バストアップの近道! 張りのある胸になるレベル別エクササイズ

【お話を伺った人】山岡 有美先生

Y.フィットネスコミュニティー代表 (社)日本フィットネス協会理事、日本女子体育大学非常勤講師。幼少よりバレエを学び、モダンダンサー、体育教師を経て、フィットネス界へ。日本のエアロビックエクササイズ…

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(編集・制作 (株)法研

(『きれいになる15分トレーニング』山岡有美著、法研より)

大胸筋をきたえて、張りのある美しい胸をつくろう!
筋力が弱い人でもできる腕立て伏せからダンベルエクササイズまで、レベル順に紹介します。

バストアップには大胸筋をきたえること

張りのある美しいバストは多くの女性のあこがれですね。バストは主に乳腺と脂肪でできていますが、それを支えているのは胸の筋肉。胸の表面を覆う大きな筋肉である大胸筋(だいきょうきん)が衰えると、バストはたるみがちになり、下がってきたり形が悪くなったりします。

だから、バストアップにはこの大胸筋をきたえることが必須なのです。大胸筋をきたえるトレーニングといえば、ご存じ腕立て伏せ(=プッシュアップ)がありますが、日ごろ運動不足で体力のない人にとって、通常のやり方はかなりハードです。

そこで今回は、あまり筋力のない人にもできる2種類の腕立て伏せと、軽めのダンベルを使ったウエイトトレーニングを紹介します。レベル1からレベル3まで、エクササイズの強度が少しずつ高くなりますから、レベル1に慣れたらレベル2に進むようにして、徐々にレベルアップしていくとよいでしょう。回数は10~20回程度を目安に、できる範囲から始めて徐々に増やしていきましょう。

軽めの腕立て伏せから始めよう

腕立て伏せはバストアップに効くだけでなく、腕、肩、背中など上半身の筋肉を強化し、おなかの引きしめ効果もあります。レベル1はひざを床につけて行うから女性でも大丈夫。レベル2は、やや負荷を高めて効き目抜群です。ちょっときつくても頑張りましょう!

●レベル1

(1)両手・両ひざを床につけて、背中はまっすぐ伸ばして床と平行になるようにする。
(2)息を吸いながらゆっくりひじを曲げていき、息を吐きながらゆっくりと元の姿勢に戻る。

●レベル2

(1)うつ伏せになり、ひじを曲げて胸の脇近くの床に手のひらをつける。
(2)息を吐きながら床を手で押してひざから上を起こし、息を吸いながらゆっくりもとの姿勢に戻る。頭の先からひざまでが一直線になるように、おなかにぐっと力を入れながら行う。

バストを美しく整える簡単ウエイトトレーニング

ダンベルをゆっくり押し上げたり広げたりするだけの簡単なトレーニングですが、大胸筋をきたえて胸の形を美しく整え、二の腕引きしめ効果もあります。肩の力は抜き、胸の筋肉を意識して行いましょう。
ダンベルは握りやすいものを選び、女性は0.5~1kg(男性は1~2kg)程度の軽いものから始めるとよいでしょう。

●レベル3‐A

(1)あお向けになってひざを立てる。両手にダンベルを持ってひじを曲げ、胸の前でダンベルとダンベルを縦に合わせる。
(2)息を吐きながら両腕を天井に向かって伸ばし、息を吸いながらゆっくり下げ、元の姿勢に戻る。

●レベル3‐B

(1)あお向けになってひざを立てる。両手にダンベルを持ち、ひじを軽く曲げて腕を開き、胸を広げる。
(2)息を吐きながら両腕を天井に向かって上げ、両手の小指同士が近づくようにダンベルを合わせる。息を吸いながらゆっくり腕を広げていき、元の姿勢に戻る。

※この記事は2009年1月に配信された記事です



垂れ乳になる6つの悪習慣と改善法

年を重ねるごとに、バストは垂れていくものと思っていませんか。垂れ乳はその人の生活習慣も大きく影響。垂れ乳を招く悪習慣を改善する方法をご紹介します。

垂れ乳になる6つの悪習慣と改善法

バストの垂れは生活習慣で予防できる!

女性らしさを象徴するパーツのひとつ、バスト。でも、人によっては、20代ですでにバストの下垂が始まっている人もあるのだとか。
バストはどんなふうに垂れていくのでしょうか。もともと丸みをおびていたバストは、まずデコルテ部分がやせ、その次にバストの下の部分がたわみ、バストトップが下を向くようになります。さらに、下垂が進むとバストが左右に流れ、全体が垂れ下がっていくのです。その変化は、Tシャツの上からでも一目瞭然。バストの位置全体が下がっているだけで、体は老けて見えます。
加齢、出産・授乳など、垂れ乳になる要因は多々ありますが、思わぬ習慣が原因になっていることも。まずは下記にご紹介する悪習慣を知って改善することで、垂れる速度を遅らせましょう。

1、バストを激しく揺らす

バストの垂れは、乳腺と脂肪を支えるクーパー靭帯という繊維の束が伸びてしまうことによって起こります。この靭帯は、上下の強い揺れに弱く、一度伸びきってしまうと再生しません。普段、ブラジャーをするのはもちろん、運動時は特にスポーツ用のブラジャーを着用して、バストを揺らさないようにしましょう。

2、サイズの合わないブラジャー

大手メーカーによると女性の8〜9割以上が、サイズの合わないブラジャーをつけているといいます。サイズの合わないブラジャーでは、バストを揺れから守ることができません。また、バストが横に流れて背中の脂肪になってしまったり、締め付けすぎで血流が悪くなるということも。できればブラジャーは3ヶ月ごとに計測して買い直すのがベスト。1年以上同じブラジャーを使っている人は要注意です。ホールド力の弱いブラカップ付きキャミソールをメインで使うことも、垂れ乳を招く原因に。自宅でリラックスする時だけに着用するなど、用途を限定しましょう。

3、姿勢が悪い

普段から姿勢が悪いと、猫背になり、バストを支える土台となっている大胸筋もゆるみっぱなしになり、垂れ乳の原因になります。姿勢を正すのはもちろん、1日1分でも大胸筋を鍛えるエクササイズを取り入れましょう。胸の前で両手のひらを合わせ、押し合うようにすると大胸筋が鍛えられます。これを20秒×3セット。たるみを改善し、バストを上向きにしてくれます。

4、睡眠不足&不規則な生活

女性ホルモンのエストロゲンは、皮膚のハリを保ったり、バストをふくよかに維持するといった働きを持っています。その女性ホルモンは、睡眠不足や不規則な生活で乱れる傾向に。できれば、毎日12時にはベッドに入り、7時間以上眠ることを心がけて。朝起きる時間や食事の時間も一定にすると、自律神経が整い、ホルモンが安定して分泌されます。

5、栄養不足

体が栄養不足になると、皮膚のハリが衰えるほか、女性ホルモンの分泌も滞ります。タンパク質のほか、ビタミン、ミネラルなど、バランスのよい食事からまんべんなく栄養素を摂るように意識しましょう。また、女性ホルモンのエストロゲンと同じように働くイソフラボンも必須。大豆製品を積極的に摂って。

6、冷え

体が冷えると、血流が悪くなり栄養が体のすみずみに運ばれません。また、冷えは女性ホルモンの不調も招きます。特に下半身が冷えやすいので、靴下を重ね履きする、ひざ掛けを使うなど、普段から冷え対策を万全にしましょう。
また、同じ姿勢を続けると体の筋肉が硬直して血流が滞り、冷えにつながります。デスクワーク中は1時間に1度は席を立つなどをして、体を動かしましょう。肩周りをストレッチしたり、体側を伸ばすなども効果的です。

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 -株式会社からだにいいこと

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バストアップを目指すならまずは広背筋のストレッチから始めよう

バストアップ&背中美人になれるストレッチ。
広背筋をストレッチしつつ大胸筋を鍛えるバストアップ体操。背中に脂肪がつきにくくなり、腕もすっきり。

バストアップを目指すならまずは広背筋のストレッチから始めよう

バストアップ体操は、まず広背筋を伸ばすことから

長時間デスクワークをしていると、猫背になりやすいだけでなく、胸の前側が縮んで肩が前に巻き込まれた状態になってしまいがち。女性はバストの重みもあって特にそうなりやすく、バストが下がってたるむ原因になります。
このとき背中側では、腕のつけ根から骨盤の上端まで背中を広く覆っている広背筋が縮んで硬くなっています。この状態が続くと、バストが下がるだけでなく、背中にぜい肉がつきやすくなります。そして、背中が丸くバストが下がった、老け込んだ印象になってしまいます。

「バストアップ体操」として有名なのが、胸の前で両手のひらをつけて押し合い、バストを支える大胸筋を鍛える体操です。しかし、広背筋が縮んでカチカチに硬くなっているとき、いきなりこの体操をしても効果はありません。それどころか、ますます肩を前に巻き込んでしまい、さらにバストが下がることになって逆効果です。

まずは広背筋を伸ばし、肩が開いて胸をきれいに張れる柔軟性を取り戻すことが大切です。
広背筋を伸ばすストレッチは、「背中の筋肉が硬くなると猫背になる? どこでもできる簡単ストレッチ」をご参照ください。

広背筋をストレッチしつつ、大胸筋を鍛えるには?

今回は、広背筋をストレッチしながら、大胸筋も強化できるエクササイズを紹介します。肩の前方への巻き込みを正しながらバストを引き上げる、バストアップ効果の高い方法です。
さらにこのエクササイズは、バストアップだけでなく、背中に脂肪がつきにくく、腕もすっきりするお得なもの。ぜひ朝晩に、仕事の合間に試してみてください。

(1)いすに座って背筋を伸ばし、体の前に両腕を伸ばして両手のひらを上に向け、小指同士をくっつけます。ひじを直角に曲げ、手首から両ひじまでぴったりくっつけてぐっと力を入れて、10秒間保ちます。

(2)両腕をしっかり合わせたまま、押し合うように上げていき、ひじが離れるギリギリのところで10秒間保ちます。おなかに力を入れて、腰を反らさないように注意しましょう。

(1)(2)を5~10セットくり返します。勢いをつけたり、無理に伸ばすことは避けましょう。

さて、仕事の合間に手軽にできるストレッチを紹介してきたこのシリーズも、今回が最終回です。肩こり、腰痛、足のむくみなど、働く女性に多い不調は、姿勢の悪さや偏った筋肉の使い方が原因になっていることが多いもの。そして他人まかせのマッサージなどで一時的に改善しても、すぐ元に戻ってしまうことは多くの方が経験していることでしょう。
こうした不調改善のためには、自分で姿勢を正したり筋力をつけたりすることが必要です。

このシリーズでは、不調改善に役立つストレッチだけでなく、不調の原因となる筋肉の特徴や生活上の問題点などについても解説しています。快適な毎日のために役立てていただければ幸いです。

(編集・制作 (株)法研)
※この記事は2015年5月に配信された記事です

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本物の胸と豊胸の違い、見た目や触り心地は? バレない豊胸手術って?

ふくよかなバストは女性らしさの象徴。バストが小さい人にとって、豊胸手術はとても気になる存在。そんな豊胸手術についてまとめました。

本物の胸と豊胸の違い、見た目や触り心地は? バレない豊胸手術って?

豊胸手術は数万円から百万円越えのものまで

胸が小さいという悩みを抱えている女性にとって、豊胸手術はコンプレックス解消手段のひとつ。もって生まれたバストの大きさだけでなく、出産・授乳後のバストのしぼみが気になり、豊胸手術に興味を持っている人も多いのではないでしょうか。

美容整形クリニックで提案されている、豊胸手術の方法は大きく分けて3つあります。

◯ヒアルロン酸注入

メスで皮膚を切ることなく、注射でヒアルロン酸をバストに注射することで豊胸する手術です。施術時間は10〜30分前後と短時間で、術後の腫れも1日程度で治まるため、デスクワーク程度であれば次の日も仕事を休む必要がありません。値段も他の施術と比べて安めなのも特徴。胸を大きくするだけでなく、谷間を作る、デコルテをキレイにみせたいなどのデザインメイクも可能。数回に分けて少しずつ入れると、周囲にバレずに自然にバストアップができます。ただし、ヒアルロン酸は体に吸収されるので、キープできるのは3年程度です。

値段:10万〜40万円程度(ヒアルロン酸を何cc注入するかで値段が変わり、少量のお試し注入を数万円で行っているところも。100㏄でブラジャーサイズ1カップ程度が目安)
麻酔:局所麻酔
術後の腫れ:1日程度
バストアップできるサイズ: 0.5〜2カップ

◯脂肪注入豊胸

体の気になる部分の脂肪を吸引して、その脂肪をバストに注入する方法です。自分の脂肪を注入するため、自然な仕上がりはもちろん、バストラインを好みに合わせてデザインすることも可能です。ただし体から脂肪を取るので、細身の人は受けられない場合も。また、注入した脂肪のすべてが残るわけではなく、定着するのは2〜6割。定着した分の脂肪は半永久的に残るそう。また、バストへの脂肪注入代のほか、脂肪吸引する部位ごとに脂肪吸引の費用も上乗せされるので高額になります。採血せずに当日施術する場合と、採血して後日施術する場合とでも金額が異なります。

値段:40万~60万円程度(その他、脂肪吸引代が一箇所につき数十万円単位でかかります)
麻酔:全身or局所麻酔
術後の腫れ:1〜2週間程度
バストアップ:0.5〜2カップ(どれくらい脂肪吸引できたかによる)

◯プロテーゼ挿入法
バストに、シリコン製のプロテーゼ(体の中に埋め込む人工物のこと)を挿入してバストを大きくするもの。2カップ以上バストを大きくしたい人に人気の施術です。脇の下にメスを入れてプロテーゼを挿入するので、傷口もほとんど目立ちません。また、近年ではプロテーゼの形もさまざまなものが登場。理想のバストに近づけることが可能になっています。
プロテーゼを入れる位置は、乳腺の下が一番浅い部分で、痛みも少なく、回復も早くなります。皮膚が薄い人や、もともとバストがかなり小さい人の乳腺下にプロアテーゼを入れると、見た目や触り心地に違和感が出る場合も。その場合は、大胸筋の下に入れる方法もありますが、乳腺の下よりも痛みが強く、回復までの時間も長くかかります。

値段:100万円前後
麻酔:全身or局所麻酔
術後の腫れ:1〜2週間程度
バストアップ:1〜5カップ

豊胸手術は技術や素材が進化し、見た目や触り心地も自然になり、手術をしたとわからないようになってきています。手術の方法は上記のように分かれますが、使っている素材の質や医師の技術、料金はそれぞれクリニックによって異なります。また、人によって同じ手術でもその人に適している場合とそうでない場合があります。納得できないまま手術を受けるのは、トラブルのもと。メリットはもちろん、術後のアフターケアや副作用などのデメリットについても事前に医師によく確認しましょう。

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 -株式会社からだにいいこと

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ブラジャーを外すと跡がくっきり! この原因はなに?

下着売り場でブラジャーのサイズを測ってもらったのはいつ? 実はサイズが合っていないブラジャーをつけている女性が多数。ブラジャーを外した時、跡がくっきり残っていたら要注意です!

ブラジャーを外すと跡がくっきり! この原因はなに?

7割の女性が間違ったサイズのブラをつけている

大手下着メーカーによると、自分のブラジャーのサイズを勘違いしている人が約70%、そのうち、本来のサイズより小さいブラジャーをつけている人が半数以上なのだそう。ブラジャーを外した時、くっきりと肌に跡がついていませんか? もしかしたら、あなたもサイズが合っていないブラをつけているうちの一人かもしれません。

基本的にブラジャーには、揺れやすいバストを支えて形を崩さないようにするほか、体を動かしやすくする役割もあります。そのため、ブラジャーにとってホールド力は必須。自分に合った完璧なサイズのブラをつけていても、外した直後はある程度はブラジャーの跡が残ります。ただし、その跡が赤くくっきり残るようだと要注意。キツすぎるブラのせいで、体の血行を妨げたり、呼吸が浅くなったり、猫背などの悪い姿勢になったり、ストレスになっている可能性もあります。また、黒ずみやあせもなどの原因にもなるので気をつけましょう。

「カタチ、アンダーバスト、カップサイズ」のうち、何が合っていない?

ブラジャーを外した時、どこにくっきりとした跡がついているかをチェックすると、ブラジャーの「カタチ、アンダーバスト、カップサイズ」のうち、何が合っていないのかわかります。

◯胸の下に跡が残る
バストの下にくっきりと跡が残っている場合は、アンダーバストのサイズが合っていない可能性があります。ブラのホックをゆるめたり、ブラのカップのサイズを下げ、アンダーサイズを上げるなどして調節を。D65をつけていて、くっきり跡が残っている場合は、C70も試してみましょう。カップのサイズ、アンダーのサイズの両方で調節するのがベターです。ブラジャーのメーカーによって、つけ心地も変わるので購入する時は、必ず試着しましょう。

◯背中に跡が残る
ブラジャーのアンダーバストのサイズと、カタチが合っていない可能性があります。その場合、背中に肉がついていて、肉質が柔らかい人は、背中に跡がつきやすくなるのです。アンダーバストのサイズを上げるほか、ブラのアンダーバストのテープ(アンダーテープ)が太めのタイプを選ぶと、ホールド力が高まり、食い込みにくくなるので跡が残らなくなるはず。

◯胸の横(腕の近く)に跡が残る

バストの下部と体の境目をなぞってくと、半円状のラインになります。これが、バストのバージスライン。このバージスラインは、バストの大きさ、カタチ、脂肪の流れ方などにより、人によって違います。本来、ブラジャーのワイヤーの半円のカタチと、バストのバージスラインが合っているのがベストですが、胸の横に跡が残るタイプの人は、合っていない可能性があります。1/2カップや3/4カップ、フルカップなど、ブラジャーのカップの種類を変えてみては? ストラップの長さを調節することで、ラインが合う場合もあります。

男性と比べて体重の増減や体型の変化が激しい女性は、できれば3ヶ月に1回、ブラジャーのサイズを測ってもらって調整したいもの。難しければせめて半年に1回でも、こまめにブラのサイズを見直すことが、キレイなバストを保つことにもつながります。

本来、ブラジャーは付けていても、苦しくないもの。自分にぴったり合ったブラジャーを見つけて、快適に過ごしましょう。

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 -株式会社からだにいいこと

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ノーブラの方が胸が垂れず、大きくなるって本当? ノーブラの5つのメリット

胸を大きくしたり、胸をキレイにキープするには「寄せ上げ」や「育乳」などをうたった機能性ブラが大活躍。でも実は、ノーブラの方が胸にはよいという情報も。その真相をご紹介します。

ノーブラの方が胸が垂れず、大きくなるって本当? ノーブラの5つのメリット

大学が研究発表 ブラをしていると胸が育たない!?

欧米の人に比べて、メリハリのない日本人女性の体。特にブラジャーは、形を整えたり、小さい胸を大きくみせたりと、理想の胸に近づくために欠かせない存在でした。ところが、フランスで15年間かけて行われた調査によると、ブラジャーをつけると逆に形が悪くなったり、バストが育たない要因になるのだそう。そこで、研究結果を元にしたノーブラのメリットをまとめました。

<ノーブラの5つのメリット>

1、胸を支える筋肉が発達する
バストは、大胸筋の上にあり、乳腺組織を支えるクーパー靭帯という弾性組織に支えられ、ハリを保っています。この組織は、日々の自然な動きにより刺激を受け発達するもの。サイズの合わないきついブラをすると、この自然な動きが妨げられ、クーパー靭帯が発育せず、バストが下垂してしまうそう。ノーブラだと、クーパー靭帯はもちろん、肩の回旋筋や大胸筋が発達し、バストアップしたと報告されています。

2、血流がよくなる
きついブラジャーは、体の中心をきついゴムで締め付けるため、血流やリンパの流れを滞らせてしまいます。ノーブラでいることで、血流やリンパの流れがスムーズに。むくみの改善や、美肌の効果も期待できます。

3、よく眠れるように
夜、眠るときにブラジャーをつけたまま寝ると、睡眠リズムが乱れるという研究報告がアメリカ国立生物工学情報センター(NCBI)で公表されています。締め付け感のあるブラから解放されることで、眠りの質も向上すると考えられます。

4、とにかく解放的
仕事から帰り、部屋着に着替えると同時にブラジャーを外したとき、なんともいえない解放感を感じる人も多いことでしょう。ノーブラになることで、心身ともにリラックスすることができます。

5、冷えや肩こりが改善
バストまわりの締め付けがなくなり、血流がよくなるので冷えが改善すると考えられます。また、ブラをすると肩のブラひもがバストを支えることになり、肩こりのもとになっていました。ノーブラになれば肩こりも軽減すると考えられます。

運動するときにはブラジャーは必須

ただし、フランスで行われた「ノーブラで胸の筋肉が発達する」という研究結果は、15〜35歳の女性を対象に行われたもの。アラフォー以降の人は、ブラジャーをつけた方がいいかもしれません。また、運動するときもブラジャーは必須。運動でバストは激しく動き、これでクーパー靭帯が損傷し胸が垂れる可能性が指摘されています。ジョギングなどバストが激しく動く運動を行う場合には、スポーツ用のブラジャーをつけましょう。

出典:Medical News Today
アメリカ国立生物工学情報センター(NCBI)

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 -株式会社からだにいいこと

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