレーニング施設…

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(編集・制作 (株)法研

筋力トレーニングと有酸素運動を30秒ごとに交互に行う。
乳酸がたまりすぎない30秒、筋肉が疲れきる前に種目をチェンジ、疲れがたまらないから毎日できる。

1日3分でも効果があるという、サーキットダイエットとは?

ダイエットのための運動というと1回に何十分も続けなくてはならないと思われがちですが、1日3分でも効果があるという運動法があります。その名は、アメリカ生まれの「サーキットダイエット」。3分でOKという秘密は、ネーミングにある「サーキット」というやり方。
サーキットとは「巡回する」という意味で、筋肉を鍛える筋力トレーニング(無酸素運動)と、体脂肪を燃やしてくれる有酸素運動を30秒ごとに交互にくり返します。そのねらいは、脂肪を燃やす効果を促すとともに、人間のエネルギー消費で最も多い基礎代謝を、誰もができるやり方で効率的に高めようというものです。

サーキットダイエットが効果的な理由とは?

有酸素運動だけ行った場合、20分以上行わないと脂肪は燃えにくいといわれますが、サーキットダイエットは、無酸素運動で筋肉が酸欠状態になったところに有酸素運動で酸素を送り込むため、脂肪を効率よく燃やすことができます。また、強度の高い運動、すなわち筋トレで基礎代謝の消費量を高め、運動していないときも消費エネルギーを増やすことができます。

30秒ごとに運動を切り替える理由は?

それではなぜ30秒ごとに無酸素運動から有酸素運動に切り替えるのかというと、筋トレで疲労物質といわれる乳酸が筋肉にフルにたまる一歩手前の時間が30秒なのです。乳酸は疲れの原因になるばかりではなく、筋肉増強や脂肪の燃焼にかかわる一面もあります。そこで、乳酸がたまって筋肉を疲れ果てさせる前に有酸素運動に切り替えると、とり込んだ酸素が乳酸を再利用してくれて疲れにくいため、毎日でも行うことができます。

脂肪が燃えやすい運動強度とタイミング

運動でダイエットするには続けることが大切です。筋トレと有酸素運動をそれぞれ3種目30秒ずつ行うと、ちょうど3分。これでもダイエット効果が期待できるといいますから、忙しくて時間がないとか、長い時間運動を続けるほどの体力がない人でも毎日行うことができるでしょう。時間も余力もあるなら2セット6分、3セット9分行ってもかまいません。

脂肪を効率よく燃やすには、息がはずんで「ややきついかな」と感じるくらいの強度がベストです。運動後の心拍数(心臓が1分間に収縮する回数)の目安は、次の計算式で求められます。

(220-年齢)×0.6~0.7

*35歳なら110~130が目安。心拍数の測り方は、手首の内側に人差し指から薬指を当てて軽く押さえ、15秒間の脈拍を測って4倍します。

行う時間帯としては、脂肪が燃焼しやすい空腹時(食事から2時間以上あと)がよいでしょう。また、筋肉の細胞を増やすのに重要な働きをする成長ホルモンが多く分泌されるのが就寝時ですから、その前に行うのがおすすめです。

組み合わせは自由! 筋トレはバランスよく種目を変えて

具体的にどんな運動を行えばよいかは、とくに決まりはありません。有酸素運動ならその場でできる足踏みや駆け足などが入りやすいでしょう。筋トレは同じ筋肉ばかり鍛えると乳酸を利用しきれず、筋肉に疲れがたまってしまう可能性があるため、おなか、背中、脚、腕などと、全身の筋肉をバランスよく使うようにします。まずは知っている運動から始め、慣れたら新しい運動に挑戦してみると、飽きずに続けることができるでしょう。1セットの進め方の具体例を以下にご紹介します。

1.筋トレ:スクワット(脚の筋肉を鍛える) 30秒間

・両足を肩幅くらいに開いて立ち、両腕は交差して胸に置き、背すじを伸ばします。
・口から息を吐きながら、太ももと床が平行になるくらいまで腰を下ろし、2~3秒保ちます。足先はまっすぐ前に向け、折ったひざが足先より前に出ないように注意。
・鼻から息を吸いながら戻り、ひざが伸びきらないところで止めます。
(これをリズミカルにくり返す。以下の筋トレも同様)

2.有酸素運動:その場で、足踏みまたは軽いかけ足 30秒間

ひじを曲げ腕をしっかり振りながら足踏み、または軽くかけ足します。ひざを高く上げると強度が増しますが、息切れがするほど強く行ってはいけません。

3.筋トレ:上体起こし(腹筋を鍛える) 30秒間

・あお向けになり、両ひざは立てます。
・両手は太ももに置き、ひざ方向にすり上げながら、息を吐いて上体を起こし、2~3秒保ちます。起こしきるのがきついなら、頭を上げておへそをのぞき込むところまででもOK。
・息を吸いながらあお向けに戻ります。

4.有酸素運動:その場で、足踏みまたは軽いかけ足30秒間

5.筋トレ:腕立て伏せ(腕や胸の筋肉を鍛える) 30秒間

・両手を肩幅ほどに開いて床につき、両ひざは床から離して両脚を後ろに伸ばします。
・息を吐きながら、ひじを90度くらいまで曲げ、2~3秒保ちます。
・息を吸いながら、ひじを伸ばして戻ります。
両脚を伸ばしたままではきついなら、両ひざを床についてもかまいません。

6.有酸素運動:その場で、足踏みまたは軽いかけ足 30秒間

※この記事は2010年3月に配信された記事です



たくさん食べてないのに太るのは『モナリザ症候群』かも?原因と症状

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

加齢で代謝が落ちると、太りやすくやせにくい体になるのは事実。でも、その原因は加齢ではなく、「モナリザ症候群」かもしれません。

肥満の日本人の7割が「モナリザ症候群」

たくさん食べても太らない人がいる一方、大食いではないのに太る人がいます。スリムになりたくていろいろ努力するけど、報われない…。あてはまる人は、「モナリザ症候群」かもしれません。

モナリザといえば、誰もが知るあの名画を思い浮かべると思いますが、それとは関係ありません。「モナリザ症候群」とは「Most Obesity kNown Are Low In Sympathetic Activity」の頭文字をとって作られた言葉。体の働きをコントロールする「自律神経」である「交感神経」の機能が低下することで、食べていないのに太りやすく、やせにくい体になってしまうことを言います。肥満者の7割が「モナリザ症候群」ともされています。

たくさん食べてないのに太るのは『モナリザ症候群』かも?原因と症状

自律神経の働きとは?

自律神経とは、生命維持のための器官をコントロールしているもの。たとえば、呼吸や内臓の働きなどが、意識しなくてもスムーズに行われているのは、自律神経のおかげです。そしてこの自律神経は、「交感神経」と「副交感神経」の2つで成り立っています。交感神経は、心身を緊張状態にさせるもの。一方、副交感神経は体をリラックスさせるものです。
交感神経と副交感神経は、1日のうちでバランスを変化させながら、体をコントロールしており、活動が活発になる日中は、交感神経が優位になり、夕方から夜は、体を休めるために副交感神経が優位になります。しかし「モナリザ症候群」の人は、自律神経のバランスが乱れ、日中に交感神経の働きが低下している状態。そのため活動量が落ち、消費カロリーが減って太りやすくなってしまうのです。

自律神経を整えてやせやすく太りにくい体に

太っている人に限らず、現代人は自律神経のバランスが乱れている人が多いと言われています。自律神経が乱れる大きな原因が、不規則な生活です。夜更かしして、朝起きる時間がバラバラ、食事の時間もその日によって違うなど。
自律神経を整えるには、規則正しい生活を心がけることが大切です。寝る時間と起きる時間を一定にし、食事は3食できるだけ決まった時間にとることを心がけましょう。また、常に強いストレスを感じている場合も、自律神経に乱れが生じます。自分の趣味の時間を定期的に作ってストレス発散を。
そして、日中は交感神経を優位にするために、できるだけ体を動かしましょう。車に乗るのを控えて歩く時間を増やす、エレベーターを使わず階段を使うといったことで、運動する時間をあえて作らなくても体を動かせます。
さらに、夜は副交感神経を優位にするため、お風呂はぬるま湯に浸かって体をほぐしましょう。寝る前のストレッチも効果的です。パソコンやスマホが発するブルーライトは、脳を刺激してスムーズな入眠の妨げになるので、寝る1時間前から使わないように心がけて。乱れた自律神経を整えるには、少し時間が必要です。できるところから規則正しい生活にシフトして、モナリザ症候群を防ぎましょう。

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おデブサラダになっていませんか?太るサラダと痩せるサラダの大きな違い

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

健康的な食生活に欠かせない“サラダ”。でも、ちょっと待って。サラダには太るサラダと、痩せるサラダがあるんです。その違いをご紹介します。

サラダをもりもり食べても痩せるとは限らない

忙しい毎日を送っていると野菜不足になりがち。そんな時に食べたくなるのが、日頃の野菜不足を補うことができるサラダ。ただし、どんな種類のサラダでもよいというわけではありません。サラダには太るサラダと、痩せるサラダがあるのです。あなたがいつも食べているサラダは、どちらのサラダでしょうか? その見分け方をまとめました。

おデブサラダになっていませんか?太るサラダと痩せるサラダの大きな違い

<太るサラダと痩せるサラダの大きな違いと見分け方>

○ドレッシング

サラダの味の決め手となるドレッシング。カロリーが高い、マヨネーズベースのものや、ごまベースのものを使うと“太るサラダ”になってしまいます。食べるときは、ドレッシングの量を調節して! 逆に“痩せるサラダ”になるのは、和風ドレッシングや、イタリアンドレッシングなど。ベースのオイルは、オリーブオイルや亜麻仁オイルだと◎。市販のドレッシングは、塩分が高く、さらに砂糖や添加物が入っているものも多いので、手作りがおすすめです。オリーブオイルなどのオイルに、酢orレモン、塩だけでも十分おいしくいただけます。

○ベースの野菜

定番のサラダといえば、グリーンの野菜がベースとなっているもの。そのベースとなる野菜の栄養価に注目を。お皿に山盛りのボリューム満点サラダでも、ベースがレタスだけでは、痩せるサラダになりません。というのも、レタスはカリウム、食物繊維は豊富ですが、95%が水分。カロリーは低くても、体を痩せさせるために必要な栄養価の高い野菜とは言えません。できれば、ベースのグリーンは数種類の葉野菜が混ざっているサラダを選びたいもの。そのほか、ニンジン、パプリカなどの緑黄色野菜や、海藻サラダも、ビタミン・ミネラルが豊富な痩せるサラダです。

○トッピング

健康のために積極的にとりたいのがタンパク質です。人の体を構成しているタンパク質は、三大栄養素のひとつであり、エネルギーを消費する体づくりに重要な栄養素。しかし、厚生労働省の調査によると、日本人のタンパク質摂取量は1950年代と同水準(※)で、不足が目立ちます。卵、豆類、肉、魚などを積極的にとりましょう。サラダのトッピングには、タンパク質がのっている、サラダを選びたいもの。タンパク質がない場合は、コンビニエンスストアで販売されている、サラダチキンやゆで卵などを加えて、バランスをとって。

○炭水化物が多い

サラダという名前でも、パスタサラダ、ポテトサラダは、痩せるサラダとは言えません。パスタや、イモには炭水化物が多く、カロリーが高くなりがち。また、こうしたサラダ+パンといった食事だと、炭水化物ばかりになり、バランスが悪く、痩せにくいメニューに。グリーン系のサラダがない場合は、豆やごぼうのサラダを選ぶのが正解です。

※)国立健康・栄養研究所「国民栄養の現状」
厚生労働省「平成25年国民健康・栄養調査」

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ダイエットにカロリー制限はいらない!? 食べて痩せるダイエットの新常識

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

食事のたびにカロリーをチェックするカロリー制限ダイエットはストレス大! 誰もが望んでいる、楽に痩せられるダイエットの新常識をご紹介します。

運動よりもカロリー制限が手軽?

「ダイエットをしよう」と決意した時、まず思い浮かべるのが、太りそうな食べ物を控えたり、食べる物を減らす“カロリー制限”ではないでしょうか。いまは、スーパーやコンビニの商品、ファミリーレストランのメニューにもカロリーが記載されています。
ダイエットでカロリー制限するのは、摂取カロリーを抑えて、消費カロリーを増やせば、痩せるという理論からきているもの。運動をして消費カロリーを増やすより、食べ物を制限して摂取カロリーを制限する方が手軽なため、まず食べ物のカロリーを制限する方に向かいがちです。
ただ、食べ物のカロリー制限は好きなものが食べられないというストレスも多い方法でした。しかし、近年の研究ではダイエットにはカロリー制限がいらないことがわかってきています。

ダイエットにカロリー制限はいらない!? 食べて痩せるダイエットの新常識

お腹いっぱいたべても痩せるコツ

米国医師会が発行する『ジャーナル・オブ・ジ・アメリカン・メディカル・アソシエーション(JAMA)』に掲載された記事によると、カロリー計算や食事量の制限をしなくても、体重を減らせるのだそう。そのダイエット成功のカギは、食事の質でした。スタンフォード・プリベンション・リサーチ・センターの研究で、体重超過や肥満の人、約600人を対象に、1年にわたり炭水化物が少ない(ローカボ)と、脂質が少ない(ローファット)のダイエット効果を検証しました。
その結果は、2つのグループともに、ウエストサイズ、体脂肪、血圧・血糖値などが減少し、健康度が上がったのです(※)。

この2つのグループが行った方法で注目したいのが、どちらのグループも「お腹いっぱいまで食べていい」というルールで行ったこと。それぞれのグループは、炭水化物や脂肪の摂取を控えましたが、それ以外の食事制限は行っていません。参加者によると、食べ物との付き合い方が変わり、テレビを見ながらの“ながら食い”が減って、家族で食卓を囲むことが増えたそう。

この結果を見ると、カロリー制限は必要なしと思われがちですが、実は、実験の終わりには、以前より少ないカロリー摂取量になっていました。意識的にカロリー制限をしたわけではないけれど、結果的に摂取カロリーが少なくなっていたということです。類似の実験も多数行われており、最近では「健康的な食事を意識すると自然と摂取カロリーが減っていくこと」がわかっています。

ダイエット成功の鍵は、カロリー制限を意識することではなく、食事の質を上げることを意識することでした。

・ 野菜や自然の食品をとる
・ 精製した穀類を避ける
・ 人工甘味料、添加物を加えた加工食品を極力避ける

また、これらを意識することによって、従来のカロリー制限による食事に対するストレスを感じることもなく、自然とカロリーを制限することができます。ダイエットには我慢がつきものとイメージする人も多くいますが、ストレスなくダイエットできる方法もあるのです。まずは我慢することではなく、食事の質を上げることに注目してみましょう。

※)『JAMA Network』

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ダイエット中に飲むべきミネラルウォーターとは?水の種類と選び方

【お話を伺った人】藤田 紘一郎先生

東京医科歯科大学名誉教授/人間総合科学大学人間科学部教授 1939年生まれ。専門は寄生虫学、熱帯医学、感染免疫学。日本寄生虫学会賞、国際文化栄誉賞などを受賞。発展途上国で「水が運ぶ病原菌」の研究を…

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(編集・制作 (株)法研

ミネラルウォーターは、それぞれ性質や効能が違います。毎日飲む水を、自分の症状や目的に合わせて選び、体の中から“ヘルシー美人”をめざしましょう。

からだの60%を占める水!

人間の体内で水の占める割合は、新生児で約80%、成人でも約60%といわれます。体重の約6%の水分が失われると脱水症状が現われ、15~20%を失うと生命の危険があるといいますから、私達の体にとって、水は非常に重要なものです。

ところで、ひと口に水といっても、軟水、硬水、炭酸水など、さまざまな種類があります。そして、それぞれの性質と、体に及ぼす効能も違います。

最近では、いろんなタイプのミネラルウォーターが市販されていますから、症状や目的に合わせて、自分に合ったものを選びたいものです。では、水の種類によって、どんな効能があるかを紹介しましょう。

ダイエット中に飲むべきミネラルウォーターとは?水の種類と選び方

ダイエットや便秘に効く水は!?

水は「硬度」によって種類が違うのをご存知ですか? 市販されているさまざまなミネラルウォーターのボトルには、それぞれ硬度が記載されています。硬度とは、水に含まれるカルシウムとマグネシウムの量で決まります。

◆軟水

硬度100以下のもの。味はまろやかですが、ミネラルの含有量は少なめ。日本産のミネラルウォーターはほとんどこれにあたります。

◆中硬水

硬度101以上300以下のもの。料理に使用しても違和感のない味わいで、ミネラル補給も同時にできます。海外産のミネラルウォーターでは、エビアンなどがこのタイプです。

◆硬水

硬度301以上のもの。口当たりにはややクセがありますが、ミネラル補給には効果的です。コントレックスのように、硬度1000以上のものを超硬水と呼びます。

◆炭酸水(スパークリング・ウォーター)

硬度による種別とは別ですが、天然の炭酸ガスが溶け込んだ炭酸水もあります。ヴァルスなど、ヨーロッパのミネラルウォーターに多いタイプです。

では、目的に合わせた効能の水を選ぶと……

◆ダイエット

ダイエットに適しているのは、カルシウムなどミネラル分の多い、硬水のミネラルウォーターです。軟水になじんでいる日本人は、初めは味に違和感を感じるかもしれませんが、徐々に慣らしていくといいでしょう。また、おなかをこわしやすい人は、中硬水からなじんでいくといいでしょう。

◆便秘

便秘症の改善には、便を柔らかくする効果のあるコントレックスなどの超硬水が有効でしょう。超硬水は、同時に胃や腸の働きを活発にしてくれます。

◆生活習慣病の予防

脳梗塞や心筋梗塞の予防にも、カルシウムを含む硬水が効果的。コレステロール値が高い人は、意識して硬水をとるといいでしょう。

◆疲労回復

スポーツ後など、体を動かして疲れたときは、炭酸水を。炭酸水は疲労物質である乳酸を中和してくれます。

◆肌荒れ

肌荒れが気になるという人には、軟水を。軟水は、皮膚細胞を活性化して、ひび、あかぎれなどを防ぐ美肌効果があります。

飲むタイミングにも気をつけよう

では、暮らしの中で、こうした水をどんなタイミングで飲めばいいのでしょうか。回数は1日4回がきめて。起床時、入浴時、入浴後、就寝前に飲むといいでしょう。量は、いずれもコップ1杯が適量です。

よく汗をかいても、ダイエットやむくみを気にして水を飲まない人がいますが、これは大変危険です。体内の水分が少なくなると、酸素や老廃物を運ぶ機能が低下して血液がドロドロになり、脳疾患や心臓疾患をおこす可能性がでてきます。人間は何もしなくても、体内から、1日約1.5リットルずつ水を失っています。1日最低でも1.5リットル、汗をかきやすい夏場は約2リットルの水を補給したいものです。

通勤のバッグの中にミネラルウォーターのボトルを入れて持ち歩いている、そんな人も多いのではないでしょうか。水は私達にとって、ほんとうに日常的な飲み物。でも1日1日の積み重ねが、健康&きれいにつながっていくとしたら、これは決して無視できません。「たかが水」なんて思わずに、これからはペットボトルの成分表示に注目しましょう。

※この記事は2006年8月に配信された記事です

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ガマンなしの”ゆるグルテンフリー”で痩せるからだになる方法

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

小麦に含まれるグルテンを避けてやせる「グルテンフリーダイエット」。より簡単にできる方法をご紹介。

小麦食をゆるく控えれば自然にやせ体質に!

海外セレブの間で大流行したグルテンフリー食。モデルのミランダ・カーなどが続々やせて話題になりました。
そもそもグルテンとは、小麦に含まれるたんぱく質の一種で、これを食事から除くと体質が改善され、ダイエットできるというもの。小麦粉のグルテンには、食べれば食べるほど小麦製品がやめられなくなる「グリアジン」という成分が含まれています。
このグリアジンには、食欲を増進させる作用がある上、パンやケーキなどの小麦製品をどんどん食べたくさせるため、肥満が加速されるのです。
また、小麦のでんぷん「アミロペクチンA」は、素早くブドウ糖に分解されるのが特徴です。そのため小麦製品は、血糖値を急上昇させてしまい、これも太るもとに。血糖値を急上昇させる力は砂糖よりも強く、これこそ小麦食で太る最大の原因なのです。

でも、パンもパスタも大好きでやめられない……とトライできなかった人も多いのでは?
そんな人にオススメなのが「ゆるグルテンフリー食」。エイジングケアにくわしい医師の松村圭子先生(成城松村クリニック院長)が提唱しています。
スタートは“1日1食は小麦製品をやめる”など、ゆるめでOK。下で紹介する3つのステップを順番に取り入れて、1週間試してみましょう。しらたきなどの小麦製品を代用するメニューを味方に、ゆるグルテンフリーをこの1週間で“小麦中毒”から脱出。その後は2日に1回小麦食をとるペースで続ければ、スルッとやせていきますよ。

ガマンなしの"ゆるグルテンフリー"で痩せるからだになる方法

ゆるグルテンフリー食を成功させる3ステップ

小麦食とは、パスタ、パン、カレー、ぎょうざ、焼きそば、お好み焼き、フライもの、洋菓子など。小麦が主原料の食品はもちろん、ルウに小麦粉が含まれているカレー、衣に小麦粉やパン粉が使われる揚げ物も注意が必要です。また、市販の肉団子やハンバーグなどの加工品は、つなぎに小麦粉やパン粉が使われているので、原材料をチェックしましょう。
健康によいとされる全粒粉も、グルテンフリーでは同様に避けて。
小麦製品の代わりに、豆腐、ビーフン、しらたき、米粉、ご飯を食べるとストレスがなく続けられます。

○STEP1…小麦食を2食続けない
「朝食にパン」→「昼食にパスタ」と小麦食が続くのはNG。朝がパンなら、昼はご飯にするなど、小麦なしの食事をはさんで。

○STEP 2…小麦食を1日1回にする
次のステップでは、朝・昼のどちらかは小麦食OK。脂肪になりやすい夕食は、小麦製品なしで。主食だけでなくおかずにも注意を。

○STEP 3…小麦食を2日に1回にする
さらに小麦製品は1日おきにし、1食に控えます。2日のうち1日は完全にノー小麦デーに。これで体がグンと変わります。

完全な小麦粉断ちは難しいという人も、2日に1回はOKだったら、続けやすいはず。ぜひトライしてみて!

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