30秒でOK!冷えとむくみを解消『ふくらはぎのストレッチ&マッサージ』

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【お話を伺った人】二村 ヤソ子先生

フタムラ式血液循環体操研究所所長 理学博士。NPO法人ケアマネージメントサポートセンター特別顧問、日本健康運動指導士会講師、埼玉県厚生年金休暇センター社会保険等講師などを務める。フタムラ式「血液循…

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(編集・制作 (株)法研

たった30秒のらくらく体操で血行をよく。ふくらはぎのストレッチとマッサージで血液循環を促進、冷え性改善とむくみ解消を!

筋肉を動かせば血行がよくなり体が温まる

毎日を健康に過ごすためには血液の循環がよく、体のすみずみまで血液が行きわたっている必要があります。心臓から送り出された血液は体の細胞に酸素と栄養を供給し、老廃物と二酸化炭素を回収して排出します。
そのため血液循環が悪いと体のすみずみまで酸素や栄養が行きわたらず、老廃物の排泄や新陳代謝がうまくいきません。そうなると疲れがたまりやすく、肩こり、腰痛、むくみ、冷え性の原因になったり、内臓機能や免疫力が低下して、あらゆる病気の引き金にもなります。女性に多い肩こりや冷え性、むくみなど、多くは血液循環の悪さが原因だったのです。

血液の流れをよくしてあげれば、代謝が活発になって体が温まり、免疫力も高まるため、さまざまな病気の予防につながります。
それには体を動かすこと。運動やストレッチで筋肉を刺激することで、全身の血行をよくしたり、不足しているところに血液を集めることができます。目的をもって筋肉を動かすことで、意図した特定の部分の血流を促進することができるのです。
この仕組みを利用した血液循環体操のなかから、今回はふくらはぎを動かして冷え性やむくみを解消する体操を紹介しましょう。

血液循環に密接にかかわるふくらはぎ

ふくらはぎが全身の血液循環に関係しているといったら意外でしょうか? 「足は第二の心臓」と言われるように、足は血液循環と密接な関係があります。血液は心臓から全身に送り出され、再び心臓に戻りますが、下半身から心臓へと重力に逆らって血液を戻すのは大変。そこで大きな働きをするのがふくらはぎです。

ふくらはぎには、足先まで下がった血液を心臓に戻すための静脈と、それを囲むように大きな筋肉が集中しています。そして、静脈の周りの筋肉が伸びたり縮んだりして静脈に圧力をかけるポンプ作用によって、血液を心臓に送り返し、全身の血液循環をよくする助けをしているのです。
しかし、ふくらはぎの筋肉が弱っていたり疲労しているとポンプ作用がうまく働かず、血液循環が悪くなって、冷え性や足のむくみ、だるさなどを起こす原因になります。運動不足の人やデスクワークの人は筋肉が弱く、立ち仕事の人や動き回っている人のふくらはぎには疲れがたまりやすいため、ふくらはぎを動かして血行をよくしてあげる必要があります。

ラップの芯を使ってふくらはぎのケア

いつもは使い終わると捨ててしまうラップの芯(しん)を使って、簡単にできる体操を紹介しましょう。ラップの芯を使うことで筋肉の伸び縮みがよくわかり、運動の手ごたえが違うだけでなく、軽くさすることで血液やリンパ液の循環もよくなり、運動の効果を上げることができます。

(「I’m fine」法研より)

※この記事は2007年9月に配信された記事です



そのむくみ、病気のサインかも? むくみの原因と解消法

【お話を伺った人】渡邉 賀子先生

麻布ミューズクリニック院長 慶應義塾大学病院漢方クリニック非常勤講師 1987年久留米大学医学部卒業後、熊本大学第三内科、近畿大学東洋医学研究所などを経て、1997年北里研究所にて日本初の「冷え…

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(編集・制作 (株)法研

デスクワークばかりの運動不足はご用心。血行改善と生活習慣の見直し、漢方薬でむくみを解消しよう。全身性のむくみは要注意!

女性だけでなく男性にも起こるむくみ

一日中出歩いたり、長い時間立ち仕事をした日の夕方、靴がきつくなったり、足がパンパンになったりしたことはありませんか? 足のすねを押すと引っ込んで戻らない、いつまでも靴下のあとがとれないなら、それは「むくみ」です。

「むくみ=女性の症状」と思われがちですが、外歩きの多い営業マンや、運動不足で筋力が低下している人の場合、男性にもむくみは起こります。むくみは心臓病や肝臓病など、病気が原因で起こることもありますから男性も要注意です!

そのむくみ、病気のサインかも? むくみの原因と解消法

むくみはなぜ起こるの?

からだの中の水分は血管内、細胞内、細胞外(細胞と細胞の間)にあって一定のバランスを保っていますが、何らかの原因でこれらのバランスが崩れ、細胞外に水分が増えすぎ腫れぼったくなった状態が「むくみ」です。むくみは、重力によって水分がたまりやすい下半身に起こることが多く、特に足首やすねなど、筋肉の少ない場所がむくみやすくなります。

足は第二の心臓といわれるように、足の筋肉は心臓から送られてきた血液を心臓に戻すポンプのような働きをしています。筋肉が発達していてよく動く人はこのポンプの働きがうまくいくため血行がよく、水分の排出もスムーズに行われます。
逆にいえば、長時間の立ち仕事やデスクワークなど、仕事中一定の姿勢であまり動かない人は、血行が滞ってむくみやすくなります。また、運動をしない人は筋力が弱く、冷えも血行を悪くしますから、冷え性で筋力の弱い女性に、むくみで悩む人が多いのです。

ほかにも、むくみの原因には次のようなことがあります。
●塩分のとりすぎ:血液中の塩分の濃度が高まり、濃度を一定に保つため水分を体内にためこもうとして飲水量が増え、細胞外の水分が増える。
●アルコールの飲みすぎ:細胞内が脱水状態となり、逆に細胞外に水がたまる。
●過度のストレス:手足の血流が悪くなったりホルモンが乱れ、体内の水分調整がくずれる。
●女性ホルモンの影響:特に月経前や妊娠中、更年期にはむくみやすい。

こうした日常生活で起こりがちなむくみは、お風呂にゆっくりつかって十分な睡眠をとれば解消されることがほとんどで、特に心配のないものといってよいでしょう。

むくみはからだの異常をあらわすサイン。こんなむくみは要注意!

足や顔がむくんでも、翌朝解消されていれば問題ありませんが、なかなかむくみが取れなかったり、時間とともにひどくなる場合、下記のような病気の可能性があります。むくみが全身に出る、1日中持続する、急に体重が増えた、尿の出が悪いなどの症状があったら、すぐに内科を受診しましょう。

●全身にむくみがあり、特にまぶたのむくみが続く→腎臓病
●足にむくみがあり、どうきや息切れもある→心臓病
●全身にむくみがあり、ひどい場合はおなかに水がたまる(腹水)→肝臓病
●足のすねを数秒間強く指で押しても、はじかれる→甲状腺(こうじょうせん)の病気

血行を改善してむくみを防ごう

たとえ病気ではなくても、足や顔がむくむのは不快なものです。そこで、むくみを起こさないための工夫や、むくんだときの対処法を覚えておきましょう。

なんといっても血行を改善させること! 顔のむくみなら蒸しタオルを顔に当てる、足のむくみなら足湯や青竹踏み、軽いストレッチやマッサージでむくんだ部分をほぐすのも効果的です。例えば足指の間に手指を交互に入れ、足首を大きく回します。
よく立ち仕事をする人は、足の下にクッションなどを当て足を高くして寝るとよいでしょう。長時間座ったまま仕事をする人は、合い間を見て伸びをしたり軽いストレッチをするなど、こまめに体を動かしましょう。
歩くことや足の屈伸運動は、足の筋肉を動かすことで血液の循環を改善し、むくみの予防と解消に大変効果があります。

睡眠不足や不規則な生活、無理なダイエットなどもむくみを起こしやすくしています。そんな生活習慣はただちに見直しましょう。利尿作用のあるコーヒーや日本茶、ミントやローズなどのハーブティーなどをとり、水分代謝を促すのもよいでしょう。

漢方薬で改善できる体質的なむくみ

血行をよくする努力をしてみても、生活習慣を見直してみても、冷え性で体力のない女性など、なかなかむくみが改善しない人もいるでしょう。そんな人は、体質だからとあきらめがちですが、漢方薬で改善されることがありますから、漢方も扱っている専門医に受診するか、専門の薬局に相談してみましょう。

漢方に詳しい医師なら、その人の体質に合わせて漢方薬の処方と日常生活の指導をしてくれます。体力や胃腸の丈夫さなどによって、処方される漢方薬は異なりますが、五苓散(ごれいさん)、真武湯(しんぶとう)や当帰芍薬散(とうきしゃくやくさん)、防已黄耆湯(ぼういおうぎとう)などが多く処方されます。むくみそのものには短期間で効果が現れますが、冷えや疲れといった症状の改善には時間がかかるため、根気強い服薬が必要です。

※この記事は2007年1月に配信された記事です

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ポッコリお腹とプヨプヨ二の腕はこれで解決!リンパマッサージのやり方

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【お話を伺った人】劉 勇先生

「コリとれーる」代表・医学博士 1958年中華人民共和国遼寧省沈陽市生まれ。北京軍医学校第二軍医大学卒業後、外科医として活躍。1983年来日し、86年中国鍼灸治療院(東京・銀座)で治療を始める。1…

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(編集・制作 (株)法研

手作りアロマオイルでリンパマッサージ。リンパの流れを意識したマッサージを手作りアロマオイルでおこなってみましょう。疲れもとれて脂肪も燃焼!

アロマオイルを手作りしてみよう!

精油によるマッサージ効果は、みなさんよくご存知ですよね。精油の有効成分が身体の疲れに働きかけ、マッサージ効果が高まるのです。
このアロマオイルを手作りしてみませんか? 呼吸に合わせリンパの流れを意識してマッサージすると脂肪がぐんぐん燃焼します。あこがれのスリムボディももう間近です!

精油は肌に直接付けると刺激が強すぎるので、植物油の一種であるオリーブオイルやココナッツオイルなどで薄めてから使用します。
フェイス用は植物油30mlにつき精油約6滴、ボディ用は植物油30mlにつき精油約12滴をブレンドします。

身体のコリにはシナモン・ジュニパー・ジンジャーグレープフルーツなど、ストレスを感じる人はゼラニウム・ベルガモット・パインなどがおすすめです。精油を部屋に炊いて香りを充満させたり、お風呂にいれても良いでしょう。

マッサージオイルができたら、適量を手のひら全体に広げ、水分を拭き取った首や肩、腕や足などをマッサージします。あまったオイルはビンに入れてふたをし、冷暗所に保管しましょう。次に、二の腕とウエストのマッサージを紹介します。

リンパをマッサージ ~ぷよぷよ二の腕編~

肘のすぐ上の二の腕から脇にむかって、もみながらつまんでいきます。たるんだ部分は特に念入りに。次に、脇の下のくぼみの部分にあるリンパ節を親指で押します。脂肪をもみだしながらリンパのながれを良くすると、二の腕のプルプルが解消されていきます。

余力のある人は、腕の力が無くても簡単にできる腕立て伏せを行いましょう。足をそろえて立ち、両手を肩幅に開いて台所や洗濯機の上にのせます。その状態で腕立て伏せを毎日約30回おこなうと脂肪が燃焼され、二の腕が引き締まります。

呼吸しながらマッサージ ~ぽっこりおなか編~

下腹部を両手のひらでなでるように時計回りにマッサージして、温めながら血行をよくします。3~5回まわしながら息を吐き、2~3回まわしながら息を吸う。これを繰り返しながらマッサージしましょう。

次に固くなっている下腹部のお肉をやや強めに広く浅くつまんでいきます。脇腹のお肉をつまめば、ウエストのくびれが出やすくなります。ゆっくりと深呼吸しながらマッサージしましょう。

自分だけのお気に入りアロマオイルを手作りして、リンパの流れを意識したマッサージをおこないましょう。すっきり脂肪を燃焼させて、あこがれのスリムボディを手に入れましょう!

(『呼吸マッサージ』2006年、法研より)

※この記事は2006年6月に配信された記事です

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諦めてたガッチリふくらはぎがほっそり脚に!?ヘアゴムダイエット

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

足の指にヘアゴムを巻くだけで、ゆがんだ脚が整い美脚に変身! お悩みを解消できます。

諦めてたガッチリふくらはぎがほっそり脚に!?ヘアゴムダイエット

足のアーチ崩れが“ししゃも脚”の原因に

脚のふくらはぎの部分がたくましい「ししゃも脚」は、ダイエットが難しく、悩んでいる女性は多いもの。こうした足に張り出した筋肉、さらにO脚やX脚で悩んでいる人は注目! これらのゆがんだ脚は、足裏の「3つのアーチ」が崩れるのが原因だと指摘するのは、ボディーワーカーの藤本靖先生(米国ロルフ研究所認定ロルファー)です。

足指の骨には3つのアーチがあります。まず親指側の足指3本が、内側の土踏まずの部分を支える「内アーチ」を作っています。そして外側の薬指、小指が「外アーチ」を作るという構造です。さらに、2つのアーチをつなぐ親指から小指にかけての「横アーチ」があります。

しかし、靴を履いていると足指が分かれて働かず、筋肉が衰えてこれらのアーチが崩れることに。すると足指が使われず、一枚板のように固まってしまい不安定になるのです。その結果、身体をまっすぐ支えられなくなり、ししゃも脚のほか、O脚やX脚などの足のゆがみが生じることに。

ガッチリふくらはぎがほっそり脚に!?

特にししゃも脚の原因は、足の3つのアーチが崩れることで、体がぐらつかないように脚に力を入れ、余分な筋肉がふくらはぎについてしまうということ。
そこで取り入れたいのが「足指ゴム」ウォークです。足の中指にゴムを巻くことで、足の指が分かれて働くように意識づけします。すると足のアーチが復活して、ほっそりしたまっすぐな脚になるというのです。
さらに、足のアーチが復活することで、外反母趾の痛みが和らぐという効果もあります。親指のつけ根が出ている、外反母趾の予備軍の足にもおすすめです。

●「足指ゴム」ウォークのやり方

両足の「中指の第一関節」にヘアゴムを巻く。はずれないよう二重か三重にし、あとは歩くだけ。歩くときは目線を前方に向けて姿勢よく。足を使う外出時や運動時に行う。ただし1日中のつけっ放しは避けて。

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初心者でもできる!15分コアトレーニングで全身が引き締まる

【お話を伺った人】山岡 有美先生

Y.フィットネスコミュニティー代表 (社)日本フィットネス協会理事、日本女子体育大学非常勤講師。幼少よりバレエを学び、モダンダンサー、体育教師を経て、フィットネス界へ。日本のエアロビックエクササイズ…

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(編集・制作 (株)法研

引き締まったボディラインをつくる山岡式エクササイズ。ストレッチと簡単な筋力トレーニングを組み合わせたボディコンディショニングを毎日15分間続けるだけで、引き締まったキレイなプロポーションがつくることができます。

初心者でもできる!15分コアトレーニングで全身が引き締まる

効率よく脂肪を燃焼させ、体のコアからバランスを整える

キレイなプロポーションをつくるためには、全身の筋肉や神経を総動員する運動が不可欠です。とくに、脂肪を効率よく落とすためには、姿勢を維持したり、ジョギングなどの軽い運動を持続的に行う際に使われる赤筋(遅筋)と、じっとしているときにも脂肪を燃焼させるピンク筋をきたえることが重要です。

また、最近、フィットネスの世界では、体の中心部にある筋肉からきたえ、全身のバランスを整えていく「コア(=芯)トレーニング」が、心のバランス感覚も養い、心身の状態を向上させていく点などから注目されています。

山岡式エクササイズは、これらの要素を取り入れるとともに、バレエ、モダンダンス、ヨガ、フィットネス、ピラティスなど、さまざまなエクササイズのメソッドを統合して生まれたものです。ちなみに、ピラティスとは、腰やおなかなど、体の中心部をきたえ身体のバランスも整えながら、しなやかな体づくりをめざす運動療法のことです。

15分トレーニングの流れ

 

 

15分トレーニングは、まったく運動経験のない人でも簡単に行える10のエクササイズで構成されています。一連の流れとして覚えて、日常生活のなかで気軽に行ってみましょう。

(「きれいになる15分トレーニング」山岡有美著、法研より/イラスト:上杉久代)

※この記事は2005年10月に配信された記事です

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腰痛・肩こりに効く! 座ったままできる簡単ストレッチ

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【お話を伺った人】鴇田 佳津子

健康運動指導士 健康運動指導士。保健所や障害者施設で健康運動指導、京大病院で運動療法の指導などを行っている。「クロスロード健康運動指導研究所」主宰。乳がん患者支援NPO法人リ・ヴィット副理事長。

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(編集・制作 (株)法研

筋肉のこりをほぐして気持ちよさを体感しよう。老若男女を問わず、気楽にできるストレッチで、肩こり、腰痛など現代人に共通する慢性の筋肉のこりを解消。

頭痛の原因はスマホ猫背からくる肩こりが原因? 肩こりの解消方法

ゆっくりと少しずつ筋肉を伸ばし、気持ちよさを実感する

ストレッチには、動作を止めてじっくりと筋肉を伸ばす「スタティック・ストレッチ」と、筋肉を伸縮させて血流をよくする「ダイミック・ストレッチ」があります。

スタティック・ストレッチは、20~30秒間かけてゆっくりと筋肉を伸ばします。また、ダイミック・ストレッチは、筋肉が伸びたと感じたところで、もとに戻すことを3~5回くりかえします。イラストにSと書いてあるのはスタティック・ストレッチ、Dと書いてあるのはダイミック・ストレッチ、また、SDと書いてあるのは、どちらの方法でも行うことができます。ここでは2種類のストレッチを使って、「症状別ストレッチ」として、現代人に最も多い腰痛と肩こりを解消するめのストレッチを紹介します。

 

なお、ストレッチを行うときには、以下の点に注意しましょう。

(1)ゆっくりと、はずみをつけず、時間をかけて少しずつ伸ばしましょう。
(2)伸ばすのは「気持ちよい」と感じるところまでにしておきましょう。痛いと感じるほど伸ばさないようにしましょう。
(3)息を吐きながら伸ばし、動作を止めているときは自然な呼吸を心がけます。
(4)軽いウォーキングや入浴などで、体を温めてから行うと安全で、効果もアップします。
(5)伸ばしている筋肉を意識しながら行いましょう。
(6)少しずつ、全身をムラなく伸ばすのが理想的です。
(7)体の柔軟性には個人差があるので、自分のペースで無理なく行いましょう。

(「からだのココに効かせたい!かんたんストレッチ」鴇田佳津子監修、法研より/イラスト:尾関明日香)

※この記事は2005年10月に配信された記事です

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