効率よく痩せるウォーキングのやり方|1日で何分歩くといいの?

提供:gooヘルスケア

(編集・制作 (株)法研

【取材協力】宮崎 義憲先生 東京学芸大学健康・スポーツ科学講座教授

10分×3回でも30分と同じ効果が!生活習慣病の予防から疲労回復まで、守備範囲の広いウォーキングの新しいスタイルの提案。

効率よく痩せるウォーキングのやり方|1日で何分歩くといいの?

脂肪を効率よく燃やす無理のない有酸素運動

体にとって大切なエネルギーである脂質。しかし、その過剰摂取は高血圧や動脈硬化を促進し、心筋梗塞や脳梗塞をまねくことになります。体内に蓄積された脂肪を減らすために有効なのが有酸素運動です。運動を始めると、体はまず糖質を燃やしますが、その後、脂肪を燃やし始めます(図参照)。

糖質は1g燃えると4kcalのエネルギーを出しますが、脂質は9kcalも出します。そのため、長時間運動を続けるほど、体は効率よくエネルギーを供給するために、脂質をより多く使おうとします。

実験によると、激しい運動を長時間続けた場合、そのエネルギーはすべて糖質でまかなわれます。ところが低強度でウォーキングを継続すると、脂肪が最も燃えやすくなることが明らかになっています。つまり、生活習慣病の予防・改善のためには、ウォーキングなどの無理のない有酸素運動が効果的なのです。

短時間でも高率アップが可能

これまでは、歩き始めて10分ほどすると脂肪が燃え始めるため、脂肪を効率よく燃焼させるためには、30分は続けて歩くのが効果的といわれてきました。ところがイギリスで、毎日30分続けて歩いた女性と、10分ずつ3回に分けて歩いた女性の脂肪の減少量を計測したところ、差異がなかったという研究結果が報告されたのです。そして、スポーツ医学の権威であるACSM(アメリカスポーツ医学協会)も、この結果を支持しています。なぜ、このような結果が出たのでしょうか。

ウォーキングを終了したあとでも“何らかの動き”が加わると、ずっと運動を続けたのと同じ程度に脂肪の燃焼時間が継続します。この状態を“アフターエフェクト”といいます。10分ほど歩いて気分転換が図られ、もう少し動きたくなる。そこで、掃除や洗濯などの家事を行ったために、脂肪の燃焼が継続したものと考えられます。30分も歩く気にはならない人でも、アフターエフェクトを考慮して、朝昼晩に10分ずつ歩くことはできそうです。ちなみに、30分間続けて歩くと、約200kcalのエネルギーが消費されますが、これは日本人の成人が、日常的に過剰摂取している1日のエネルギー量とほぼ同じです。

プラスアルファの効果も期待できる

ウォーキングには、脂肪燃焼のほかに脳を刺激する覚醒作用、ストレスの発散、気分転換など、さまざまな効果が期待できます。なかでも注目したいのが疲労回復効果です。運動量の少ない現代人の筋肉は、同じ姿勢を支える働きが中心で、多くの人が、眼、首、肩、腰などに局所疲労を抱えています。

局所疲労の予防・改善には、全身の筋肉を使って全身疲労をさせることが最も効率的で、とくにウォーキングがお勧めです。歩いたあとにややぬるめのお風呂に入り、血行を促進すれば筋肉も弛緩し、夜はぐっすり眠れます。疲労感、肩や腰の痛みがつらいという人にこそ、短時間でもどんどん歩きましょう。あなたも自分の生活時間に合わせて、無理なく歩くことを習慣にしてみませんか。

(「へるすあっぷ21」、法研より)

※この記事は2005年11月に配信された記事です



だらしないタレ尻が『理想のヒップ』に大変身!簡単小尻エクサ

提供:gooヘルスケア

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

体の後ろ側にあるお尻は、実は他人から見られている場所。ここがタルむと外見が老け見えに。そんな老け見えタレ尻を解消するエクササイズをご紹介します。

だらしないタレ尻が『理想のヒップ』に大変身!簡単小尻エクサ

座る時間が長いほどお尻はタレやすい

スリムパンツを履く時は、必ずトップスに長めのシャツやチュニックを着てお尻を隠していませんか? 体の背面にあるお尻は、鏡を使わない限り自分では見えないパーツ。ふとした時に鏡で確認したら、予想した以上に自分のお尻がタレていてショックを感じたり…。

特に、長時間座るのが習慣になっている人は、お尻がタレやすいと言われています。目安は1日6時間以上。座っている間は、お尻の筋肉が休んでいる状態のため、座る時間が長い人ほど、お尻がタレやすくなります。

お尻で文字を書くだけでタレ尻が引き締まる

そこでぜひ取り入れてほしいのが「お尻で文字を書く」簡単小尻エクサ。大きく縦、横にしっかりお尻を動かすことで「大臀筋」、「中臀筋」、「小臀筋」という3つの筋肉を効率よく鍛えられます。お尻は、主に筋肉でできているので、何歳からでも上向きの小尻になることは可能です!
さらに、大臀筋は筋肉の中でも2番目に大きな筋肉。大きな筋肉を動かすため基礎代謝量が上がって、脂肪が燃焼しやすい体になるそう。お尻を鍛えることでヒップアップできるだけではなく、全身のぜい肉が減るなど、ダイエット効果は抜群です。

<簡単小尻エクササイズのやり方>

左右の足とひざの間をこぶし1個分空けて立つ。猫背にならないように、姿勢はまっすぐに。ひざの間のこぶし1つ分のスペースを保ちながら、お尻で「こ」「じ」「り」と、空中に文字を書く。股関節をしっかり動かして大きく書くのがポイント。慣れないうちは、鏡を見ながら行うとやりやすい。

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ホットフルーツで腸デトックス!温めるだけで驚異のお腹スッキリ効果

提供:gooヘルスケア

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

フルーツを温めて食べることで、腸によい栄養を効率よく摂取。調理法とその効果をご紹介します。

フルーツは腸の健康によい栄養素がたっぷり

もともとフルーツは腸の健康によい栄養素がたっぷり。その力をさらにアップさせるのが、ホットフルーツです。なかでも、バナナとりんごは食物繊維やオリゴ糖など、腸にうれしい成分が豊富。加熱して食べることで体が温まるうえ、腸の動きも活発に!

便秘外来の専門医で松生クリニック院長の松生恒夫先生は、あったかフルーツのおやつで、免疫力をアップさせることができると言います。また、ホットフルーツにオリーブオイルをかけて食べると、抗酸化作用でバナナとりんごのもつ本来の腸デトックス効果を増強。一緒に摂ることで、腸のすべりもよくなります。

果物を温めて食べてお腹スッキリ!ホットフルーツで腸デトックス

温めるとさらにおいしくなるのもポイント!

ホットフルーツの作り方は、超簡単。バナナやりんごをカットして、電子レンジで加熱するだけ。それぞれの効能と作り方をご紹介します。

○ホットバナナ

バナナは他のフルーツに比べて粘度が高く、保温性が高いのが特徴。電子レンジでチンしたバナナを食べると、その熱でじっくり腸を温められます。また、バナナには腸の善玉菌である「ビフィズス菌」を増やすオリゴ糖が豊富で、腸が超健康に! さらに温めることで糖度が約20%もアップするので、よりおいしく食べられます。

【作り方】
バナナの皮をむき、好きな大きさに切って耐熱皿に並べ、電子レンジ(600W)で30〜40秒加熱すればOK。フライパンでソテーしても。

○ホットりんご

りんごに含まれる水溶性の食物繊維「アップルペクチン」は、熱を加えることで、さらに整腸作用が強化されます。また、加熱することでりんごが柔らかくなり、皮もおいしく食べられるのもうれしいポイント。皮の近くに多い食物繊維を、効率的に摂れるように。さらに、ビタミンCは熱や空気に弱いものが多いですが、りんごに含まれているものはそれらに強い特性があるので安心です。

【作り方】
りんごは好みの大きさに切り、皮はむかずに耐熱皿に並べて電子レンジ(600W)で約1分加熱。シナモンパウダーをかけると保温効果がアップ。

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ポッコリお腹がスッキリ!楽チンお風呂エクササイズのやり方

提供:gooヘルスケア

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

運動が苦手の人でもできる、湯船の中で行うエクササイズを紹介。浮力で体が軽くなるので負担がなく簡単!

ポッコリお腹がスッキリ!楽チンお風呂エクササイズのやり方

冷えて溜まった脂肪を温めて追い出す

ぽっこり下腹、デカ尻…。ドンッとついた“脂肪の塊”は、夜のお風呂エクササイズで流しましょう!

冷えている人ほど、ムダな脂肪を溜め込みやすいもの。このエクササイズは、体を温めながら行うので、温熱効果で脂肪をスルスル燃やすことができると、ダイエットエキスパートの和田清香さんは言います。

運動不足で筋力がない人でも、部屋でやるとキツイと感じるエクササイズが、水中だと浮力のおかげで簡単に。動きはラクになりますが、水圧による負荷でしっかりエネルギーを消費。また体温がすぐに上がって、血液やリンパの流れをスムーズにします。

お風呂で「水中エクササイズ」のやり方

お湯は、温かさが長く続く40〜41度で、胸下くらいまで浸かるのが最適です。始めは2〜3分間、肩まで浸かり、体を中まで温めてからエクササイズを行いましょう。

湯船に入り、お尻を浮かせた状態で、振り子のように左右にお尻をフリフリするだけ。速攻で汗がじんわり! 気になるお腹まわりのぜい肉を撃退できます。

1)お尻を浮かせる
湯船の中で、ひざを立てて体の後ろ側で手をつく。ひじを伸ばしたまま、お尻をこぶし1個分くらい浮かせる。

2)お尻を左右にゆらす
お尻をクイッと持ち上げ、ゆっくりと左右交互にふる。お腹や腰をツイストするイメージで。左右で1回とし、10回×2セット行う。呼吸は止めずに自然呼吸で。

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辛いものをたくさん食べたらヤセるの?ダイエットのウソとホント

提供:gooヘルスケア

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

汗をじんわりかきながら食べると、なんとなくダイエットに効きそうな気がしますよね?でも辛いものは、本当にダイエットに効果的なのでしょうか?

唐辛子のカプサイシンは脂肪燃焼に効果が!?

辛いものを食べると、体が温まるし、汗をかきながら食事をした後は、なんだか気分もスッキリ! 辛い料理をたくさん食べたらヤセることができるのでは、と考えている人も多いはず。実際には、どうなのでしょうか?

辛いものをたくさん食べたらヤセる?ダイエットのウソとホント

まず、辛い料理に使われている香辛料として思い浮かぶのが唐辛子です。唐辛子に含まれる「カプサイシン」は、発汗のほか、脂肪燃焼促進効果があるといわれています。ダイエット成分として、サプリメントとしても販売されているほど。

ただし、カプサイシンは、脂肪燃焼“促進”効果があるもの。有酸素運動などのサポートとしてとると、より脂肪燃焼効果がアップするというものです。カプサイシン自体に脂肪を燃やす力はないので、唐辛子をとっただけではヤセません。

また、食べたときは一時的に体を温める作用がありますが、発汗後は逆に体が冷えることに。代謝を上げるほどの温め効果はなく、やはり唐辛子を使った辛いメニューを食べても、それだけでヤセることはできないと考えられます。

しょうがの成分「ショウガオール」は体を温める

もうひとつ、ダイエットによさそうな辛い食べ物がしょうが。しょうがと唐辛子では、辛さの成分が違います。しょうがに含まれる「ジンゲロール」という辛み成分は、しょうがを加熱したり、乾燥させると「ショウガオール」という成分に変化します。このショウガオールは、体の深部を温めてくれるとされる成分。そのため、乾燥させたしょうがは、古来から冷えを改善するために漢方薬としても使われています。毎日とれば体が温まり、平熱を上げる効果が期待できます。それにともない、体の代謝もアップするので、ヤセやすくなるという効果が。

毎日続けて体質改善を

自宅では、しょうがをスライスして乾燥させたり、市販のジンジャーパウダーを料理に使うなどすれば、手軽にショウガオールを摂取することができます。紅茶にしょうがのスライスを加えたり、スープにジンジャーパウダーをプラスすれば簡単。しょうがは、辛味成分の刺激が強いので1日の摂取目安は10gと言われています。すりおろしたしょうがなら、小さじ1杯程度。たくさん食べればヤセられるというものではなく、体質改善を目的に少量を毎日続けてとるのが理想。ヤセたい人は、試してみてください。

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運動ゼロで筋肉をつける!たるみ・ぜい肉の引き締め術

提供:gooヘルスケア

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

加齢とともに筋肉は落ちるばかり。体に締まりがなく、たるみ・ぜい肉が目立つように…。でも運動はキライという人のために、運動ゼロで筋肉をつけるコツをご紹介します。

日常生活の動きだけでは筋肉は衰える

人はかつて、もっと体を使った生活をしていました。仕事はオフィスワークが増え、生活が便利になったいま、日常生活での体の動きだけでは、筋肉は落ちるばかり。筋肉が不足すると代謝が落ちて太りやすくなったり、疲れやすい体に。しかも、脂肪が垂れ下がってくるので、体がたるんだ印象に。老けて見えるし、生活習慣病の原因にもなってしまいます。
筋肉をつけるには、ツラい筋トレやジム通いが必須とイメージしがちですが、実は日頃の習慣を変えれば運動ゼロで筋肉をつけることも可能なのです。そのカギとなるのが、これから紹介する3つの習慣です。

運動ゼロで筋肉をつける!たるみ・ぜい肉の引き締め術

「日常動作」「マッサージ」「食」3つの習慣で“美筋”はつく!

1つめは「日常動作」。ふだんの動きを意識してちょっとだけ変えて、ほんの1分負荷をかける動きをするだけでも、筋肉は鍛えられます。たとえば、エレベーターを階段にしたり、自動車を徒歩にするだけでも効果あり。この小さな習慣の変化で、運動したような効果を得られるのです。

2つめは、強めのマッサージやストレッチで筋肉を動かすこと。筋肉は、強めの刺激により傷ついた細胞が修復されるときに強化されます。また、体はダメージを受けると「成長ホルモン」を分泌するのですが、成長ホルモンは筋肉の修復を促し、強化します。

そして3つめは、筋肉の材料となるタンパク質と糖質の摂取です。筋肉をつけるには、タンパク質が必要ですが、実は避けられがちな糖質を摂ることも大切。糖質が不足すると筋肉が合成されにくくなるので、タンパク質と糖質を一緒に食べることが大切です。これらの習慣を実践すれば、運動せずに筋肉がつけられます。

気づいた時に二の腕に力をいれるだけでたるみが引き締まる!

また、部分ヤセも、すき間時間で効果を出すことは可能です。たとえば、二の腕のたるみをなくして引き締めたい場合。やり方は、気づいたときに二の腕にギュッと力を入れるだけ。このとき、脇に紙をはさむように二の腕を脇に押し付けるのがポイントです。これで、“二の腕のふりそで”といわれる、上腕三頭筋が鍛えられます。日中いつでもできるのが、続けやすいポイント。買い物袋を持っているとき、通勤中、信号待ちなど、気づいたときにこまめに二の腕に力を入れて。

お腹と脚の引き締めにはつま先立ちを

また、お腹や脚を引き締めたい場合は、椅子に座るときにコツが。椅子には浅く腰かけて、つま先を立てておきましょう。すると、腹筋とふくらはぎの筋肉が同時に鍛えられます。下半身のむくみ予防にも効果的。
そして、ソファに座ってテレビを見ているときは、CMの間に足を床から浮かせて上下させましょう。これで下腹部が引き締まります。バランスが取りにくい場合は、両手をソファに置いて行ってください。できるところから取り入れて、運動する時間をわざわざ作らずに筋肉をつけましょう。

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