テレビを観ながらできる簡単エクササイズ! 10分でも効果が出る筋トレ

提供:gooヘルスケア

(編集・制作 (株)法研

(「すこやかファミリー」法研より)

自宅のリビングで簡単にできる筋トレを紹介します。
筋肉を増やせば太りにくい体になれる。ジムに行かなくても、時間をつくらなくてもできる簡単体操なら長続き。

ウォーキングに加えてぜひ筋トレを

メタボリックシンドロームの予防やダイエットにはバランスのとれた食事と運動が大切。食生活を見直し、ウォーキングなどの有酸素運動を続ければ、確実に脂肪を減らすことができます。そして、これにぜひ加えてほしいのが筋力トレーニングです。

筋肉の量が増えると基礎代謝量も増えて、太りにくくなるのです。私たちの体は眠っている間やじっとしているときも、生命を維持するために必要な呼吸や血液循環などを行ってエネルギーを消費しています。これを基礎代謝といいますが、このとき体の中で最も消費量が多いのが筋肉です。だから、筋肉の量が多いほどエネルギーの消費量も多く、太りにくいというわけです。

筋力トレーニングといっても、スポーツジムに通う時間はないし、自分で腕立て伏せをするのもきつそう、とても続けるのは無理、なんて始める前からあきらめているあなたに、わざわざ時間をつくらなくても自宅のリビングでできてしまう体操を紹介しましょう。

CMタイムに簡単にできる体操でも十分効果が

テレビを見ているとき、コマーシャルの時間にちょこっとできる体操なら、続けることができると思いませんか? 1時間の番組として、10分程度の体操ができ、これだけでも続けることで十分に効果があがります。ここでは、ふだん運動習慣のない筋力の弱い人にも無理なくできる体操を選んでみました。CMの時間でなくても、思いついたときにやってみてください。

ウォーキングや筋トレの前後には、必ずストレッチを行いましょう。ストレッチは股関節、膝関節、肘関節など一つ一つの関節を意識して、ていねいに関節や筋肉をしっかり伸ばすことでケガを防ぎますが、それだけではありません。屈筋群だけでなく、ふだん使わない伸筋群の筋肉を伸ばし動かすことによって、その筋肉が運動で使われるようになるのです。
たとえば、ストレッチで太ももやお尻の筋肉をよく伸ばしてからウォーキングをすれば、ストレッチしたさまざまな筋肉が使われ、エネルギーがより多く消費され、筋力アップにもつながります。

※この記事は2008年2月に配信された記事です



腸内の『ヤセ菌』を増やしてスリム体型!食生活で大事なことは?

提供:gooヘルスケア

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

体を太らせる「デブ菌」を減らし、ダイエットに働く「ヤセ菌」を増やす食生活のコツを紹介。

太りやすい人のお腹には「デブ菌」が多い!?

食べ過ぎてないのに太る、食事の量を減らしてもヤセない…。そんなあなたは腸の中の「デブ菌」が多いのかも。
腸内細菌の“ファーミキューテス門”は、体を太らせる「デブ菌」。一方、“バクテロイデーテス門”はダイエットに働く「ヤセ菌」。太りやすい人は、腸内に「デブ菌」が多くなっている可能性があるのだそう。では、「デブ菌」が多くなってしまうのはなぜなのでしょうか? 一番の原因は食生活。「デブ菌」が多い人は、食べる時間が遅かったり、3食しっかり食べていなかったり、食生活に問題があることが多いよう。

腸内細菌のバランスがあなたの体型を決める!

「デブ菌」を減らして「ヤセ菌」を増やすには、“腸のゴールデンタイム”に向けて食生活を整えること。人間の体は眠ると、臓器も一緒にお休み状態に。しかし、腸だけはバリバリ活動しています。それは「副交感神経」が働くリラックス状態でこそ、動く臓器だから。そのため、副交感神経にシフトする午前0時以降を“腸のゴールデンタイム”といいます。この時間の腸の働きが「デブ菌」と「ヤセ菌」のバランスを左右することに。また、腸のゴールデンタイムに向けて食生活を整えることは、よい眠りにもつながります。
すると、脂肪を燃やす成長ホルモンも分泌され、体にとってヤセる条件が次々出現する“ヤセドミノ”が起こるように! 腸内環境は日々変化します。食べ方を少し変えるだけで、理想の体型になれますよ。

腸内の「ヤセ菌」を増やすコツ

○就寝3時間前から胃腸も寝る準備を

食べ物が消化されずに眠ってしまうと、老廃物や毒素が腸内に滞り、デブ菌の住みやすい環境に。食べ物の消化にかかる時間は3時間ほど。つまり、腸のゴールデンタイムまでに消化を終わらせるには、午後9時までに夕食を済ませて。軽く空腹を感じる程度で眠りにつけば、ヤセ菌が住みやすくなります。

○夜食は“ドロドロ食”で消化を早送り

夕食がどうしても遅くなる…。そんなときは“ドロドロ食”がおすすめ。お豆腐やヨーグルトなど、食感がやわらかいものは、消化時間が短くなります。また、サラダはヘルシーだから夜遅くてもOKと思われがちですが、食物繊維が多い野菜は消化に時間がかかります。野菜はポタージュにするのがおススメです。

○抜くのは絶対NG! 朝食は腸の目覚まし

朝、目が覚めて、夜に眠くなるのは「体内時計」の働きによるもの。これには、朝の光で刺激される「脳の“中枢時計”」と、朝食を食べることで動き出す「臓器の“末梢時計”」があります。夕食から10時間以上あけた後に朝食を食べると、末梢時計がリセット。すると腸のリズムが整い、ヤセ菌が住みやすくなります。

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おつまみの一品目はこれがベスト!お酒で太らない人になる5つのコツ

提供:gooヘルスケア

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

ビールの飲み過ぎで太鼓腹…、そんなお酒が原因の肥満に悩む人は多いもの。お酒を飲みつつ健康を維持するために、飲んでも太らない人になるためのコツをご紹介します。

お酒のカロリーよりお酒による食べ過ぎが問題

お酒を飲んでも太る人と太らない人がいます。その違いには体質もありますが、他にもたくさんの理由があります。まず、お酒を飲むとアルコールを分解するのは肝臓です。アルコールが体内に入ると、肝臓はアルコールの分解を最優先するため、エネルギー代謝に関わる活動に手が回らなくなります。すると行き場のないカロリーが脂肪として溜まるため、お酒を飲むと太りやすくなるのです。また、お酒と共に食べるおつまみには高カロリーのものが多いことや、酔ったときに食欲が爆発して食べ過ぎてしまうことなども太る原因。そこで、お酒を飲むと時に注意してほしい、太らないコツをご紹介します。

お酒で太らない人になる5つのコツ

1)高タンパク低脂質のおつまみを

お酒で太る原因のひとつは、高カロリーなおつまみ。ビールのお供に唐揚げは最高ですが、太らないためには高タンパク、低脂質のものを選んで。オススメは、枝豆、マグロの赤身、豆腐など。焼き鳥なら、低脂肪の砂肝、レバー、ささみなどを塩でオーダーしましょう。たれは糖質がたっぷり含まれているのでNGです。

2)刺身はヒカリ物に薬味をたっぷり

ぜひオーダーしたいおつまみは、ヒカリ物と呼ばれる、あじ、さば、いわし、さんまなど青魚の刺身。生姜やネギなどの薬味をたっぷりのせていただきましょう。青魚には、DHAやEPAが含まれ、善玉コレステロールを増やしてくれます。動脈硬化を予防する働きがあるので、普段からも積極的に取りたい食材。また、ネギや生姜はアルコールの代謝をサポートします。

3)お酒は蒸留酒で糖質ゼロ

さまざまな種類のお酒がありますが、太りたくないなら蒸留酒がベター。はじめの一杯は、炭酸の喉越しがよいビールを頼みたいものですが、蒸留酒のウイスキーで作るハイボールに。たっぷりレモンをしぼって飲みましょう。レモンのビタミンCが、体の酸化を抑制してくれます。

4)シメは麺よりご飯

飲んだ後は、シメのラーメンを食べてしまう、という人は多いもの。お酒を飲むとアルコールの分解に糖質が使われるために、体が低糖質になり、炭水化物が欲しくなるのです。どうしてもシメに食べるなら、ご飯ものを選びましょう。お茶漬けや雑炊は、麺に比べて腹持ちがよくて食べ過ぎを防ぎ、塩分も控えめです。シメのラーメンは塩分、油分、そして量も多いので避けて。

5)飲みながら水も飲む

アルコールの代謝には水分が必要です。また、アルコールは利尿作用があるため、体の水分をどんどん排出します。スムーズなアルコール代謝を促すために、お酒を飲む量と同じ量の水を飲むことを心がけて。眠る前にもコップ一杯の水を飲んで、水分を補給しましょう。

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正月太りを7日でリセット!増えた脂肪を短期集中で落とすワザ

提供:gooヘルスケア

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

おいしいものをたっぷり食べて、暖かい部屋でゴロゴロ。最高のお正月を過ごした後に残るのは正月太り…。そこで、短期間で元の体型に戻すワザ、ご紹介します。

正月太りを7日でリセット!増えた脂肪を短期集中で落とすワザ

はやめにとりかかれば脂肪が落ちやすい!

おせちにおとそと華やかな食事が続き、体を動かす機会は減るのがお正月。当然のように正月太りに見舞われますが、そんなときは、はやめに対処を! というのも脂肪は、増えたばかりのときは皮膚のすぐ下にあり、水分もたっぷり含まれているので落としやすいと言われています。逆に、時間が経った脂肪は、水分が減って固く、筋肉と脂肪がからみ合った状態に。こうなると、運動しても脂肪が落ちにくくなります。そのため、お正月に増えた脂肪はすぐに落とすのが吉。

ただし、食べ過ぎた分、食事をガツンと減らしてヤセようとすると、必要な栄養素も不足してしまったり、げっそりやつれた印象になったり…。また、運動も必要ですが、外は寒いので、家の中で動くことを意識した方が現実的で取り入れやすくなります。まずは1週間、下記のことを実践してみましょう。

食事でヤセるポイント

○食べる量を減らして胃腸を休める

年末からお正月にかけては食べ過ぎ、飲み過ぎの日々が続き、胃腸が疲れています。食べる量を8分目にして、胃腸を休めましょう。内臓の働きが正常に戻ると、代謝がアップしてヤセやすくなります。

○食べ物と食べ方を変える

パンや麺類、ごはんなどの炭水化物は少なめにして、野菜と肉や魚などのタンパク質を中心にしたメニューに。これだけでも、余分な脂肪を燃えやすくします。また1口30回を目標に、よく噛んで食べること。スープや蒸し野菜などにすると、消化しやすいのでおすすめです。とにかく、揚げ物など重いと感じる食事は避けるように意識して。

○塩分は控えめに

煮物や佃煮、お酒のつまみなど、お正月は塩分の多いものをいつもよりたくさんとる傾向に。塩辛いものは控えましょう。塩分を排出するため、カリウムを含む、きゅうりやバナナ、海藻類を食べて。これで気になる体のむくみが改善します。

○水分をとる

冬場は気づきにくいのですが、暖房のきいた室内にいると、体も水分不足になりがち。常温の水か白湯を飲んで、体の水分を補給しましょう。めぐりがよくなり、老廃物が排出されやすくなります。

運動でヤセるポイント

○家事で体を動かす

家の中でもできる運動はたくさんあります。例えば、お風呂掃除を徹底的に行ったり、床はもちろん、天井や窓もしっかり掃除することで、かなりの運動量に。家の階段を雑巾で一段一段ふくのもおすすめです。

○筋トレで体温を上げる

体温を上げる熱を作るのが筋肉。寒いと感じたら、厚着をするのではなく、筋トレをして体温アップをはかりましょう。太ももの筋肉は、体のなかで一番大きな筋肉です。スクワットをすれば、かんたんに体を温めることができます。また、筋肉を動かすことで脂肪燃焼、代謝アップなどの効果も。

上記のことを徹底的に意識して1週間過ごせば、体型が元どおりになり、体も軽く感じられるはず。正月太りは、はやめのリセットが成功のカギです。

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食べてやせるダイエットに不可欠なあの栄養素…コンビニご飯にもあります

提供:gooヘルスケア

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

ダイエットしたいけど忙しいし、自炊は苦手という人におすすめ。ダイエットに必要不可欠な栄養素と、ダイエッター向けのコンビニ食をご紹介します。

食べてやせるダイエットに不可欠なあの栄養素…コンビニご飯にもあります

2大栄養素を意識すればコンビニもダイエット食に

健康的な食事のために自炊すればいいのはわかっているけど、なかなか時間が取れないし、なかには料理が苦手という人も。でも、ダイエットするためにどういった栄養成分が必要か把握すれば、外食やコンビニ食でも健康的な食事を取ることができるんです。まずは、ダイエットに必要な栄養素について説明します。これを知らないで、まちがったダイエットをしている人はたくさんいますよ!

ダイエットに不可欠な2大栄養素

○食物繊維

特に、外食が続くと不足しがちな「食物繊維」。食物繊維には、腸内環境を整える作用があります。これにより、ダイエットに必要な代謝のアップのほか、免疫力も強くなります。またダイエットのカギは、血糖値の急上昇ができるだけおこらないような食事をとることですが、食物繊維の豊富な食事は、血糖値を上がりにくくしてくれます。さらに食物繊維で腹持ちもよくなるので、ムダ食いの防止に。

<食物繊維の含まれる食材と取り入れ方>

  • ・海藻類、根菜類、大豆製品、きのこ、ナッツ、麦・玄米、ドライフルーツなど
  • ・コンビニでは副菜コーナーをチェック。ひじき煮や大豆入りのサラダ、きんぴらごぼうなど。また、おにぎりコーナーでは手巻き寿司の納豆もおすすめ。おにぎりも、できるだけ雑穀や大麦入りのものを選びましょう。インスタント味噌汁のわかめやアオサも手軽です。余裕があれば、ふえるわかめを常備してプラスするとなお◎。おやつにはドライフルーツやナッツを。

○タンパク質

食事制限をするダイエットは、必ずリバウンドしますし、仕事のパフォーマンスも下がります。疲れたり老けたりすることなくスリムな体を手に入れるには、筋肉など体を作る原料となり、体を燃やすために働くタンパク質が必要不可欠。ただし、からあげなどの揚げ物ではなく、大豆製品、卵、焼き魚やサラダチキンでタンパク質を補給して。

<タンパク質の含まれる食材と取り入れ方>

  • ・大豆製品、卵、乳製品、肉、魚など
  • ・コンビニで買える食品では、豆腐サラダや温泉卵を。また、おやつにナッツやヨーグルト、コーヒーにプラスして牛乳や豆乳をとりましょう。肉・魚なら、低カロリーな焼き魚やサラダチキンなどを。

コンビニでは炭水化物だけの一品料理は避けて

便利なコンビニですが、気をつけたいのが一品料理。ボリュームがあってお腹が満たされますが、やはり丼、麺などは、ほぼ炭水化物で構成されているものがほとんど。少々手間はかかりますが、ご飯、野菜、タンパク質の豊富なおかずを、それぞれ購入するのがおすすめです。

また、ダイエットしている時にはカロリーゼロの商品を選ぶ人が多いもの。カロリーゼロのアイテムでも、甘味料は使われており、脳が甘いものを欲しがるのがクセになることには変わりありません。ゼロカロリーの炭酸飲料を選ぶなら、甘くない炭酸水などに。また、コンビニに行く時は空腹時を避け、勢いでスイーツやレジの横にある揚げ物を買ってしまうのを予防しましょう。

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いつでもどこでもできる『ながら筋トレ』疲れやすい&太りやすいを解消!

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執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

日常で行う動作のついでに下半身を鍛え、体を元気にする“ながら筋トレ”をご紹介。

筋肉量が減るとふつうの生活でも疲れる体に

年を重ねると共に、普通に生活しているだけでも疲れやすく、太りやすくなります。これは加齢で筋肉量がじわじわ減ることが大きな原因のひとつ。だから筋肉量を増やせば、疲れにくく、太りにくい体に戻れるのです。

でも、忙しくて時間が取れない、あるいは筋トレが苦手…という人も多いもの。そこでおすすめなのが“ながら”筋トレ。中でも今回は、外出先や職場でのちょっとした時間にできるテクをご紹介します。

実は全身の筋肉の7割は下半身に集中。この“ながら筋トレ”は下半身をしっかり動かすから、効率よく筋肉をつけて代謝アップ! 楽なのに効果絶大です。

外出先・職場でできる“ながら筋トレ”テク

○信号待ちをしながら「つま先トントン」

足首の上下運動は、ふくらはぎとすねの筋肉を刺激して血流を促進します。体が温まり、代謝もUP。

【やり方】
背筋を伸ばして立ち、足を肩幅に開く。片足を軽く前に出し、かかとをつけたまま、つま先を1秒間に1回のテンポで上げ下げする。逆足も同様に。信号待ちの時などに行って。

○電車に乗りながら「お尻ギュ~絞り」

通勤中もこっそり筋トレを。お尻に力を入れて締めるポーズで、引き上がった小尻になります。

【やり方】
両足のかかとをつけ、つま先を「ハ」の字に開きます。ふくらはぎ・ひざ・内ももをぴったりつけて力を込め、お尻を中央に引き寄せてキープ。電車に乗っている時は、つり革を握りながら行って。

○デスクワークしながら「上体まっすぐ立ち」

イスから立ち上がる時、ちょっと負荷のかかる姿勢にするだけで、お腹&お尻シェイプになります。

【やり方】
イスに浅く座り、両足を軽く引いてひざに手を乗せる。立つときは背筋を伸ばし、上体をなるべく前傾させず、お尻や脚の筋肉を使いながらゆっくり立ち上がる。座るときも同様に。

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