代謝がいいと太りにくいの? あなたの代謝活性度をチェックしてみよう!

ノーイメージ

【お話を伺った人】佐藤 務

稲毛病院整形外科・健康支援科、健康スポーツ医 国立宮崎医科大学卒。整形外科の診療のかたわら、ビタミン外来を始め8つの健康支援外来を立ち上げ、2000年に健康支援科に統合する。昭和大学医学部統合医学科…

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(編集・制作 (株)法研

無意識に進む「新陳代謝」と意識下に行われる「エネルギー代謝」。活性度をチェックし栄養と運動で高めよう。

代謝とは生命活動そのもの

私たちは普段の生活のなかで、「代謝」とか「新陳代謝」という言葉をときどき目にしたり使ったりすることがあります。どちらも一般的な意味では「古いものが新しいものに入れ替わること」と説明されます。健康や体の働きをテーマとするときは、もう少し絞り込んで、私たちが食でとり込む栄養物質が体内で細胞やホルモン、血液などに変化したり、エネルギーに変換する作用──とひとまず理解しておきましょう。

食事で摂取した栄養物質は消化管で分解され、体の各器官で利用される形の物質に再合成されます。たとえば、たんぱく質はアミノ酸に分解されて細胞や神経伝達物質などに、糖はブドウ糖に分解されて筋肉や脳でエネルギーへと変化し、私たちの生命活動を支えます。代謝によって私たちは生きているのであり、それが滞れば病気、止まれば死に至ります。

この生命活動そのものともいえる代謝は、私たちが意識する・しないにかかわらず体の中で進行しています。心臓が拍動し、髪や爪が伸び、皮膚が再生され、ホルモンが働くといったように、生きている限り絶えず無意識に行われている代謝、それが「新陳代謝」です。これに対し、家事作業や歩行などの日常動作、ランニングやテニスといったスポーツなどのように、自らの意思で体を動かす代謝が「エネルギー代謝」です。

代謝の活性度をチェックしてみよう

それではここで、代謝が活発に行われているかどうかチェックできる主な項目を挙げておきましょう。当てはまる項目が多いほど、代謝は良好ということです。

●新陳代謝

(1)爪は丈夫で健康的なピンク色
(2)髪は健康でぱさつきや枝毛・抜け毛が少ない
(3)皮膚の状態は良好で肌荒れ・吹き出物・乾燥などはない
(4)虫歯や歯肉のトラブルがない
(5)体脂肪率は適正範囲内(男性10~20%、女性20~30%)

●エネルギー代謝

(1)毎日の通勤、通学、買い物などは苦にならない
(2)家や駅の階段を上っても息切れしない
(3)毎日ダンベル体操やストレッチのような静的運動をしている
(4)1日30分~1時間の有酸素運動を週に3日程度している
(5)仕事の疲れが翌日まで残ることはない

栄養、運動、睡眠が代謝を活性化する

代謝を活発にして健康体を維持するには、代謝の流れを理解して、代謝を高める“材料”を効率よく体に補充していかなくてはいけません。ここで代謝の流れとは、毎日の新陳代謝がきちんと行われていることが基本で、その前提の上にエネルギー代謝が効率よく促進されるということです。この新陳代謝からエネルギー代謝への流れを意識して材料を補充することが重要です。

新陳代謝を高めるには

まず新陳代謝を高めるには、毎日、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルなど栄養を偏りなく摂取することが大切。栄養をとったら、それを細胞にするために、たんぱく質の合成を促すレジスタンス運動を毎日少しずつ行うことが必要です。睡眠や休養も必須な材料です。睡眠中には成長ホルモンが分泌され、新陳代謝が活発になりますから、毎日6~8時間の睡眠は必ずとるよう心がけましょう。

エネルギー代謝を高めるには

エネルギー代謝は毎日の新陳代謝がきちんと行われていることで促進が可能になります。新陳代謝ができていないと、エネルギー代謝はいずれ滞ることになります。このエネルギー代謝の材料としては、糖とビタミンの摂取が必要です。運動では、エネルギー消費を促す有酸素運動が欠かせません。1週間に3日以上、合計2時間半を目安に続けましょう。

それぞれの代謝を高めるために必要な“材料” を下にまとめました。チェックで代謝が弱いと感じた人は、必要な材料を意識して多めに取り入れるようにしてください。

脳の活動でも代謝を活性化しよう

ここまでは体の代謝について述べてきました。しかし人間には、体の活動と並んで精神の活動という重要な働きもあります。それを担うのは脳で、ここでも代謝の考え方が当てはまります。これを「精神代謝」と呼ぶとすると、重要なことは、体の代謝系が20歳代でピークを迎えるのに対し、脳の精神代謝は60歳代まで成長するということです。つまり中高年からは体だけでなく精神代謝も活発にしておかなければなりません。

精神代謝も、無意識のうちに行われる部分と意識して行う部分に分けられます。無意識の部分は感情や本能などで「生物的精神代謝」と表現でき、これにはホルモンや神経伝達物質がかかわっています。一方、意識的な部分とは、勉強や仕事、人との交流、思考や想像といった知的な作業などがこれに当たり、「社会的精神代謝」ということができます。

脳の代謝活性度をチェック!

生物的精神代謝、社会的精神代謝の活性度をみる主なチェック項目を挙げておきましょう。

●生物的精神代謝

(1)ストレスはあまり感じない
(2)いらいらしたり落ち込んだりすることはあまりない
(3)家庭は円満
(4)喜怒哀楽などの感情を自分でコントロールできる
(5)寝付きはよく、夜中や早朝に目覚めてしまうことはない

●社会的精神代謝

(1)よい相談相手がいる
(2)仕事や人間関係でトラブルはない
(3)いろいろな趣味があり友人も多い
(4)生きがいを持っている
(5)新聞やテレビのニュースを、関心を持って見る

精神代謝を高めるには

そして、精神代謝を高める“材料”は、前述の新陳代謝、エネルギー代謝の場合とほぼ共通しています。さらに、人との交流・コミュニケーションも欠かせません。つまり人もそれぞれがお互いの代謝材料になっているのです。人は人がいないと生きていけない所以です。生物的精神代謝には家族や親友との交流、社会的精神代謝には家族と親友以外の知り合いや趣味の仲間たちとの交流などが、それぞれの代謝を高めるのに役立つのです。

代謝を高め活性化させる食事

最後に、主に50代以上の方を対象に、精神代謝を高めることに重点をおきつつ、身体代謝も活性化させる具体的な食べ方を紹介します。

まずたんぱく源としては良質なたんぱく質やビタミンが含まれる豚肉がおすすめで、そのレバーや腎臓もとるとよいでしょう。牛肉もよいのですが、できれば脂肪の少ない赤身を。魚は特に日本人の食性に合うたんぱく源です。あじ、さば、いわしなど青背の魚を中心に、1週間のうち肉と魚の比率を1対2の割合で摂取するとよいでしょう。卵も積極的にとってよい食品です。1日に1個以上食べてもコレステロール値の上昇を心配する必要はありません。これらのたんぱく源とともに、脂肪の酸化を防ぐ抗酸化物質の豊富な野菜や果物なども忘れないようにとりましょう。

糖の補給源として優れているのは、ご飯です。パンやめんなど小麦粉食品に比べて吸収がゆっくりで日本人の食性に合っています。これに味噌、しょうゆ、豆腐、納豆など大豆食品との組み合わせは、日本人が昔から親しんできた、すぐれた食べ合わせといえます。

以上のようなことをまとめると、1日2食以上をご飯中心の和食にするのが理想です。その場合、ご飯とみそ汁に、おかずは肉、魚、きのこ類、根菜類、緑黄色野菜などを取り入れます。1食は西欧風の料理や中華料理など、和食以外の好きなものをとっても構いません。

※この記事は2012年1月に配信された記事です



辛いものをたくさん食べたらヤセるの?ダイエットのウソとホント

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

汗をじんわりかきながら食べると、なんとなくダイエットに効きそうな気がしますよね?でも辛いものは、本当にダイエットに効果的なのでしょうか?

唐辛子のカプサイシンは脂肪燃焼に効果が!?

辛いものを食べると、体が温まるし、汗をかきながら食事をした後は、なんだか気分もスッキリ! 辛い料理をたくさん食べたらヤセることができるのでは、と考えている人も多いはず。実際には、どうなのでしょうか?

辛いものをたくさん食べたらヤセる?ダイエットのウソとホント

まず、辛い料理に使われている香辛料として思い浮かぶのが唐辛子です。唐辛子に含まれる「カプサイシン」は、発汗のほか、脂肪燃焼促進効果があるといわれています。ダイエット成分として、サプリメントとしても販売されているほど。

ただし、カプサイシンは、脂肪燃焼“促進”効果があるもの。有酸素運動などのサポートとしてとると、より脂肪燃焼効果がアップするというものです。カプサイシン自体に脂肪を燃やす力はないので、唐辛子をとっただけではヤセません。

また、食べたときは一時的に体を温める作用がありますが、発汗後は逆に体が冷えることに。代謝を上げるほどの温め効果はなく、やはり唐辛子を使った辛いメニューを食べても、それだけでヤセることはできないと考えられます。

しょうがの成分「ショウガオール」は体を温める

もうひとつ、ダイエットによさそうな辛い食べ物がしょうが。しょうがと唐辛子では、辛さの成分が違います。しょうがに含まれる「ジンゲロール」という辛み成分は、しょうがを加熱したり、乾燥させると「ショウガオール」という成分に変化します。このショウガオールは、体の深部を温めてくれるとされる成分。そのため、乾燥させたしょうがは、古来から冷えを改善するために漢方薬としても使われています。毎日とれば体が温まり、平熱を上げる効果が期待できます。それにともない、体の代謝もアップするので、ヤセやすくなるという効果が。

毎日続けて体質改善を

自宅では、しょうがをスライスして乾燥させたり、市販のジンジャーパウダーを料理に使うなどすれば、手軽にショウガオールを摂取することができます。紅茶にしょうがのスライスを加えたり、スープにジンジャーパウダーをプラスすれば簡単。しょうがは、辛味成分の刺激が強いので1日の摂取目安は10gと言われています。すりおろしたしょうがなら、小さじ1杯程度。たくさん食べればヤセられるというものではなく、体質改善を目的に少量を毎日続けてとるのが理想。ヤセたい人は、試してみてください。

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運動ゼロで筋肉をつける!たるみ・ぜい肉の引き締め術

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

加齢とともに筋肉は落ちるばかり。体に締まりがなく、たるみ・ぜい肉が目立つように…。でも運動はキライという人のために、運動ゼロで筋肉をつけるコツをご紹介します。

日常生活の動きだけでは筋肉は衰える

人はかつて、もっと体を使った生活をしていました。仕事はオフィスワークが増え、生活が便利になったいま、日常生活での体の動きだけでは、筋肉は落ちるばかり。筋肉が不足すると代謝が落ちて太りやすくなったり、疲れやすい体に。しかも、脂肪が垂れ下がってくるので、体がたるんだ印象に。老けて見えるし、生活習慣病の原因にもなってしまいます。
筋肉をつけるには、ツラい筋トレやジム通いが必須とイメージしがちですが、実は日頃の習慣を変えれば運動ゼロで筋肉をつけることも可能なのです。そのカギとなるのが、これから紹介する3つの習慣です。

運動ゼロで筋肉をつける!たるみ・ぜい肉の引き締め術

「日常動作」「マッサージ」「食」3つの習慣で“美筋”はつく!

1つめは「日常動作」。ふだんの動きを意識してちょっとだけ変えて、ほんの1分負荷をかける動きをするだけでも、筋肉は鍛えられます。たとえば、エレベーターを階段にしたり、自動車を徒歩にするだけでも効果あり。この小さな習慣の変化で、運動したような効果を得られるのです。

2つめは、強めのマッサージやストレッチで筋肉を動かすこと。筋肉は、強めの刺激により傷ついた細胞が修復されるときに強化されます。また、体はダメージを受けると「成長ホルモン」を分泌するのですが、成長ホルモンは筋肉の修復を促し、強化します。

そして3つめは、筋肉の材料となるタンパク質と糖質の摂取です。筋肉をつけるには、タンパク質が必要ですが、実は避けられがちな糖質を摂ることも大切。糖質が不足すると筋肉が合成されにくくなるので、タンパク質と糖質を一緒に食べることが大切です。これらの習慣を実践すれば、運動せずに筋肉がつけられます。

気づいた時に二の腕に力をいれるだけでたるみが引き締まる!

また、部分ヤセも、すき間時間で効果を出すことは可能です。たとえば、二の腕のたるみをなくして引き締めたい場合。やり方は、気づいたときに二の腕にギュッと力を入れるだけ。このとき、脇に紙をはさむように二の腕を脇に押し付けるのがポイントです。これで、“二の腕のふりそで”といわれる、上腕三頭筋が鍛えられます。日中いつでもできるのが、続けやすいポイント。買い物袋を持っているとき、通勤中、信号待ちなど、気づいたときにこまめに二の腕に力を入れて。

お腹と脚の引き締めにはつま先立ちを

また、お腹や脚を引き締めたい場合は、椅子に座るときにコツが。椅子には浅く腰かけて、つま先を立てておきましょう。すると、腹筋とふくらはぎの筋肉が同時に鍛えられます。下半身のむくみ予防にも効果的。
そして、ソファに座ってテレビを見ているときは、CMの間に足を床から浮かせて上下させましょう。これで下腹部が引き締まります。バランスが取りにくい場合は、両手をソファに置いて行ってください。できるところから取り入れて、運動する時間をわざわざ作らずに筋肉をつけましょう。

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ヤセる秘訣は睡眠の質にある!? 寝るだけダイエットのやり方

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

眠りの浅い人、睡眠時間が短い人は、それだけで太りやすい生活習慣と言えます。眠りの質はダイエットにも大きく影響。寝るだけダイエットのコツをご紹介します。

しっかり眠るだけでストレスによるドカ食いも予防

毎日の睡眠、しっかりとれていますか? 睡眠はホルモンの分泌や自律神経のバランスに大きく関わっているため、食欲や基礎代謝にも影響があります。睡眠時間が短いと太ることは医学的にも証明されているのです。ただし、毎日6時間は寝ているという人も、睡眠の質が低くては意味がありません。時間はもちろん、質も見直す必要があります。
睡眠の質が向上すると、まず自律神経のバランスが整うことで、ストレスによりドカ食いが減ってきます。また夜に熟睡すると、朝から思い切り活動できるため、自然と1日の活動量が増えてカロリーを使えるように。よく動くことで夜には心地よい疲労感が生じ、ぐっすりと眠れる好循環につながります。

ヤセる秘訣は睡眠の質にある!? 寝るだけダイエットのやり方

ヤセホルモン=成長ホルモンを出すことがカギ

質の良い睡眠でヤセるコツは、代謝促進や筋肉の活性化を促す「ヤセホルモン=成長ホルモン」の分泌がカギに。成長ホルモンは疲れをリセットし、脂肪燃焼のサポートに働くホルモンです。寝入りばなの3時間に最も多く分泌されるので、スムーズな入眠が重要に。おすすめは、寝る前の複式呼吸です。これからご紹介するお腹をヘコませる呼吸をすることで、自律神経がリラックスモードになり、その後の眠りが深くなります。同時にインナーマッスルを刺激するので、下腹を引き締める効果も期待できます。

<お腹ヘコませ呼吸のやり方>

毎日の習慣にすれば、寝ながらヤセる体に! 立って行ってもOKです。

1)仰向けに寝てお腹をふくらませる

ベッドに仰向けに寝たら、足を肩幅くらいに開き、へその下のあたりに両手を置く。鼻からゆっくり息を吸い、下腹を中心にお腹をふくらませる。ここで腰が浮かないように注意を。

2)口から息を吐きお腹をヘコませる

お腹を限界までふくらませたら、今度は口から少しずつ息を吐く。息を吐き切って、下腹をできるだけヘコませる。これを5~10回ほどくり返して。

正しく寝るだけで毎日300kcalが消費され、1カ月強で1kgヤセることができると言われるので、寝る前の腹式呼吸をぜひ続けてみて。
また、スムーズに入眠できるように、シーツやパジャマを好きな質感のものにしたり、眠る2時間前からはブルーライトを発光するスマホやPCを見ないようにするなども、睡眠の質を向上させるためにおすすめです。

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あなたのからだの歪み&おデブサインが靴のすり減り方で分かる!

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

からだをバランスよく使えているかどうかは、靴のすり減り方にわかりやすく現れます。靴から読み解く、からだの歪みやおデブサインをご紹介!

靴のすり減り方を均等にすればスリムに

靴のすり減り方を見れば、ふだんあなたがどんなふうに歩き、どうからだを使っているかがわかります。靴のすり減り方が均等なら、からだをバランスよく使えている証拠。バランスのいいからだは、筋肉を正しく使うことができるため、代謝のいい太りにくいからだになります。
一方、靴のすり減り方に偏りがある人は、からだの使い方のバランスが悪いということ。からだが歪んでしまい、代謝が悪く太りやすくなってしまいます。はたしてあなたのからだは? 自分の靴のすり減り方をチェックして、改善していきましょう。

あなたのからだの歪み&おデブサインが靴のすり減り方で分かる!

からだの歪みとおデブのサイン4つのタイプ

○かかとの外側ばかりすり減るタイプ

O脚の人は、重心が外側になりがちなので、かかとの外側がすり減ります。このタイプは、歩く時に足の内側の筋肉を使えてないため、内腿がたるみがちに。また骨盤が開きぎみで、腹筋に力が入らないので、お腹にも脂肪がつきやすくなります。両膝をくっつけ、内ももと、腹筋に力を入れることを意識して歩きましょう。ぽっこり出たお腹がヘコみ、脚も引き締まって細くなります。

○かかとの内側ばかりがすり減るタイプ

このタイプは、内股ぎみに歩いている人。下を向いて歩くことが多い人も、かかとの内側ばかりがすり減りがちです。つま先が内側に入ると、骨盤が後ろに傾きま。すると太ももの内側とお尻に力が入らないため、ぜい肉がつきやすくなります。さらに、胸が落ち、猫背気味に。この姿勢だと、背中に脂肪がつきやすく、二の腕も太くなりがち。歩くときは、つま先の方向を少し外側にして歩くようにしましょう。

○左右で靴のすり減り方に違いがある

骨格が左右アンバランスになっている可能性があります。信号待ちなどで、無意識に一方の足だけに体重をかけていませんか? また、カバンはいつも同じ方向の肩ばかりにかけていませんか? からだの片側ばかり使っていると、重心がずれ、ずれた状態でからだをキープすることが通常に。その影響で、靴のすり減り方に左右差がでるのです。からだの片側ばかり使うクセは誰にもあるものですが、意識的に修正することで、ずれた重心が整います。荷物を持つ時は、できるだけ左右均等の重さにするなどして調整を。

○つま先ばかりすり減る

靴のつま先ばかりがすり減るのは、常につま先に重心がかかっているため。つま先立ちをすると、ひざが曲がりやすく、お腹が出て猫背になります。そして、脚の筋肉が常に緊張することになるため、ふくらはぎだけが張り出す“ししゃも脚”にも。足裏全体を使うことができていないので、足音がペタペタいうのも特徴。まずは歩きやすい靴を選び、かかとから着地し、つま先で蹴るという基本の歩き方を身につけて。

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本当はからだに良くない健康ドリンク6選

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

健康ブームでコンビニのドリンクコーナーには、からだによさそうな飲み物がたくさん。でも、なかには逆効果? と思わせられるものも。注意したい健康ドリンクをまとめました。

砂糖や添加物たっぷりな“健康ドリンク”

コンビニやスーパー、自動販売機など「のどが渇いた」「ちょっと疲れた」時にどこでも飲み物が購入できます。そんな時、やっぱり気になるのが健康。できるだけからだによさそうなものをと、商品のコピーを参考に選んでいませんか? しかし見かけはからだによさそうでも、実はそうでもない商品がたくさんあります。本当はからだによくない健康ドリンクをご紹介。

 本当はからだに良くない健康ドリンク6選

本当はからだによくない健康ドリンク6選

1)スポーツドリンク

スポーツドリンクといえばからだによさそうな飲み物の代名詞といった感じですが、実は糖分が多いのが問題。砂糖がたっぷり入った炭酸飲料の、2/3に相当する糖分が含まれているものが多くあるのだそう。そのため運動後の空腹時にスポーツドリンクを飲むと、血糖値が急上昇。体に脂肪が蓄積しやすくなることに。また、スポーツドリンクには、人工香料、着色料、添加物なども。カロリーハーフや無糖と記載のあるものには、人工甘味料が使われています。常用は糖尿病や肥満、偏頭痛の元になるので注意を。

2)市販の野菜ジュース

コンビニなどで販売されている野菜ジュース。忙しい毎日で野菜不足の人には「○種類の野菜たっぷり」や「1日分の野菜がとれる」などの商品コピーが目に入ります。しかし、これらの商品は糖分が高く、野菜ジュースといいながらメインの材料はフルーツジュースの場合も。味をよくするために使われていると思いますが、野菜をとっている気になって安心するのはNG。また、ジュースには野菜の大切な栄養素である食物繊維が含まれず、新鮮な野菜に含まれる酵素もこれらのジュースではとることができません。野菜ジュースを飲むなら、作りたてで、野菜がフルーツの3倍以上入っているものを選びましょう。

3)二日酔い・悪酔い予防ドリンク

忘年会や新年会、旧友との久しぶりの飲み会などの前に欠かせない存在となっているのが、ウコンなどを配合したドリンク。これらの飲み物には味をよくするため、ブドウ糖果糖液糖や人工甘味料が入っているものがほとんど。また、日本人の3人に1人は脂肪肝といわれ、肝機能に問題がある人はウコンを避けた方がよさそう。ウコンによる肝障害も報告されているとか。

4)乳酸菌・乳製品ドリンク

飲むヨーグルトや、乳酸菌飲料には「腸内環境改善」「翌朝スッキリ」などの気になるワードが! 残念ながらこれらの商品にも、スポーツドリンクと同様にブドウ糖果糖液糖が使われているものがほとんど。乳酸菌をとれるかもしれませんが、同時に糖分もたっぷりとっていることに。カロリーハーフと記載のものは、砂糖の代わりに人工甘味料を使っているので、こちらも避けた方がベター。飲むヨーグルトなら、無糖タイプを選んで。また、乳酸菌を期待して飲むヨーグルトや乳酸菌飲料を購入する場合には、商品に記載の種類をチェックして。乳酸菌を含む量が多いものから順に記載すると「はっ酵乳>乳製品乳酸菌飲料(生菌)>乳製品乳酸菌飲料(殺菌)>乳酸菌飲料」となります。

5)エナジードリンク

疲れた時、仕事に集中できない時のお助けドリンクとして、人気なのがエナジードリンク。炭酸飲料として分類されているため、茶色い瓶で販売されている医薬部外品の栄養ドリンクと違い、「滋養強壮」や「栄養補給」と記載はされていません。手軽に炭酸飲料感覚で飲めることから、若い世代で大流行。これは、大量の糖分とカフェインの作用で、気分を乱高下させることが報告されています。これが問題視され、16歳以下への販売を控えている国も。心臓への負担も大きいと言われているので、控えるのが正解。

6)ペットボトル入りのお茶

コンビニや自販機などで手軽に購入できるペットボトル入りのお茶。砂糖不使用で炭酸飲料よりヘルシーだしと、毎日のように飲んでいませんか? 残念ながらペットボトル入りのお茶は健康とはいいがたく、なかには香料や着色用、うまみを出すための添加物が使われているものも。また、ラベルに記載されている緑茶抽出液とは、名前の通り緑茶から抽出された液。これらは原材料の記載がなく、中国など品質管理の不安な国の茶葉から作られているといわれており、不純物や農薬などの心配が。冷たいお茶を手軽に飲みたいなら、タンブラーに茶葉と水を適量入れるなどして、自分で作りましょう。

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