【足のむくみを解消するストレッチ】座ったまま、仕事の合間でOK!

【お話を伺った人】有賀 誠司先生

東海大学スポーツ医科学研究所 准教授 専門はトレーニング方法学(筋力トレーニング)。1962年東京生まれ。1987年東海大学大学院修士課程体育学研究科修了(体育学修士)。1988~1996年 ソニ…

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(編集・制作 (株)法研

デスクワーク中でも座ったままできる運動で足スッキリ。座ったままつま先・かかとの上げ下げをすれば、足の筋肉が働いて血行がよくなります。

オフィスで働く女性は足がむくみやすい

ダイナミック・ストレッチングの第2弾として、今回は足のむくみを解消する運動を紹介します。ダイナミック・ストレッチングとは、一定の方向への運動をリズミカルに繰り返す「動きを伴うストレッチング」のこと。仕事や家事の合間にも、疲れたなと思ったらストレッチングを行って、早めに疲労回復をはかりましょう。ただし、ダイナミック・ストレッチングは反動をつけて行うため、筋肉を傷つけないように、初めは小さい動作でゆっくり行います。散歩などで体を暖めてから行うとなおよいでしょう。(『デスクワークの疲れを解消するストレッチ|座ってできる簡単体操』参照)

足の筋肉は、心臓から流れてきた血液を心臓に向かって押し戻す、ポンプのような働きをしています。しかし、座り通しや立ち通しであまり足を動かさないでいると、このポンプの働きがうまくいかず、血行が滞って足がむくんだりだるくなったりします。冷えも血行を悪くするため、これからの季節、冷房がよく効いたオフィスでは、よけいに足のむくみが気になるかもしれません。

座ったままでも足をこまめに動かせば、むくみを防ぐことができる

むくみを防ぐには足の筋肉を動かすことですが、一日中デスクワークではそんなこと無理、と思っていませんか? 座ったままでも、足首を伸ばしたり曲げたりすることで、すねやふくらはぎの筋肉が働き、むくみを防ぐことができるのです。

そこで、デスクワーク中でもいすに座ったまま簡単にできる、足のむくみ解消に効果的な運動を紹介します。この運動を乗り物の中で行えば、いわゆるエコノミークラス症候群(深部静脈血栓症)の予防に役立ちます。この運動のほかに、できれば1時間に1回くらいは立ち上がって歩いたり、階段を昇り降りするとよいでしょう。

次に紹介する運動はどちらも、最初は小さな動作でゆっくり行い、次第に大きな動作で素早く行うようにします。それぞれ20回を1セットとして、2~3セット行いましょう。

●つま先の上げ下げ

向こうずねの筋肉をほぐし、血行をよくする運動です。

●かかとの上げ下げ

ふくらはぎの筋肉をほぐし、血行をよくします。さらに、運動で使った筋肉をしっかり伸ばしてリフレッシュしましょう。

※この記事は2007年5月に配信された記事です



30秒でOK!冷えとむくみを解消『ふくらはぎのストレッチ&マッサージ』

ノーイメージ

【お話を伺った人】二村 ヤソ子先生

フタムラ式血液循環体操研究所所長 理学博士。NPO法人ケアマネージメントサポートセンター特別顧問、日本健康運動指導士会講師、埼玉県厚生年金休暇センター社会保険等講師などを務める。フタムラ式「血液循…

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(編集・制作 (株)法研

たった30秒のらくらく体操で血行をよく。ふくらはぎのストレッチとマッサージで血液循環を促進、冷え性改善とむくみ解消を!

筋肉を動かせば血行がよくなり体が温まる

毎日を健康に過ごすためには血液の循環がよく、体のすみずみまで血液が行きわたっている必要があります。心臓から送り出された血液は体の細胞に酸素と栄養を供給し、老廃物と二酸化炭素を回収して排出します。
そのため血液循環が悪いと体のすみずみまで酸素や栄養が行きわたらず、老廃物の排泄や新陳代謝がうまくいきません。そうなると疲れがたまりやすく、肩こり、腰痛、むくみ、冷え性の原因になったり、内臓機能や免疫力が低下して、あらゆる病気の引き金にもなります。女性に多い肩こりや冷え性、むくみなど、多くは血液循環の悪さが原因だったのです。

血液の流れをよくしてあげれば、代謝が活発になって体が温まり、免疫力も高まるため、さまざまな病気の予防につながります。
それには体を動かすこと。運動やストレッチで筋肉を刺激することで、全身の血行をよくしたり、不足しているところに血液を集めることができます。目的をもって筋肉を動かすことで、意図した特定の部分の血流を促進することができるのです。
この仕組みを利用した血液循環体操のなかから、今回はふくらはぎを動かして冷え性やむくみを解消する体操を紹介しましょう。

血液循環に密接にかかわるふくらはぎ

ふくらはぎが全身の血液循環に関係しているといったら意外でしょうか? 「足は第二の心臓」と言われるように、足は血液循環と密接な関係があります。血液は心臓から全身に送り出され、再び心臓に戻りますが、下半身から心臓へと重力に逆らって血液を戻すのは大変。そこで大きな働きをするのがふくらはぎです。

ふくらはぎには、足先まで下がった血液を心臓に戻すための静脈と、それを囲むように大きな筋肉が集中しています。そして、静脈の周りの筋肉が伸びたり縮んだりして静脈に圧力をかけるポンプ作用によって、血液を心臓に送り返し、全身の血液循環をよくする助けをしているのです。
しかし、ふくらはぎの筋肉が弱っていたり疲労しているとポンプ作用がうまく働かず、血液循環が悪くなって、冷え性や足のむくみ、だるさなどを起こす原因になります。運動不足の人やデスクワークの人は筋肉が弱く、立ち仕事の人や動き回っている人のふくらはぎには疲れがたまりやすいため、ふくらはぎを動かして血行をよくしてあげる必要があります。

ラップの芯を使ってふくらはぎのケア

いつもは使い終わると捨ててしまうラップの芯(しん)を使って、簡単にできる体操を紹介しましょう。ラップの芯を使うことで筋肉の伸び縮みがよくわかり、運動の手ごたえが違うだけでなく、軽くさすることで血液やリンパ液の循環もよくなり、運動の効果を上げることができます。

(「I’m fine」法研より)

※この記事は2007年9月に配信された記事です

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老化は足から始まる! 足の疲れを翌日に残さないストレッチのやり方

ノーイメージ

【お話を伺った人】平井 正文先生

愛知県立看護大学外科教授 昭和18年愛知県生まれ。昭和42年名古屋大学医学部卒業。国立循環器病センター医長、名古屋大学第一外科講師、愛知県立尾張病院外科部長などを経て、平成4年より現職。この間、デ…

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(編集・制作 (株)法研

(「足をスッキリきれいにする本」平井正文著、法研より)

1日頑張った足の疲れ、寝る前に解消しましょう。足首、ひざ、太もも、股関節。足を柔軟にすれば全身の疲れも癒され、ぐっすり眠れます。

足の疲れはその日のうちに解消しましょう

足は体の中で一番の働き者。夕方になると足が疲れてだるくなったり、むくんだりすることはありませんか? とくに立ち仕事や座りっぱなしのデスクワークが続くと足の血行が滞り、むくみやだるさがひどくなりがちです。足が疲れると全身の血行が悪くなって、足だけでなく全身の疲れやだるさ、不調にもつながります。

だから足の疲れは翌日に残さないように気をつけたいもの。まずは、家に帰ったらお風呂でリラックスしましょう。ぬる目のお湯でゆっくり半身浴をすれば、体があたたまり疲れが飛んでいきます。
足がむくんでいるときは、ぜひ足浴を試してみてください。少し熱め(42~43度)のお湯にくるぶしの上までつけて10~20分くらいリラックス。足の先の血管が広がって血行がよくなり、体中がぽかぽかに。むくみも、びっくりするくらいきれいになくなります。洗面器やバケツを使って、お湯が冷めたらポットのお湯を注ぎ足します。

そして1日の終わりには、足の疲れをとる体操を。全身の疲れをとってぐっすり眠るためにもとても大切です。

ゆっくり筋肉を伸ばしてリラックス

「老化は足から」というように、体の中で老化が一番速く進むのも足。男女とも40代ごろから足の衰えを感じるようになると言われています。足の老化を防ぐには、普段から足の筋肉をよく使って筋力を維持すること。筋肉は動かさないと弱ってしまいます。疲れるからと動かないでいると、筋力だけでなく柔軟性も低下し、ますます疲れるという悪循環に陥ることに。

日中はよく歩くなど適度の運動をして、寝る前の体操で足の柔軟性をとり戻してあげましょう。ゆっくりと足の筋肉を伸ばせば、足の疲れがとれ、ぐっすり眠れます。おやすみ前のリラクゼーションをかねて、毎日数分程度を習慣に。リラックスできる音楽をかけたり、アロマテラピーで香りを楽しんだりすれば、さらに効果が高まります。

どの体操も、筋肉や関節をゆっくり伸ばすことを意識しながら行いましょう。ゆったりと、気持ちがいいと思うところで止めて、決して無理はしないように。

ほかに、あおむけに寝て片足ずつ伸ばしたままゆっくり上げ下げしたり、うつぶせに寝てひざを曲げ、かかとでお尻をぽんぽんたたくなど、足をしなやかにしながら鍛えられる体操もおすすめです。

※この記事は2007年9月に配信された記事です

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マッサージは入浴中にすると効果アップ! むくみ・肩こりの解消にも

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【お話を伺った人】劉 勇先生

「コリとれーる」代表・医学博士 1958年中華人民共和国遼寧省沈陽市生まれ。北京軍医学校第二軍医大学卒業後、外科医として活躍。1983年来日し、86年中国鍼灸治療院(東京・銀座)で治療を始める。1…

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(編集・制作 (株)法研

(「呼吸マッサージ」劉 勇著、法研より/イラスト:里見敦子)

お風呂でマッサージはキレイとリラックスの効果倍増! ぬるめのお風呂とマッサージで血行促進、体と心のコリをほぐしましょう!

まずは半身浴で血行促進

疲れたときはお風呂に入ってのんびりするのが一番ですね。ストレスや疲れでこり固まった体がほぐれてくると、気持ちまでやわらかーくなっていく感じがしませんか? なかでもリラックス効果の高いのが半身浴。やり方は簡単です。

38~40度のぬるめのお湯にみぞおちくらいまでつかり、20~30分ほど温まりましょう。手は浴槽の外に出しておきます。肩や手が寒いときは乾いたタオルをかけるか、ときどき肩までお湯につかっても大丈夫。そのうち体が芯から温まってきます。

この入浴タイム、1歩進めてマッサージタイムにしてはいかが? 半身浴で血行が良くなれば、マッサージ効果も高まります。「マッサージはしたいけど時間がなくて」というあなたも、入浴タイムのマッサージを習慣にして、キレイに磨きをかけましょう!

頭皮マッサージで心身をリフレッシュ

シャンプーのついでに頭皮をマッサージして、頭の血液循環をよくしましょう。ただし指先でごしごしこするのは禁物。指の腹に力を入れ、頭皮を押さえながら上下左右に動かします。頭頂部にある百会(ひゃくえ)のツボは特に念入りに行いましょう。

頭の上からシャワーで円を描くように刺激すると、頭がすっきりします。シャワーの温度を熱めにすると、体を活動的にする交感神経が活発になり、心身がリフレッシュします。

手足の血行を一挙促進!

浴槽につかって全身の血行がよくなったところで、さらに手足の血行を促進させるマッサージを行いましょう。

(1) 両手の指の腹を浴槽のふちに「トントン」とあててみましょう。手の指先にある自律神経を整えるツボが刺激され、自律神経が安定し気分が楽になるはず。
(2) 浴槽の中で手の指と足の指を交互にからませ、3秒間ほどギュッと力を入れて抜く、この動作を繰り返しましょう。指の筋肉が刺激され、血液循環がよくなります。
(3) 疲れた足はシャワーでマッサージ。お湯の中が効果的なのでお試しを。浴槽につかり、熱めのシャワーを勢いよく足の裏にあてましょう。ふくらはぎや太ももは、シャワーを下から上へ円を描くようにあてると、足全体の血行がよくなります。
(4) 足の指と指の間をしっかり開き、やわらかいブラシでていねいに洗いましょう。毛先のやわらかくなった古歯ブラシでもOK。程よい刺激が足先の血行をよくします。
(5) 足のむくみがひどいときも、お風呂の中のマッサージが効果的。ふくらはぎの側面を、下から上へともみながらつまみましょう。膝の裏にはリンパ節があるので、中指で押すとむくみがスッととれます(左右各3分間)

温冷の刺激で肩こり・筋肉痛を解消

辛い肩こりはシャワーを使ってその日のうちに解消しましょう。熱めのシャワーだけでもよいのですが、ひどい肩こりには温冷水を交互にあてるとさらに効果的。温水1分、冷水3~4秒を肩、背中に交互にあてましょう。

スポーツのあとの筋肉痛には冷たいシャワーがよく効きます。浴槽につかって体が温まったら、冷たいシャワーを膝下にかけます。徐々に上半身に移動、痛みの出やすい腰や肩などにかけ、また浴槽につかります。シャワー2分間、入浴5分間を2~3回くり返しましょう。
筋肉痛には塩マッサージも効果的。軽く湿らせた塩を手の平にとり、膝のまわりやふくらはぎを、塩をもみこむようにマッサージしましょう(片足5~10分間)。塩に含まれるナトリウムには、こわばった筋肉をやわらげ血液循環をよくする働きがあります。

※この記事は2007年2月に配信された記事です

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知らぬ間に『足指』が変形…疲れや冷えの原因に|足指健康度チェック

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

「靴を履く」「平らな道ばかり歩く」~現代人にとってあたり前のことですが、そのために昔の人に比べて足指が弱り、疲れや冷えなどの不調をひきおこしているのだそう。あなたの足指の健康度をチェックしてみましょう。

知らぬ間に『足指』が変形…疲れや冷えの原因に|足指健康度チェック

足指がうまく使えず、浮き指になると体に不調が

「なんだか疲れが取れない」「体が冷えやすい」と感じたら、その原因は足の指にあるかもしれません。というのも、慢性的な疲労や冷えに悩まされる人の多くに、足指の変形が見られそう。

でも、普段から自分の足指を気にしている人ってなかなかいませんよね? そのため、自分の足指の変形に気付かぬまま、慢性的な不調に悩まされている人も多いのだとか。昨今では、女性の3人に1人、男性の2人1人が、足の指が地面に着かない「浮き指」になっているともいわれています。

靴と靴下を履いた生活時間が長く、舗装された平らな道を歩くことが多いため、現代人の足指は年々退化しています。足指は、全身を支えている重要な部位なのですが、ここが変形するとひざや腰など全身の骨格にも悪影響が。すると、体がコリ、痛みなどが発生するのです。足指が地面に接触していると地面からの衝撃を吸収することができるのですが、浮き指だとその衝撃をダイレクトに受けるため、体の不調を引き起こす大きな原因に。
冷えやむくみ、頭痛、腰痛、肩こりも浮き指が原因のひとつです。自分の足指が浮き指かどうか、下のセルフチェックを試してみましょう。

足指健康度チェック

●浮き指チェックのやりかた

1)足を片手でにぎる。
2)もう一方の手で、指をつまみ、手前に倒していく。
3)指が手前に倒れる角度を確認する。5本指とも行う。

指が90度以上の角度で手前に倒れたら、浮き指の可能性があります。手前に大きく倒れるのは、足の筋力が衰えているためです。しっかりと足指が使えていれば、90度以上に反り返ることはないと考えられます。

また、下記の質問に当てはまるものが1つでもあれば、あなたの疲れや冷えの原因が足指にあるかもしれません。

・足指が浮いている
・親指の腹やつけ根にタコがある
・足指の爪が小さい
・巻き爪になっている
・足先が冷えている
・足指でグーができない
・足指を曲げると痛む
・歩くとペタペタという足音がする

ほぐしてからトレーニングで浮き指を改善!

実は、ほとんどの人が何かしら浮き指の傾向をもっているのだとか。足指が踏ん張る力を取り戻せるように、足指ほぐしとトレーニングを行いましょう。ほぐす&トレーニングのW効果で、足指がしっかり動かせるようになり、浮き指の改善につながります。また、ほぐしていると足先がポカポカして冷えが解消されますよ。

●足指ほぐしのやり方

1)足裏が見えるように、足を太ももにのせる
イスに座るか、あぐらをかいて床に座る。片方の足を、足の裏が見えるように、反対の脚の太ももの上に乗せる。

2)足指をつかんで足裏側に曲げる
足の親指の付け根をつかむ。持ち方は、手の親指を足裏側に、その他の指を足の甲側に当てて。しっかりつかんだら、足の親指を足の裏側に曲げる。

3)足指の関節を曲げる
足指をつかんでいる位置を少し足先側に移動させ、足指の関節を曲げる。仕上げに、足指の先をつまんで、円を描くようにまわす。これを両方の足指すべてに行う。

●足指トレーニングのやり方

ハンドタオルを足指で引き寄せるトレーニングで、足指のつかむ力を強化します。

1)ハンドタオルを床に敷く
ハンドタオルを床に敷き、タオルの端に足先をのせる。

2)足指でグーパーの動きを繰り返す
足指をぎゅっと曲げて、タオルをつかむ。足指でグーパーの動きをするようして、タオルを少しずつ引き寄せる。両足行う。

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リンパマッサージ基本のやり方|体の中からスッキリ綺麗!お風呂でもOK

【お話を伺った人】安斎 康寛先生

自由が丘 エクトダーム院長 英国ITEC認定アロマテラピスト。解剖生理学を基礎に個々のクライアントの症状に合わせたオリジナルのトリートメントは、国内のマスコミをはじめ海外でも紹介され、国際的にも高…

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(編集・制作 (株)法研

リンパの流れが滞るとさまざまな不快症状が…。リンパ節の詰まりをとる簡単マッサージで体の内側から健康にきれいになろう!

リンパマッサージとは?

「リンパマッサージ」って聞いたことはあるけど、どんなことをするんだろう? と思っている人も多いはず。リンパとは、静脈に沿って全身に網の目状に張り巡らされた「リンパ管」、その中を流れる体液「リンパ液」、わきの下や太もものつけ根などにある、リンパ管が合流して粒状に集まっている「リンパ節」の総称です。

リンパは体内の細胞から老廃物や疲労物質を回収して運び、尿として体外へ排出したり、体内に入りこんだ細菌や異物をリンパ節でとらえて退治し、病気になるのを防いでいます。このようにリンパは、体の浄化作用と免疫機能という、私たちの健康にとって大変重要な役割を果たしています。このうち浄化作用に着目して生まれたのがリンパマッサージ。リンパの流れをよくすることで老廃物の排出を促し、全身をすっきりきれいにしようというものです。

なぜリンパマッサージが必要なのか?

リンパは血管と違って心臓のポンプ作用が及ばないため、とてもゆっくり流れています。そのためストレスや運動不足、不規則な生活など、ちょっとしたことで流れが滞ってしまいます。リンパが滞ると体に老廃物や余分な水分がたまり、疲れやむくみ、冷え、肩こりなどさまざまな不快な症状をもたらします。ニキビやくすみ、小じわ、セルライトが増えたり、体重増化や老化の原因にもなるというから大問題です。リンパの滞りをとるマッサージで、体の内側から健康にきれいになりましょう。

マッサージでリンパの流れをよくしよう!

リンパの流れよくするには、リンパの流れに沿ってやさしくマッサージしてあげること。全身に張り巡らされたリンパすべてをマッサージするのは大変ですが、リンパの集中するリンパ節の詰まりをとるだけでも、全身のリンパの流れがよくなります。ここでは自分で簡単にできる、リンパ節の詰まりをとるマッサージを紹介します。

まず下の図で、全身のリンパ節の位置とリンパの流れを覚えたら、1鎖骨、2首、3胸の上部、4わきの下、5そけい部、6ひざ裏の順にマッサージしましょう。なかでも鎖骨は全身のリンパが集まり心臓に向かって流れ込む排水口のようなところです。とくに左鎖骨は、女性特有の症状が出やすい下腹部や下半身のリンパが流れ込む重要なポイントなので念入りに。

左右ともていねいに、やさしくもみほぐします。硬いところはリンパが滞っている証拠ですから、柔らかくなるまで念入りに行いましょう。心身ともにリラックスするお風呂タイムやお風呂上がりにマッサージするのがおすすめ。時間がないときは1~3だけでもOKです。

<リンパマッサージの基本>

1.鎖骨の上のくぼみをマッサージ。肩からのど元に向けて、人差し指と中指の2本の指先で円を描くようにリンパを流します。左の鎖骨は右手で、右の鎖骨は左手で行います。とくに左側を念入りに。

2.首すじをマッサージ。耳の下から鎖骨に向けて、同じ側の4本の指を添えて円を描くように手をすべらせます。

3.胸の上部をマッサージ。胸の上部を包み込むように反対側の手を置きます。親指が鎖骨に、四指がわきの下にかかるように当て、わきの下に向かって皮膚を押しやるようにリンパを流します。

4.わきの下のくぼみをマッサージ。反対側の手の四指をわきの下にあて、やさしく円を描くように軽く押します。次に、親指と人差し指で二の腕を支え、肩の方向にすくい上げるようなイメージで円を描きながらリンパを流します。そして、バストの脇に手を当て、円を描くようにわきの下までさすり上げます。

5.そけい部(太もものつけ根)をマッサージ。そけい部が伸びるようにあお向けになり、左右のそけい部に四指を差し込むように当て、おなかに向かって引き上げるようにリンパを流します。

6.ひざ裏のくぼみをマッサージ。両手親指を片方のひざの上、四指をひざの裏に当て、手前にゆっくりと円を描くようにして、太もものつけ根に向かってリンパを流します。

※この記事は2008年1月に配信された記事です

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