午前中ぼんやりする人はストレッチをためして!脳が目覚める体操

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【お話を伺った人】篠原 菊紀先生

諏訪東京理科大学助教授 1960年長野県生まれ。 東京大学大学院博士課程(健康教育学)を経て、現在、東京理科大学共通教育センター助教授。脳システム論、人システム論、学生相談室長。

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(編集・制作 (株)法研

気分爽快、頭もクリアになる、目覚めのストレッチ。午前中はエンジンがかからない…そんなあなたは、ふとんの上でできる活脳ストレッチを試してみましょう。

簡単な動作で脳が動きだす!

朝の目覚めがスッキリしない、午前中はどうしても頭がぼ~っとしてエンジンがかからない…そんなあなたには、軽く活脳体操を行ってから起きるようにすることをおすすめします。
体操といっても、ハードな運動ではありません。とても簡単な体操で、ふとんの上で寝ころびながら行なえるので体力のない人にもピッタリ。

たとえば「ウインク」。ウインクの際には眼輪筋を動かしますが、この眼輪筋を思い切り使ってウインクすると脳の奥の部分(脳幹網様体)が活発に働き、ノルアドレナリンやドーパミン、セロトニンなどの脳内物質の分泌がさかんになって脳を覚醒させ、脳を働きやすくします。また、脳の前頭葉も活性化します。

ウインクだけでも効果がありますが、以下に紹介する「指先・足先ジャンケン」「足習字」もあわせて行なうとより効果的です。前頭葉は軽いストレッチングや筋肉トレーニングで活性化することがわかっていますが、「指先・足先ジャンケン」「足習字」はこれらの要素を含んだ体操です。
前頭葉を活性させる他、筋肉トレーニング効果やリラックス効果も期待でき、まさに一石三鳥です。

午前中ぼんやりする人はストレッチをためして!脳が目覚める体操

指先・足先ジャンケン

あおむけのままで、手と足でジャンケンします。最初は、手と足が「あいこ」になるように。慣れてきたら、手が勝つように。次は、足が勝つように。

<やり方>
(1)まず、手と足で「グー」をつくります。次に、手で「チョキ」、足で「パー」をつくります。
(2)手が「グー」で足に勝つようにジャンケンします。
(3)手が「チョキ」で足に勝つようにジャンケンします。
(4)手が「パー」で足に勝つようにジャンケンします。
(5)(2)~(4)の要領で、今度は足が手に勝つようにやってみましょう。
(6)ジャンケンがうまくできない人は、グー、パー、グー、パー、あるいはグー、チョキ、パーなどと繰り返すだけでも構いません。

足習字

あおむけになり、頭の後ろで手を組みます。足先を持ち上げ、空中に文字を書きます。「あいうえお」や、「自分の名前」など。 文字を書くには、「視覚の処理(後頭葉)」はもちろんのこと、「動きの把握(頭頂葉)」や「言葉の処理(側頭葉)」が必要になります。足習字はこれらの活動を統合した動作です。ただし、やや強い運動なので、無理のないように行いましょう。

<やり方>
(1)足をふとんの上から浮かして、空中に文字を書きます。
(2)自分の名前をひらがなで書いてみましょう。
(3)漢字や英語も書いてみましょう。
(4)しりとりをしてみましょう。
(5)足が動かせない人や、運動が強過ぎる人は、手の先で、(2)~(4)の動作をしてください。
(6) かかとをふとんから上に浮かせない人は、かかとをふとんにつけたまま、足の先だけを動かして文字を書いても結構です。

活脳体操は、呼吸をとめたり、いきんだりせず、自然な呼吸で行うことが大切。また自分が心地いいと感じる速さ・強さで行うのも重要なポイントです。ハードに行えば、活脳効果が高まるわけではありません。
体や脳が目覚めていくのを楽しみながら活脳体操をして、朝のスタートにちょっぴり差をつけたいものですね。

(「ボケない頭をつくる60秒活脳体操」篠原菊紀著、法研より)

※この記事は2006年10月に配信された記事です



便意はどこからやってくるの?知られざる『排便』のメカニズム

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【お話を伺った人】金子 実里先生

金子病院医師 帝京大学医学部卒業後、東京慈恵会医科大学麻酔科を経て、現在、医療法人和好会金子病院にて、大腸・肛門科を担当。夫(院長)も消化器の専門医。トータルな検査・診断・手術を手がけている。

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(編集・制作 (株)法研

ウンチは「頭で出す」もの! スムーズな排便には「おなか」と「おしり」だけの問題ではなく、脳も深く関係していることを覚えておこう。

ウンチは9mの旅路を行く

汚れもの扱いをされがちな便は、もともと口から入ってきたもの。その大半は水分で、固形成分には食べかすや腸内細菌の死骸や脂肪分が含まれています。口から肛門まで、食べたり飲んだりしたものが、体の中を通りぬける道をまとめて「消化管」といいます。便の成長過程そのものである消化管の長さは、およそ9mです。

食べ物は、まず口の中でかみくだかれ、唾液と混ぜ合わされます。飲み込まれた食べ物は30秒から1分で食道を通過し、胃へ到達します。そこで強い消化力をもつ胃液によって粥状に消化されます。そこから十二指腸を経て小腸へ運ばれます。1食分の食べ物が胃・十二指腸を通過するのに2〜4時間ほどかかります。

小腸では食べ物が本格的に消化され、栄養素が吸収されていきます。食べ物は約4時間かけて小腸を通過しますが、そこで主要な栄養素はほんとんど吸収されてしまいます。小腸で吸収されず、残ったものだけが大腸に送られます。大腸に送られてくる段階で食べかすはドロドロになっていて、約18時間以上かけて結腸を通過します。その間、水分やミネラルが吸収され、未消化な成分が少しずつ固まって便になっていきます。

そして、直腸に押し出される時点で完全な便のかたちになっています。ある程度の便が直腸にたまると便意が生じ、肛門から排泄され、便の9mの旅路は終わりを告げます。

便意はどこからやってくるの?知られざる『排便』のメカニズム

排便のしくみに深くかかわる脳の働き

大腸の働きには、内臓の働きなどをコントロールしている自律神経が深く関係しています。大腸の主要な働きである便をつくって送りだし、排便を促すというプロセスにも、自律神経や脳がかかわっているのです。

便が直腸に達すると直腸の壁が刺激され、便が到達したという信号が大脳に伝えられます。便意はこの段階でおこります。同時に直腸・結腸反射がおこり、便を送り出す動きがますます活発になり、最終的には大腸の指令に従って便が排泄されます。

排便のしくみは、意志と関係のないところで、脳に支配されながら働いているのですが、便意がおこっても排便するかしないかは、ある程度意識的にコントロールできます。それは、肛門括約筋のうち「外括約筋」は運動神経に支配されているからです。しかし、がまんは禁物です。便意を無視し続けたがためにおこる便秘もあるので、注意が必要です。

排便をおこす連携プレーには胃もかかわっています。胃の中に食べ物が入ってくると、胃から神経を介在して大腸に信号が送られます。その結果、大腸が便を直腸へ送り出そうとして収縮するようになります。だから、排便のしくみから考えると、「朝食抜き」は大きな問題といえるわけです。

(「腸をきれいにする本 おなかの中から元気になろう!」金子実里著、法研より)

※この記事は2005年10月に配信された記事です

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初心者でもできる!15分コアトレーニングで全身が引き締まる

【お話を伺った人】山岡 有美先生

Y.フィットネスコミュニティー代表 (社)日本フィットネス協会理事、日本女子体育大学非常勤講師。幼少よりバレエを学び、モダンダンサー、体育教師を経て、フィットネス界へ。日本のエアロビックエクササイズ…

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(編集・制作 (株)法研

引き締まったボディラインをつくる山岡式エクササイズ。ストレッチと簡単な筋力トレーニングを組み合わせたボディコンディショニングを毎日15分間続けるだけで、引き締まったキレイなプロポーションがつくることができます。

初心者でもできる!15分コアトレーニングで全身が引き締まる

効率よく脂肪を燃焼させ、体のコアからバランスを整える

キレイなプロポーションをつくるためには、全身の筋肉や神経を総動員する運動が不可欠です。とくに、脂肪を効率よく落とすためには、姿勢を維持したり、ジョギングなどの軽い運動を持続的に行う際に使われる赤筋(遅筋)と、じっとしているときにも脂肪を燃焼させるピンク筋をきたえることが重要です。

また、最近、フィットネスの世界では、体の中心部にある筋肉からきたえ、全身のバランスを整えていく「コア(=芯)トレーニング」が、心のバランス感覚も養い、心身の状態を向上させていく点などから注目されています。

山岡式エクササイズは、これらの要素を取り入れるとともに、バレエ、モダンダンス、ヨガ、フィットネス、ピラティスなど、さまざまなエクササイズのメソッドを統合して生まれたものです。ちなみに、ピラティスとは、腰やおなかなど、体の中心部をきたえ身体のバランスも整えながら、しなやかな体づくりをめざす運動療法のことです。

15分トレーニングの流れ

 

 

15分トレーニングは、まったく運動経験のない人でも簡単に行える10のエクササイズで構成されています。一連の流れとして覚えて、日常生活のなかで気軽に行ってみましょう。

(「きれいになる15分トレーニング」山岡有美著、法研より/イラスト:上杉久代)

※この記事は2005年10月に配信された記事です

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腰痛・肩こりに効く! 座ったままできる簡単ストレッチ

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【お話を伺った人】鴇田 佳津子

健康運動指導士 健康運動指導士。保健所や障害者施設で健康運動指導、京大病院で運動療法の指導などを行っている。「クロスロード健康運動指導研究所」主宰。乳がん患者支援NPO法人リ・ヴィット副理事長。

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(編集・制作 (株)法研

筋肉のこりをほぐして気持ちよさを体感しよう。老若男女を問わず、気楽にできるストレッチで、肩こり、腰痛など現代人に共通する慢性の筋肉のこりを解消。

頭痛の原因はスマホ猫背からくる肩こりが原因? 肩こりの解消方法

ゆっくりと少しずつ筋肉を伸ばし、気持ちよさを実感する

ストレッチには、動作を止めてじっくりと筋肉を伸ばす「スタティック・ストレッチ」と、筋肉を伸縮させて血流をよくする「ダイミック・ストレッチ」があります。

スタティック・ストレッチは、20~30秒間かけてゆっくりと筋肉を伸ばします。また、ダイミック・ストレッチは、筋肉が伸びたと感じたところで、もとに戻すことを3~5回くりかえします。イラストにSと書いてあるのはスタティック・ストレッチ、Dと書いてあるのはダイミック・ストレッチ、また、SDと書いてあるのは、どちらの方法でも行うことができます。ここでは2種類のストレッチを使って、「症状別ストレッチ」として、現代人に最も多い腰痛と肩こりを解消するめのストレッチを紹介します。

 

なお、ストレッチを行うときには、以下の点に注意しましょう。

(1)ゆっくりと、はずみをつけず、時間をかけて少しずつ伸ばしましょう。
(2)伸ばすのは「気持ちよい」と感じるところまでにしておきましょう。痛いと感じるほど伸ばさないようにしましょう。
(3)息を吐きながら伸ばし、動作を止めているときは自然な呼吸を心がけます。
(4)軽いウォーキングや入浴などで、体を温めてから行うと安全で、効果もアップします。
(5)伸ばしている筋肉を意識しながら行いましょう。
(6)少しずつ、全身をムラなく伸ばすのが理想的です。
(7)体の柔軟性には個人差があるので、自分のペースで無理なく行いましょう。

(「からだのココに効かせたい!かんたんストレッチ」鴇田佳津子監修、法研より/イラスト:尾関明日香)

※この記事は2005年10月に配信された記事です

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プチボケ現象「アレ、ソレ」が増えたら…脳を活性化させる方法は?

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【お話を伺った人】篠原 菊紀先生

諏訪東京理科大学助教授 1960年長野県生まれ。 東京大学大学院博士課程(健康教育学)を経て、現在、東京理科大学共通教育センター助教授。脳システム論、人システム論、学生相談室長。

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(編集・制作 (株)法研

鏡に向かって笑うと、脳が活性化します。脳をイキイキさせるにはどうすればいいの? 鏡に向かって笑うだけでOKの画期的なエクササイズです。

笑顔のパワーで脳を活性化!

最近、もの忘れがひどくなった。人やものの名前が出てこなくて「アレ・コレ・ソレ」を頻発。そんなプチ・ボケ現象はありませんか?
身に覚えがある方はきっと、脳をイキイキ活性化させたいと思っているはず。そこでそういう方のために、鏡を見ながら簡単にできる活脳エクササイズを2つ紹介しましょう。

まず、鏡に向かって笑顔や怒り顔、泣き顔など、いろいろな表情を作ってみてください。鏡に向かってさまざまな表情をすると、右前頭葉のブローカ相同野にある「まねるニューロン」が強く活動します。
効果的なのは強い感情を伴う表情。とくに笑顔には、それ自体に前頭葉を活性化させる効果があります。鏡の前で、いろんなパターンの笑顔を作って見ましょう。

 

プチボケ現象「アレ、ソレ」が増えたら…脳を活性化させる方法は?

4つの笑いのエクササイズ

鏡に向かって、さまざまな笑い方をします。毎日1回は行いましょう。

(1)「エヘヘヘ」と、愛想笑いをしてみましょう。
(2)「何さ、フンッ」と皮肉な笑いをしてみましょう。
(3)「フフフ」と微笑しましょう。愛している人や物をイメージするといいですよ。
(4)「ワッハッハ」と大きく口を開けて笑いましょう。
(5)2人で対面して座り、(1)~(4)の笑いをやってみましょう。1人が前に出て座り、多人数と対面してやってみましょう。

文字を書くエクササイズ

もうひとつの活脳エクササイズは鏡の前に筆記用具を持って座り、文字を書いてみる、というもの。このエクササイズは、鏡を見ている目から脳に入ってくる情報と、筆記用具を持つ手から脳に入ってくる感覚がずれているのがミソ。このずれを修正しようと、前頭葉が大活躍します。つまり、動作と視覚情報を一致させるために、頭頂葉と後頭葉の境目あたりにある角回の活動が盛んになるのです。文字を書くだけでなく、絵を描いたり折り紙をするなど、さまざまな方法を試してみましょう。

(1)鏡と紙、筆記用具を用意します。
(2)鏡を見ながら、ひらがなで自分の名前を書いてみましょう。
(3)今度は、漢字で書いてみましょう。
(4)文字だけでなく、うさぎなど、動物の絵を描いてみましょう。
(5)鏡を見ながらツルなど、簡単な折り紙をしてみましょう。

こうした楽しいエクササイズなら、続けられそうですね。でも、脳をイキイキさせるのに一番効果があるのは、泣いたり笑ったり、感情豊かな生活をおくること。活気のある毎日を送っている人には、ボケもきっと近づいてこれません!

(「ボケない頭をつくる60秒活脳体操」篠原菊紀著、法研より)

※この記事は2006年11月に配信された記事です

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もの忘れが増えたら要注意!脳を若返らせる1日1分エクササイズ

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

認知症の予防や脳のリハビリに効く「親指エクサ」のやり方をご紹介します。

「指は第2の脳」なかでも親指は脳と密接な関係が

会話をしていると「あれが」「あれして」と、ボンヤリとした言葉のオンパレード。もの忘れがひどくなった自分にドキッとしたことがある人も多いはず。
昔から「手先をよく動かす人はボケにくい」と言われますが、これには医学的な裏付けがあると言うのは、認知症専門医の長谷川嘉哉先生。「指は第2の脳」とも称されており、指先は脳につながる神経細胞が多い場所。とりわけ親指は、脳と密接に関係しているそう。
また、脳神経外科医・ベンフィールドは、体の各器官と対応する脳の部位を明らかにしています。これを表した「脳地図」と「ホムンクルス(こびと)」の図」は、いずれも指が大きく書かれており、指と脳の深いつながりがわかります。

もの忘れが増えたら要注意!脳を若返らせる1日1分の体操とは?

そして、親指のエクササイズにより、脳の血流量が増えることは、研究で明らかになっているのです。親指の曲げ伸ばしエクサを行った後、脳のそれぞれの部位で、血液成分である「酸素化ヘモグロビン」の量を測定しました。すると、脳の「運動野」や「感覚野」、意欲を司る「前頭前野」の血流量が増加したのです。しかも、わずか1分のエクサで効果が(※)。
このように、指を動かすことで、脳が刺激されて活性化し、脳を若返えらせる作用が期待できます。そのほか、もの忘れを防ぐ、イライラが消える、冷え症が改善するといった効果も。1日1分の親指エクサで、冴えた脳を取り戻しましょう!

親指エクサのやり方

●「親指曲げ」エクサ

親指の第一関節を曲げ伸ばしするだけで、脳の血流量がグンとアップ! いつでもどこでも、すき間時間にできます。

1、両手をじゃんけんの「グー」にした後、親指だけピンと立てる。

2、両親指の第一関節を、できるだけ深くゆっくりと曲げる。第一関節の感覚に意識を集中しながら行う。これを10回くり返す。

●「イチ・ニ」エクサ

左右の指に違う動きをさせて、脳を混乱状態に! うまく動かそうとがんばることがさらなる脳への刺激になり、活性化が進みます。

1、両手をひらいて「パー」の状態にする。

2、「イチ」と言いながら両手をにぎって「グー」にする。そのとき、右手の親指はグーの外に出して伸ばし、左手の親指は握り込む。

3、「ニ」と言いながら、両手をパーにする。

4、「イチ」と言いながら両手をグーにする。そのとき、右手の親指は握り込み、左手の親指はグーの外に出して伸ばす。その後、「ニ」と言いながら両手をパーにする。1~4を10回くり返す。

脳を刺激して元気な脳をキープする生活習慣

脳の元気のためには、親指エクサのほかに、こんな生活習慣を心がけてみて。まず、好奇心を持って生活を楽しんだり、自分の頭で考える機会を増やすことが大事。例えば、外出の予定のない日でも、髪を整えたり、メイクをして身だしなみに気を配ると脳に刺激を与えます。
また、お会計の時は、金額の端数をきっちり小銭で払うことを心がけて。小銭のおつりを減らすちょっとした計算で、脳の働きがアップします。

※)『親ゆびを刺激すると脳がたちまち若返りだす!』(長谷川 嘉哉著)

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