1日3分頑張れば効果大! 効率よく脂肪を燃焼するサーキットダイエット

饗庭(あいば) 秀直先生

【お話を伺った人】饗庭(あいば) 秀直先生

ボディメンテナンス学院学院長・茨城大学非常勤講師 法政大学経営学部卒業。健康運動指導士更新講師。学生時代は陸上部に所属、400m走モスクワオリンピック代表選考大会など優勝。サーキットトレーニング施設…

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(編集・制作 (株)法研

筋力トレーニングと有酸素運動を30秒ごとに交互に行う。
乳酸がたまりすぎない30秒、筋肉が疲れきる前に種目をチェンジ、疲れがたまらないから毎日できる。

1日3分でも効果があるという、サーキットダイエットとは?

ダイエットのための運動というと1回に何十分も続けなくてはならないと思われがちですが、1日3分でも効果があるという運動法があります。その名は、アメリカ生まれの「サーキットダイエット」。3分でOKという秘密は、ネーミングにある「サーキット」というやり方。
サーキットとは「巡回する」という意味で、筋肉を鍛える筋力トレーニング(無酸素運動)と、体脂肪を燃やしてくれる有酸素運動を30秒ごとに交互にくり返します。そのねらいは、脂肪を燃やす効果を促すとともに、人間のエネルギー消費で最も多い基礎代謝を、誰もができるやり方で効率的に高めようというものです。

サーキットダイエットが効果的な理由とは?

有酸素運動だけ行った場合、20分以上行わないと脂肪は燃えにくいといわれますが、サーキットダイエットは、無酸素運動で筋肉が酸欠状態になったところに有酸素運動で酸素を送り込むため、脂肪を効率よく燃やすことができます。また、強度の高い運動、すなわち筋トレで基礎代謝の消費量を高め、運動していないときも消費エネルギーを増やすことができます。

30秒ごとに運動を切り替える理由は?

それではなぜ30秒ごとに無酸素運動から有酸素運動に切り替えるのかというと、筋トレで疲労物質といわれる乳酸が筋肉にフルにたまる一歩手前の時間が30秒なのです。乳酸は疲れの原因になるばかりではなく、筋肉増強や脂肪の燃焼にかかわる一面もあります。そこで、乳酸がたまって筋肉を疲れ果てさせる前に有酸素運動に切り替えると、とり込んだ酸素が乳酸を再利用してくれて疲れにくいため、毎日でも行うことができます。

脂肪が燃えやすい運動強度とタイミング

運動でダイエットするには続けることが大切です。筋トレと有酸素運動をそれぞれ3種目30秒ずつ行うと、ちょうど3分。これでもダイエット効果が期待できるといいますから、忙しくて時間がないとか、長い時間運動を続けるほどの体力がない人でも毎日行うことができるでしょう。時間も余力もあるなら2セット6分、3セット9分行ってもかまいません。

脂肪を効率よく燃やすには、息がはずんで「ややきついかな」と感じるくらいの強度がベストです。運動後の心拍数(心臓が1分間に収縮する回数)の目安は、次の計算式で求められます。

(220-年齢)×0.6~0.7

*35歳なら110~130が目安。心拍数の測り方は、手首の内側に人差し指から薬指を当てて軽く押さえ、15秒間の脈拍を測って4倍します。

行う時間帯としては、脂肪が燃焼しやすい空腹時(食事から2時間以上あと)がよいでしょう。また、筋肉の細胞を増やすのに重要な働きをする成長ホルモンが多く分泌されるのが就寝時ですから、その前に行うのがおすすめです。

組み合わせは自由! 筋トレはバランスよく種目を変えて

具体的にどんな運動を行えばよいかは、とくに決まりはありません。有酸素運動ならその場でできる足踏みや駆け足などが入りやすいでしょう。筋トレは同じ筋肉ばかり鍛えると乳酸を利用しきれず、筋肉に疲れがたまってしまう可能性があるため、おなか、背中、脚、腕などと、全身の筋肉をバランスよく使うようにします。まずは知っている運動から始め、慣れたら新しい運動に挑戦してみると、飽きずに続けることができるでしょう。1セットの進め方の具体例を以下にご紹介します。

1.筋トレ:スクワット(脚の筋肉を鍛える) 30秒間

・両足を肩幅くらいに開いて立ち、両腕は交差して胸に置き、背すじを伸ばします。
・口から息を吐きながら、太ももと床が平行になるくらいまで腰を下ろし、2~3秒保ちます。足先はまっすぐ前に向け、折ったひざが足先より前に出ないように注意。
・鼻から息を吸いながら戻り、ひざが伸びきらないところで止めます。
(これをリズミカルにくり返す。以下の筋トレも同様)

2.有酸素運動:その場で、足踏みまたは軽いかけ足 30秒間

ひじを曲げ腕をしっかり振りながら足踏み、または軽くかけ足します。ひざを高く上げると強度が増しますが、息切れがするほど強く行ってはいけません。

3.筋トレ:上体起こし(腹筋を鍛える) 30秒間

・あお向けになり、両ひざは立てます。
・両手は太ももに置き、ひざ方向にすり上げながら、息を吐いて上体を起こし、2~3秒保ちます。起こしきるのがきついなら、頭を上げておへそをのぞき込むところまででもOK。
・息を吸いながらあお向けに戻ります。

4.有酸素運動:その場で、足踏みまたは軽いかけ足30秒間

5.筋トレ:腕立て伏せ(腕や胸の筋肉を鍛える) 30秒間

・両手を肩幅ほどに開いて床につき、両ひざは床から離して両脚を後ろに伸ばします。
・息を吐きながら、ひじを90度くらいまで曲げ、2~3秒保ちます。
・息を吸いながら、ひじを伸ばして戻ります。
両脚を伸ばしたままではきついなら、両ひざを床についてもかまいません。

6.有酸素運動:その場で、足踏みまたは軽いかけ足 30秒間

※この記事は2010年3月に配信された記事です



辛いものをたくさん食べたらヤセるの?ダイエットのウソとホント

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

汗をじんわりかきながら食べると、なんとなくダイエットに効きそうな気がしますよね?でも辛いものは、本当にダイエットに効果的なのでしょうか?

唐辛子のカプサイシンは脂肪燃焼に効果が!?

辛いものを食べると、体が温まるし、汗をかきながら食事をした後は、なんだか気分もスッキリ! 辛い料理をたくさん食べたらヤセることができるのでは、と考えている人も多いはず。実際には、どうなのでしょうか?

辛いものをたくさん食べたらヤセる?ダイエットのウソとホント

まず、辛い料理に使われている香辛料として思い浮かぶのが唐辛子です。唐辛子に含まれる「カプサイシン」は、発汗のほか、脂肪燃焼促進効果があるといわれています。ダイエット成分として、サプリメントとしても販売されているほど。

ただし、カプサイシンは、脂肪燃焼“促進”効果があるもの。有酸素運動などのサポートとしてとると、より脂肪燃焼効果がアップするというものです。カプサイシン自体に脂肪を燃やす力はないので、唐辛子をとっただけではヤセません。

また、食べたときは一時的に体を温める作用がありますが、発汗後は逆に体が冷えることに。代謝を上げるほどの温め効果はなく、やはり唐辛子を使った辛いメニューを食べても、それだけでヤセることはできないと考えられます。

しょうがの成分「ショウガオール」は体を温める

もうひとつ、ダイエットによさそうな辛い食べ物がしょうが。しょうがと唐辛子では、辛さの成分が違います。しょうがに含まれる「ジンゲロール」という辛み成分は、しょうがを加熱したり、乾燥させると「ショウガオール」という成分に変化します。このショウガオールは、体の深部を温めてくれるとされる成分。そのため、乾燥させたしょうがは、古来から冷えを改善するために漢方薬としても使われています。毎日とれば体が温まり、平熱を上げる効果が期待できます。それにともない、体の代謝もアップするので、ヤセやすくなるという効果が。

毎日続けて体質改善を

自宅では、しょうがをスライスして乾燥させたり、市販のジンジャーパウダーを料理に使うなどすれば、手軽にショウガオールを摂取することができます。紅茶にしょうがのスライスを加えたり、スープにジンジャーパウダーをプラスすれば簡単。しょうがは、辛味成分の刺激が強いので1日の摂取目安は10gと言われています。すりおろしたしょうがなら、小さじ1杯程度。たくさん食べればヤセられるというものではなく、体質改善を目的に少量を毎日続けてとるのが理想。ヤセたい人は、試してみてください。

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運動ゼロで筋肉をつける!たるみ・ぜい肉の引き締め術

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

加齢とともに筋肉は落ちるばかり。体に締まりがなく、たるみ・ぜい肉が目立つように…。でも運動はキライという人のために、運動ゼロで筋肉をつけるコツをご紹介します。

日常生活の動きだけでは筋肉は衰える

人はかつて、もっと体を使った生活をしていました。仕事はオフィスワークが増え、生活が便利になったいま、日常生活での体の動きだけでは、筋肉は落ちるばかり。筋肉が不足すると代謝が落ちて太りやすくなったり、疲れやすい体に。しかも、脂肪が垂れ下がってくるので、体がたるんだ印象に。老けて見えるし、生活習慣病の原因にもなってしまいます。
筋肉をつけるには、ツラい筋トレやジム通いが必須とイメージしがちですが、実は日頃の習慣を変えれば運動ゼロで筋肉をつけることも可能なのです。そのカギとなるのが、これから紹介する3つの習慣です。

運動ゼロで筋肉をつける!たるみ・ぜい肉の引き締め術

「日常動作」「マッサージ」「食」3つの習慣で“美筋”はつく!

1つめは「日常動作」。ふだんの動きを意識してちょっとだけ変えて、ほんの1分負荷をかける動きをするだけでも、筋肉は鍛えられます。たとえば、エレベーターを階段にしたり、自動車を徒歩にするだけでも効果あり。この小さな習慣の変化で、運動したような効果を得られるのです。

2つめは、強めのマッサージやストレッチで筋肉を動かすこと。筋肉は、強めの刺激により傷ついた細胞が修復されるときに強化されます。また、体はダメージを受けると「成長ホルモン」を分泌するのですが、成長ホルモンは筋肉の修復を促し、強化します。

そして3つめは、筋肉の材料となるタンパク質と糖質の摂取です。筋肉をつけるには、タンパク質が必要ですが、実は避けられがちな糖質を摂ることも大切。糖質が不足すると筋肉が合成されにくくなるので、タンパク質と糖質を一緒に食べることが大切です。これらの習慣を実践すれば、運動せずに筋肉がつけられます。

気づいた時に二の腕に力をいれるだけでたるみが引き締まる!

また、部分ヤセも、すき間時間で効果を出すことは可能です。たとえば、二の腕のたるみをなくして引き締めたい場合。やり方は、気づいたときに二の腕にギュッと力を入れるだけ。このとき、脇に紙をはさむように二の腕を脇に押し付けるのがポイントです。これで、“二の腕のふりそで”といわれる、上腕三頭筋が鍛えられます。日中いつでもできるのが、続けやすいポイント。買い物袋を持っているとき、通勤中、信号待ちなど、気づいたときにこまめに二の腕に力を入れて。

お腹と脚の引き締めにはつま先立ちを

また、お腹や脚を引き締めたい場合は、椅子に座るときにコツが。椅子には浅く腰かけて、つま先を立てておきましょう。すると、腹筋とふくらはぎの筋肉が同時に鍛えられます。下半身のむくみ予防にも効果的。
そして、ソファに座ってテレビを見ているときは、CMの間に足を床から浮かせて上下させましょう。これで下腹部が引き締まります。バランスが取りにくい場合は、両手をソファに置いて行ってください。できるところから取り入れて、運動する時間をわざわざ作らずに筋肉をつけましょう。

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ヤセる秘訣は睡眠の質にある!? 寝るだけダイエットのやり方

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

眠りの浅い人、睡眠時間が短い人は、それだけで太りやすい生活習慣と言えます。眠りの質はダイエットにも大きく影響。寝るだけダイエットのコツをご紹介します。

しっかり眠るだけでストレスによるドカ食いも予防

毎日の睡眠、しっかりとれていますか? 睡眠はホルモンの分泌や自律神経のバランスに大きく関わっているため、食欲や基礎代謝にも影響があります。睡眠時間が短いと太ることは医学的にも証明されているのです。ただし、毎日6時間は寝ているという人も、睡眠の質が低くては意味がありません。時間はもちろん、質も見直す必要があります。
睡眠の質が向上すると、まず自律神経のバランスが整うことで、ストレスによりドカ食いが減ってきます。また夜に熟睡すると、朝から思い切り活動できるため、自然と1日の活動量が増えてカロリーを使えるように。よく動くことで夜には心地よい疲労感が生じ、ぐっすりと眠れる好循環につながります。

ヤセる秘訣は睡眠の質にある!? 寝るだけダイエットのやり方

ヤセホルモン=成長ホルモンを出すことがカギ

質の良い睡眠でヤセるコツは、代謝促進や筋肉の活性化を促す「ヤセホルモン=成長ホルモン」の分泌がカギに。成長ホルモンは疲れをリセットし、脂肪燃焼のサポートに働くホルモンです。寝入りばなの3時間に最も多く分泌されるので、スムーズな入眠が重要に。おすすめは、寝る前の複式呼吸です。これからご紹介するお腹をヘコませる呼吸をすることで、自律神経がリラックスモードになり、その後の眠りが深くなります。同時にインナーマッスルを刺激するので、下腹を引き締める効果も期待できます。

<お腹ヘコませ呼吸のやり方>

毎日の習慣にすれば、寝ながらヤセる体に! 立って行ってもOKです。

1)仰向けに寝てお腹をふくらませる

ベッドに仰向けに寝たら、足を肩幅くらいに開き、へその下のあたりに両手を置く。鼻からゆっくり息を吸い、下腹を中心にお腹をふくらませる。ここで腰が浮かないように注意を。

2)口から息を吐きお腹をヘコませる

お腹を限界までふくらませたら、今度は口から少しずつ息を吐く。息を吐き切って、下腹をできるだけヘコませる。これを5~10回ほどくり返して。

正しく寝るだけで毎日300kcalが消費され、1カ月強で1kgヤセることができると言われるので、寝る前の腹式呼吸をぜひ続けてみて。
また、スムーズに入眠できるように、シーツやパジャマを好きな質感のものにしたり、眠る2時間前からはブルーライトを発光するスマホやPCを見ないようにするなども、睡眠の質を向上させるためにおすすめです。

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あなたのからだの歪み&おデブサインが靴のすり減り方で分かる!

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

からだをバランスよく使えているかどうかは、靴のすり減り方にわかりやすく現れます。靴から読み解く、からだの歪みやおデブサインをご紹介!

靴のすり減り方を均等にすればスリムに

靴のすり減り方を見れば、ふだんあなたがどんなふうに歩き、どうからだを使っているかがわかります。靴のすり減り方が均等なら、からだをバランスよく使えている証拠。バランスのいいからだは、筋肉を正しく使うことができるため、代謝のいい太りにくいからだになります。
一方、靴のすり減り方に偏りがある人は、からだの使い方のバランスが悪いということ。からだが歪んでしまい、代謝が悪く太りやすくなってしまいます。はたしてあなたのからだは? 自分の靴のすり減り方をチェックして、改善していきましょう。

あなたのからだの歪み&おデブサインが靴のすり減り方で分かる!

からだの歪みとおデブのサイン4つのタイプ

○かかとの外側ばかりすり減るタイプ

O脚の人は、重心が外側になりがちなので、かかとの外側がすり減ります。このタイプは、歩く時に足の内側の筋肉を使えてないため、内腿がたるみがちに。また骨盤が開きぎみで、腹筋に力が入らないので、お腹にも脂肪がつきやすくなります。両膝をくっつけ、内ももと、腹筋に力を入れることを意識して歩きましょう。ぽっこり出たお腹がヘコみ、脚も引き締まって細くなります。

○かかとの内側ばかりがすり減るタイプ

このタイプは、内股ぎみに歩いている人。下を向いて歩くことが多い人も、かかとの内側ばかりがすり減りがちです。つま先が内側に入ると、骨盤が後ろに傾きま。すると太ももの内側とお尻に力が入らないため、ぜい肉がつきやすくなります。さらに、胸が落ち、猫背気味に。この姿勢だと、背中に脂肪がつきやすく、二の腕も太くなりがち。歩くときは、つま先の方向を少し外側にして歩くようにしましょう。

○左右で靴のすり減り方に違いがある

骨格が左右アンバランスになっている可能性があります。信号待ちなどで、無意識に一方の足だけに体重をかけていませんか? また、カバンはいつも同じ方向の肩ばかりにかけていませんか? からだの片側ばかり使っていると、重心がずれ、ずれた状態でからだをキープすることが通常に。その影響で、靴のすり減り方に左右差がでるのです。からだの片側ばかり使うクセは誰にもあるものですが、意識的に修正することで、ずれた重心が整います。荷物を持つ時は、できるだけ左右均等の重さにするなどして調整を。

○つま先ばかりすり減る

靴のつま先ばかりがすり減るのは、常につま先に重心がかかっているため。つま先立ちをすると、ひざが曲がりやすく、お腹が出て猫背になります。そして、脚の筋肉が常に緊張することになるため、ふくらはぎだけが張り出す“ししゃも脚”にも。足裏全体を使うことができていないので、足音がペタペタいうのも特徴。まずは歩きやすい靴を選び、かかとから着地し、つま先で蹴るという基本の歩き方を身につけて。

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本当はからだに良くない健康ドリンク6選

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

健康ブームでコンビニのドリンクコーナーには、からだによさそうな飲み物がたくさん。でも、なかには逆効果? と思わせられるものも。注意したい健康ドリンクをまとめました。

砂糖や添加物たっぷりな“健康ドリンク”

コンビニやスーパー、自動販売機など「のどが渇いた」「ちょっと疲れた」時にどこでも飲み物が購入できます。そんな時、やっぱり気になるのが健康。できるだけからだによさそうなものをと、商品のコピーを参考に選んでいませんか? しかし見かけはからだによさそうでも、実はそうでもない商品がたくさんあります。本当はからだによくない健康ドリンクをご紹介。

 本当はからだに良くない健康ドリンク6選

本当はからだによくない健康ドリンク6選

1)スポーツドリンク

スポーツドリンクといえばからだによさそうな飲み物の代名詞といった感じですが、実は糖分が多いのが問題。砂糖がたっぷり入った炭酸飲料の、2/3に相当する糖分が含まれているものが多くあるのだそう。そのため運動後の空腹時にスポーツドリンクを飲むと、血糖値が急上昇。体に脂肪が蓄積しやすくなることに。また、スポーツドリンクには、人工香料、着色料、添加物なども。カロリーハーフや無糖と記載のあるものには、人工甘味料が使われています。常用は糖尿病や肥満、偏頭痛の元になるので注意を。

2)市販の野菜ジュース

コンビニなどで販売されている野菜ジュース。忙しい毎日で野菜不足の人には「○種類の野菜たっぷり」や「1日分の野菜がとれる」などの商品コピーが目に入ります。しかし、これらの商品は糖分が高く、野菜ジュースといいながらメインの材料はフルーツジュースの場合も。味をよくするために使われていると思いますが、野菜をとっている気になって安心するのはNG。また、ジュースには野菜の大切な栄養素である食物繊維が含まれず、新鮮な野菜に含まれる酵素もこれらのジュースではとることができません。野菜ジュースを飲むなら、作りたてで、野菜がフルーツの3倍以上入っているものを選びましょう。

3)二日酔い・悪酔い予防ドリンク

忘年会や新年会、旧友との久しぶりの飲み会などの前に欠かせない存在となっているのが、ウコンなどを配合したドリンク。これらの飲み物には味をよくするため、ブドウ糖果糖液糖や人工甘味料が入っているものがほとんど。また、日本人の3人に1人は脂肪肝といわれ、肝機能に問題がある人はウコンを避けた方がよさそう。ウコンによる肝障害も報告されているとか。

4)乳酸菌・乳製品ドリンク

飲むヨーグルトや、乳酸菌飲料には「腸内環境改善」「翌朝スッキリ」などの気になるワードが! 残念ながらこれらの商品にも、スポーツドリンクと同様にブドウ糖果糖液糖が使われているものがほとんど。乳酸菌をとれるかもしれませんが、同時に糖分もたっぷりとっていることに。カロリーハーフと記載のものは、砂糖の代わりに人工甘味料を使っているので、こちらも避けた方がベター。飲むヨーグルトなら、無糖タイプを選んで。また、乳酸菌を期待して飲むヨーグルトや乳酸菌飲料を購入する場合には、商品に記載の種類をチェックして。乳酸菌を含む量が多いものから順に記載すると「はっ酵乳>乳製品乳酸菌飲料(生菌)>乳製品乳酸菌飲料(殺菌)>乳酸菌飲料」となります。

5)エナジードリンク

疲れた時、仕事に集中できない時のお助けドリンクとして、人気なのがエナジードリンク。炭酸飲料として分類されているため、茶色い瓶で販売されている医薬部外品の栄養ドリンクと違い、「滋養強壮」や「栄養補給」と記載はされていません。手軽に炭酸飲料感覚で飲めることから、若い世代で大流行。これは、大量の糖分とカフェインの作用で、気分を乱高下させることが報告されています。これが問題視され、16歳以下への販売を控えている国も。心臓への負担も大きいと言われているので、控えるのが正解。

6)ペットボトル入りのお茶

コンビニや自販機などで手軽に購入できるペットボトル入りのお茶。砂糖不使用で炭酸飲料よりヘルシーだしと、毎日のように飲んでいませんか? 残念ながらペットボトル入りのお茶は健康とはいいがたく、なかには香料や着色用、うまみを出すための添加物が使われているものも。また、ラベルに記載されている緑茶抽出液とは、名前の通り緑茶から抽出された液。これらは原材料の記載がなく、中国など品質管理の不安な国の茶葉から作られているといわれており、不純物や農薬などの心配が。冷たいお茶を手軽に飲みたいなら、タンブラーに茶葉と水を適量入れるなどして、自分で作りましょう。

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