バランスボールの賢い使い方-腹筋・背筋を鍛えてぽっこりお腹を解消

中村 正彦先生

【お話を伺った人】中村 正彦

パーソナルトレーナー 東京学芸大学大学院修士課程教育学研究科修了。NESTA認定パーソナルトレーナー。メタボリック改善からシェイプボディ、肩こり・腰痛の改善など、健康度アップのためのフィジカルサポー…

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(編集・制作 (株)法研

バランスボールでポッコリおなかを引き締めよう!
脂肪のつきやすい下腹を引き締めよう。同時に背筋も鍛えて筋肉のバランスを保ち、正しい姿勢に。

腹筋と背筋、大きな筋肉を鍛えて太りにくい体に

ポッコリしたおなかは、見た目が気になるだけでなく、最近では「メタボじゃないの?」なんて言われそうですね。下腹部は体の中で脂肪がもっともつきやすいところ。とくに、メタボリックシンドローム(内臓脂肪症候群)の危険因子である内臓脂肪がつきやすいのです。でも大丈夫。内臓脂肪は食べすぎや運動不足などで簡単につきやすい反面、皮下脂肪に比べて落とすこともわりと簡単なので、運動などの効果も早く表れます。

筋肉量が多い腹筋を鍛えると、おなかが引き締まるだけでなく、基礎代謝量がアップして体脂肪を減らすことができます。しかし床に寝て行う腹筋運動は、単調で続かないという人も多いはず。そこで今回は、バランスボールを使った腹筋運動を紹介します。

バランスボールで鍛えるメリット

バランスボールは座るだけでなく、ボールの上に腹部や背中をのせて運動に活用することができます(その前に空気がきちんと入っているか確認を)。バランスボールの上で行う腹筋運動は、床の上での腹筋運動とは違う難しさがあります。不安定なボールの上で体が転がらないようバランスをとる必要があり、腹筋のほか脚の筋肉や全身の筋肉がフル稼働。平衡感覚も含め全身の機能を鍛えます。

バランスボールの一般的な特徴と効果については、『バランスボールの賢い使い方-座るだけでもOK!インナーマッスルを鍛える』を参照してください。

バランスボールの上で腹筋・背筋を鍛えるエクササイズ

腹筋と背筋はバランスよく発達していることで、体の軸がしっかりし、上半身がまっすぐに伸びた姿勢を保つことができます。そのため、腹筋だけでなく背筋も同時に鍛えます。腹筋・背筋のエクササイズは、腰痛予防や便秘改善にも効果があります。

●バランスボールを使った腹筋運動

・バランスボールの上にあお向けになり、脚を腰幅に開きます。(腰の痛みがなければ、イラストよりも頭を下げ、もう少し腰をそらせてもかまいません)
・両手を頭の後ろに当て、へそをのぞきこむようにしてゆっくりと上体を起こします。3秒間キープしたら、腹筋を意識しながらゆっくり元の姿勢に戻ります。
・これを10回くり返します。

●バランスボールを使った背筋運動

・バランスボールの上にうつ伏せになり、左手と右脚を軸にして体を支えます。
・ゆっくり右手と左脚を上げ、5秒間キープしたら、ゆっくりと下ろします。
・これを10回くり返し、同じように反対側(左手と右脚を上げる)も行います。

腹筋・背筋のエクササイズの後は、おなかと背中を十分に伸ばしておきましょう。

●おなかのストレッチ

・うつ伏せになってひじを曲げ、両手を床につけます。
・腕を伸ばしながら息を吐き、上体をそらします。

●背中のストレッチ

・立って体の前で手を組み、大きなボールをはさむようにひじを広げます。
・その姿勢から腕を前方に突き出していき、背中と腰を丸めます。

※この記事は2009年12月に配信された記事です



バランスボールの賢い使い方-脚とお尻を鍛えて、下半身美人に

中村 正彦先生

【お話を伺った人】中村 正彦

パーソナルトレーナー 東京学芸大学大学院修士課程教育学研究科修了。NESTA認定パーソナルトレーナー。メタボリック改善からシェイプボディ、肩こり・腰痛の改善など、健康度アップのためのフィジカルサポー…

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バランスボールで引き締まった脚とお尻を手に入れよう! いつものスクワットも、バランスボールを使えば効率的かつ効果的に行うことができる。

脚とお尻を引き締め、脚長に見せよう

今回は、下半身をすっきりさせるとともに、ウォーキングやランニングに必要な筋力をアップさせる、バランスボールを使ったエクササイズを紹介しましょう。

下半身を鍛えると、お尻がキュッと持ち上がって太ももが引き締まり、脚が長く美しく見えます。歩いたり走ったりするのに重要な筋肉である太ももが鍛えられ、「歩く」「走る」などの動きがスムースになります。また、お尻や太ももは筋肉量が多いため、鍛えると基礎代謝量が上がって太りにくい体になります。

お尻と太ももを鍛えるというとスクワットを思い浮かべる人が多いでしょう。普通のスクワットではつい反動をつけてしまいがちですが、バランスボールを使用すると、反動をつけずにゆっくり動くことができ、効率よく効果的に行うことができます。
また、不安定なバランスボールを使用することで、バランスをとろうといろいろな筋肉が連動して働くため、より機能的な筋肉をつくることができます。

バランスボールの一般的な特徴と効果については、『バランスボールの賢い使い方-座るだけでもOK!インナーマッスルを鍛える』を参照してください。

バランスボールを使って下半身を鍛えるエクササイズ

脚全体と大臀筋(だいでんきん)を鍛えるスクワット、太もも裏側の大きな筋肉であるハムストリングスを鍛えるヒップリフトを、それぞれバランスボールを使って行いましょう。下腹の筋肉も使うため、下半身全体の引き締めに効果があります。

●バランスボールを使ってスクワット
・壁を背にして立ち、バランスボールを腰と壁ではさむようにします。両手は胸の高さで組み、脚を腰幅に開きます。
・ボールを落とさないようしっかり壁に押しつけながら3秒かけてひざを曲げ、ももが床と平行になったら3秒間キープ。3秒かけて元の姿勢に戻ります。
・これを10回くり返します。

●バランスボールに足をのせてヒップリフト
・床にあお向けに寝て、バランスボールの上部中央にかかとをのせます。両腕を体から約45度の角度に広げ、手のひらを下にして床につけます。
・下腹部に力を入れながら、3秒かけてかかとから肩までが一直線になるように腰を上げ、3秒かけて元の姿勢に戻ります(腰をそらしすぎると腰痛の原因になるため注意)。
・これを10回くり返します。

エクササイズの後は次のストレッチを行い、太ももの前側・裏側を十分に伸ばしておきましょう。

●太もも前側のストレッチ
・真っすぐ立って右ひざを曲げ、右手で足首をもちます。
・かかとをお尻につけるように近づけます。このとき、ひざが前に出ないように手は後ろに引き、腰がそらないよう腹筋に力を入れましょう。
・左側も同様に行います。

●太もも裏側のストレッチ
・真っすぐ立って右脚を左脚の前にクロスさせます。
・後ろ脚のひざを曲げないようにして、上体を前に倒します。
・反対側も同様に行います。

(編集・制作 (株)法研)
※この記事は2010年2月に配信された記事です

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バランスボールの賢い使い方-座るだけでもOK!インナーマッスルを鍛える

中村 正彦先生

【お話を伺った人】中村 正彦

パーソナルトレーナー 東京学芸大学大学院修士課程教育学研究科修了。NESTA認定パーソナルトレーナー。メタボリック改善からシェイプボディ、肩こり・腰痛の改善など、健康度アップのためのフィジカルサポー…

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バランスボールで正しい姿勢を身につけよう!
座るだけで効果があるバランスボールを活用しよう。インナーマッスルを鍛え、バランス感覚を養える。

座るだけでインナーマッスルが鍛えられる

バランスボールは直径45~85cmくらいの弾力性のあるエクササイズ用のボールです。元々リハビリ用に開発されたものですが、ダイエットや筋力アップ、高齢者の転倒予防、学習時の集中力アップなどにも効果があることが注目され、今ではフィットネスクラブや学校、家庭にまで広まっています。持っている人も多いのではないでしょうか?

そこで今回から3回にわたり、バランスボールの効果と使い方について紹介していきます。

まず、バランスボールには次のような特徴があります。

●座るだけでインナーマッスルが鍛えられる
座るだけでもバランスを保とうとインナーマッスルを含めた腹筋・背筋周囲の筋肉が使われ、バランス感覚も養われる。インナーマッスルは体の表面にある大きな筋肉の内側にある比較的小さな筋肉で、骨や内臓を支え、安定した姿勢を保ったり、バランスのとれた体型を維持するのに役立っている。

●脳トレ効果がある
バランスをとろうとするとき、脳・神経・筋肉の間で伝達が行われ、それぞれが刺激されるため、脳トレ効果も。脳トレ、転倒予防に高齢者にもおすすめ。

●テレビを見ながらでもできる
座るだけなので、テレビを見ながらでも、勉強しながらでもOK。1日5~10分を毎日行いたい。

バランスボールの大きさは、座って横から見たとき、股関節とひざの関節が90度になるものがベストです。身長155~170cmの人で直径55cmが目安ですが、脚の長さなどによっても異なりますので、実際に座ってみて選びましょう。価格は千円を切るものから1万円を超えるものまでいろいろありますが、トレーニング効果に大きな違いはありません。

腹筋周囲のインナーマッスルを鍛えるエクササイズ

座るだけでも効果のあるバランスボールですが、さらに筋力アップをはかるエクササイズを紹介しましょう。といっても座って転がしたり、はずむだけ。これだけで腹筋周囲のインナーマッスルを鍛えることができます。

●座って前後左右に動く
・脚を肩幅に開いて背筋を伸ばし、バランスボールの中心に座る。
・腹筋に力を入れ、ボールを左右に転がし、次に前後に転がす。10回ずつ行う。

●座ったままボールをバウンドさせる
・まず脚を肩幅に開いて背筋を伸ばし、バランスボールに座り、そのままジャンプするイメージでボールをバウンドさせる。10回行う。

・次に、ひざを閉じてバウンドし、さらに、ひざを閉じたまま左右の脚を前後にしてバウンドする。10回ずつ行う。

☆ワンポイントレッスン
正しい姿勢とは?

横から見たとき、背骨がゆるやかなS字カーブを描くのが正しい姿勢です。

(『歪んだ姿勢を治すタイプ別ストレッチ-理想的なカーブを手に入れる』参照)

バランスボール上でうまくバランスがとれたときの姿勢が正しい姿勢なので、その姿勢を意識することが大切です。立つ、座るなどふだんの立ち振る舞いを、その姿勢で行うよう意識するとよいでしょう。

(編集・制作 (株)法研)

※この記事は2009年10月に配信された記事です

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