あなたは大丈夫? 使わないと衰える…脚の筋力とバランス力をチェック!

中村 正彦先生

【お話を伺った人】中村 正彦

パーソナルトレーナー 東京学芸大学大学院修士課程教育学研究科修了。NESTA認定パーソナルトレーナー。メタボリック改善からシェイプボディ、肩こり・腰痛の改善など、健康度アップのためのフィジカルサポー…

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(編集・制作 (株)法研

(「ジャストヘルス」法研より)

脚力を鍛えて動きスムーズ、太ももとお尻もシェイプアップ! 歩く、走るなど日常動作に欠かせない脚力、バランス能力を鍛えるエクササイズを紹介。

運動習慣がないと筋力は低下するばかり

仕事はデスクワークで運動習慣なし、階段よりもエレベーターやエスカレーターという人、多いのではないでしょうか。でもこんな生活を送っていると、脚力(脚の筋力)が低下して、ちょっとしたことで転びやすくなったり、転んだときの反応も鈍くなって危険なだけでなく、お尻がたれ下がって太ももとの境目がなくなったり、見た目もマイナスです。

また、歩く、走る、階段を上るなど日常的な移動動作では、左右の脚を片方ずつ動かしながら、常にバランスをとっています。このように、特別な運動をするわけではなくても、脚力とバランス能力は、ともに日常生活でも重要な体力要素なのです。
そこで、まずは脚力とバランス能力をチェックしてみましょう。

<脚力とバランス能力をチェック>

次の動作が何回できますか?

まず片脚で立ち、脚を曲げて上体を下ろしていき、両手の指先を床面にタッチして元の姿勢に戻る。背筋をできるだけ伸ばしたまま、股関節とひざを深く曲げるように行う。


<判 定>

●10回連続で成功した人

脚力、バランス能力ともに合格レベル。真剣にスポーツに取り組もうという人は、さらなる筋力アップを目指してください。

●7回連続で成功した人

現在日常生活に支障はないものの、このままでは脚力が低下していく可能性あり。10回連続成功を目指してトレーングしましょう。

●5回連続で成功した人

つまずきやすかったり、階段を下りるときふらついたり、日常生活で筋力低下を感じるレベル。週3回くらいトレーニングしましょう。

●3回以下だった人

すでにひざが痛い、転びやすいなど、脚力、バランス能力ともに平均以下のレベル。とっさに走る、急いで階段を上り下りする、荷物を持って歩くなど、ちょっとした日常動作でけがをする可能性も。週3~4回のトレーニングが必要です。

脚力を鍛えるエクササイズ

安全かつスムーズな動作のためには、片脚でもしっかり動けるような脚力をつけること。次のエクササイズでお尻や太ももの前側・後ろ側の筋肉を鍛えましょう。下半身の大きな筋肉を鍛えるから、お尻と脚のシェイプアップやダイエットにもつながります。

脚力をつけ、太もも・お尻を引きしめる「アイソメトリックスクワット」

(1)足を腰幅に開いて楽な姿勢で立ち、両手を前に上げ、床と水平に伸ばす。
(2)股関節とひざを曲げながら腰を下ろしていき、太ももが床と平行になったら元の姿勢に戻る。この動作をゆっくりと15回くり返し、5回目、10回目、15回目は下げた状態を10秒間キープ。
★腰を下ろすとき、ひざがつま先よりも前に出ないように注意する。

片脚でもしっかり動ける脚力をつける「ハンズアップランジ」

(1)足を前後に大きく開いて立ち、背筋を伸ばし、両手はひじをしっかり伸ばして頭上に上げ、手のひらを合わせる。
(2)ひざを曲げながら腰を下ろしていき、両脚ともひざ関節が直角に曲がる程度になったら元の姿勢に戻る。この動作を15回くり返す。前後の脚を入れ替えて行う。
★ひざが痛い人は、つらくない程度まで曲げるようにする。

「アイソメトリックスクワット」は、スローな動きで、筋肉を意識しながら行いましょう。動きを止めたり、ゆっくり動かすことで、使いたい筋肉を目覚めさせることができます。次の「ハンズアップランジ」では、スクワットで目覚めた筋肉を使って、周囲の関節をスムーズにリズムよく動かせるようになることを目指します。
回数はどちらも目安です。無理のない範囲から始め、徐々に回数を増やしていきましょう。

※この記事は2008年12月に配信された記事です



たくさん食べてないのに太るのは『モナリザ症候群』かも?原因と症状

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

加齢で代謝が落ちると、太りやすくやせにくい体になるのは事実。でも、その原因は加齢ではなく、「モナリザ症候群」かもしれません。

肥満の日本人の7割が「モナリザ症候群」

たくさん食べても太らない人がいる一方、大食いではないのに太る人がいます。スリムになりたくていろいろ努力するけど、報われない…。あてはまる人は、「モナリザ症候群」かもしれません。

モナリザといえば、誰もが知るあの名画を思い浮かべると思いますが、それとは関係ありません。「モナリザ症候群」とは「Most Obesity kNown Are Low In Sympathetic Activity」の頭文字をとって作られた言葉。体の働きをコントロールする「自律神経」である「交感神経」の機能が低下することで、食べていないのに太りやすく、やせにくい体になってしまうことを言います。肥満者の7割が「モナリザ症候群」ともされています。

たくさん食べてないのに太るのは『モナリザ症候群』かも?原因と症状

自律神経の働きとは?

自律神経とは、生命維持のための器官をコントロールしているもの。たとえば、呼吸や内臓の働きなどが、意識しなくてもスムーズに行われているのは、自律神経のおかげです。そしてこの自律神経は、「交感神経」と「副交感神経」の2つで成り立っています。交感神経は、心身を緊張状態にさせるもの。一方、副交感神経は体をリラックスさせるものです。
交感神経と副交感神経は、1日のうちでバランスを変化させながら、体をコントロールしており、活動が活発になる日中は、交感神経が優位になり、夕方から夜は、体を休めるために副交感神経が優位になります。しかし「モナリザ症候群」の人は、自律神経のバランスが乱れ、日中に交感神経の働きが低下している状態。そのため活動量が落ち、消費カロリーが減って太りやすくなってしまうのです。

自律神経を整えてやせやすく太りにくい体に

太っている人に限らず、現代人は自律神経のバランスが乱れている人が多いと言われています。自律神経が乱れる大きな原因が、不規則な生活です。夜更かしして、朝起きる時間がバラバラ、食事の時間もその日によって違うなど。
自律神経を整えるには、規則正しい生活を心がけることが大切です。寝る時間と起きる時間を一定にし、食事は3食できるだけ決まった時間にとることを心がけましょう。また、常に強いストレスを感じている場合も、自律神経に乱れが生じます。自分の趣味の時間を定期的に作ってストレス発散を。
そして、日中は交感神経を優位にするために、できるだけ体を動かしましょう。車に乗るのを控えて歩く時間を増やす、エレベーターを使わず階段を使うといったことで、運動する時間をあえて作らなくても体を動かせます。
さらに、夜は副交感神経を優位にするため、お風呂はぬるま湯に浸かって体をほぐしましょう。寝る前のストレッチも効果的です。パソコンやスマホが発するブルーライトは、脳を刺激してスムーズな入眠の妨げになるので、寝る1時間前から使わないように心がけて。乱れた自律神経を整えるには、少し時間が必要です。できるところから規則正しい生活にシフトして、モナリザ症候群を防ぎましょう。

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無性にスイーツが食べたくなるのは砂糖中毒?砂糖依存症度チェック

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

疲れた時やイライラした時、甘いものを欲していませんか? もしかしたら、砂糖依存症かもしれません。すぐ、セルフチェックを試してみて。

小腹満たしのお菓子が気づかぬうちに習慣に

仕事や家事で疲れた時、ストックしておいたお菓子を食べるなんてことよくありますよね。小腹が空いた時に活躍する甘いもの。毎日食べる習慣になっている人は、砂糖中毒に要注意です。また「お菓子は食べないから」という人も人ごとではありません。
昨今、スーパーやコンビニで販売されているたくさんの商品には、いわゆるスイーツでなくても砂糖が使われています。パン、スープ、調味料、清涼飲料水などがそれ。パンは、いわゆる菓子パンでなく、サンドイッチなどの食事系パンにも原料に砂糖が使われているのです。砂糖中毒の弊害は、糖尿病のほか、うつ病、骨粗しょう症、冷え性、老化を促進させる糖化など多数。下の「砂糖依存症度チェック」で、2つ以上当てはまる人は、砂糖依存症になっている可能性があります。

無性にスイーツが食べたくなるのは砂糖中毒?砂糖依存症度チェック

<砂糖依存症度チェック>

・ 食後に甘いものを食べないと落ち着かない
・ 疲れやストレスを感じると甘いものが欲しくなる
・ 年々、甘いものを食べる量が増えてきている
・ 炭酸飲料やジュースが好き
・ 甘いものがないとぼーっとする
・ お腹が空いてないのに何か食べたくなる
・ 食事の代わりの甘いものを食べる時がある
・ 甘いものを食べ出すと止まらない
・ コーヒーや紅茶に砂糖が必須

コカインよりも強力な砂糖の中毒性

では、砂糖をとると体の中でどのようなことが起こるのでしょうか。甘いものをとると、血糖値が上昇します。特に、白砂糖は糖の中でも分子が小さいので、血糖値を急上昇させます。すると、血糖値を一定に保とうと、膵臓から血糖値を下げる作用のある「インスリン」という物質を分泌します。このインスリンが血糖値を急降下させると、今度は体内が「低血糖」の状態に。すると、脳はエネルギー不足と勘違いし、「甘いものを摂取しろ!」という指令を出します。この繰り返しで、砂糖をずっと欲するようになってしまうのです。

また、砂糖依存になる大きな原因といわれているのが、砂糖をとると脳内の神経伝達物質の「ドーパミン」などが分泌されること。ドーパミンは、脳機能を活性化させ、快楽とともに、意欲も作りだす物質です。昨今では、ドーパミンは依存にも関わっていることがわかっています。コカインなどの覚せい剤やモルヒネなどの麻薬のように依存性を持つ物質も、ドーパミンを分泌させる作用が。なんと、ラットを使ってコカインとサッカリン(砂糖の4,500倍の甘みを持つ人工甘味料)の中毒度を比べた実験では、甘いものの中毒の方がコカイン中毒よりも強いということがわかりました。この実験では、中毒になるとともに、どんどん量を増して欲することも判明したのです。

こういった砂糖依存を予防するには、少しずつ自分の食生活から砂糖の摂取量を減らしていくことが必要です。清涼飲料水やソーダ、ジュースといった飲み物を、お茶に変える、お菓子のストックをしないなどといったことを実践していきましょう。
砂糖をいきなり断つのは難しいので、甘いものが欲しいときは、フルーツやさつまいもなど、自然の甘みのものを少量とるように心がけて。食事では、甘いものの摂取で不足しがちな、ビタミンやミネラルを積極的にとりましょう。知らずにとっている砂糖もあることを意識して、砂糖の摂取を少しずつ減らしていくことが大切です。

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おデブサラダになっていませんか?太るサラダと痩せるサラダの大きな違い

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

健康的な食生活に欠かせない“サラダ”。でも、ちょっと待って。サラダには太るサラダと、痩せるサラダがあるんです。その違いをご紹介します。

サラダをもりもり食べても痩せるとは限らない

忙しい毎日を送っていると野菜不足になりがち。そんな時に食べたくなるのが、日頃の野菜不足を補うことができるサラダ。ただし、どんな種類のサラダでもよいというわけではありません。サラダには太るサラダと、痩せるサラダがあるのです。あなたがいつも食べているサラダは、どちらのサラダでしょうか? その見分け方をまとめました。

おデブサラダになっていませんか?太るサラダと痩せるサラダの大きな違い

<太るサラダと痩せるサラダの大きな違いと見分け方>

○ドレッシング

サラダの味の決め手となるドレッシング。カロリーが高い、マヨネーズベースのものや、ごまベースのものを使うと“太るサラダ”になってしまいます。食べるときは、ドレッシングの量を調節して! 逆に“痩せるサラダ”になるのは、和風ドレッシングや、イタリアンドレッシングなど。ベースのオイルは、オリーブオイルや亜麻仁オイルだと◎。市販のドレッシングは、塩分が高く、さらに砂糖や添加物が入っているものも多いので、手作りがおすすめです。オリーブオイルなどのオイルに、酢orレモン、塩だけでも十分おいしくいただけます。

○ベースの野菜

定番のサラダといえば、グリーンの野菜がベースとなっているもの。そのベースとなる野菜の栄養価に注目を。お皿に山盛りのボリューム満点サラダでも、ベースがレタスだけでは、痩せるサラダになりません。というのも、レタスはカリウム、食物繊維は豊富ですが、95%が水分。カロリーは低くても、体を痩せさせるために必要な栄養価の高い野菜とは言えません。できれば、ベースのグリーンは数種類の葉野菜が混ざっているサラダを選びたいもの。そのほか、ニンジン、パプリカなどの緑黄色野菜や、海藻サラダも、ビタミン・ミネラルが豊富な痩せるサラダです。

○トッピング

健康のために積極的にとりたいのがタンパク質です。人の体を構成しているタンパク質は、三大栄養素のひとつであり、エネルギーを消費する体づくりに重要な栄養素。しかし、厚生労働省の調査によると、日本人のタンパク質摂取量は1950年代と同水準(※)で、不足が目立ちます。卵、豆類、肉、魚などを積極的にとりましょう。サラダのトッピングには、タンパク質がのっている、サラダを選びたいもの。タンパク質がない場合は、コンビニエンスストアで販売されている、サラダチキンやゆで卵などを加えて、バランスをとって。

○炭水化物が多い

サラダという名前でも、パスタサラダ、ポテトサラダは、痩せるサラダとは言えません。パスタや、イモには炭水化物が多く、カロリーが高くなりがち。また、こうしたサラダ+パンといった食事だと、炭水化物ばかりになり、バランスが悪く、痩せにくいメニューに。グリーン系のサラダがない場合は、豆やごぼうのサラダを選ぶのが正解です。

※)国立健康・栄養研究所「国民栄養の現状」
厚生労働省「平成25年国民健康・栄養調査」

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ダイエットにカロリー制限はいらない!? 食べて痩せるダイエットの新常識

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

食事のたびにカロリーをチェックするカロリー制限ダイエットはストレス大! 誰もが望んでいる、楽に痩せられるダイエットの新常識をご紹介します。

運動よりもカロリー制限が手軽?

「ダイエットをしよう」と決意した時、まず思い浮かべるのが、太りそうな食べ物を控えたり、食べる物を減らす“カロリー制限”ではないでしょうか。いまは、スーパーやコンビニの商品、ファミリーレストランのメニューにもカロリーが記載されています。
ダイエットでカロリー制限するのは、摂取カロリーを抑えて、消費カロリーを増やせば、痩せるという理論からきているもの。運動をして消費カロリーを増やすより、食べ物を制限して摂取カロリーを制限する方が手軽なため、まず食べ物のカロリーを制限する方に向かいがちです。
ただ、食べ物のカロリー制限は好きなものが食べられないというストレスも多い方法でした。しかし、近年の研究ではダイエットにはカロリー制限がいらないことがわかってきています。

ダイエットにカロリー制限はいらない!? 食べて痩せるダイエットの新常識

お腹いっぱいたべても痩せるコツ

米国医師会が発行する『ジャーナル・オブ・ジ・アメリカン・メディカル・アソシエーション(JAMA)』に掲載された記事によると、カロリー計算や食事量の制限をしなくても、体重を減らせるのだそう。そのダイエット成功のカギは、食事の質でした。スタンフォード・プリベンション・リサーチ・センターの研究で、体重超過や肥満の人、約600人を対象に、1年にわたり炭水化物が少ない(ローカボ)と、脂質が少ない(ローファット)のダイエット効果を検証しました。
その結果は、2つのグループともに、ウエストサイズ、体脂肪、血圧・血糖値などが減少し、健康度が上がったのです(※)。

この2つのグループが行った方法で注目したいのが、どちらのグループも「お腹いっぱいまで食べていい」というルールで行ったこと。それぞれのグループは、炭水化物や脂肪の摂取を控えましたが、それ以外の食事制限は行っていません。参加者によると、食べ物との付き合い方が変わり、テレビを見ながらの“ながら食い”が減って、家族で食卓を囲むことが増えたそう。

この結果を見ると、カロリー制限は必要なしと思われがちですが、実は、実験の終わりには、以前より少ないカロリー摂取量になっていました。意識的にカロリー制限をしたわけではないけれど、結果的に摂取カロリーが少なくなっていたということです。類似の実験も多数行われており、最近では「健康的な食事を意識すると自然と摂取カロリーが減っていくこと」がわかっています。

ダイエット成功の鍵は、カロリー制限を意識することではなく、食事の質を上げることを意識することでした。

・ 野菜や自然の食品をとる
・ 精製した穀類を避ける
・ 人工甘味料、添加物を加えた加工食品を極力避ける

また、これらを意識することによって、従来のカロリー制限による食事に対するストレスを感じることもなく、自然とカロリーを制限することができます。ダイエットには我慢がつきものとイメージする人も多くいますが、ストレスなくダイエットできる方法もあるのです。まずは我慢することではなく、食事の質を上げることに注目してみましょう。

※)『JAMA Network』

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ダイエット中に飲むべきミネラルウォーターとは?水の種類と選び方

【お話を伺った人】藤田 紘一郎先生

東京医科歯科大学名誉教授/人間総合科学大学人間科学部教授 1939年生まれ。専門は寄生虫学、熱帯医学、感染免疫学。日本寄生虫学会賞、国際文化栄誉賞などを受賞。発展途上国で「水が運ぶ病原菌」の研究を…

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(編集・制作 (株)法研

ミネラルウォーターは、それぞれ性質や効能が違います。毎日飲む水を、自分の症状や目的に合わせて選び、体の中から“ヘルシー美人”をめざしましょう。

からだの60%を占める水!

人間の体内で水の占める割合は、新生児で約80%、成人でも約60%といわれます。体重の約6%の水分が失われると脱水症状が現われ、15~20%を失うと生命の危険があるといいますから、私達の体にとって、水は非常に重要なものです。

ところで、ひと口に水といっても、軟水、硬水、炭酸水など、さまざまな種類があります。そして、それぞれの性質と、体に及ぼす効能も違います。

最近では、いろんなタイプのミネラルウォーターが市販されていますから、症状や目的に合わせて、自分に合ったものを選びたいものです。では、水の種類によって、どんな効能があるかを紹介しましょう。

ダイエット中に飲むべきミネラルウォーターとは?水の種類と選び方

ダイエットや便秘に効く水は!?

水は「硬度」によって種類が違うのをご存知ですか? 市販されているさまざまなミネラルウォーターのボトルには、それぞれ硬度が記載されています。硬度とは、水に含まれるカルシウムとマグネシウムの量で決まります。

◆軟水

硬度100以下のもの。味はまろやかですが、ミネラルの含有量は少なめ。日本産のミネラルウォーターはほとんどこれにあたります。

◆中硬水

硬度101以上300以下のもの。料理に使用しても違和感のない味わいで、ミネラル補給も同時にできます。海外産のミネラルウォーターでは、エビアンなどがこのタイプです。

◆硬水

硬度301以上のもの。口当たりにはややクセがありますが、ミネラル補給には効果的です。コントレックスのように、硬度1000以上のものを超硬水と呼びます。

◆炭酸水(スパークリング・ウォーター)

硬度による種別とは別ですが、天然の炭酸ガスが溶け込んだ炭酸水もあります。ヴァルスなど、ヨーロッパのミネラルウォーターに多いタイプです。

では、目的に合わせた効能の水を選ぶと……

◆ダイエット

ダイエットに適しているのは、カルシウムなどミネラル分の多い、硬水のミネラルウォーターです。軟水になじんでいる日本人は、初めは味に違和感を感じるかもしれませんが、徐々に慣らしていくといいでしょう。また、おなかをこわしやすい人は、中硬水からなじんでいくといいでしょう。

◆便秘

便秘症の改善には、便を柔らかくする効果のあるコントレックスなどの超硬水が有効でしょう。超硬水は、同時に胃や腸の働きを活発にしてくれます。

◆生活習慣病の予防

脳梗塞や心筋梗塞の予防にも、カルシウムを含む硬水が効果的。コレステロール値が高い人は、意識して硬水をとるといいでしょう。

◆疲労回復

スポーツ後など、体を動かして疲れたときは、炭酸水を。炭酸水は疲労物質である乳酸を中和してくれます。

◆肌荒れ

肌荒れが気になるという人には、軟水を。軟水は、皮膚細胞を活性化して、ひび、あかぎれなどを防ぐ美肌効果があります。

飲むタイミングにも気をつけよう

では、暮らしの中で、こうした水をどんなタイミングで飲めばいいのでしょうか。回数は1日4回がきめて。起床時、入浴時、入浴後、就寝前に飲むといいでしょう。量は、いずれもコップ1杯が適量です。

よく汗をかいても、ダイエットやむくみを気にして水を飲まない人がいますが、これは大変危険です。体内の水分が少なくなると、酸素や老廃物を運ぶ機能が低下して血液がドロドロになり、脳疾患や心臓疾患をおこす可能性がでてきます。人間は何もしなくても、体内から、1日約1.5リットルずつ水を失っています。1日最低でも1.5リットル、汗をかきやすい夏場は約2リットルの水を補給したいものです。

通勤のバッグの中にミネラルウォーターのボトルを入れて持ち歩いている、そんな人も多いのではないでしょうか。水は私達にとって、ほんとうに日常的な飲み物。でも1日1日の積み重ねが、健康&きれいにつながっていくとしたら、これは決して無視できません。「たかが水」なんて思わずに、これからはペットボトルの成分表示に注目しましょう。

※この記事は2006年8月に配信された記事です

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