テレビを観ながらできる簡単エクササイズ! 10分でも効果が出る筋トレ

提供:gooヘルスケア

(編集・制作 (株)法研

(「すこやかファミリー」法研より)

自宅のリビングで簡単にできる筋トレを紹介します。
筋肉を増やせば太りにくい体になれる。ジムに行かなくても、時間をつくらなくてもできる簡単体操なら長続き。

ウォーキングに加えてぜひ筋トレを

メタボリックシンドロームの予防やダイエットにはバランスのとれた食事と運動が大切。食生活を見直し、ウォーキングなどの有酸素運動を続ければ、確実に脂肪を減らすことができます。そして、これにぜひ加えてほしいのが筋力トレーニングです。

筋肉の量が増えると基礎代謝量も増えて、太りにくくなるのです。私たちの体は眠っている間やじっとしているときも、生命を維持するために必要な呼吸や血液循環などを行ってエネルギーを消費しています。これを基礎代謝といいますが、このとき体の中で最も消費量が多いのが筋肉です。だから、筋肉の量が多いほどエネルギーの消費量も多く、太りにくいというわけです。

筋力トレーニングといっても、スポーツジムに通う時間はないし、自分で腕立て伏せをするのもきつそう、とても続けるのは無理、なんて始める前からあきらめているあなたに、わざわざ時間をつくらなくても自宅のリビングでできてしまう体操を紹介しましょう。

CMタイムに簡単にできる体操でも十分効果が

テレビを見ているとき、コマーシャルの時間にちょこっとできる体操なら、続けることができると思いませんか? 1時間の番組として、10分程度の体操ができ、これだけでも続けることで十分に効果があがります。ここでは、ふだん運動習慣のない筋力の弱い人にも無理なくできる体操を選んでみました。CMの時間でなくても、思いついたときにやってみてください。

ウォーキングや筋トレの前後には、必ずストレッチを行いましょう。ストレッチは股関節、膝関節、肘関節など一つ一つの関節を意識して、ていねいに関節や筋肉をしっかり伸ばすことでケガを防ぎますが、それだけではありません。屈筋群だけでなく、ふだん使わない伸筋群の筋肉を伸ばし動かすことによって、その筋肉が運動で使われるようになるのです。
たとえば、ストレッチで太ももやお尻の筋肉をよく伸ばしてからウォーキングをすれば、ストレッチしたさまざまな筋肉が使われ、エネルギーがより多く消費され、筋力アップにもつながります。

※この記事は2008年2月に配信された記事です



1キロ分の体脂肪を落とすのに必要な運動はどのくらい?

提供:gooヘルスケア

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

つい食べすぎてしまっても、その分動けば太りません。では、1キロの脂肪を落とすにはどれだけ動けばいいの? そこで、具体的な運動量をご紹介します。

1キロ分の体脂肪を落とすのに必要な運動はどのくらい?

脂肪の蓄積は体に備わった機能のひとつ

食べ物が十分になかった古来の影響で、体には脂肪を蓄える機能が備わっています。これは、たくさん食べられる時に食べ、脂肪として体にエネルギーを備蓄し、食べ物がない時期でも生き延びるためのもの。

飽食の現代でも体の機能はそのまま働いてます。そのため食べすぎになりがちな現代では、脂肪がどんどん蓄積され、肥満の原因に。脂肪は、ホルモン物質を作りだし、月経や妊娠・出産に必要ですが、病気の原因にもなるので脂肪のつきすぎは避けたいもの。

しかしダイエットを食事制限だけで行うと、筋肉も減り、結果的に太りやすく、ヤセにくい体になってしまいます。目指すのは、筋肉は落とさず、脂肪だけ燃やす方法です。

脂肪1キロの燃焼には約7200キロカロリーの消費が必要

(運動)

実際に体の脂肪1キロを燃やすには、どのくらいの運動が必要なのでしょうか? 脂肪は1グラム9キロカロリー。1キロの脂肪を燃やすには、単純計算で9000キロカロリーを消費する必要があります。

しかし脂肪が蓄えられている脂肪細胞には、水や細胞を形成する物質が1〜2割含まれているので、実際は8割程度のカロリーで燃焼させることが可能。となると、脂肪1キロを燃焼させるためには約7200キロカロリーの消費が必要となります。

例えば、これを1カ月で行うとしたら、1日240キロカロリー。もちろん、自分が普段の生活で使っている基礎代謝にプラスして、240キロカロリーを消費しなくてはいけません。ちなみに女性の場合、240キロカロリーは、ランニング40分程度に値します。たった240キロカロリーのために、毎日40分も!と思うかもしれませんが、効果は絶大です!

太りにくくヤセやすい体質に

(運動)

脂肪は体積が大きいため、脂肪1キロは、500mlのペットボトル2本より少し大きいくらいの量になります。1カ月でこれだけ体から削ぎ落とされれば、見た目にはかなり引き締まった印象に。運動すればほどよく筋肉もつくため、続けることで太りにくくヤセやすい体質になります。
また、運動には、ストレスを解消し、気持ちを安定させる効果も。日頃から階段を使う、大股で胸を張って歩くだけでも、カロリー消費がアップするので、運動をする時間がない人は、生活の中でカロリー消費するテクを取り入れましょう。特に、30歳を過ぎてから食事制限でダイエットをすると、皮膚がたるんで老けやすいので、運動で脂肪を燃焼するのがおすすめです。

続きを読む




だらしないタレ尻が『理想のヒップ』に大変身!簡単小尻エクサ

提供:gooヘルスケア

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

体の後ろ側にあるお尻は、実は他人から見られている場所。ここがタルむと外見が老け見えに。そんな老け見えタレ尻を解消するエクササイズをご紹介します。

だらしないタレ尻が『理想のヒップ』に大変身!簡単小尻エクサ

座る時間が長いほどお尻はタレやすい

スリムパンツを履く時は、必ずトップスに長めのシャツやチュニックを着てお尻を隠していませんか? 体の背面にあるお尻は、鏡を使わない限り自分では見えないパーツ。ふとした時に鏡で確認したら、予想した以上に自分のお尻がタレていてショックを感じたり…。

特に、長時間座るのが習慣になっている人は、お尻がタレやすいと言われています。目安は1日6時間以上。座っている間は、お尻の筋肉が休んでいる状態のため、座る時間が長い人ほど、お尻がタレやすくなります。

お尻で文字を書くだけでタレ尻が引き締まる

そこでぜひ取り入れてほしいのが「お尻で文字を書く」簡単小尻エクサ。大きく縦、横にしっかりお尻を動かすことで「大臀筋」、「中臀筋」、「小臀筋」という3つの筋肉を効率よく鍛えられます。お尻は、主に筋肉でできているので、何歳からでも上向きの小尻になることは可能です!
さらに、大臀筋は筋肉の中でも2番目に大きな筋肉。大きな筋肉を動かすため基礎代謝量が上がって、脂肪が燃焼しやすい体になるそう。お尻を鍛えることでヒップアップできるだけではなく、全身のぜい肉が減るなど、ダイエット効果は抜群です。

<簡単小尻エクササイズのやり方>

左右の足とひざの間をこぶし1個分空けて立つ。猫背にならないように、姿勢はまっすぐに。ひざの間のこぶし1つ分のスペースを保ちながら、お尻で「こ」「じ」「り」と、空中に文字を書く。股関節をしっかり動かして大きく書くのがポイント。慣れないうちは、鏡を見ながら行うとやりやすい。

続きを読む




ホットフルーツで腸デトックス!温めるだけで驚異のお腹スッキリ効果

提供:gooヘルスケア

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

フルーツを温めて食べることで、腸によい栄養を効率よく摂取。調理法とその効果をご紹介します。

フルーツは腸の健康によい栄養素がたっぷり

もともとフルーツは腸の健康によい栄養素がたっぷり。その力をさらにアップさせるのが、ホットフルーツです。なかでも、バナナとりんごは食物繊維やオリゴ糖など、腸にうれしい成分が豊富。加熱して食べることで体が温まるうえ、腸の動きも活発に!

便秘外来の専門医で松生クリニック院長の松生恒夫先生は、あったかフルーツのおやつで、免疫力をアップさせることができると言います。また、ホットフルーツにオリーブオイルをかけて食べると、抗酸化作用でバナナとりんごのもつ本来の腸デトックス効果を増強。一緒に摂ることで、腸のすべりもよくなります。

果物を温めて食べてお腹スッキリ!ホットフルーツで腸デトックス

温めるとさらにおいしくなるのもポイント!

ホットフルーツの作り方は、超簡単。バナナやりんごをカットして、電子レンジで加熱するだけ。それぞれの効能と作り方をご紹介します。

○ホットバナナ

バナナは他のフルーツに比べて粘度が高く、保温性が高いのが特徴。電子レンジでチンしたバナナを食べると、その熱でじっくり腸を温められます。また、バナナには腸の善玉菌である「ビフィズス菌」を増やすオリゴ糖が豊富で、腸が超健康に! さらに温めることで糖度が約20%もアップするので、よりおいしく食べられます。

【作り方】
バナナの皮をむき、好きな大きさに切って耐熱皿に並べ、電子レンジ(600W)で30〜40秒加熱すればOK。フライパンでソテーしても。

○ホットりんご

りんごに含まれる水溶性の食物繊維「アップルペクチン」は、熱を加えることで、さらに整腸作用が強化されます。また、加熱することでりんごが柔らかくなり、皮もおいしく食べられるのもうれしいポイント。皮の近くに多い食物繊維を、効率的に摂れるように。さらに、ビタミンCは熱や空気に弱いものが多いですが、りんごに含まれているものはそれらに強い特性があるので安心です。

【作り方】
りんごは好みの大きさに切り、皮はむかずに耐熱皿に並べて電子レンジ(600W)で約1分加熱。シナモンパウダーをかけると保温効果がアップ。

続きを読む



ポッコリお腹がスッキリ!楽チンお風呂エクササイズのやり方

提供:gooヘルスケア

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

運動が苦手の人でもできる、湯船の中で行うエクササイズを紹介。浮力で体が軽くなるので負担がなく簡単!

ポッコリお腹がスッキリ!楽チンお風呂エクササイズのやり方

冷えて溜まった脂肪を温めて追い出す

ぽっこり下腹、デカ尻…。ドンッとついた“脂肪の塊”は、夜のお風呂エクササイズで流しましょう!

冷えている人ほど、ムダな脂肪を溜め込みやすいもの。このエクササイズは、体を温めながら行うので、温熱効果で脂肪をスルスル燃やすことができると、ダイエットエキスパートの和田清香さんは言います。

運動不足で筋力がない人でも、部屋でやるとキツイと感じるエクササイズが、水中だと浮力のおかげで簡単に。動きはラクになりますが、水圧による負荷でしっかりエネルギーを消費。また体温がすぐに上がって、血液やリンパの流れをスムーズにします。

お風呂で「水中エクササイズ」のやり方

お湯は、温かさが長く続く40〜41度で、胸下くらいまで浸かるのが最適です。始めは2〜3分間、肩まで浸かり、体を中まで温めてからエクササイズを行いましょう。

湯船に入り、お尻を浮かせた状態で、振り子のように左右にお尻をフリフリするだけ。速攻で汗がじんわり! 気になるお腹まわりのぜい肉を撃退できます。

1)お尻を浮かせる
湯船の中で、ひざを立てて体の後ろ側で手をつく。ひじを伸ばしたまま、お尻をこぶし1個分くらい浮かせる。

2)お尻を左右にゆらす
お尻をクイッと持ち上げ、ゆっくりと左右交互にふる。お腹や腰をツイストするイメージで。左右で1回とし、10回×2セット行う。呼吸は止めずに自然呼吸で。

続きを読む



辛いものをたくさん食べたらヤセるの?ダイエットのウソとホント

提供:gooヘルスケア

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

汗をじんわりかきながら食べると、なんとなくダイエットに効きそうな気がしますよね?でも辛いものは、本当にダイエットに効果的なのでしょうか?

唐辛子のカプサイシンは脂肪燃焼に効果が!?

辛いものを食べると、体が温まるし、汗をかきながら食事をした後は、なんだか気分もスッキリ! 辛い料理をたくさん食べたらヤセることができるのでは、と考えている人も多いはず。実際には、どうなのでしょうか?

辛いものをたくさん食べたらヤセる?ダイエットのウソとホント

まず、辛い料理に使われている香辛料として思い浮かぶのが唐辛子です。唐辛子に含まれる「カプサイシン」は、発汗のほか、脂肪燃焼促進効果があるといわれています。ダイエット成分として、サプリメントとしても販売されているほど。

ただし、カプサイシンは、脂肪燃焼“促進”効果があるもの。有酸素運動などのサポートとしてとると、より脂肪燃焼効果がアップするというものです。カプサイシン自体に脂肪を燃やす力はないので、唐辛子をとっただけではヤセません。

また、食べたときは一時的に体を温める作用がありますが、発汗後は逆に体が冷えることに。代謝を上げるほどの温め効果はなく、やはり唐辛子を使った辛いメニューを食べても、それだけでヤセることはできないと考えられます。

しょうがの成分「ショウガオール」は体を温める

もうひとつ、ダイエットによさそうな辛い食べ物がしょうが。しょうがと唐辛子では、辛さの成分が違います。しょうがに含まれる「ジンゲロール」という辛み成分は、しょうがを加熱したり、乾燥させると「ショウガオール」という成分に変化します。このショウガオールは、体の深部を温めてくれるとされる成分。そのため、乾燥させたしょうがは、古来から冷えを改善するために漢方薬としても使われています。毎日とれば体が温まり、平熱を上げる効果が期待できます。それにともない、体の代謝もアップするので、ヤセやすくなるという効果が。

毎日続けて体質改善を

自宅では、しょうがをスライスして乾燥させたり、市販のジンジャーパウダーを料理に使うなどすれば、手軽にショウガオールを摂取することができます。紅茶にしょうがのスライスを加えたり、スープにジンジャーパウダーをプラスすれば簡単。しょうがは、辛味成分の刺激が強いので1日の摂取目安は10gと言われています。すりおろしたしょうがなら、小さじ1杯程度。たくさん食べればヤセられるというものではなく、体質改善を目的に少量を毎日続けてとるのが理想。ヤセたい人は、試してみてください。

続きを読む



  1. 81
    まばたきや咳払いが多いのはチック症の疑いがあるかも? 癖との違いは?
    何気ないまばたきや咳払いをする回数が多くなってきた時、「うちの子、も…
  2. 82 下腹部のちょっとした違和感に注意!|発見が遅れがちな卵巣の病気
    下腹部のちょっとした違和感に注意!|発見が遅れがちな卵巣の病気
    卵巣は病的な状態になっても自覚症状が出にくい臓器。軽い下腹部の違和感…
  3. 83
    便秘になると口から便臭がする!?便秘と口臭の意外な関係
    執筆:月刊『からだにいいこと』編集 -株式会社からだにいいこと お…
  4. 84
    腕に疲れを感じたら…腕がだるいときにためしたい簡単ストレッチ
    腕のだるさを解消する、上腕二頭筋や腕橈骨筋のストレッチ。 頻繁に使…
  5. 85 女性は40代から肥満の人がどんどん増えていくーその理由とは
    女性は40代から肥満の人がどんどん増えていくーその理由とは
    中高年女性は内臓脂肪型肥満が増え、生活習慣病になりやすい。 基礎代…
  6. 86
    妊娠中のつわりに効果のある漢方とは? 風邪やむくみなどの体調不良にも
    つらい「妊娠・出産の症状」改善-漢方医学、西洋医学での対処法 ストレ…
  7. 87 妊娠中の肩こりをすばやく解消する5つの方法|肩こりの4つの原因
    妊娠中の頑固な肩こりを解消する5つの方法|肩こりの4つの原因
    今までと体調、体型、生活スタイルが変わってくる妊娠中。慢性的に起こる…
  8. 88 「乳がん」の検診や治療って?
    小林麻央が患っている「乳がん」の検診や治療って?【芸能人の健康まとめ】
    (編集・制作 gooヘルスケア) 歌舞伎俳優市川海老蔵さんが、…
  9. 89 バランスボールの上手な使い方-脚とお尻を鍛えて、下半身美人に
    バランスボールの賢い使い方-座るだけでもOK!インナーマッスルを鍛える
    バランスボールで正しい姿勢を身につけよう! 座るだけで効果があるバ…
  10. 90
    内臓が悪いと口臭がキツくなる!? こんなニオイがしたら注意して!
    執筆:月刊『からだにいいこと』編集 -株式会社からだにいいこと 口…
  11. 91 着床出血とは?生理との違いとまとめ
    着床出血は妊娠のサイン? 量・色・期間から生理と見分ける方法
    妊娠超初期症状のひとつが「着床出血」。生理のときの出血と似ているので…
  12. 92 パソコン疲労に効く目のツボ‐マッサージ方法をイラストで解説
    パソコン疲労に効く目のツボ‐マッサージ方法をイラストで解説
    パソコンの使いすぎで目が疲れたら……。目の周りのツボ押し+肩・首・頭…
  13. 93 日本人は欧米人のようなハート型のお尻にはなれないの? 形が違う理由とは
    日本人は欧米人のようなハート型のお尻にはなれないの? 形が違う理由とは
    上向きでボリュームのある欧米人のハート形のお尻。骨格が違う日本人でも…
  14. 94 聴診器でいったい何がわかるの?
    聴診器でいったい何がわかるの? 音の違いで異常を聞き分ける
    聴診器で医師が聴いている音で心臓の異常がここまでわかる! ドクター…
  15. 95
    なぜ【インフルエンザ】には何度もかかるの?
    はしかや水ぼうそうに二度かからないのはリンパ球の記憶のおかげ…
  16. 96 【下っ腹の痛み】に隠れた意外な病気に注意
    【下腹部が痛い】女性はまず婦人科へ-主な6つの病気とその症状
    下腹部には大腸や小腸、膀胱、女性の場合は子宮、卵巣と、たくさ…
  17. 97
    大黒摩季が克服した『子宮腺筋症』ってどんな病気?【芸能人の健康まとめ】
    (編集・制作 gooヘルスケア) 子宮疾患の治療のため活動休止…
  18. 98
    カサカサの唇は胃が荒れている?唇の色やトラブルから分かる体のSOS
    執筆:月刊『からだにいいこと』編集 -株式会社からだにいいこと 唇…
  19. 99 日本人の約80%が感染しているヘルペスウイルスとは?
    日本人の約80%が感染しているヘルペスウイルスとは?
    ウイルスを持っている人が多いヘルペス。体調が悪い時などに、唇や性器に…
  20. 100 ストレスで一気に白髪になることってあるの? 白髪の原因と予防法
    ストレスで一気に白髪になることってあるの? 白髪の原因と予防法
    一晩ではあり得ないが、強いストレスで一気に増えることも 毛…

一覧