登山に必要な装備とは? 知っておきたい登山初心者の心得

(編集・制作 (株)法研

初心者が山歩きを安全に楽しむために、山ガールも山ボーイも準備・装備は怠りなく。おしゃべりや鼻歌ができるくらいのペースが疲れにくい。

人気の低山でも事故や遭難の危険がないわけではない

梅雨が明ければ本格的な夏山のシーズン。昨年は、華やかなウエアで楽しそうに山道を行く「山ガール」たちが大いに話題になりました。それに釣られてか、おしゃれな「山ボーイ」も少なからず見かけられるようになりました。ファッショナブルに登山を楽しもうという傾向は、今年も続きそうです。

さて、格好から入る山の楽しみ方も結構ですが、気をつけていただきたいのは山を甘く見ないということ。たとえ標高が1,000mに満たないような低い山でも、油断すれば事故や遭難に見舞われる危険性はあります。家族連れや恋人同士、ファッションから入った初心者などには、楽しさ優先ということから、まずは比較的名前の知られている低山がよく勧められます。そういうところは登山道が整備されていて訪れる人も多く、日帰りで山登りを楽しめます。
ただし、そんなラフなイメージで下調べや準備・装備にあまり気を配らないまま出かけてしまうと、山から手痛いしっぺ返しを食らうこともあるのでご用心。山歩きを安全に楽しむために、どのような注意が必要かまとめてみました。

初めは経験者に連れて行ってもらうのがよい

どちらも山歩きは初めてという初心者同士とか、ガイドブックさえあれば1人で平気、などというのはあまり感心できません。目的の山を決めたら、体力に見合ったルートを探し、しっかりした計画を立てる必要があります。そういう準備段階のアドバイスをもらうことも考えると、初めは登山経験者に連れて行ってもらうのがよいでしょう。

身近に経験者がいない場合は、登山用品店、旅行会社、カルチャーセンターなどが主催するツアーや登山教室に参加する方法もあります。その場合でも、事前に配られる登山計画書をよく読んでおくこと。行った先では主催者に頼りっきりで後をついていくだけというのでは、何回行っても永久に初心者のままでしょう。

ウエアは速乾性があるもので重ね着が基本

たとえ低山でも、安全のためには必要な最低限の装備というものがあります。山ガール、山ボーイをターゲットにしたウエアや装備なら、お店から勧められるままのものを購入しても大きな間違いはないかもしれません。しかし、それらの製品が用意されている理由は知っておいたほうが、その後に自分で買い足していくときの知識として生きてきます。

ウエア 下着やその上のシャツ類は速乾性のものを。綿製品だと汗が乾きにくく体を冷やす原因に。夏以外は中間着に保温効果のあるフリースがあると便利だし、夏でも2,000m級の高山へ行くなら必携。気温は標高が100m高くなるごとに0.5~1度下がるといわれる。下界は猛暑でも、山の上は春の気温。風が吹けば体感温度はもっと下がる。これらの重ね着の脱着で体温調節を図るのが山歩きの服装の基本。ジーンズやチノパンツ、コーデュロイのパンツなどは伸縮性や速乾性が悪いので避けたい。さらに、上下セパレーツでフード付きのレインウエアも必携。雨以外にも、気温が下がったときや風の強いときの防寒具になる。

帽子 障害物や落下物から頭を保護するためと、夏は日射病、それ以外の季節は防寒対策に必要。

 スニーカーは疲れやすく滑りやすい。水にも弱い。滑りにくくて硬い靴底のトレッキングシューズや軽登山靴が望ましい。

ザック ウエストベルトのある登山用のザックを。日帰りなら20~30リットルの容量があれば足りる。街歩き用の小さなザックでは容量が足りないし、疲れやすい。

水、食料 昼食以外に予備の食料として、ビスケットやチョコレート、チューブ入りのコンデンスミルクなどがおすすめ。水は水分補給以外に、ケガをしたときの傷口洗浄用にも必要。日帰りなら最低でも1リットルは持って行く。

上りは鼻歌ペース、下りは小また歩き

山歩きでは、当然のことですが街中とは違う歩き方になります。上りは前かがみにならず、足裏全体で地面を踏むようにします。おしゃべりや鼻歌でも歌える程度のペースが息が上がらず疲れにくいでしょう。下りは上り同様に足裏全体で着地。小またで歩くと、太ももに無理がかかりにくく疲れを少なく抑えられます。かかとに体重がかかると、ぬれた地面や木道、踏み石の上などでは後ろに転倒しやすいので注意しましょう。むき出しの木の根も滑りやすいので踏まないように。

初めての山歩きだと、かなり疲れるはずです。2~3時間歩くコースで、30分~1時間に1回は休憩をとるような計画がよいでしょう。帰りは薄暗くなると危険なので、午前中に出発するようにしてください。

※この記事は2011年7月に配信された記事です



運動嫌いでもOK!太らない体になる4つの“ながら筋トレ”

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

トレーニングの時間をわざわざとる必要はなし。日常の“ながら運動”で筋力をアップさせる方法を紹介。

いつのまにか筋肉が増えて低下した代謝が復活!

アラフォーからヤセにくくなる大きな原因は、代謝が下がること。加齢により、筋肉量がじわじわ減るために起こります。筋トレで筋肉量を増やせば再び代謝はアップしますが、筋トレは大変そう……。
でも実は、筋力アップにハードなトレーニングは不要!と提案するのは、フィットネス研究所代表の長野茂先生です。運動に不慣れな人がキツい運動をしても、疲れてその後に休む時間が増え、差し引きゼロになるだけ。そもそも、ツラいことは続きませんよね。
そこでベストなのが、ふだんの生活での“ながら”筋トレ。家事、トイレ、歯みがきなどの生活で必ず行うことのついでに行えるので、運動嫌いの人でも知らず知らずのうちに続けられ、効果を実感できます。また、全身の筋肉の7割は下半身に集中していますが、今回ご紹介する“ながら筋トレ”は下半身を集中的に動かすものばかり。だから効率よく筋肉をつけて、代謝をアップさせてくれます。“ちり積も”で運動量がふくれ上がり、楽なのに効果絶大なのです。

運動嫌いでもOK!太らない体になる4つの“ながら筋トレ”

「ながら筋トレ」のやり方

○電話しながら「ひざ上げウォーク」

電話をしながらの筋トレです。片手で電話を持ちながら、その場で足踏みします。体勢は、両足を肩幅に開き、背すじを伸ばします。上体をまっすぐにキープしたまま、ひざを左右交互にできるだけ高く上げましょう。1秒1回のテンポで続けて。

○歯みがきしながら「お尻キック」

歯みがきしているときも、下半身を鍛えるチャンスです。洗面所で鏡に向かって立ったまま、両足を肩幅に開き、背すじを伸ばします。この体勢から足を後ろに蹴り上げ、かかとでお尻をキックします。1秒1回のテンポで、左右交互にお尻をキックしましょう。

○手洗いしながら「かかとアップダウン」

手洗いの間は、かかとの上げ下げでトレーニングを。手を洗いながら、両足を軽く開いて背筋を伸ばし、かかとを1秒1回、上げ下げします。次に手をふくときは、ふくらはぎのストレッチを。片足を軽く前に出し、かかとを支点につま先を上げて、ふくらはぎを気持ちよく伸ばしましょう。上体を軽く前に倒すようにすると、ストレッチ効果がよりアップします。

運動嫌いでもOK!太らない体になる4つの“ながら筋トレ”

○トイレの後に「静止スクワット」

トイレから立つ時が、筋トレのチャンスに。洋式トイレに座り、両足を手前に引いてひざに手を乗せます。その姿勢からお尻を軽く浮かせて10秒キープすればOK。トイレのたびにトレーニングすることで、ちり積で効果が得られます。

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歳をとると疲れやすくなる原因は?若い頃の体力を蘇らせるスタミナアップ術

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

30歳を過ぎた頃から、スタミナが落ちたと感じることが増えるもの。でも、スタミナは何歳からでも増やすことが可能だそう。そのカギは「筋肉量」と、細胞の「ミトコンドリア」にありました。

少しキツい負荷で筋肉を増やす

ちょっと出かけただけでスタミナ切れ…。年齢を重ねると体力が落ちて疲れやすくなります。一般的に人の身体機能の多くは20~25歳でピークを迎え、その後低下していきます。30歳を超えたあたりから、体力が落ちてきたと感じる人も少なくないでしょう。30歳以降、筋肉量は年1%の割合で減少していくと言われています。つまり10年後には、1割もの筋肉が減ってしまうことに。

筋肉が少ないと、荷物を持って歩いただけで疲れやすくなるのは当然のこと。代謝も悪くなり、体の疲労物質が排出される力も弱くなります。すると、さらに疲れやすく、疲れが残りやすい体になってしまうのです。

筋肉量を維持するためには、その人の出せる最大筋力の30~40%の以上の力を出して運動することが必要とされます。早歩きのウォーキングでも、最大筋力の15%程度なので、筋肉を作るには不十分です。「ちょっとキツい」と感じる程度のスクワットなどを行うように心がけましょう。ちなみに、筋肉は何歳からでも作ることができます。70代、80代でも、その人にあった負荷をかけて運動をすれば、筋肉を増やすことができるのです。

歳をとると疲れやすくなる原因は?若い頃の体力を蘇らせるスタミナアップ術

ミトコンドリアを増やして体力アップに

また、もうひとつスタミナを左右するのが、人の細胞内にある「ミトコンドリア」です。ミトコンドリアは加齢により減少します。そのため、歳を重ねるとスタミナ不足になるといわれています。昨今の研究では、エネルギー不足の状態をあえて作ることで、ミトコンドリアを増加させることができると判明しました。

細胞の中のミトコンドリアは、私たちが食事でとった糖や、呼吸で取り込んだ酸素を元に「ATP」という物質を作ります。このATPがエネルギーの元となり、手足や内臓の筋肉などと深く関係します。少しキツめの運動をすることで、ATPが不足した状態を作ると、酵素の働きによりATPを作ろうとミトコンドリアが増えるのだそう。そしてミトコンドリアを増やすためには、1分程度の「ちょっとキツめ」のスクワットが◎。

短時間でOKなので、例えばエレベーターを使わずに階段をのぼるなどでも、ミトコンドリアを増やすことができます。また、空腹を感じることでもミトコンドリアが増えることもわかっているので、お腹が空いてから食事をする習慣をつけましょう。

スタミナの元となる、筋肉もミトコンドリアも、ちょっとキツめの運動がカギ。トイレに行く度にスクワットを10回することを習慣にするなど、こまめに生活にとりいれて、スタミナをアップさせましょう。

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効果が出る!イメージトレーニングのやり方、6つのポイント

ノーイメージ

【お話を伺った人】篠原 菊紀先生

諏訪東京理科大学助教授 1960年長野県生まれ。 東京大学大学院博士課程(健康教育学)を経て、現在、東京理科大学共通教育センター助教授。脳システム論、人システム論、学生相談室長。

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(編集・制作 (株)法研

運動能力を高めるイメージトレーニングの方法。スポーツで上達するために、プロのプレーなどを見るときは、この6つのポイントに注目してみましょう。

関節の動きをチェック!

「ゴルフやテニスなどのスポーツで、腕を上げたいときによく行われるのが、「イメージトレーニング」。これは、プロ選手のプレー風景を見て、フォームなどを学ぶことを指しています。

このとき、漠然と見るのではなくて、これからお話しする6つのポイントに注目すると、成果がグッと上がります。

それは、膝・腰・頭・肩・肘・手首の6カ所の関節。そしてその関節の描く軌跡です。

体を動かすとき、脳はその動作をモニターしています。たとえばテニスなら、自分とボールの位置関係、フォームのイメージがモニターされます。その情報が脳に送られて、どの筋肉をどう動かすかという動作プランが決められます。

そしてその動作をし終えたときの結果もまた、成功した場合、失敗の場合などのようにモニターされてゆくのです。

これは無意識に行われているもので、脳は動作プランをつねに更新し続けています。それで、うまい人のフォームを見て、その動きをイメージしつつプレーをすることで、上達につながるのです。

図によって具体的に注目ポイントを示しましょう。

ただ漠然と見るのではなく、関節が描く軌道を意識しながら、ひざ・腰・頭・肩・肘・手首の6カ所を各10回以上繰り返し見ましょう。次に、軌道をイメージすることを意識しながら、少しでいいので体を動かしてみましょう。全部で60回以上好きなワンプレー(型)を見れば、そのプレーのイメージはあなたの脳に出来上がります。他のスポーツでも考え方は一緒です。

(「ぐんぐんよくなる頭の使い方」、篠原菊紀著、法研より/イラスト:小林裕美子)

※この記事は2006年3月に配信された記事です

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熱中症の予防・対策方法とは? こんな症状が出たら注意して!

ノーイメージ

【お話を伺った人】田澤 俊明先生

新都心たざわクリニック院長 1953年生まれ。78年東京医科歯科大学医学部医学科卒業後、脳血管研究所附属美原記念病院勤務。85年より大阪脳神経外科病院を経て、88年秋葉病院院長に就任。2003年4…

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(編集・制作 (株)法研

(「へるすあっぷ21」法研より)

夏のスポーツは水分補給を怠ると危険です。「運動前」「運動中」「運動後」、計画的な水分補給で熱中症を防ぎましょう。

水分補給を怠ると熱中症の危険が

以前は、運動している最中に水分をとると疲れるなどと言われましたが、今では、むしろスポーツ中も積極的に水分をとることをすすめられるようになっています。

特にこれからの暑い季節、スポーツ中の脱水症状から熱中症を起こして倒れるケースが多くみられます。熱中症というと、体温の調整能力の低い乳幼児か高齢者がかかるものと思われるかもしれませんが、暑いなか、水分補給をせずにスポーツや作業を続ければ、健康な成人でも熱中症になる恐れがあります。また、体がまだ暑さに慣れていない6月や7月、梅雨明けごろは特に熱中症になりやすいので、今から十分注意を。
普段はのどが渇いたときに水分を補給すれば十分でも、体を動かしているときには計画的に水分補給をする必要があります。

人間の体の約60%は水分でできていて、ごく普通に生活しているだけでも1日約2.6リットルもの水分が失われると言われています。体内の水はカリウムイオンやナトリウムイオンなどの電解質を含み、汗をかくと水分と一緒に電解質も減ってしまいます。電解質は体の機能を正常に保つ働きをしているため、不足すると体の機能低下をまねき、筋肉痛や脱力感などが起こります。
大量に汗をかくスポーツ時は、真水でなく、電解質を含むイオン飲料やスポーツドリンクなどで水分補給をしましょう。

熱中症で命を落すことも

暑いときにスポーツをすると、体温が急激に上昇し、体温を下げようと大量の汗をかきます。このとき水分補給をおこたると脱水症状が起こり、汗をかくことができなくなります。そうなると上昇した体温を下げることができず、熱中症を起こしてしまうことがあります。熱中症の症状は、ふくらはぎがけいれんを起こしたり、たちくらみがするレベルから、からだがひどくだるくなって頭痛や吐き気がしたり、最悪の場合、意識障害を起こし命を落すこともあります。

熱中症が疑われるときは、まず衣服をゆるめて風通しをよくし、冷房の効いた場所など涼しい場所に移動、スポーツドリンクなどで水分補給をしながらからだを冷やし、必要によって救急車を手配します。意識があっても足元がふらついたり、おかしな受け答えをするようなら、ただちに救急車の手配を。

スポーツ時は計画的に水分補給を

スポーツ中はつい競技に熱中して水分補給をおこたりがちですが、熱中症を防ぐためには、運動前、運動中、運動後と、少なくとも3回は水分補給を。運動時は短時間に大量に水分を失うため、のどが渇いてから水を飲むのでは間に合わないこともありますから、計画的な水分補給が必要なのです。
飲む量は、スポーツをする前と後に体重を測り、減少分を目安にするとよいでしょう。たとえば体重が1kg減っていたら水を1リットル補給するというように考えてください。

熱中症になるのは、なにも炎天下ばかりとは限りません。屋内でのスポーツやサウナなどでも、大量に汗をかいて水分が不足すれば脱水の危険があります。スポーツクラブのエアロビクスやヨガなど、指導員が水分補給をすすめる場合は問題ありませんが、「やせるためにサウナで汗をかいても水分をとらない」などというのは危険です。必ず水分補給をしましょう。

水中運動でも水分補給は忘れずに

夏におすすめのスポーツはなんといっても水泳や水中ウォーキングです。浮力を利用するため足腰への負担が少ない水中運動は、誰でも安心して長い時間続けて行うことができます。しかも陸上で行うスポーツとちがって水が体を冷やしてくれるため、長時間続けても体に熱がこもりません。
ただし、暑くないからといって汗をかいていないわけではありません。からだを動かしていればたくさん汗をかきますから、水泳中も水分補給は忘れずに。

また、スポーツで汗をかいた後のビールはとてもおいしいものですが、アルコールには利尿作用があり、飲んだ分以上の水分を排泄してしまうため逆効果に。ビールとは別に、必ず水分をとりましょう。

健康のためのスポーツなら、できれば、暑い最中に屋外で行うのは避けるほうが無難です。早朝や夕方の涼しい時間に行うようにして、睡眠不足や下痢、二日酔いなどで体調のよくないときは休むようにしましょう。

※この記事は2007年6月に配信された記事です

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家事で運動不足を解消するコツ|一週間に必要な運動量とは?

【お話を伺った人】稲次 潤子先生

医療法人社団正潤会 パークサイドクリニック院長 1981年千葉大学医学部卒業後、同付属病院循環器内科入局。1983年米国クーパーエアロビクスセンターでエアロビクス理論に基づく予防医学を学ぶ。198…

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(編集・制作 (株)法研

マメに動いて一石二鳥。スポーツだけじゃない。毎日の生活の中で、意識して体を動かすことを心がけましょう。

家事だって立派なエクササイズ

厚生労働省が策定した「健康づくりのための運動指針2006」では、生活習慣病を予防するのために、1週間にどれぐらい体を動かせばよいのかの目安を示しています。この指針がこれまでと違うのは、ジョギングやテニス、水泳などの「運動」だけでなく、家事や通勤時の歩行などの「生活活動」も積極的に行えば病気の予防に役立つとしていることです。

家事も一生懸命やれば立派なエクササイズということなのです。それなら、大掃除もちょっとやる気が出てきませんか? 運動不足が気になっているけど忙しくて時間がない、運動は苦手という人にとっても、これはいい話です。

メタボの予防に1週間23エクササイズ

生活習慣病やその原因となるメタボリックシンドロームの予防に、バランスのよい食事とともに適度な運動がすすめられますが、「適度な運動」とは具体的にどれくらいの運動量をいうのでしょうか? 上記の指針では、健康づくりのための「身体活動量」(生活活動+運動)の目標を1週間に23エクササイズ以上とし、そのうち4エクササイズ以上は「運動」を行うことが望ましいとしています。

ここでいう1エクササイズとは普通の歩行なら20分に相当し、23エクササイズは1週間毎日1万歩歩いたのと同じ身体活動量になります。毎日1万歩歩ける人はそれほど多くはないでしょうから、「運動」や日常生活の中で行っている「生活活動」をエクササイズの単位で示し、1週間であわせて23エクササイズ以上の活動量を確保しようというものなのです。
23エクササイズのうち4エクササイズ以上は「運動」が望ましいというのは、運動には、血流をよくする、心肺機能を高める、代謝を高める、ストレスを解消するなど、「生活活動」だけでは得られない効果があるからです。

 

床掃除20分が1エクササイズ

それでは具体的に、どんな身体活動を組み合わせれば23エクササイズになるのでしょうか?

趣味でスポーツをしていたり、ジムに通っている人、仕事で歩くことが多い人などは別として、1週間に23エクササイズ以上の活動量を確保している人は多くはないでしょう。特に運動習慣がなく、仕事はデスクワーク、あまり歩かずエスカレーターがあれば必ず使うという人は、かなり不足しているかもしれません。

運動だけで週に23エクササイズと考えると、軽いジョギングなら週に230分ですから、毎日走るとして1日約33分、水泳でも1日25分程度です。週に3日でもそれぞれ84分に61分と結構大変。

でも、運動4エクササイズなら軽いジョギングで週に40分、水泳なら約30分ほど。これに、通勤時間や昼休みの歩行(20分で1エクササイズ)が1日合計40分の人は5日間で10エクササイズで計14エクササイズ。床掃除、洗車、風呂掃除をそれぞれ週1回で3エクササイズ(ここまで合計17エクササイズ)。ほかに、休日にテニス1時間かサイクリング1.5時間で6エクササイズ。これで週23エクササイズは一応クリアできる計算です。
計算通りいかなくて不足しそうなときは、通勤時にもう一駅分歩くとか、エレベーターやエスカレーターを使わず階段を上り下りする、車で行っていた週末の買い物を自転車にかえるなどで補えばよいでしょう。

このように、日常生活の中で意識して動くようにすれば、身体活動量を増やすことができます。まずは現在どの程度の身体活動量があるのか、チェックしてみましょう。

※この記事は2007年12月に配信された記事です

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